dystans: 10 km
trening dla początkujących
TRENING DLA POCZ
TKUJ
CYCH
Cel: Ukończenie biegu na 10 km
Dzień Opis treningu
Marszobieg 5 x 2 min WOLNY BIEG (2 minuty bieg / 2 minuty marsz, 6 razy) + sprawność
1
biegowa
Dzień wolny
2
Marszobieg 4 x 3 min WOLNY BIEG (3 minuty bieg / 3 minuty marsz, 4 razy) + sprawność
3
biegowa
4 Dzień wolny
5 Dzień wolny
Marszobieg 4 x 4 min WOLNY BIEG (4 minuty bieg / 2 minuty marsz, 4 razy) + sprawność
6
biegowa
7 Dzień wolny
Marszobieg 3 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 3 minuty marsz, 3 razy) + sprawność
8
biegowa
9 Dzień wolny
Marszobieg 4 x 6 min BARDZO WOLNY BIEG (6 minut bieg / 3 minuty marsz, 4 razy) +
10
sprawność biegowa
11 Dzień wolny
12 SWOBODNY BIEG 3 x 8 min (8 minut bieg / 4 minuty marsz, 3 razy) + sprawność biegowa
13 Dzień wolny
14 Dzień wolny
Marszobieg 3 x 8 min WOLNY BIEG (8 minut bieg / 4 minuty marsz, 3 razy) + sprawność
15
biegowa
16 Dzień wolny
www.sciezkibiegowe.pl
BARDZO WOLNY BIEG 10 min + INTENSYWNY BIEG 2 x 5 min przerwa marsz 5 min + BARDZO
17
WOLNY BIEG 5 min
18 Dzień wolny
19 WOLNY BIEG 3 x 10 min przerwy 5 min marsz + sprawność biegowa
20 Dzień wolny
21 Dzień wolny
22 SWOBODNY BIEG 2 x 15 minut przerwa 5 minut marsz + sprawność biegowa
23 Dzień wolny
Marszobieg 5 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 3 minuty marsz, 5 razy) + sprawność
24
biegowa
25 Dzień wolny
26 Dzień wolny
Marszobieg 5 x 6 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 3 minuty marsz, 5 razy) + sprawność
27
biegowa
28 Dzień wolny
29 2 x 15 min SWOBODNY BIEG przerwa 10 min na sprawność biegową
30 Dzień wolny
2 x 10 min WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa + SWOBODNY BIEG pod
31
lekkie wzniesienie 3 x 100 m powrót w marszu + BARDZO WOLNY BIEG 5 min
32 Dzień wolny
33 Dzień wolny
Marszobieg 5 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 2 minuty marsz, 5 razy) + sprawność
34
biegowa
35 Dzień wolny
Marszobieg 3 x 8 min BARDZO WOLNY BIEG (8 minut bieg / 4 minuty marsz, 3 razy) +
36
sprawność biegowa
37 Dzień wolny
38 SWOBODNY BIEG 3 x 12 min przerwa marsz 4 min + sprawność biegowa
39 Dzień wolny
40 Dzień wolny
Marszobieg 3 x 15min WOLNY BIEG (15 minut bieg / 5 minut marsz, 3 razy) + sprawność
41
biegowa
42 Dzień wolny
43 SWOBODNY BIEG 2 x 15 min przerwa marsz 4 min + sprawność biegowa
44 Dzień wolny
BARDZO WOLNY BIEG 10 min + INTENSYWNY BIEG 4 x 4 min przerwa marsz 4 min + BARDZO
45
WOLNY BIEG 5 min
46 Dzień wolny
47 Dzień wolny
48 SWOBODNY BIEG 3 x 15 minut, przerwa 5 minut + sprawność biegowa
49 Dzień wolny
www.sciezkibiegowe.pl
Marszobieg 5 x 6 min WOLNY BIEG (6 minut bieg / 3 minuty marsz, 5 razy) + sprawność
50
biegowa
51 Dzień wolny
BARDZO WOLNY BIEG 10 min + sprawność biegowa + INTENSYWNY BIEG 30 min + 10 min
52
BARDZO WOLNY BIEG
53 Dzień wolny
54 Dzień wolny
55 2 x 20 min SWOBODNY BIEG przerwa marsz 10 min na sprawność biegową
56 Dzień wolny
2 x 15 min WOLNY BIEG przerwa marsz 5 min + sprawność biegowa + SWOBODNY BIEG pod
57
lekkie wzniesienie 3 x 100 m powrót w marszu + BARDZO WOLNY BIEG 5 min
58 Dzień wolny
59 3 x 10 min BARDZO WOLNY BIEG przerwa marsz 3 min + sprawność biegowa
60 Dzień wolny
61 Dzień wolny
62 Start w zawodach. Cel: ukończenie biegu na dystansie 10km
LEGENDA:
MARSZOBIEG
Jest to trening znakomity dla osób początkujących, wprowadzający do biegania w sposób łagodny i bezpieczny. Polega on
na pokonywaniu określonych odcinków na przemian biegiem i marszem np.: 5 razy 2 minuty biegu z przerwami 4 minuty w
marszu.
BARDZO WOLNY BIEG
Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie rozmawiać i biec bez
przerwy.
WOLNY BIEG
Nie możesz już pozwolić sobie na dyskusje w trakcie biegu, ale dalej nie męczysz się.
SWOBODNY BIEG
Czas zwiększyć liczbę wdechów, przy tym tempie zaczynamy się męczyć.
INTENSYWNY BIEG
Przy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym organizmie, bicie serca wyraz
nie wzrasta i nie mamy
już ochoty na rozmowę.
PRZEBIEŻKA
Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% - 90%.
SPRAWNOŚĆ BIEGOWA
Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy.
Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych
można znalez
ć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut.
ZAWODY
Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas dystansu.
www.sciezkibiegowe.pl