Tytuł oryginału: 8 Minute Meditation: Quiet Your Mind. Change Your Life
TÅ‚umaczenie: Anna Kanclerz
ISBN: 978-83-246-5214-3
Copyright © 2004 by Victor Davich
All rights reserved.
All rights reserved including the right of reproduction in whole or in part in any form.
This edition published by arrangement with Perigee, a member of Penguin Group (USA) Inc.
Polish edition copyright © 2014 by Helion S.A.
All rights reserved.
Wszelkie prawa zastrzeżone. Nieautoryzowane rozpowszechnianie całości lub fragmentu
niniejszej publikacji w jakiejkolwiek postaci jest zabronione. Wykonywanie kopii metodÄ…
kserograficzną, fotograficzną, a także kopiowanie książki na nośniku filmowym,
magnetycznym lub innym powoduje naruszenie praw autorskich niniejszej publikacji.
Wszystkie znaki występujące w tekście są zastrzeżonymi znakami firmowymi bądz

towarowymi ich właścicieli.
Projekt okładki: ULABUKA
Materiały graficzne na okładce zostały wykorzystane za zgodą Shutterstock Images LLC.
Autor oraz Wydawnictwo HELION dołożyli wszelkich starań, by zawarte w tej książce
informacje były kompletne i rzetelne. Nie biorą jednak żadnej odpowiedzialności ani
za ich wykorzystanie, ani za zwiÄ…zane z tym ewentualne naruszenie praw patentowych
lub autorskich. Autor oraz Wydawnictwo HELION nie ponoszą również żadnej
odpowiedzialności za ewentualne szkody wynikłe z wykorzystania informacji zawartych
w książce.
Drogi Czytelniku!
Jeżeli chcesz ocenić tę książkę, zajrzyj pod adres
http://sensus.pl/user/opinie/8minme
Możesz tam wpisać swoje uwagi, spostrzeżenia, recenzję.
Wydawnictwo HELION
ul. Kościuszki 1c, 44-100 GLIWICE
tel. [phone]
e-mail: [e-mail]
WWW: http://sensus.pl (księgarnia internetowa, katalog książek)
Printed in Poland.
" Kup książkę " Księgarnia internetowa
" Poleć książkę " Lubię to! Nasza społeczność
" Oceń książkę
SPIS TRE CI
Przedmowa 7
Pocz tki 9
CZ I PODSTAWOWE INFORMACJE 23
CZ II PROGRAM O MIOMINUTOWYCH SESJI MEDYTACJI 63
TYDZIE PIERWSZY Po prostu oddychaj 67
TYDZIE DRUGI  Nagi d wi k77
TYDZIE TRZECI Obserwacja dozna fizycznych 87
TYDZIE CZWARTY Magiczny moment 97
TYDZIE PI TY Uprzejma odmowa 105
TYDZIE SZÓSTY Prywatny seans 113
TYDZIE SIÓDMY Medytacja mi uj cej dobroci 123
TYDZIE ÓSMY Po czenie kilku technik 131
CZ III ROZSZERZENIE PROGRAMU 145
Witaj w cz ci III, b d cej rozszerzeniem programu o miominutowych
sesji medytacji 147
Co Ci daje rozszerzenie programu? 148
Kontynuacja praktyki. W czenie medytacji do codziennego ycia 149
Ponad osiem minut 150
Wzorzec medytacji w praktyce 155
Medytacja w praktyce 158
Rozszerzanie medytacji mi uj cej dobroci na innych 160
Rozszerzenie mi uj cej dobroci na innych 161
Pytania i odpowiedzi dotycz ce medytacji mi uj cej dobroci 164
Lista polecanych przeze mnie materia ów dodatkowych 169
Na zako czenie 175
Podzi kowania 177
O autorze 181
Kup książkę Poleć książkę
6 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 67
TYDZIE PIERWSZY
PO PROSTU ODDYCHAJ
GDZIE JESTE ?
Witam na pocz tku programu o miominutowych sesji medytacji.
Poznawaniu czego nowego zawsze towarzysz pytania, w tpliwo ci
i nadzieje. By mo e liczysz na to, e podczas medytacji nagle doznasz
o wiecenia, cokolwiek to s owo dla Ciebie znaczy. Z drugiej strony
mo esz z góry za o y , e medytacja b dzie jeszcze jednym bezsen-
sownym przedsi wzi ciem, takim jak ta dieta, któr wypróbowa e
w zesz ym miesi cu i która zako czy a si fiaskiem.
Oba nastawienia s normalne i nale y si ich spodziewa . Najlepiej
zrobisz, je li po prostu zapomnisz zarówno o pozytywnych, jak i nega-
tywnych oczekiwaniach. Zamiast tego postanów sobie, e codziennie
b dziesz poznawa ten program z ka d minut medytacji.
Kup książkę Poleć książkę
68 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Dzisiaj przypada pierwszy dzie realizacji programu. Po tygodniu
b dziesz mia za sob siedem sesji medytacji, które w sumie trwaj
prawie godzin . Zadaj wi c sobie pytanie: Czy mog po wi ci godzin
mojego ycia, aby przekona si , czy potrafi je zmieni ?
Oczywi cie, e tak.
CO B DZIESZ ROBI ?
Program o miominutowych sesji medytacji rozpoczyna si od skutecznej
i prostej techniki polegaj cej na obserwowaniu swojego oddechu.
Kiedy odwiedzi em mistrza zen w jego klasztorze znajduj cym si
na szczycie góry w Kalifornii. Udzieli mi tylko jednej wskazówki:  Zwró
uwag na oddech .
Kiedy to us ysza em, pomy la em, e medytacja b dzie czym nie-
zwykle atwym, niewymagaj cym adnego wysi ku. Powiedzia em wi c
mistrzowi, e chcia bym dosta jakie ambitniejsze, bardziej  m skie
zadanie. Mistrz u miechn si znacz co, poklepa mnie po ramieniu
i poleci skupi si na oddychaniu przynajmniej przez trzy wdechy.
Usiad em nieruchomo, zamkn em oczy i zabra em si do dzie a.
Po pierwszym wydechu zacz em planowa menu na przyj cie, które
mia em wyda za cztery miesi ce. Po drugim wydechu zacz em si
zastanawia , w jaki sposób mam si upewni , e moja honda spe nia
wy rubowane kalifornijskie normy emisji spalin. Mo esz sobie wyobrazi ,
o czym my la em po trzecim oddechu.
Mo e Ci si wydawa , e koncentracja na oddechu jest prosta jak
dzieci ca igraszka. Jednak stale  w druj cy umys miesza nam szyki.
Mój przyjaciel Josh Baran okre la to zjawisko przebywaniem w innym
wiecie  gdzie indziej i kiedy indziej.
Jednak strze onego pan Bóg strze e. Kiedy podczas medytacji
(poniewa nie mam adnych w tpliwo ci, e b dziesz j praktykowa )
z apiesz si na tym, e my lisz o pieczeniu ciasteczek albo o wyborze
restauracji, w której masz zje tego wieczoru kolacj , musisz sobie
Kup książkę Poleć książkę
TYDZIE PIERWSZY PO PROSTU ODDYCHA J 69
u wiadomi , e Twoje my li zacz y b dzi . Nie miej jednak wyrzu-
tów, e jeste kiepskim adeptem medytacji, tylko z powrotem skon-
centruj si na oddechu.
Na tym polega sztuka medytacji oddechu: obserwujesz oddech,
zbaczasz z kursu, u wiadamiasz sobie, e zb dzi e my lami gdzie
daleko, wi c powracasz spokojnie do koncentracji na oddychaniu. I tak
w kó ko. Jak ju wcze niej wspomnia em, medytacja polega na praktyce.
Nie martw si , udziel Ci o wiele bardziej szczegó owych wska-
zówek, ni zrobi to mój mistrz zen.
Zaczynajmy.
WSKAZÓWKI NA TYDZIE PIERWSZY
PO PROSTU ODDYCHAJ
PRZYGOTOWANIE
Nastaw minutnik na osiem minut.
Usi d na krze le i przyjmij pozycj do medytacji, rozlu nij si , ale pozo-
sta czujny.
Delikatnie zamknij oczy.
We d ugi, g boki wdech, w czasie którego zapomnisz o bie cych
zmartwieniach, nadziejach i marzeniach. Wstrzymaj na chwil oddech.
Nast pnie powoli, spokojnie wypu powietrze.
Zrób to jeszcze raz. We g boki wdech i do ko ca si rozlu nij.
W cz minutnik.
WSKAZÓWKI
Zwró uwag , czy kontrolujesz oddech. Je li tak, przesta o tym my le
i zrelaksuj si .
Skup si na tej cz ci cia a, w której oddychanie jest najbardziej odczu-
walne. To mo e by klatka piersiowa, przepona lub nos. Ka dy wybór
jest dobry.
Skieruj swoj uwag na to miejsce. Nazwijmy je  punktem zakotwiczenia .
Kup książkę Poleć książkę
70 OSIEM MINUT MEDYTACJI
Obserwuj naturalny rytm oddechu w punkcie zakotwiczenia. Nie traktuj
tego jak obserwacji w asnego oddechu, ale samego zjawiska oddychania.
Akceptuj& akceptuj& akceptuj& Nie musisz si w nic anga owa ani
niczego zgadywa .
Zaczynasz b dzi gdzie my lami? Nie ma sprawy. Tylko sobie to u wia-
dom, a nast pnie spokojnie wró do punktu zakotwiczenia  oddy-
chania.
Spróbuj kontrolowa tylko jeden cykl wdechu i wydechu. Je li Ci si
uda o, to znaczy, e mo esz to powtórzy . Nie przejmuj si , je li Ci si
to nie uda. Po prostu zacznij od pocz tku.
Czujesz si sfrustrowany albo poirytowany? U wiadom sobie swoje
emocje i wró do punktu zakotwiczenia.
Post puj zgodnie z powy szymi instrukcjami. Wystarczy, e b dziesz
obserwowa naturalny cykl oddechu w punkcie zakotwiczenia.
Czy mo esz ledzi po prostu jeden wdech i wydech?
Kontynuuj do czasu, gdy w czy si alarm minutnika.
Powtarzaj to wiczenie przez osiem minut dziennie przez ca y tydzie .
JAK CI IDZIE?
Na pocz tku praktyki medytacji wi kszo adeptów tej sztuki czuje si
dziwnie. W gruncie rzeczy zdziwi bym si , gdyby Ty czu si inaczej.
Z powodu tego odczucia mo esz nabra przekonania, e nie jeste
stworzony do medytacji. Bzdura.
Pomy l tylko: by mo e osiem minut, które po wi casz na medy-
tacj , to pierwsza okazja w Twoim yciu, aby równocze nie znale
cisz , spokój i osi gn stan skupienia. Nawet je li trwa on dwie sekundy,
to jest to radykalny, nowy sposób poznawania wiata. Nic dziwnego,
e czujesz si troch dziwnie.
Nauka medytacji jest jak zdobywanie nowej umiej tno ci. Pocz t-
kowo mo esz by troch rozchwiany psychicznie i fizycznie, a nawet
odczuwa z o , czu si g upio i niezr cznie  jak prawdziwa niezdara.
Wytrzymujesz jednak, poniewa chcesz medytowa .
Kup książkę Poleć książkę