DOBRE I ZŁE KALORIE Kontrola równowagi energetycznej
DOBRE I ZŁE KALORIE Kontrola równowagi energetycznej
Węglowodany dostarczające ponad 50% energii odgrywają istotną rolę w kontroli apetytu. Możliwości gromadzenia glukozy w postaci glikogenu są bardzo ograniczone i z tego względu organizm silnie odczuwa konsekwencje braku lub niedostatecznej podaży węglowodanów. Istnieją jednak-że potężne mechanizmy utrzymujące równowagę środowiska wewnętrznego organizmu, które po-zwalają złagodzić skutki ich nierównomiernych dostaw z pożywieniem: produkcja glukozy i oszczędność związków glukogennych w przypadku ich braku, lub też przyspieszone utlenianie* glukozy, hamowanie zużycia kwasów tłuszczowych, zwiększanie rezerw glikogenu, a nawet syn-teza lipidów w przypadku bardzo wysokiego spożycia węglowodanów.
Węglowodany grają główną rolę w kontroli zużycia energii: ich znaczenie leży zresztą u pod-staw glukostatycznej teorii regulacji apetytu (za pośrednictwem różnych glukoreceptorów" znaj-dujących się w mózgu, ale także w tkankach obwodowych). Teoria ta jest jednak zbyt jedno-stronna, aby uwzględnić wszystkie czynniki, które warunkują przyjmowanie pokarmu. Organizm jest rzeczywiście w stanie kontrolować ten proces zależnie od swoich globalnych rezerw energii; w tym celu bierze on pod uwagę intensywność utleniania lipidów. System wykrywania zarządzający utlenianiem kwasów tłuszczowych znajduje się przypuszczalnie w wątrobie i połączony jest z mózgiem nerwami aferentnymi (doprowadzającymi). Łączenie w całość informacji pochodzących od różnych detektorów metabolicznych, mierzących zużycie glukozy i kwasów tłuszczowych, odbywa się w ośrodkowym układzie nerwowym i pozwala większości ludzi na staranną regulację apetytu i utrzymanie stałej wagi ciała.
Jeżeli nawet regulacja apetytu stanowi funkcję wielu czynników, to utrzymanie zawartości cukru we krwi jest z całą pewnością ważnym elementem determinizmu pokarmowego. Węglowodany zapewniają równowagę energetyczną tym skuteczniej, im bardziej zbilansowane są dostarczające ich pokarmy i im mniejszy jest ich indeks glikemiczny. Takimi pokarmami człowiek szybko się najada (stan ten odpowiada zaprzestaniu przyjmowania pokarmu, które antycypuje pojawienie się substancji odżywczych; trzeba go odróżniać od stanu sytości następującego po strawieniu pokarmu).
Lipidy ułatwiają magazynowanie energii. Organizm trawi tłuszcze powoli, ale wbrew obiegom poglądom ich udział w powstawaniu uczucia sytości jest nieznaczny; na poziomie metabolicznym są w sumie bardzo dobrze tolerowane. Toteż u osoby normalnej posiłek wysokoenergetyczny i bogaty w lipidy tylko nieznacznie zwiększa utlenianie kwasów tłuszczowych, które odkładają się łatwo, bez problemów metabolicznych, przynajmniej na krótką metę.
Gdy jednak masa tkanki tłuszczowej wystarczająco wzrośnie, obserwuje się dostosowanie intensywności utleniania tłuszczów pokarmowych do poziomu ich dostawy. W następstwie różnych przystosowań metabolicznych, prowadzących na-wet do poważnej odporności tkanek na insulinę, komórki tłuszczowe uwalniają wówczas łatwiej kwasy tłuszczowe i w ten sposób tłuszcze spożywcze łatwiej się spalają. Ten nowy stan równowagi odpowiada utrzymującej się nadwadze. Przybiera-nie na wadze wskutek tłustej diety wynika ze spożywania produktów o dużej gęstości energetycznej (pieczywo cukiernicze, ciastka, desery, dania gotowe, wędliny, sery i tłuste mięsa).
Przy takim sposobie odżywiania nadmierna podaż energii utrzymuje się; jeśli natomiast żywi-my się raczej produktami zawierającymi złożone węglowodany (zboża, chleb, makarony, rośliny strączkowe) i gdy racje pokarmowe są ubogie w lipidy, niebezpieczeństwo przybierania na wadze jest znacznie mniejsze. Aby zmniejszyć gęstość energetyczną posiłków i ograniczyć w ten sposób dostawę kalorii, trzeba wziąć pod uwagę rolę włókna pokarmowego, a szczególnie owoców i warzyw.
Cukier - w odróżnieniu od produktów roślinnych bogatych w skrobię* lub błonnik - może grać rolę niekorzystną, tym bardziej że większość ludzi preferuje słodki smak. Jego spożywanie po-woduje często (podobnie jak spożywanie lipidów) przyrost wagi i złą kontrolę dostaw kalorii, zważywszy, że przeważnie jest on połączony z lipidami w produktach o bardzo dużej gęstości odżywczej.
Pojęcie ponderostatu"
Istnieje wiele mechanizmów stabilizujących wagę ciała, które trudno jest zakłócić. Często nasza idealna waga jest zaprogramowana genetycznie i organizm wykazuje niezwykłą przemyślność, starając się jak najmniej od niej oddalić.
W przypadku nadwagi obserwujemy wzrost podstawowej przemiany materii i termogenezy po posiłku, ułatwione magazynowanie tłuszczów i zmniejszenie apetytu. W przypadku niedowagi stwierdza się natomiast wzrost alliestezji (przyjemności jedzenia), drobiazgową oszczędność energii w stanie sytości, bardzo silne obniżenie metabolizmu w okresach między posiłkami, zmniejszenie aktywności fizycznej i wreszcie bardzo słabe uwalnianie kwasów tłuszczowych przez komórki tłuszczowe.
Skuteczność odkładania spożytej energii wy-raźnie się zwiększa, gdy łatwo dostępne zapasy glikogenu, białek i lipidów są wyczerpane. Taka poprawa efektywności anabolizmu, sprzężona z redukcją wydatkowania energii, pozwala wyjaśnić utrzymanie przez niektóre osoby wagi minimalnej nawet w warunkach bardzo poważnych ograniczeń odżywiania.
Lekkie restrykcje wydają się korzystne dla długości życia gryzoni (szczury), które mają bardzo wysoką podstawową przemianę materii. Możliwość istnienia takiej zależności u człowieka nie jest jeszcze ostatecznie wyjaśniona, ponieważ trudno uwzględnić wszystkie różnice indywidualne.
Przyczyny otyłości są z pewnością różnorodne. Jej upowszechnienie się każe przypuszczać, że wiele mechanizmów stabilizacji wagi ciała straciło skuteczność. Istnieją bez wątpienia predyspozycje genetyczne, przyczyny psychologiczne odpowiedzialne za hiperfagię (potrzeba wypełnienia pustki uczuciowej lub konsekwencje stresu wyrażające się nadmiernym jedzeniem), wpływ siedzącego trybu życia. Tu chcemy się ograniczyć do przedstawienia wpływu odżywiania na rozwój otyłości.
Natura zaburzeń metabolizmu lipidów u osób otyłych jest bardzo złożona. Osoba predysponowana do otyłości ma bez wątpienia niewielką zdolność utleniania kwasów tłuszczowych, nim jej masa tłuszczowa nadmiernie się nie rozwinie. Być może słabiej niż u osoby normalnej działa u niej system sygnalizacji sytości: wydaje się na przykład, że ludzie otyli są mało wrażliwi na leptynę, hormon wydzielany przez tkankę tłuszczową, który - jak się przypuszcza - może działać bezpośrednio na centra sytości podwzgórza, hamując apetyt. Szczególnie istotne jest zapobieganie otyłości, bo gdy już się pojawi, ilość kalorii zgromadzonych przez zapasową tkankę tłuszczową jest tak wielka, że trzeba wielu miesięcy, a niekiedy ponad roku, aby powrócić do normalnej wagi (przynajmniej stosując znośne diety niskokaloryczne). Zapobieganie otyłości wymaga odżywiania się produktami o małej wartości energetycznej. Skutki danego sposobu odżywiania nie dla wszystkich są takie same, lecz akumulacja tłuszczów jest w każdym przypadku wynikiem spożycia nadmiernej ilości kalorii; większość osób z nadwagą wykazuje zresztą wyraźne upodobanie do lipidów.
Łatwo strawne i wysokoenergetyczne pożywienie oraz bardzo rozwinięta tkanka tłuszczowa sprawiają, że u osób otyłych na drodze do gromadzenia lipidów nie pojawia się żadna przeszkoda trawienna ani metaboliczna; stąd użyteczność produktów pochodzenia roślinnego, których trawienie wymaga wysiłku. Problemy związane z rozwojem otyłości dotyczą nie tylko, jak się dotąd wydawało, Stanów Zjednoczonych. Także w społeczeństwach innych państw rozwiniętych obserwuje się tendencję do pojawiania się przed-wczesnej nadwagi u dzieci. Żeby zahamować tę ewolucję, warto przypomnieć o znaczeniu spożywania znacznych ilości owoców i warzyw, których włókno ułatwia funkcjonowanie przewodu po-karmowego, a przy tym dostarczają one niewiele kalorii. Diety bogate w produkty roślinne, rozsądnie połączone z pożywieniem komplementarnym (produkty mleczne, niezbyt tłuste mięsa), mają ponadto tę przewagę, że zapewniają organizmowi odpowiednią porcję mikroskładników ochronnych, w przeciwieństwie do wielu diet hipokalorycznych.
Zbytnie ograniczenia związane z dietami restrykcyjnymi - nawet dostosowanymi do różnych indywidualnych przypadków - są często przyczyną niepowodzenia. Utrzymywanie się nadmiernej wagi połączone z gromadzeniem się tłuszczu w partii brzusznej jest oznaką złych przyzwyczajeń żywieniowych. Trzeba więc położyć nacisk na modyfikację tych przyzwyczajeń w kierunku po-żywienia lżejszego, lecz wystarczająco obfitego, aby zaspokoiło - głównie za pomocą niskoenergetycznych produktów roślinnych - podstawowe potrzeby w zakresie węglowodanów. Wiadomo teraz, że nadwaga w dzieciństwie przygotowuje teren do rozwoju otyłości u osoby dorosłej; stąd znaczenie podawania dziecku pożywienia prewencyjnego" i hamowania przyzwyczajenia do pogryzania", które rozregulowuje system kont-roli apetytu.
Puste i pełne kalorie: kwestia zbilansowania.
Kontrola pożywienia pod względem jego zrównoważenia energetycznego jeszcze nie gwarantuje zachowania dobrego zdrowia. Jakość odżywiania zależy bardzo wyraźnie od różnorodności składników towarzyszących dostarczanej energii.
Termin puste kalorie", określający zubożenie nieenergetycznej składowej produktów spożywczych, nie zawsze jest poprawnie rozumiany. Lepiej byłoby używać jego przeciwieństwa - określenia pełne kalorie" albo kalorie w dobrym towarzystwie" - dla podkreślenia, że chodzi o po-żywienie szczególnie bogate w mikroelementy i inne podstawowe substancje, takie jak pewne aminokwasy, kwasy tłuszczowe, minerały, błonnik pokarmowy, pierwiastki śladowe... Jedynie zróżnicowane pożywienie może dostarczyć kalorii, którym towarzyszy pełna gama potrzebnych organizmowi synergicznych składników ochronnych. W dalszej części pokażemy, jak ogromnie ważne jest wykorzystanie potencjalnych możliwości wielkiego bogactwa składników zawartych w produktach spożywczych.
Znaczenie zbilansowanych produktów spożywczych
Aby zaspokoić swoje potrzeby w zakresie węglowodanów, człowiek dysponuje wielką różnorodnością produktów roślinnych o bardzo zmiennym składzie: chlebem, zbożami, owocami i warzywami oraz wieloma produktami przetworzonymi. Stanowią one nie tylko źródło węglowodanów - głównych składników energetycznych naszego pożywienia - ale odgrywają także zasadniczą rolę w zaopatrzeniu organizmu w białka, błonnik po-karmowy, substancje mineralne i różne mikro-składniki.
Cukry proste (glukoza, fruktoza) lub rozpuszczalne dwucukry (sacharoza) znajdują się głównie w owocach, miodzie lub w niektórych warzywach (mleko i jogurt dostarczają laktozy). Źródłem glukozy najlepiej dostosowanym do ludzkiej fizjologii trawienia jest skrobia zawarta w zbożach i roślinach strączkowych, ale także w bulwach, korzeniach czy niektórych owocach (banany). W naszych społeczeństwach spożycie cukru trzcinowego lub z buraków cukrowych stanowi znaczącą część (10 do 15%) całkowitej puli węglowodanów (w Polsce od początku lat siedemdziesiątych udział cukru przekracza 20%).
Strawność skrobi zmienia się zależnie od struktury fizykochemicznej jej ziaren, jej otoczenia w produktach spożywczych, gotowania czy innych procesów obróbki. Skrobie nie rozkładające się w jelicie cienkim są zaliczane do opornych" i stanowią interesujące źródło węglowodanów ulegających fermentacji.
Produkty roślinne zawierają ponadto znaczącą ilość węglowodanów złożonych (celuloza, oligosacharydy*, hydrokoloidy*), które służą do utrzymania korzystnego składu flory symbiotycznej jelita grubego. Zawartość tych związków może się bardzo zmieniać zależnie od rodzaju produktu: jest niewielka w oczyszczonych mąkach i względnie wysoka (od 10 do 20% suchej masy) w produktach surowych (zboża: 10%, suche jarzyny: 20%).
Rozmaite węglowodanowe produkty spożywcze zawierają też różne białka (10% w chlebie, 14% w makaronach, ponad 20% w suchych jarzynach). We wszystkich białkach roślinnych brakuje jednak pewnych aminokwasów o zasadniczym dla człowieka znaczeniu, toteż większość systemów odżywiania wprowadza produkty pochodzenia zwierzęcego, co pozwala zrównoważyć skład białkowy pożywienia. Białka roślinne mogą, jak się wydaje, przyczynić się do zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego.
Wszystkie te produkty różnią się przede wszystkim rodzajem mikroskładników, których organizm może używać jako czynników ochronnych - na przykład jako przeciwutleniaczy . Wielonienasycone kwasy tłuszczowe wrażliwe na utlenianie, zawarte w liściach lub nasionach warzyw wraz z kiełkami, są chronione dzięki obecności najróżniejszych przeciwutleniaczy, które mogą być dobroczynne dla organizmu człowieka. Zresztą wiele mikroskładników pochodzenia roślinnego wywołuje specyficzne efekty, podobnie jak substancje farmakologiczne, ale ich działanie na krótką metę jest bardzo umiarkowane. Takie farmaceutyki spożywcze" mają natomiast tę przewagę nad typowymi lekami, że są dostarczane za pośrednictwem nieszkodliwego pożywienia.
Substancje mineralne w roślinach zawierają znaczne ilości potasu, fosforu, magnezu i mikro-elementów, natomiast wapnia, a przede wszystkim sodu jest w nich względnie niewiele. Zboża w nie-wielkim stopniu oczyszczone stanowią ważne źródło witamin z grupy B, a owoce i warzywa są bogate w witaminy rozpuszczalne w wodzie (B i C). Podczas gdy produkty zbożowe i suszone warzywa mają znaczną gęstość odżywczą, większość owoców i warzyw charakteryzuje się skromną wartością kaloryczną (30 do 50 kcal/100 g); w stosunku do swojej gęstości odżywczej zawierają więc znaczne ilości mikroskładników pokarmowych i substancji mineralnych.
Produkty bogate w skrobię kojarzone były z węglowodanami nieprzyswajalnymi, a cukry rozpuszczalne - z węglowodanami przyswajalnymi; ta klasyfikacja jest jednak niepoprawna, ponieważ w wyniku obróbki technicznej i kulinarnej skrobia z niektórych źródeł, jak biały chleb, może być szybko wchłaniana.
Zdolność węglowodanów pokarmowych do podnoszenia poziomu glukozy we krwi definiuje się obecnie za pomocą indeksu glikemicznego, którego wartość dla glukozy zastała określona jako 100 (podobnie dla węglowodanów bardzo szybko wchłanianych). Aby wchłanianie i metabolizm glukozy odbywały się w sposób optymalny, węglowodanom powinny towarzyszyć substancje synergiczne, takie jak białka, włókno pokarmowe, substancje mineralne i mikroskładniki.
To właśnie kompletne zboża lub produkty pochodne (chleb, makarony itp.), suszone rośliny strączkowe oraz większość owoców i warzyw do-starczają składników synergicznych, których w oczyszczonych węglowodanach jest zbyt mało lub nie ma wcale. Istnieje na przykład charakterystyczna komplementarność węglowodanów i białek: te pierwsze słabiej przecukrzają krew, gdy towarzyszy im normalny poziom białek, i odwrotnie, dodatek węglowodanów ułatwia przyswajanie aminokwasów. Ponadto zboża i suszone warzywa spożywane w wystarczającej ilości pokrywają większość potrzeb białkowych organizmu dostarczając aminokwasów, które odgrywają ważną rolę we wszystkich procesach fizjologicznych.
Obecność złożonych węglowodanów o dużej lepkości zmniejsza prędkość wchłaniania jelitowe-go glukozy. Podobnie składniki włókna pokarmowego mogą także spowolnić prędkość trawienia ziaren skrobi. Fruktoza, wchłaniana powoli i całkowicie metabolizowana w wątrobie, powoduje, w porównaniu z innymi bardzo łatwo strawnymi węglowodanami, umiarkowany wzrost zawartości cukru we krwi. Spożywanie fruktozy lub sacharozy może więc wydawać się korzystne; tymczasem w postaci oczyszczonej węglowodany te powinny być spożywane w niezbyt dużych ilościach, ponieważ mogą wywoływać zaburzenia metabolizmu (wzrost stężenia triglicerydów, kwasu moczowe-go), a ponadto zubożają dietę w mikroskładniki pokarmowe. Natomiast w owocach i w miodzie, które zresztą, podobnie jak warzywa, mają bardzo dobre indeksy glikemiczne, fruktozie lub glukozie towarzyszy najlepszy zestaw mikroskładników.
Nie wszystkie produkty roślinne zawierają tyle samo przyswajalnych węglowodanów lub mikro-składników. Zależnie od konkretnej sytuacji nacisk należy kłaść na zawartość substancji zawierających skrobię (chleb, ryż, makarony, ziemniaki, suszone warzywa itp.) lub na owoce i warzywa znacznie bogatsze w błonnik i mikroskładniki, a zawierające mniej łatwo strawnych węglowodanów.
Bez wystarczającej zawartości tych dwóch typów produktów nie da się osiągnąć równowagi pokarmowej. Badania dotyczące fizjologii sportowców miały znaczący udział w przywróceniu do łask" dostarczanych zwłaszcza w makaronach węglowodanów nieprzyswajalnych; dziś należało-by zresztą zastąpić to określenie pojęciem zbilansowanych produktów węglowodanowych i stosować je w żywieniu bardziej racjonalnie.
Osobliwa rola węglowodanów
Prosty zabieg systematycznego zastępowania przez dłuższy czas części lipidów dostarczanych w racji pokarmowej złożonymi węglowodanami może mieć korzystny wpływ na zapobieganie najczęściej pojawiającej się u osób starszych cukrzycy II typu, tym bardziej że jednocześnie unika się nadwagi. Istotne jest więc zwiększenie spożycia węglowodanów dobrze zachowujących swą pierwotną strukturę (rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, ziemniaki, owoce i warzywa).
Przy cukrzycy nie zaleca się eliminacji węglowodanów z diety, a wręcz przeciwnie - dostarczanie ich w wystarczającej ilości, przy czym wybierać należy produkty o dobrym indeksie gli-kemicznym. Zmniejszając spożycie węglowodanów spowodowalibyśmy zwiększenie udziału białek i lipidów w dostarczaniu energii, co nie tylko powiększałoby i tak już nadmierną zawartość cukru we krwi, ale także nasilałoby konsekwencje naczyniowe cukrzycy (arterioskleroza, przyspieszone starzenie się). W istocie diety ubogie w pro-dukty roślinne są ubogie także w czynniki ochronne (błonnik pokarmowy i mikroskładniki pełniące funkcję przeciwutleniaczy). Wiele z tych podstawowych dawniej produktów, uważanych dziś za pokarmy energetyczne o małej wartości odżywczej, znikło z naszego menu. Tak się stało z warzy-wami strączkowymi, kaszami i innymi pokarmami zawierającymi skrobię.
Mimo zmiany poglądów dietetyków i lekarzy oraz szerokiej akcji informacyjnej przyzwyczajenia żywieniowe zmieniły się nieznacznie; badania pokazują, że spożycie węglowodanów (z cukrem włącznie) rzadko osiąga 50% całkowitej podaży energii. Ta sytuacja, jak widzieliśmy, nie ułatwia kontroli zachowań żywieniowych ze względu na znaczenie lipidów. Należałoby więc wyraźniej podkreślać wartość zdrowotną produktów roślinnych nie tylko dla pełnego zaspokojenia potrzeb w zakresie węglowodanów, ale także dla wykorzystania szerokiej gamy mikroskładników-przeciwutleniaczy. Osobie chorej na cukrzycę może wydawać się osobliwe takie nagłe uwolnienie od ograniczeń dietetycznych i możliwość odżywiania się jak osoby zdrowe; trzeba więc przekonać ją do tego. Niemniej, nawet pomijając zastrzeżenia dotyczące węglowodanów, diabetyk powinien bardziej niż ktokolwiek inny pilnie kontrolować jakość i prawidłowy rozkład posiłków w ciągu dnia, a także przestrzegać ścisłych ograniczeń ilościowych.
Różnorodne źródła białek
W porównaniu z białkami zwierzęcymi białkom roślinnym często brakuje jednego lub wielu aminokwasów o zasadniczym znaczeniu. Wyjaśnia to z dietetycznego punktu widzenia niedożywienie w społeczeństwach nie mających dostępu do źródeł obfitego i urozmaiconego pożywienia. W krajach ubogich, choć globalna dawka białek przekraczająca 50 g dziennie jest dostateczna, często brakuje w niej aminokwasów o podstawowym znaczeniu, takich jak treonina, lizyna, tryptofan lub aminokwasy zawierające siarkę. Jest jednak możliwa taka kombinacja produktów roślinnych, która zapewnia zrównoważoną dostawę protein: białka zbóż bogatych w aminokwasy zawierające siarkę są komplementarne w stosunku do białek pochodzących z roślin strączkowych, bogatych w lizynę.
Tymczasem ograniczenie problematyki skutków żywieniowych białek roślinnych do sprawy dostarczania podstawowych aminokwasów nie po-zwala na wyjaśnienie złożoności ich działania. Białka te są często bogate w glutaminę, aminokwas intensywnie zużywany przez jelita, komórki krwi lub wiele innych typów komórek, którego znaczenie fizjologiczne udowodniły najnowsze badania. Podobnie arginina, obficie występująca w nie-których warzywach, jest ważnym aminokwasem biorącym udział w syntezie przekaźników kont-rolujących krążenie krwi. Białka zawarte w chlebie są bogate w aminokwasy zawierające siarkę, które grają ważną rolę w syntezie białek, a zwłaszcza glutationu, niezbędnego do ochrony komórek przed procesami utleniania.
Biorąc pod uwagę bogactwo gatunków roślin i różnorodność białek w ich komórkach człowiek może znaleźć w otaczającym go świecie roślinnym wszystkie potrzebne mu aminokwasy. Ponadto nie jest pewne, czy poza okresami gwałtownego wzrostu organizm funkcjonowałby lepiej dysponując tylko białkami o idealnym składzie", czyli takimi jak białka jajka, mleka lub mięsa.
Jak w tej sytuacji wyjaśnić bardzo eksponowane miejsce białek zwierzęcych w wielu systemach odżywiania? Przyczyny tego rodzaju zachowań są z pewnością złożone, często związane bezpośrednio z dostępnymi danej populacji zasobami żywności. W konsekwencji to tradycje kulturalne i gastronomiczne nadały znaczenie konsumpcji pro-duktów zwierzęcych, zwłaszcza gdy warunki klimatyczne nie sprzyjały produkcji roślinnej.
Z punktu widzenia specjalisty dietetyka wy-starczające spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego stanowi dodatkową gwarancję zaspo-kojenia wszystkich potrzeb w zakresie aminokwasów, a także pozwala lepiej pokryć zapotrzebowanie na substancje mineralne i mikroskładniki. Pewność, że otrzymuje się wystarczającą ilość wapnia dzięki produktom mlecznym, zadowalające ilości witaminy B i żelaza jedząc mięso oraz kompletny zestaw witamin zawarty w mleku, jajach, wątrobie, nie jest bez znaczenia!
Człowiek nie może jednak odżywiać się tak jak gatunki mięsożerne. Do stałego spożywania pro-duktów roślinnych bogatych w witaminę C przyzwyczailiśmy się do tego stopnia, że zanikła u nas, w odróżnieniu od większości gatunków zwierząt, ekspresja genu odpowiedzialnego za jej syntezę. A przecież w przeszłości dalecy byliśmy od wegetarianizmu, zwłaszcza gdy trzeba było przetrwać okresy zlodowaceń.
Wiele produktów zwierzęcych jest bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe i w cholesterol*, które stanowią poważny czynnik ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Produkty roślinne, a szczególnie owoce i warzywa, są doskonałym antidotum umożliwiającym łagodzenie konsekwencji nadmiernego spożycia kwasów tłuszczowych i cholesterolu. Zaobserwowano, że podawanie małpom pożywienia sztucznie wzbogaconego w cholesterol i pozbawionego produktów roślinnych wywołuje natychmiast arteriosklerozę; wy-starczy jednak po prostu podanie owoców, aby odwrócić proces patologiczny. Nawet jeżeli człowiek reaguje nie tak gwałtownie jak małpa, jego dieta także powinna zawierać najróżniejsze do-datki pochodzenia roślinnego, które będą go chroniły przed chorobami układu krwionośnego.
Nasze potrzeby w dziedzinie odżywiania są więc precyzyjnie określone: spożycie produktów roślinnych powinno być uzupełnione dodatkiem różnorodnych produktów pochodzenia zwierzęce-go, w ten bowiem sposób możemy wykorzystywać ich komplementarność i efekty synergiczne. Jednakże dla zachowania równowagi pomiędzy różnymi czynnikami ochronnymi dietetycy zalecają często, by udziały białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego były tego samego rzędu wielkości, co jest w pewnych przypadkach równoważne zwiększeniu spożycia produktów zbożowych, roślin strączkowych lub różnych jarzyn.
Zbilansowane odżywianie lipidami
Lipidy, podobnie jak białka, odgrywają zasadniczą rolę w tworzeniu błon komórkowych, ale też funkcjonują jako prekursory przekaźników komórkowych, a nawet hormonów. Organizm po-trafi spalić lub zmodyfikować wiele różnorodnych kwasów tłuszczowych. Musi jednak dysponować wystarczającą ilością dwóch niezbędnych prekursorów: kwasu linolowego i alfalinolenowego. Liczne prace udowodniły, że natura spożywanych kwasów tłuszczowych ma wpływ na rozwój chorób układu krążenia, kamicy żółciowej, nowotworów, nawet stanów zapalnych. Dietetycy stworzyli pojęcie równowagi kwasów tłuszczowych, zdefiniowanej jako sytuacja, która pozwala na normalne odnawianie się błon komórkowych, ułatwia transport lipidów osocza, a wreszcie zapewnia optymalną syntezę obwodowych przekaźników, których nasze komórki używają do komunikowania się ze sobą i z innymi tkankami.
Pewne kwasy tłuszczowe mają znaczenie pod-stawowe, ponieważ stanowią składniki podwójnej warstwy fosfolipidów, które wraz z cholesterolem i niektórymi białkami decydują o architekturze błony komórkowej: aby dobrze funkcjonować, błona komórkowa musi mieć postać płynnej mozaiki. Płynność błony zależy z kolei od rodzaju kwasów tłuszczowych tworzących fosfolipidy: na-sycone kwasy tłuszczowe mogą usztywniać błonę, wielonienasycone kwasy tłuszczowe wpływają natomiast na jej upłynnienie. Toteż cholesterol jest niezbędnym składnikiem błon komórkowych, którym umożliwia uzyskanie optymalnej płynności: wywiera wpływ usztywniający lokując się między cząsteczkami fosfolipidów bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe.
Szybkość odnowy błon komórkowych jest bardzo różna, często niewielka, można więc mieć wątpliwości co do znaczenia pożywienia bogatego w wielonienasycone kwasy tłuszczowe. W gruncie rzeczy jest tylko jedna sytuacja, w której dostarczenie podstawowych kwasów tłuszczowych gra fundamentalną rolę: chodzi o okres rozwoju mózgu płodu i noworodka. Mózg zbudowany jest między innymi z wielonienasyconych kwasów tłuszczowych analogicznych do tych, jakie spotyka się w mięsie pewnych ryb. W okresie jego rozwoju szczególnie ważna jest dostępność dwóch pod-stawowych rodzajów kwasów tłuszczowych: kwasu linolowego i alfalinolenowego oraz unikanie nadmiaru pierwszego z nich w stosunku do drugie-go. Mleko matki zawiera także kwasy tłuszczowe o bardzo długim łańcuchu, z czego wynika znaczenie naturalnego karmienia, będące obecnie przed-miotem wielu studiów.
Nawet jeżeli organizm nie ma zbyt wygórowanych wymagań co do kwasów tłuszczowych stanowiących podstawę dla różnych syntez (o ile nie jest to okres jego bardzo aktywnego rozwoju), należy zwracać uwagę na równowagę między kwasem linolowym a alfalinolenowym, ponieważ warunkuje ona produkcję np. prostaglandyn, regulatorów wielu procesów fizjologicznych.
Zrównoważona dostawa kwasów tłuszczowych
Równowaga kwasów tłuszczowych w diecie była w gruncie rzeczy badana przede wszystkim w celu poznania ich wpływu na transport lipidów, a szczególnie cholesterolu. Przez wiele lat kładziono nacisk na konieczność zmniejszenia ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu na korzyść olejów roślinnych, aby zwiększyć poziom dobrego cholesterolu" HDL i zmniejszyć zawartość złego" LDL. Przywiązywano przy tym nadmierną wagę do cholesterolu dostarczanego z pożywieniem, gdy tymczasem cholesterol w organizmie nie pochodzie przecież wyłącznie z tego źródła: jelito, a prze-de wszystkim wątroba syntezują ponad 50%, jego ilości. Ponadto wpływ cholesterolu pokarmowego na stężenie tego związku we krwi jest zmienny i zależy od indywidualnych cech organizmu. Toteż człowiek o organizmie opornym" może pozwolić sobie na dwa do trzech jajek dziennie bez zmiany poziomu cholesterolu: u takich osób dostarczanie go z pożywieniem powoduje redukcję syntezy komórkowej. Natomiast osoby o wysokim poziomie syntezy cholesterolu endogennego nie modyfikują jej wcale lub bardzo nieznacznie w zależności od ilości dostarczonej z pożywieniem. Obieg cholesterolu w organizmie i jego wychwyt komórkowy za pośrednictwem specyficznych recepto-rów, które rozpoznają lipoproteiny, mogą być nieprawidłowe. W tych warunkach cholesterol, jak również inne czynniki pokarmowe (nadmiar pro-duktów spożywczych dostarczających energii, na-syconych kwasów tłuszczowych) powodują rozwój hipercholesterolemii.
Podstawową rolę w patologii układu sercowo--naczyniowego odgrywa, w większym niż cholesterol stopniu, rodzaj kwasów tłuszczowych w tłuszczach pokarmowych. Badania wykonane już wiele lat temu pokazały, że nasycone kwasy tłuszczowe szczególnie łatwo wywołują miażdżycę (ich transport w surowicy krwi jest trudny), natomiast nienasycone kwasy tłuszczowe raczej przed nią chronią. W sumie każdy rodzaj kwasu tłuszczowe-go ma specyficzne działanie: warto zanotować bardzo dobrą tolerancję organizmu w stosunku do kwasu oleinowego dostarczanego przez oliwę z oliwek oraz olej arachidowy i rzepakowy, skuteczność obniżania poziomu cholesterolu przez wielonienasycony kwas tłuszczowy, taki jak kwas linolowy, bardzo korzystny wpływ występującego w niewielkiej ilości kwasu alfa-linolenowego.
Obecnie spożycie olejów zawierających dużą ilość kwasu linolowego (kukurydziany, słonecznikowy) jest bardzo wysokie w stosunku do olejów zawierających kwas alfa-linolenowy (rzepakowy, sojowy, olej z orzechów). Z punktu widzenia prewencyjnej funkcji odżywiania wybór olejów roślinnych powinien być wystarczająco urozmaicony, aby uniknąć nadmiaru kwasu linolowego w stosunku do kwasu alfalinolenowego. Ten ostatni, modulując produkcję mediatorów lipidowych, wyraźnie hamuje agregację płytek krwi, zmniejsza ciśnienie tętnicze, a także obniża stężenie krążących w ustroju triglicerydów. W przypadku zawału mięśnia sercowego dieta bogata w kwas alfa-linolenowy zmniejsza bardzo znacznie niebezpieczeństwo recydywy. Z tego samego prewencyjnego punktu widzenia podobnie skuteczne wydaje się jedzenie ryb zawierających wielonienasycone kwasy tłuszczowe z tej samej grupy co kwas alfa-linolenowy. Z tego powodu Eskimosi i Japończycy, jedzący dużo ryb i zwierząt morskich, rzadko zapadają na choroby układu krążenia.
Ilość spożywanych lipidów nie jest wystarczającym kryterium oceny zagrożenia chorobami serca i naczyń w danej populacji. Charakterystyczny jest paradoks francuski: śmiertelność z powodu zawału serca wśród Francuzów, spożywających tyle samo tłuszczów co Amerykanie, jest dwukrotnie mniejsza. Źródeł tej różnicy należy z pewnością szukać w przyzwyczajeniach żywieniowych, szczególnie zaś w diecie bogatej w najróżniejsze produkty roślinne, jak również w spożyciu wina. Lipidy korzystają dzięki temu z ochronnego otoczenia substancji pochodzenia roślinnego, które zapobiega ich przemianom w organizmie.
Lipidy dobrze chronione
Tłuszcze różnią się między sobą także zawartością przeciwutleniaczy takich jak tokoferole, karotenoidy i różne związki rozpuszczalne w tłuszczach. W olejach surowych, jak oliwa z oliwek, lub w olejach nisko rafinowanych liczne przeciwutleniacze rozpuszczalne w tłuszczach chronią nie-nasycone kwasy tłuszczowe.
Zawartość przeciwutleniaczy w tłuszczach zwierzęcych jest znacznie mniejsza niż w produktach pochodzenia roślinnego, zwłaszcza w owocach i nasionach roślin oleistych. Smalec i oliwa z oliwek różnią się nie tyle zawartością kwasów tłuszczowych, zawartość kwasu oleinowego bowiem jest wysoka w obydwu produktach (45% w smalcu, 70% w oliwie z oliwek); zasadnicza różnica polega na rodzaju substancji śladowych rozpuszczonych w lipidach. Oliwa z oliwek zawiera znaczne ilości bardzo wielu różnych polifenoli* o własnościach przeciwutleniaczy, z których organizm może korzystać podobnie jak z tokoferoli (witamina E). W tłuszczach zwierzęcych tej ochrony przed utlenianiem bardzo brakuje, choć można próbować ją poprawić dodając do pożywienia zwierząt hodowlanych witaminę E, karotenoidy i różne polifenole.
Wpływ lipidów nie jest więc w żadnym razie niezależny od innych substancji odżywczych i mikroskładników diety. Jeżeli nie są zbyt oczyszczone, tłuszcze roślinne stanowią dla organizmu źródło przeciwutleniaczy niezbędnych do ochrony błon przed niebezpieczeństwem utlenienia, analogicznego do jełczenia. Podobnie tłuszcze zawarte w mleku mogą być głównymi nośnikami witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Zbyt często brano pod uwagę jedynie naturę kwasów tłuszczowych zawartych w tłuszczach, nie kładąc nacisku na substancje śladowe, które im towarzyszą.
Mimo wielkiego znaczenia fizjologicznego i gastronomicznego lipidów ich nadmierna konsumpcja ma jednak ze zdrowotnego punktu widzenia pewne wady, ponieważ zakłócają one równowagę innych składników racji pokarmowej i to tym bardziej, im są uboższe w przeciwutleniacze.
Tłuszcze są łatwo magazynowane w organizmie i osoba z nadwagą, aby schudnąć, powinna przez długi czas jeść mniej. Niekiedy organizm reaguje na to ograniczając zużycie energii; w tej grze człowiek często przegrywa, tym bardziej że powrót do dawnej wagi przy najmniejszym odstępstwie od diety może nastąpić niemal błyskawicznie.
Z ilościowego punktu widzenia jest z pewnością pożądane, aby udział lipidów w zaspokajaniu całkowitych wydatków energetycznych nie przekraczał 30%. Odpowiada to zrównoważonemu zachowaniu żywieniowemu, w którym udział produktów lub dań bardzo tłustych jest ograniczony. W praktyce trudno jest to ocenić. Chcąc przestrzegać optymalnej diety, trzeba nie tylko czuwać nad tym, żeby nie używać zbyt dużo masła, margaryny lub oleju do przygotowania posiłku, ale także nie lekceważyć tłuszczów ukrytych w wielu pokarmach (słodkie pieczywo, ciasta, gotowe dania) i w niektórych produktach pochodzenia zwierzęcego (wędliny, sery).
Zalecenia ilościowe - zarówno w przypadku lipidów, jak i innych produktów spożywczych mają ograniczone znaczenie, jeżeli nie weźmiemy pod uwagę aspektu jakościowego. Przy założeniu trzydziestoprocentowego udziału tłuszczów w dostarczanej energii, część zawierająca nasycone kwasy tłuszczowe nie powinna przekroczyć 10% wkład wielonienasyconych kwasów tłuszczowych powinien być sporo niższy od 10% pozostała część zaś winna zawierać jednonienasycone kwasy tłuszczowe i w miarę możliwości pochodzić z olejów bogatych w bardzo dobrze tolerowany kwas oleinowy.
Konsumentowi trudno jest zastosować się do tak sformułowanych zaleceń ilościowych i jakościowych. W praktyce lepiej korzystać z wielkiej różnorodności kwasów tłuszczowych, nawet jeśli pozornie nie wszystkie z nich są niezbędne; stąd na przykład znaczenie spożywania ryb, które do-starczają kwasów tłuszczowych o bardzo długim łańcuchu. Z pewnością należy więc zachęcać do rezygnacji z monotonnych praktyk kulinarnych, opartych na stale tych samych źródłach tłuszczów, zwłaszcza o niezrównoważonym składzie. Lepiej używać w kuchni różnych olejów roślinnych, nie wykluczając niektórych ich rodzajów (rzepakowy), a także w miarę możliwości unikać doprowadzania do ich rozkładu przez nadmierne rozgrzewanie.
Nieszkodliwość tłuszczów bardzo zależy od obecności zawartych w nich mikroskładników o własnościach przeciwutleniających, lecz także od innych substancji, których dostarczają produkty roślinne.
Włókno pokarmowe
Rola produktów spożywczych nie ogranicza się do dostarczania energii. Zaopatrują one także organizm w różne związki, które ułatwiają funkcjonowanie przewodu pokarmowego; takie zadanie spełnia zwłaszcza włókna pokarmowe.
Nazwa ta obejmuje wszystkie węglowodany, które nie ulegają strawieniu w jelicie cienkim i mogą służyć jako pożywka dla mikroflory bakteryjnej w jelicie grubym. Z wyjątkiem oczyszczonych produktów bogatych w skrobię (preparowany ryż, biała mąka), które zawierają bardzo mało włókien pokarmowych, większość produktów roślinnych zawiera w ścianach komórkowych dużą ilość (10 do 30% suchej masy) węglowodanów, które nie mogą zostać strawione w jelicie cienkim (celulozy, hemicelulozy, pektyny).
Długo przypisywano im jedynie rolę balastu i dopiero pogłębiona obserwacja ich efektów tra-wiennych i metabolicznych pozwoliła wykazać fizjologiczne znaczenie tych substancji. Nie rozkładające się pod wpływem ludzkich enzymów* trawiennych polisacharydy* mogą modyfikować trawienie w żołądku lub w jelicie cienkim; niektóre z nich są rozpuszczalne i mniej lub bardziej lepkie, co wpływa na szybkość przechodzenia treści po-karmowej przez układ trawienny, trawienie enzymatyczne i dyfuzję substancji odżywczych ku ściance jelita.
Włókno pokarmowe może także tworzyć siatkę ochronną" wokół ziaren skrobi i spowolnić proces ich rozpadu. Ogólnie rzecz biorąc obecność tych wszystkich składników roślinnych w jelicie powoduje tendencję do spowalniania szybkości trawienia węglowodanów i lipidów, a nawet hamowania reabsorpcji pewnych związków, takich jak sole kwasów żółciowych, co jest bardzo istotne dla eliminacji cholesterolu.
Trawienie pokarmu odbywa się w organizmie człowieka na dwa sposoby: jedno przeprowadzają enzymy organizmu (obecne w ślinie, soku trzustkowym, wydzielinach jelitowych), drugie następuje przez fermentację bakteryjną (czyli bez-tlenowy rozkład) w jelicie grubym. Ten ostatni organ może być traktowany jako fermentor in vivo" funkcjonujący z udziałem bardzo aktywnej flory beztlenowej ( 1011 bakterii na gram zawartości trawiennej), który otrzymuje z jelita cienkiego wszelakie substraty: wydzieliny wewnętrzne, nie rozłożoną skrobię, błonnik pokarmowy, hydro-koloidy takie jak gumy, oligosacharydy, pochodne cukrów z grupami alkoholowymi zawarte w owocach.
Ze względu na różnorodność zawartych w roś-linach węglowodanów, pojęcie włókna (błonnika; pokarmowego obejmuje cząsteczki tak różne, jak inulina z cebuli, pektyny jabłka, polisacharydy glonów lub pochodne cukrów z grupami alkoholowymi. Jeżeli spożycie produktów roślinnych do-starczających wszystkich tych węglowodanów jest mało zróżnicowane, fermentacje symbiotyczne nie mogą objąć całego jelita grubego.
Substraty pochodzenia endogennego, które umożliwiają zachowanie podstawowego składu mikroflory, są zawsze dostępne, ale nie wystarczają do normalnego funkcjonowania okrężnicy. Aby procesy fermentacji były korzystne dla gospodarza, flora bakteryjna musi dysponować wystarczająco szerokim wachlarzem włókien pokarmowych i być dostosowana do dostępnych w pożywieniu węglowodanów zdolnych do fermentacji; w przypadku zmiany sposobu odżywiania wymaga to niekiedy dość długiego czasu.
Rozkład węglowodanów przez mikroflorę bakteryjną w znacznej części beztlenową prowadzi do powstania kwasów karboksylowych o krótkim łań-cuchu, takich jak kwas octowy. Jego wchłanianie pozwala gospodarzowi odzyskać część energii z węglowodanów nie ulegających strawieniu. O ile u człowieka wydajność energetyczna trawienia przez mikroflorę bakteryjną jest bardzo skromna, o tyle ma ono podstawowe znaczenie u gatunków roślinożernych, zarówno o jedno-, jak i o wielo-komorowym żołądku.
Zainteresowanie wzbudził najpierw regulujący wpływ niektórych polisacharydów na transport treści pokarmowej. W żołądku lub jelicie cienkim nie trwa on więcej niż kilka godzin, ale w jelicie grubym treść pokarmowa może przebywać od jednego do trzech dni. Przez długi czas uważano, że przyspieszenie przechodzenia treści pokarmowej powoduje celuloza zawarta w otrębach zbóż. Okazało się, że podobną rolę spełniają włókna pochodzące z owoców i warzyw. W rezultacie dieta bogata w złożone włókna dostarczane przez różnorodne produkty roślinne skutecznie zwalcza za-parcia.
Okrężnica jest miejscem, gdzie znajduje się bardzo dużo bakterii - proporcjonalnie do ilości węglowodanów, które mogą ulegać fermentacji. Aby rozwój mikroflory bakteryjnej był całkowicie symbiotyczny, trzeba unikać procesów gnilnych w niektórych częściach jelita grubego. Zapewnia to obecność włókien pokarmowych ulegających po-wolnej fermentacji, które umożliwiają bakteriom dostęp do źródeł energii na całej długości jelita grubego. Ważne jest więc dostarczanie organizmowi włókna pokarmowego o różnej zdolności fermentacji i różnicowanie jego źródeł (produkty zbożowe, owoce, warzywa).
Większość produktów roślinnych dostarcza włókna łatwo fermentującego i szczególnie dobrze tolerowanego. Hemicelulozy i celuloza z owoców i warzyw rozkładają się łatwiej niż ich odpowiedniki z otrąb zbożowych. W istocie różnorodność dostępnych polisacharydów jest ogromna, toteż regularne spożywanie urozmaiconych produktów pochodzenia roślinnego pozwala na utrzymanie mikroflory symbiotycznej i uniknięcie w ten sposób źródła wszelkich kłopotów z trawieniem. Żywieniowcy zalecają spożywanie codziennie co najmniej 30 g błonnika pokarmowego. Na nieszczęście niechętny stosunek do pewnych roślin ogranicza wykorzystanie dobroczynnych własności tych produktów naturalnych, będących także źródłami mikroskładników działających ochronnie.
Do pełnego wyjaśnienia znaczenia mikroflory okrężnicy i tworzonej przez nią symbiozy trawiennej jest jeszcze daleko. Wpływ kwasów tłuszczowych o krótkim łańcuchu - końcowych produktów glikolizy bakteryjnej - wydaje się natomiast względnie jasny: kwasy te są nie tylko niezbędne do normalnego wchłaniania wody i substancji mineralnych (zapobiegają w ten sposób biegun-kom), ale wywierają także korzystny wpływ na ścianki okrężnicy sprzyjając podziałowi i różnicowaniu się komórek.
Dlatego też fermentacje trawienne powinny być względnie stabilne, aby utrzymać normalną produkcję kwasów tłuszczowych o krótkim łań-cuchu i fizjologiczne pH bliskie 6. Brak lub nadmiar włókien pokarmowych lub spokrewnionych z nimi węglowodanów grozi zaburzeniem równowagi tych fermentacji. Dieta zawierająca zbyt dużo białek może silnie zwiększać zawartość amoniaku w treści pokarmowej, dieta zbyt bogata w cholesterol - zwiększyć stężenie kwasów żółciowych, często toksycznych dla ścianki okrężnicy.
Respektowanie ogólnej równowagi pokarmowej jest więc niezbędne nie tylko do podtrzymania procesu przemiany materii w organizmie, ale także dla fizjologii okrężnicy. Zawartość błonnika w po-żywieniu jest z całą pewnością zasadniczym warunkiem rozwoju symbiotycznych fermentacji je-litowych, jednakże do dobrego funkcjonowania okrężnicy potrzeba też wielu innych elementów - obecności składników mineralnych, takich jak wapń i magnez, pozwalających utrzymać wartości fizjologiczne pH; wystarczającej zawartości przeciwutleniaczy pochodzenia roślinnego, które po-zwalają uniknąć wytwarzania cząsteczek mogących uszkodzić ścianki okrężnicy; obecności kwasu fitynowego (dostarczanego przez zboża i rośliny strączkowe), aby wychwycić żelazo i uniknąć nad-miernej produkcji wolnych rodników* (nietrwałych ze względu na obecność niesparowanego elektronu); dostarczenia różnorodnych mikro-składników, takich jak polifenole zdolne do neutralizowania pewnych substancji rakotwórczych...
Podobnie jak to się dzieje w przypadku innych składników energetycznych, dodanie do żywności oczyszczonego błonnika nie wystarcza do odtworzenia złożoności działania produktów roślinnych, które w naturze zawierają również wiele mikro-składników (karotenoidy, polifenole, związki siarki). Właśnie ze względu na swoją zróżnicowaną zawartość włókien i mikroskładników warzywa wydają się szczególnie skutecznie chronić jelito grube i zapobiegać nowotworowi okrężnicy.
Znaczenie składu mikroflory jelitowej - za-wartości w niej Bacterioides, Bifidobacterium czy innych drobnoustrojów - dla rozwoju gatunków chorobotwórczych i jej potencjalny wpływ na odporność są jeszcze mało poznane. Z pewnością jednak flora symbiotyczna pozwala w długim okresie uniknąć pojawienia się różnych patologii układu trawiennego, a jej utrzymanie w dobrym stanie zależy od zaopatrzenia w pozostałości pochodzenia roślinnego. Ten probiotyczny" wpływ węglowodanów ulegających fermentacji jest niezmiernie istotny: jego rezultatem jest produkcja od 10 do 20 g bakterii dziennie (dla porównania jogurt dostarcza tylko 1 g bakterii).
Zadania okrężnicy, przez dłuższy czas nie znane, są więc bardzo skomplikowane: odzyskiwanie energii, substancji mineralnych, synteza witamin, zachowanie mikroflory bakteryjnej niechorobotwórczej mogącej mieć korzystny wpływ na odporność organizmu. Ponadto gra ona kluczową rolę w usuwaniu odpadów metabolicznych: spożywa-nie urozmaiconych produktów roślinnych znacz-nie zwiększa fekalne straty azotu bakteryjnego; ponieważ część odpowiednich syntez bakteryjnych odbywa się z użyciem jako substratu mocznika krwi, jelito grube stanowi drugi biegun procesu usuwania azotu, co pozwala ulżyć nerkom.
Najważniejszy przykład dotyczy eliminacji cholesterolu lub jego metabolitów, soli kwasów żółciowych. Ponieważ cholesterol nie rozkłada się w organizmie, usuwany jest drogami żółciowymi do jelita niezmieniony lub przekształcony w sole kwasów żółciowych. A właśnie błonnik pokarmowy wielu roślin i różne substancje, które mu towarzyszą, ułatwiają eliminację tych związków. Najbardziej aktywne są rozpuszczalne włókna owoców i warzyw (zielonych lub suchych) albo niektórych zbóż. Własność ułatwiania eliminacji cholesterolu mają także pewne trudno strawne rodzaje skrobi. Dysponujemy więc prostym sposobem zredukowania zagrożenia nadmiernym wzrostem zawartości cholesterolu we krwi, co pozwala zrezygnować z zakazów dotyczących spożycia pewnych produktów ze względu na zawartość w nich cholesterolu. Pozwala też wyjaśnić, dla-czego społeczności znane z urozmaiconej kuchni i obfitości produktów roślinnych i zwierzęcych (na przykład mieszkańcy południa Francji) są mniej niż inne wystawione na niebezpieczeństwo chorób serca i naczyń.
Włókno pokarmowe gra także ważną rolę w za-pobieganiu rakowi okrężnicy. Znamy już złożoną rolę czynników pokarmowych w mechanizmie ochrony: dostępność włókna o różnej zdolności do fermentacji pozwala utrzymać fermentacje symbiotyczne (których produktem są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, sprzyjające różnicowaniu się komórek ściany okrężnicy); wiele substancji śladowych wprowadzanych wraz z włóknem pozwala wychwycić składniki mutagenne albo zneutralizować wolne rodniki; niewielka zawartość tłuszczów zmniejsza stężenie potencjalnie cytotoksycznych soli kwasów żółciowych. Lista tych czynników jest oczywiście dłuższa. Ochrona okrężnicy wymaga więc zrównoważonego udziału w diecie bogatej palety produktów zbożowych i warzyw, a nie tylko kilku rodzajów wysoko oczyszczonego włókna po-karmowego.
Choć zatem udział błonnika pokarmowego w produkcji energii jest niewielki, węglowodany te, ułatwiając funkcjonowanie przewodu pokarmowego, odgrywają istotną rolę w zapobieganiu cukrzycy, chorobom układu krążenia i nowotworowi okrężnicy. Działanie to wzmacniają z pewnością liczne mikroskładniki i dlatego dieta powinna obejmować kompletny zestaw produktów zbożowych.
Witaminy
Równowaga odżywiania często była badana wy-łącznie pod kątem zaspokajania potrzeb energetycznych organizmu, bez należytego uwzględnienia dostępności mikroskładników pokarmowych. Te ostatnie stanowią grupę bardzo heterogeniczną, zarówno pod względem budowy cząsteczek, jak i spełnianych funkcji.
Metabolizm ustroju kontrolowany jest przez ogromną liczbę enzymów, których działanie wy-maga uczestnictwa koenzymów blisko spokrewnionych z witaminami (głównie z grupy B). Organizmy zwierzęce czerpią więc ze świata roślinnego, z grzybów, drożdży, jak również z bakterii, witaminy niezbędne do funkcjonowania enzymów. Zawartość witamin B w produktach roślinnych i zwierzęcych jest bardzo różna, ale komplementarność tych produktów pozwala na zaspokojenie wszelkich potrzeb.
Miejsce, jakie w naszym odżywianiu zajęły wysoko oczyszczone produkty spożywcze (cukier, tłuszcze, biała mąka), pozbawia organizm wielu mikroskładników, które zostały usunięte w procesie oczyszczania. W mące razowej jest na przykład dwa do trzech razy więcej witamin z grupy B niż w mące białej. Ponadto nie wszystkie te witaminy są wystarczająco trwałe, by nie uległy zniszczeniu lub zgubieniu" podczas procesów produkcji lub obróbki kulinarnej. Nawet jeżeli objawy kliniczne nie dowodzą powstania niedoboru witamin, zubożenie pożywienia w te związki może mieć dla organizmu istotne konsekwencje. Zamiast dodawać witaminy z grupy B do produktów spożywczych, aby uzupełnić straty (większość tych wita-min wykazuje pewną niewielką toksyczność), lepiej jest bez wątpienia próbować zachować ich bogactwo stosując produkty mniej oczyszczone, co ma również tę zaletę, że pozwala zachować także inne mikroskładniki (np. mikroelementy) czy włókna pokarmowe.
Witaminy są nie tylko niezbędnymi uczestnikami procesów metabolicznych; grają także bar-dziej złożoną rolę, regulując funkcjonowanie organizmu podobnie jak hormony lub mediatory komórkowe. Tak jest na przykład z witaminą A, która zapewnia ochronę i różnicowanie się nabłonka, czy z witaminą D, która pobudza wchłanianie, ułatwia transport i wbudowywanie się wapnia w kości.
Za pośrednictwem specyficznych metabolitów witaminy, podobnie jak inne efektory komórkowe (hormony, czynniki wzrostu, nośniki lipidów), kontrolują aktywność pewnych komórek. Niewielka ilość witaminy D dostarczanej z pokarmem, małe nasłonecznienie (promieniowanie nadfioletowe sprzyja syntezie tej witaminy w skórze) nie tylko osłabiają mineralizację kości, ale także sprzyjają rozwojowi nowotworów.
Podobnie dieta uboga w witaminę A (występującą w mleku, maśle, jajach, rybach, wątrobie) czy w barwne produkty roślinne (bogate w karotenoidy prekursory witaminy A) może zaburzać funkcje tak fundamentalne jak widzenie, wzrost lub odporność immunologiczna. Ze względu na swój potężny wpływ na aparat genetyczny retinoidy* - wita-mina A lub jej metabolity - stanowią jeden z najważniejszych czynników ochronnych w zapobieganiu pewnym nowotworom (skóry, płuc). Oddziaływanie fizjologiczne witamin A i D wzmacniają z pewnością inne mikroskładniki, szczególnie te, które neutralizują różne reaktywne cząsteczki chemiczne.
Ponieważ witaminy te wywierają tak silny wpływ ochronny na organizm, praktycznym rozwiązaniem wydawałoby się ich dostarczanie w znacznej ilości - tym bardziej że mogą być magazynowane w wątrobie. W istocie ich dodatek powinien być ściśle kontrolowany ze względu na niebezpieczeństwa związane z hiperwitaminozą: teratogenny efekt nadmiaru witaminy A, zwapnienie naczyń w przypadku hiperwitaminozy D.
Aby utrzymać nienaruszalność komórki, trzeba między innymi zachować stabilność błony komórkowej. Taka jest podstawowa rola różnych cząsteczek (tokoferoli, tokotrienoli) bardziej znanych pod nazwą witaminy E. Cząsteczki te, wchłaniane i przenoszone wraz z lipidami, lokują się w różnych strukturach organizmu bogatych w lipidy (błony komórkowe, lipoproteiny, tkanka tłuszczowa). Mózg, szczególnie bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, jest także dobrze zaopatrzony w przeciwutleniacze, takie jak witaminy E i C. Skoro w wielu chorobach neurodegeneracyjnych (np. choroba Parkinsona, Alzheimera) obserwuje się nadmierną produkcję wolnych rodników, witamina E i różne inne przeciwutleniacze mogłyby, jak się wydaje, przyczynić się do złagodzenia objawów tych chorób lub opóźnienia ich rozwoju.
Jako główny przeciwutleniacz lipoprotein krążących we krwi, witamina E odgrywa ważną rolę w mechanizmie ochrony przed chorobami serca i naczyń, ponieważ lipoproteiny, które uległy utlenieniu, biorą bezpośredni udział w procesach sprzyjających odkładaniu się cholesterolu w ściankach tętnic (blaszka miażdżycowa). Efekt ochronny witaminy E mogą wzmacniać inne przeciwutleniacze (witamina C, karotenoidy, polifenole). Ma ona także, jak się wydaje, inne korzystne skutki: zmniejsza agregację płytek krwi, pozwalając uniknąć zaburzeń krążenia, oraz chroni komórki śródbłonka (ściany tętnic) przed stresem oksydacyjnym*. Duże ilości witaminy E znajdują się w olejach roślinnych (słonecznikowym), kiełkach zbóż, roślinach bogatych w kwasy tłuszczowe, rybach, zielonych warzywach itp. Nie jest wykluczone, że wpływ tej witaminy na stabilizację błon komórkowych i zwiększenie odporności organizmu oraz zdolność zapobiegania chorobom układu sercowo-naczyniowego są tym silniejsze, im środowisko jest bogatsze w przeciwutleniacze różnego pochodzenia lub inne mikroskładniki.
Neutralizację wolnych rodników w środowiskach wewnątrzkomórkowych i zewnątrzkomórkowych oraz regenerację antyutleniaczy rozpuszczalnych w tłuszczach umożliwiają inne substancje obronne rozpuszczalne w wodzie. Należy do nich między innymi kwas askorbinowy, czyli witamina C; jej dostarczenie z pokarmem jest niezbędne człowiekowi, małpom i świnkom morskim, które w przeciwieństwie do większości innych gatunków, nie syntezują tej witaminy. Godna uwagi jest różnorodność skutków biologicznych witaminy C: bierze ona udział w syntezie kolagenu i wytwarzaniu neuroprzekaźników, wywiera także korzystny wpływ na tworzenie kości, poprawia przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego, stymuluje metabolizm energetyczny sprzyjając syntezie karnityny niezbędnej do wykorzystania kwasów tłuszczowych, a także ułatwia eliminację cholesterolu. Jej różne skutki metaboliczne, oddziaływanie na ściany naczyń, korzystny wpływ obniżający nad-ciśnienie, jej możliwości jako przeciwutleniacza powodują, że działa ochronnie także na układ sercowo-naczyniowy.
Ochronne działanie przeciwnowotworowe witaminy C wynika z jej własności antyoksydacyjnych, ale także ze zdolności - którą dzieli z polifenolami różnych warzyw - powstrzymywania endogennego tworzenia nitrozoamin (z azotanów i azotynów), bardzo groźnych dla żołądka substancji kancerogennych. Produkty pochodzenia zwierzęcego są generalnie pozbawione witaminy C, natomiast owoce i warzywa zawierają jej bardzo dużo, przynajmniej gdy są świeże lub dobrze przechowywane. Można tylko polecić zwiększoną konsumpcję produktów bogatych w witaminę C (60 do 100 mg dziennie), aby skorzystać ze wszystkich jej dobroczynnych skutków, bez wątpienia wzmacnianych przez obecność innych mikro-składników.
Niezbędność witamin jako koenzymów (wita-miny B), prohormonów (metabolity witaminy D) lub mediatorów komórkowych (retinoidy) nie tłumaczy w pełni ochronnej roli produktów spożywczych, a szczególnie specyficznego wpływu pro-duktów pochodzenia roślinnego na zachowanie zdrowia. Większość tabel opisujących skład pożywienia podaje tylko zawartości substancji mineralnych i witamin według konwencjonalnej listy. Tego rodzaju zestawienie jest zupełnie niewystarczające nie tylko jako charakterystyka właściwości odżywczych produktów, ale przede wszystkim jako opis ich skutków zdrowotnych.