W TRENINGU SIŁOWYM METODA MC QUINA
Dla początkujących 50-60% CM (ciężar max)
Dla zaawansowanych 70-80% CM
Ilość serii w treningu – 4
Powtórzenia w serii – 10
Przerwy między seriami – 2 min
Przykł.
Zaawansowany, z rekordem 150kg
Obliczamy z jakim ciężarem będzie ćwiczył
150 – 100%
X – 70%
X = 150x70 / 100 = 105 kg (będzie ćw. z takim ciężarem)
4 serie – 10 powtórzeń z ciężarem 105 kg, między seriami 2 min odpoczynku METODA DE LORMA I WATKINSA
1 seria – 50% maksymalnego ciężaru – 10 powtórzeń
2 seria – 75% maksymalnego ciężaru – 10 powtórzeń
3 seria – 100% maksymalnego ciężaru – 10 powtórzeń
(100% CM należy rozumieć jako ciężar który jesteśmy w stanie wycisnąć 10 razy a nie jak w poprzedniej metodzie gdzie był to ciężar, który byliśmy w stanie wycisnąć tylko raz) Czas przerwy między seriami – około 2 minut
Liczba dni treningowych w tygodniu – 4
Wielkość maksymalnego ciężaru określa się co tydzień
Przykład.
Osoba jest w stanie podnieść 80 kg 10 razy
1 seria – 50% = 40 kg x 10
2 seria – 75% = 60 kg x 10
3 seria – 100% = 80 kg x 10
Przerwy między seriami 2 min
WYLICZANIE PLANOWANEGO TYGODNIOWEGO WYDATKU ENERGETYCZNEGO.
Masa ciał (kg) × MET’y × godziny akt. ruchowej = liczba kcal Przykład.
Osobnik waży 60 kg
Podejmuje wysiłek na poziomie 3 MET’ów
Jego aktywność to 1 godz. dziennie 5 x w tyg. = 5 godz/tyg.
Podstawimy do wzoru
60 × 3 × 5 = 900 kcal / tydz.
Jeżeli ten sam osobnik dodatkowo będzie uprawiał akt fizyczną na poziomie 7 MET’ów 2 godz/tyg.
60 ×7 × 2 = 840 kcal / tydz.
W takiej sytuacji osobnik ten w ciągu tygodnia ma wydatek energetyczny w wartości 1740 kcal / tydz.
(sumujemy wydatek z pierwszego i drugiego poziomu)
Mamy ZYGMUNTA , lat 20. W tygodniu ma uzyskać 40 pkt. i ma trenować 6 razy w tyg. Tętno spoczynkowe 60 HR/min
Ile czasu dziennie musi trenować na tętnie 80% HR max aby uzyskać 40 pkt.
1. obliczamy HR max
HR max = 220 – 20 = 200 uderzeń/min
2. liczymy 80% HR max
220 × 0,8 = 160 uderzeń/min
3. obliczamy nadwyżkę tętna. Od 160 odejmujemy tętno spoczynkowe Nadwyżka tętna = 160 – 60 = 100
4. przeliczamy nadwyżkę na ilość pkt. (każde 5 uderzeń ponad tętno spoczynkowe daje nam 0,1 pkt) 100 : 5 = 20 – aby dowiedzieć się ile 5 mieści się w naszej nadwyżce co pozwoli nam obliczyć ilość pkt.
20 × 0,1 pkt. = 0,2 pkt./min
5. wiemy, że trenuje 6 dni w tyg. ma uzyskać 40 pkt. i wiemy, że w ciągu jednej min uzyskuje 0,2 pkt.
Liczymy z proporcji
0,2 pkt. – 1 min
6,7 pkt. – x min
X = 6,7 / 0,2 = 33,5 ≈ 34 min
Odp. Trenując 6 razy w tyg. chcąc uzyskać 40 pkt. na tydz. powinien ćw. ok. 34 min + 15 min (rozgrzewka) + 10 min (uspokojenie org.) ≈ 60 min
Chcąc wyliczyć wydatek energetyczny, odczytujemy z tabeli, że przy tętnie 160 uderzeń/min osobnik w wieku 20 lat spala 12,5 kcal/min
34 min × 12,5 kcal = 425 kcal w treningu
425 × 6 = 2550 kcal / tydz.
Jeżeli do tego chcielibyśmy zmniejszyć wydatek energetyczny poprzez zubożenie diety o 2000 kcal Strata kcal tygodniowo będzie wynosić 4550 kcal/tydz.
Ile spalił tłuszczu?
Strata 1 kg tłuszczu kosztuje organizm 9000kcal
Zatem spalił w ciągu tyg. ok. 0,5 kg tłuszczu