Jak wygrać z depresją? -
mini poradnik dla każdego
/oparty na założeniach antydepresyjnej filozofii życiowej/
Zalecenia poradnika proponuje się chorym zmagającym się z depresją jako uzupełnienie terapii,
zdrowym osobom zaś jako skuteczną profilaktykę choroby.
1. B
Dy
NA TY Z NATUR

Natura to prawdziwa lekarka  leczy ciało i duszę. Staraj się jak najczęściej, najlepiej codziennie
korzystać z jej leczniczej siły. Chodz
na długie spacery  pośród drzew i kwiatów znajdziesz spokój
i ukojenie.
2. WYSYPIAJ SI

Badania dowodzą, że ludzie, którzy notorycznie zarywają noce, są ciągle zmęczeni, bardziej
nerwowi i drażliwi, gorzej też przyswajają sobie wiedzę. Nic więc dziwnego, że są mniej odporni
na stresy dnia codziennego.
3. ZMUŚ SI
DO UPAWIANIA SPORTU
Podczas wysiłku fizycznego wydzielają się endorfiny, zwane popularnie hormonami szczęścia 
czujemy się więc lepiej, mamy dobry nastrój. Wybierz taki rodzaj sportu lub gry, który sprawi Ci
najwięcej satysfakcji i będzie najbardziej zgodny z Twoją naturą. Nie rób niczego na siłę. Jeśli nie
lubisz biegać, a znajomi udowadniają Ci, że to najlepszy sposób na szczupłą sylwetkę i dobre
samopoczucie, nie słuchaj ich. Ty może wolisz jogę  zaufaj więc sobie i tą droga podążaj, nawet
sam.
4. WYJDy
Z DOMU ZAZNAĆ ROZRYWKI LUB SPOTKAĆ SI
Z PRZYJACIÓA
MI
Z siedzenia w domu i zamartwiania się nie przyjdzie nikomu nic dobrego. Pomoże kino albo
dyskoteka, gdzie możesz wyszaleć się na parkiecie, albo spotkanie z przyjaciółmi w odosobnionym
miejscu, gdzie uwolniony od gorsetu roli, możesz całkowicie się wyluzować, powygłupiać i tak
odreagować stresy.
5. BAW SI
Z MAA
YMI DZIEĆMI I ZWIERZETAMI
Kup sobie rybki lub psa i koniecznie pobaw się z dzieckiem sąsiadów. Już od dawna wiadomo, że
kontakt ze zwierzętami działa antystresowo na człowieka, przynosi mu ulgę w cierpieniu, koi
nerwy. Dziecięca zaś spontaniczność wyzwala skrzętnie skrywane przez dorosłych zachowania,
które pozwolą mu odreagować trudy dnia codziennego i zniwelować stresy.
6. ZRÓB COŚ SPECJALNIE DLA KOGOŚ INNEGO
Satysfakcję można czerpać na różne sposoby. Są tacy, którzy uważają, że nie ma większej
przyjemności, jak sprawianie radości drugiemu człowiekowi. Może też powinieneś/ powinnaś pójść
w tym kierunku. Zaproś koleżankę na lody, gdy widzisz, że ma problem i chodzi zmartwiona.
Pewnie ucieszy się, że może komuś powiedzieć o swoim smutku a zarazem miło spędzić czas.
Może mama bardzo doceni Twój trud włożony w przygotowanie dla niej kolacji, kiedy zmęczona
wróci z konferencji, a babcia z radością będzie nosiła szalik, który własnoręcznie zrobisz jej na
drutach. Zobaczyć w oczach drugiej osoby radość, której sprawcą jesteśmy my sami, to również
ogromna satysfakcja dla nas. Nasze poczucie własnej wartości i samoocena z pewnością na tym
zyskają.
7. DOCEC
KOGOŚ, ZAUWAŻ CZYJEŚ POZYTYWNE CECHY
Bardzo lubimy być doceniani przez innych ludzi, lubimy słuchać o sobie pozytywnych opinii.
Inni na pewno także to lubią. Zauważ jakąś dobra cechę u drugiego człowieka i powiedz
mu o tym.
Może ma niską samoocenę i taka informacja wzmocni jego poczucie własnej wartości? A Ty, czy
w takiej sytuacji nie poczujesz się potrzebny i bardziej wartościowy?
8. OKAZUJ UCZUCIA SWOIM BLISKIM
Często w pośpiechu dnia codziennego, z powodu piętrzących się problemów i stresów zapominamy,
że obok nas są bliscy, którzy potrzebują ciepła i serdeczności. Naucz się okazywać uczucia swoim
bliskim, sprawiaj im małe przyjemności  dla dużej własnej satysfakcji. I pamiętaj o zasadzie - tyle
ile dasz drugiemu człowiekowi od siebie, tyle wróci do Ciebie ze zdwojoną mocą.
9. NAUCZ SI
WYBACZAĆ
Wielcy tego świata  z Janem Pawłem II na czele  pokazali nam, że trzeba wybaczać nawet tym,
którzy nas skrzywdzili. Każdy z nas jest tylko człowiekiem i może popełniać błędy. Ważne jest, aby
uczyć się własnych błędach i wyciągać z nich wnioski. Wybaczaj więc ludziom i nie chowaj zbyt
długo urazy i złości w swym sercu. Radość i spokój pozostaną wówczas przy Tobie.
10. PIEL
GNUJ SWOJE HOBBY
Nigdy nie rezygnuj ze swoich zainteresowań. One bowiem są siłą, która pozwoli Ci przeżyć ciężkie
momenty i nie załamywać się. Rób to, co kochasz najmocniej. Jeśli robisz to, co lubisz, będziesz
szczęśliwym człowiekiem.
11. ZAPLANUJ COŚ, CO B
DZIE CI
CIESZYĆ I KONIECZNIE ZREALIZUJ
ZADANIE DO KOC
CA
Wyznacz sobie zadanie, którego realizacja sprawi Ci satysfakcję. Może to być np. codzienna jazda
na rowerze przez 30 minut (jeśli lubisz jez
dzić na rowerze) albo kurs języka angielskiego
(jeśli lubisz uczyć się języków obcych), które to zadanie od dawna  chodzi Ci po głowie .
Pamiętaj jednak, że pełną radość osiągniesz tylko wówczas, gdy wytrwasz w swoim postanowieniu
i doprowadzisz rzecz do końca.
12. PRACUJ Z KIMŚ PRZY WSPÓLNYM ZADANIU
Wiele satysfakcji i radości można czerpać ze wspólnie realizowanego przedsięwzięcia. Można np.
czegoś nowego nauczyć się od drugiej osoby, wspaniale spędzić czas, a przy okazji ćwiczyć się
w niełatwej sztuce współpracy i nawiązywania kontaktów interpersonalnych.
13. WYTRWAJ PRZY TRUDNYCH ZADANIACH
Jeśli masz do wykonania jakieś trudne zadanie, nie zniechęcaj się i nie kończ zbyt szybko pracy.
Poświęć może więcej czasu, włóż więcej wysiłku, ale koniecznie doprowadz
zadanie do końca.
Satysfakcja bowiem z jego wykonania zdecydowanie poprawi Ci nastrój. Natomiast niewykonanie
trudnego zadania utwierdzi Cię w przekonaniu, że jesteś mało wartościowym człowiekiem, skoro
kolejny raz nie możesz sobie poradzić z jego realizacją.
14. NIE JESTEŚ NIEKOMPETENTNY, JEŚLI WYKONAA
EŚ y
LE JAK
Ś PRAC

Każdy lubi, kiedy mu idzie dobrze i wszystko wychodzi tak, jak sobie zaplanował, ale niestety -
w życiu nie zawsze tak jest. Nie każdy człowiek musi mieć uzdolnienia do wszystkiego. Jeśli nie
zrobi się czegoś dobrze, to jeszcze nie dowód, że jest się niekompetentnym. Oznacza to jedynie
brak zdolności do wykonania tego konkretnego zadania. Podchodząc w ten sposób do własnych
niepowodzeń, oszczędzisz sobie niepotrzebnych stresów i wyrzutów sumienia.
15. WZMACNIAJ SWOJ
SAMOOCEN

Nie dopuść, aby jakieś wydarzenie lub jakaś osoba wpłynęły negatywnie na Twoje poczucie
własnej wartości i samoocenę. Zaniżona samoocena jest bowiem jedną z głównych przyczyn
depresji. Odnajdz
w sobie swoje pozytywne cechy i mocne strony i cały czas je pielęgnuj. Pozwoli
Ci to utrzymać samoocenę na odpowiednim poziomie.
16. KIEDY SPOTYKA CI
NIEPOWODZENIE  NIE ZAA
AMUJ SI

Każdy człowiek chciałby odnieść sukces, ale nie zawsze można go osiągnąć. Jeśli Tobie się nie
uda, nie znaczy to bynajmniej, że jesteś do niczego. Oznacza to tylko, że jako człowiek możesz
odnieść sukces, ale może Cię również spotkać niepowodzenie. Ludzka to rzecz, więc nie może być
przyczyną Twojej frustracji czy załamania. Pamiętaj  niepowodzenie to nie koniec świata.
17. JEŚLI UTRACISZ ROL
, B
Dy
POŻYTECZNYM W INNY SPOSÓB
Utrata ważnej roli nie decyduje wcale o wartości człowieka. Należy pamiętać, że w życiu człowieka
jest wiele innych ważnych aspektów, które pozwolą mu być pożytecznym w inny sposób.
18. POŚWI
Ć SI
INNYM ASPEKTOM ŻYCIA, GDY UTRACISZ STATUS
Chociaż dla człowieka niewątpliwie jego status jest bardzo ważny, to jego utrzymanie nie może być
celem samym w sobie. Osobowość człowieka jest w końcu tak różnorodna, że w przypadku utraty
statusu, można się z powodzeniem poświęcić innym aspektom swojego życia.
19. NIE MYŚL O SOBIE, ŻE JESTEŚ NIEATRAKCYJNY
Wiele osób nie jest do końca zadowolonych ze swojego wyglądu. I Ty być może też chciałbyś
w sobie coś zmienić. Nie myśl o sobie, że jesteś brzydki. Masz w sobie bez wątpienia cechy
bardziej i mniej atrakcyjne. Nawet jeśli nie wyglądasz do końca tak jakbyś chciał, jesteś atrakcyjny
dla innych ludzi, mimo że trudno Ci to zrozumieć.
20. PRZYJMUJ KRYTYK
NIE JAKO ATAK NA SWOJ
OSOB
, LECZ JAKO
MOŻLIWOŚĆ DOSKONALENIA SI

Niejeden raz w życiu spotkasz się z krytyką. Musisz umieć jej sprostać. Na pewno Ci się to uda,
jeśli pomyślisz, że Twoja osobowość ma niezliczone dobre, złe i neutralne aspekty.
21. ZNAJDy
PRZYCZYN
BRAKU AKCEPTACJI TWOJEJ OSOBY
Jeśli spotkasz się z brakiem aprobaty ze strony innej osoby, pomyśl najpierw, czy przyczyna leży
na pewno po Twojej stronie. Założyć jednak trzeba, że przyczyną dezaprobaty może być Twoje
niewłaściwe zachowanie lub jakaś cecha charakteru, której ta osoba nie lubi lub nie akceptuje. Jeśli
tak jest rzeczywiście, to znaczy, że jako człowiek masz dobre i złe cechy. Musisz zaakceptować
siebie takiego, jakim jesteś, zmieniając jednak to, co zmienić można.
22. PRACUJ NAD WA
ASN
ZARADNOŚCI

Z pewnością lepiej jest nieustannie czuć troskę i mieć wsparcie od bliskich osób. Ale czasem lepiej
jest samemu sobie poradzić w trudnych momentach, zamiast stale szukać pomocy u innych. Pomoc
uzyskana od bliskich uspokoi Cię na krótki czas, ale szybko pojawi się uczucie dyskomfortu,
niewygody i obcości. Lepiej jest więc popracować nad własną zaradnością i samemu rozwiązywać
problemy.
23. WEy
SI
W GARŚĆ PO ODEJŚCIU UKOCHANEJ OSOBY
Miłość jest ważnym aspektem życia człowieka. Może zdarzyć się sytuacja, że ktoś, kogo kochasz,
przestanie Cię kochać. Utrata miłości nie oznacza, że nikt Ciebie nie kocha. Jeśli ta druga osoba
przestała Cię kochać z powodu jakiejś cechy, zawsze możesz zaakceptować siebie jako osobę
niewolną od wad, z których jedne można pokochać, a innych nie. Możesz oczywiście spróbować
też zmienić złe cechy w sobie i rozwiązać tym samym swój problem.
24. POGÓDy
SI
ZE ŚMIERCI
BLISKIEJ OSOBY
Śmierć jest zawsze bardzo bolesnym doświadczeniem w życiu człowieka. Wiele osób długo
nie potrafi otrząsnąć się po odejściu ukochanej osoby. Jeśli będziesz musiał zmierzyć się z takim
doświadczeniem, pamiętaj, że jedynym wyjściem jest zaakceptowanie tego bolesnego faktu.
Depresja w takich chwilach wyciąga najczęściej swoje  macki , aby zawładnąć człowiekiem.
Chociaż boleśnie odczujesz stratę ukochanej osoby, nie znaczy to, że wszystko straciło sens.
Nadal warto żyć, mimo że czasem możesz myśleć zupełnie inaczej.
25. MIEJ PRAWIDA
OWY STOSUNEK DO DEPRESJI
Wolałbyś nie mieć depresji, to oczywiste, ale pamiętaj, że ta choroba może dopaść każdego.
Nikt nie jest wolny od takiego ryzyka. Nawet jeśli depresja jest  słabością , to nie znaczy, że Ty
jesteś słaby. Musisz bezwzględnie zaakceptować swoją chorobę, jeśli się już pojawiła i jak
najszybciej poszukać odpowiedniej pomocy.
Przed Tobą wiele pracy. Mam nadzieję, że poradnik pomoże Ci w walce z depresją, jeśli już Cię
dopadła. Jeśli natomiast jesteś wolnym od depresji człowiekiem, potraktuj go
jako wyjątkowy program profilaktyczny.
Życzę Ci powodzenia!
Opracowała:
Małgorzata Warwas-Rupp
Na podstawie książki
W.Dryden, S.Opie:  Wygrać z depresją