© by Izabela Kielan
Pilates jest dla każdego.
Opracowanie: mgr Izabela Kielan
 Teraz już wiem  nie mogę się mylić. Cały kraj,
cały świat powinien wykonywać moje ćwiczenia.
Wtedy ludzie będą szczęśliwsi.
Joseph Pilates
Metoda Pilatesa powstała w latach dwudziestych XX wieku a nazwa jej pochodzi od
nazwiska jej twórcy, Josepha Pilatesa. Urodzony w Niemczech w 1880 roku w dzieciństwie
był schorowanym chłopcem. Chorował na astmę, krzywicę i gorączkę reumatyczną. Te
choroby i słaba kondycja sprawiły, że zaczął poszukiwać metody, która pomogłaby mu
zwalczyć jego dolegliwości. W uprawianiu sportu widział sposób na zbudowanie tężyzny
fizycznej. Zainteresował się gimnastyką. Uprawiał narciarstwo, boks i atletykę.
Zaintrygowała go fizjonomia ludzkiego organizmu a zwłaszcza układ mięśniowy. Studiował
metody Dalekiego Wschodu takie jak joga, dlatego właśnie niektóre pozycje w pilatesie są tak
bardzo podobne do jogi, choć zasada jest jednak troszkę inna. Wojna pomiędzy Anglią i
Niemcami, która wybuchła w 1914 roku przerwała jego karierę. Zamknięty w obozie
jenieckim Joseph wymyślał ćwiczenia dla utrzymania siebie i swoich współwięz
niów w
dobrej kondycji.
W roku 1918, gdy epidemia grypy zabiła w Anglii tysiące osób, ćwiczenia Pilatesa
pomogły uchronić osadzonych w obozie najbliższych Josepha. Po zakończeniu wojny i
uwolnieniu wrócił do Niemiec. Tam, po tym co się wydarzyło w obozie, pracował nad swoją
metodą jeszcze zacieklej. Zaczął uczyć tancerzy. Po krótkim czasie stał się autorytetem w ich
środowisku. W 1926 roku otrzymał rozkaz, aby zajął się trenowaniem niemieckiej armii. To
nie spodobało się Pilatesowi i było powodem natychmiastowego wyjazdu do Stanów
Zjednoczonych. Razem z pielęgniarką, która póz
niej została jego żoną, postanowili wspólnie
otworzyć zakład gimnastyczny. Wykształcił wielu najlepszych trenerów, którzy zostawili po
sobie wiedze na temat jego rewolucyjnej metody i na przestrzeni lat dostosowali metodÄ™ do
dzisiejszych naszych potrzeb.
Dzisiaj Pilates jest coraz bardziej popularny. I chociaż początkowo ćwiczenia te
służyły kontuzjowanym tancerzom i sportowcom, by mogli zachować kondycję i szybciej
powrócić do aktywnych treningów, dzisiaj jest jedna z najbezpieczniejszych form ruchowych,
będących w ofercie fitnessklubów. Początkujące i średniozaawansowane osoby ćwiczą na
rozłożonej na podłodze macie (mat-based Pilates), dla zaawansowanych przeznaczone są
ćwiczenia wykonywane na sprzęcie (equipment-based Pilates). Podczas treningu trwającego
maksymalnie 1,5 godziny wykonuje się ćwiczenia wybrane z zestawu ponad pięciuset
ćwiczeń, które wchodzą w skład tej metody. Ich ilość i różnorodność sprawia, że ćwiczący nie
mogą się nudzić.
Metoda Pilatesa ma za zadanie stworzenie równowagi w ciele. Jest to połączenie
treningu umysłu i ciała dla zapewnienia prawidłowej sylwetki. Ćwiczenia wykonywane przy
dz
więkach łagodnej muzyki powodują odprężenie i łagodzą skutki stresu. Główną zaletą
metody Pilatesa jest efektywność. Rozciąganie, spinanie i rozluz
nianie zarówno dużych jak i
małych grup mięśniowych powoduje ich wzmocnienie i uelastycznienie. Sylwetka staje się
smukła, a chód sprężysty.
Jakość ćwiczeń jest bardzo ważna. Metoda Pilatesa wymaga skupienia i koncentracji.
Ruchy są powolne, bardzo dokładne i o niewielkim zasięgu. Ćwiczący muszą również
kontrolować przeponę i podczas oddychania wykorzystywać żebra i klatkę piersiową.
www.wychowaniefizyczne.pl
© by Izabela Kielan
Ćwiczenia Pilatesa może wykonywać każdy. Brak podskoków i gwałtownych ruchów
powoduje, że jest to bardzo dobra metoda dla osób z chorobami stawów, bólami kręgosłupa,
nadwagą i dla osób bez kondycji fizycznej.
Główne korzyści jakie daje nam metoda Pilatesa to:
Y poprawa elastyczności i relaksacja całego ciała
Y zwiększenie siły mięśni, w szczególności mięśni brzucha, dolnej części pleców,
bioder i pośladków
Y wydłużenie i wysmuklenie mięśni
Y poprawa kontroli mięśni pleców oraz kończyn
Y wysmuklenie sylwetki i spalenie tkanki tłuszczowej
Y poprawa stabilności kręgosłupa
Y zwiększenie świadomości swojego ciała
Y prawidłowe oddychanie
Y poprawa koordynacji ruchową i równowagi
Y rozluz
nienie ramion, karku i górnej części pleców
Y uelastycznienie kręgosłupa, stawów barkowych i biodrowych
Y zapobieganie kontuzjom i rehabilitacja urazów już nabytych
Jak każdy trening metoda ta ma również swoje zasady. Ich przestrzeganie przyspieszy
wpływ ćwiczeń na sylwetkę. Oto one 12 złotych reguł Pilatesa:
Y zawsze zaczynaj od rozgrzewki
Y nie spiesz się! Im wolniej ćwiczysz, tym lepiej
Y ćwicz zgodnie z rytmem swego oddechu
Y wkładaj cały wysiłek w wydech
Y przy wydechu wciągaj pępek ku kręgosłupowi
Y kontroluj swojÄ… postawÄ™
Y koncentruj siÄ™ na tym, co i jak robisz
Y siłę mięśni brzucha rozwijaj powoli - jeżeli uwypuklają się one podczas ćwiczenia,
zrób przerwę
Y ruch ramion zaczynaj od mięśni najszerszych grzbietu i czworobocznych,
a nie od samych ramion
Y ważna jest jakość a nie ilość! Stosuj się do podanej liczby powtarzanych ćwiczeń
Y ćwiczenia Pilatesa wykonuj regularnie, najlepiej codziennie
Y tylko dzięki wytrwałości uzyskasz ładną i zgrabną sylwetkę
A oto przykłady kilku ćwiczeń zaczerpniętych z metody Pilatesa:
1. Ćwiczenie nr 1  tzw.  setka
Cel ćwiczenia: wzmacnia mm brzucha, rozgrzewa ciało przed innymi ćwiczeniami, dodaje
energii
PW- leżenie tyłem, nogi uniesione do pionu, stopy rozluz
nione. Wersja łatwiejsza: nogi ugięte
w stawach kolanowych pod katem prostym, ramiona wzdłuż tułowia uniesione kilkanaście
centymetrów nad podłogę, dłonie skierowane wnętrzem do dołu, głowa, szyja i łopatki
uniesione (pilnuj, by mięśnie szyi i karku nie były napięte, a tułów i nogi były w bezruchu.
RUCH: unieś nieznacznie ręce w kierunku ud i opuść je nie dotykając podłoża, oddychaj
wolno licząc do 5. Cały czas kontroluj ruch. Wymieniając każda kolejna liczbę, podnoś w
czasie wydechu ręce by następnie podczas wdechu je opuścić. Zrób 100 ćwiczeń rąk, biorąc
10 oddechów. Aby robić postępy w miarę jak czujemy się silniejsi, możemy opuszczać nogi
w kierunku podłoża.
www.wychowaniefizyczne.pl
© by Izabela Kielan
2.Ćwiczenie nr 2   prostowanie nóg
Cel ćwiczenia: wzmacnia mm brzucha, pleców i miednicy, stabilizuje mm dolnej części
tułowia
PW- leżenie tyÅ‚em, prawa noga wyprostowana uniesiona 30-45° nad podÅ‚ogÄ…; lewa noga
zgiÄ™ta w kolanie i w stawie biodrowym pod kÄ…tem 90°, Å‚ydka równolegle do podÅ‚ogi; gÅ‚owa,
szyja i ramiona uniesione nad podłogę, dłonie trzymają podudzie lewej nogi.
RUCH: utrzymując ciało w tej pozycji, wykonaj wdech; napinając dolną część mm
pośladkowych, wewnętrznej i tylnej części uda, zrób wydech, wyprostuj lewą nogę,
równocześnie zginając prawą. Kontroluj ruch najniższymi i najgłębszymi partiami mm
brzucha. Powtórz 8-12 razy.
3. Ćwiczenie nr 3   pływanie
Cel ćwiczenia: wzmacnia mm brzucha, pleców, miednicy, obręczy barkowej; ułatwia
stabilizację ciała
PW- leżenie przodem, proste ramiona wyciągnięte w przód, stopy oparte grzbietowo o
podłogę i rozstawione na szerokość 10 cm,
RUCH: ściągnij łopatki, wyprostuj plecy i wyciągnij szyję, wez
wdech, a następnie robiąc
wydech napnij mm brzucha, jakby wciągając je do środka tak, by górna część tułowia stała się
nieruchoma. Unieś ramiona, głowę, szyję i klatkę piersiową oraz nogi na wysokość ok. 5 cm
nad podłogę. Ramionami i nogami wykonuj nożyce, podnosząc jednocześnie przeciwległą
nogę i rękę za każdym razem nieco wyżej. Środkowa część ciała jest w bezruchu. Unosząc
kończyny, koncentruj się na ich wydłużaniu. Przy każdym wdechu 4 razy podnoś i opuszczaj
kończyny oraz 4 razy przy każdym wydechu. Kiedy zrobisz zalecana liczbę powtórzeń, przez
chwilę utrzymaj ciało z uniesionymi kończynami. Wykonaj wdech i wydychając powietrze,
opuść górną część ciała, potem nogi. Powtórz ćwiczenie 8 razy. Na zakończenie obróć się na
plecy i przyciągnij kolana do klatki piersiowej, rozciągając nadwyrężone mm pleców.
4. Ćwiczenie nr 4   most z unoszeniem prostej nogi
Cel ćwiczenia: wzmacnia mm dolnej części pleców i obręczy biodrowej,
PW- leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte na podłodze, tak by znajdowały się
poniżej linii kolan, ramiona wzdłuż tułowia, biodra uniesione do góry tak, by razem z barkami
i kolanami tworzyły jedną linię.
RUCH: robiÄ…c wydech, napnij mm brzucha i wyprostuj jednÄ… nogÄ™ pod kÄ…tem 45° przed sobÄ….
Podczas wyprostu nogi utrzymuj biodra równolegle do podłogi. Zrób wdech i wróć do pozycji
wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 8  12 razy na każdą nogę.
5. Ćwiczenie nr 5   unoszenie przeciwnej nogi i ręki w klęku podpartym
Cel ćwiczenia: wzmacnia mm pleców, obręczy biodrowej i barkowej, stabilizuje i rozciąga
kręgosłup
PW- klęk podparty, mm brzucha są napięte
RUCH: zrób wydech i unieś przeciwną rękę i nogę do góry tak, by kręgosłup był prosty i
wydłużony, robiąc wdech wróć do pozycji wyjściowej. Zmień rękę i nogę ćwiczącą i powtórz
całe ćwiczenie 8-12 razy. Pamiętaj o piersiowym torze oddychania.
Metoda Pilatesa jest idealnym sposobem na udoskonalenie własnego ciała lub
odzyskanie pełnej sprawności ruchowej. Warto spróbować i pożegnać raz na zawsze
uporczywe dolegliwości związane z nieprawidłową postawą. Jednak sukces jest
gwarantowany tylko wtedy, gdy trening wykonywany jest regularnie (przynajmniej 2-3 razy
w tygodniu).
www.wychowaniefizyczne.pl
© by Izabela Kielan
Moim zdaniem warto wykorzystać ćwiczenia Pilatesa podczas zajęć wychowania
fizycznego. Mogą one stanowić osobną jednostkę lekcyjną lub być elementem zajęć z
aerobiku. Tego typu zajęcia cieszą się popularnością w grupach żeńskich klas szkoły
gimnazjalnej i podangimnazjalnej. Wiem z doświadczenia, że młodzież interesuje się
nowinkami z zakresu kultury fizycznej i chętnie podejmuje nowe formy aktywności
ruchowej. Pilates staje się bardzo modny, przynosi wiele korzyści, nie wymaga specjalnej
kondycji i naprawdę może ćwiczyć go każdy.
Literatura:
1.  Pilates dla każdego Denis Austin
2.  Pilates, kształtowanie ładnej sylwetki Anna Selby, Alan Herman
3. Instytut Pilatesa  http://www.pilates.pl
www.wychowaniefizyczne.pl