PILATES NA CO DZIEC

Spis treści
Przykładowy rozdział
Autor: Mina Stephens
TÅ‚umaczenie: Easy Pilates
ISBN: 978-83-246-2416-4
Format: 125 × 160, stron: 128
Katalog online
Zamów drukowany
katalog
CENNIK I INFORMACJE:
Na zdrowie! SPA ciała i sucha
Zamów informacje
" Małe treningi relaksujące i rozluz
niajÄ…ce
o nowościach
" Krótkie ćwiczenia dodające energii i wigoru
Zamów cennik
" Dłuższe sesje wzmacniające i rozciągające mięS
nie całego ciała
Zostań gibkim supermanem pilatesu
CZYTELNIA:
Marzysz o wysportowanej sylwetce? Chcesz móc spoglądać na swoje buty bez obawy,
że zasłoni Ci je okrągły brzuszek? Nie musisz katować się godzinami na siłowni,
Fragmenty książek
wystarczy mały trening dwa lub trzy razy w tygodniu i zaczniesz szybko kształtować
online
swoje ciało. Żeby zacząć, potrzebujesz jedynie maty do ćwiczeń i wystarczającej iloS
ci
miejsca, by położyć się i rozciągnąć.
do przechowalni
Pilates to bezpieczna i efektywna forma ćwiczeń, stworzona na początku XX wieku
do koszyka
przez Josepha Pilatesa  w oparciu o techniki zaczerpnięte ze S
wiata Wschodu
i Zachodu. Regularne powtarzanie ćwiczeń pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięS
ni
tułowia, polepszyć oddychanie i krążenie, elastycznoS
ć i koordynację ruchową.
Poszczególne sekwencje zostały stworzone tak, abyS
mógł dostosować program
fitness do swojego napiętego harmonogramu dnia.
Proponujemy Ci jeden czterdziestopięciominutowy, jeden dwudziestominutowy
oraz dwa dziesięciominutowe treningi.
I. Dłuższe ćwiczenia pozwolą Ci rozwinąć wytrzymałoS
ć i S
wiadomoS
ć własnego ciała.
Dzięki nim uruchomisz i rozciągniesz wszystkie swoje mięS
nie.
Wydawnictwo Helion
II. Krótszy trening pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Najbardziej
ul. Kościuszki 1c
uproszczone sesje usuną napięcie z barków, szyi i dolnej częS
ci kręgosłupa
44-100 Gliwice
oraz wzmocnią i rozciągną mięS
nie w tych obszarach.
tel. [phone]
e-mail: [e-mail]
Twój cel: zrelaksowane, jędrne, gibkie ciało. Twoja kuracja: skuteczne ćwiczenia
e-mail: [e-mail] i terapie, zamknięte w serii czterech treS
ciwych, bogato ilustrowanych książeczek.
redakcja: [e-mail]
Pozostałe książki z serii: Joga na co dzień, Masaż na co dzień, Tai chi na co dzień.
informacje: o księgarni septem.pl
Już wkrótce zasmakujesz w swoim nowym, energetyzującym trybie życia.
Spis treści
Wprowadzenie 4
Rozciąganie całego ciała 8
Oddychanie 10 Krzyżowanie 36
Odchylanie miednicy 12 Rozciąganie kręgosłupa 38
Unoszenie miednicy 14 Piła 40
Opuszczanie kolana 16 Podnoszenie nóg 42
WyciÄ…ganie rÄ…k 18 Superman 44
Dookoła świata 20 Kobra 46
Skręty bioder 22 Gwiazda 48
Przygotowanie brzucha 24 Koci grzbiet 50
Setka 26 Rozciąganie mięśni
pośladków 52
Rolowanie 28
RozciÄ…ganie biodra 54
Wykonywanie ruchów
okrężnych j­ednÄ… nogÄ… 30 RozciÄ…ganie obu stron
ciaÅ‚a w pozycj­i stoj­Ä…cej­ 56
Toczenie siÄ™ j­ak piÅ‚ka 32
RozciÄ…ganie j­ednej­ nogi 34
SeSja 20-minutowa 58
Obudz
siÄ™ i ruszaj­ naprzód 58
SeSja 10-minutowa 84
Barki i szyj­a 84 Dolna część pleców 106
O AUTORCE 128
O KONSULTANCIE 128
PODzIęKOWANIA 128
wprowadzenie
Na poczÄ…tku XX wieku Joseph Pilates stworzyÅ‚ innowacyj­ny system
kształtowania sylwetki oparty na ćwiczeniach ze świata Wschodu i za-
chodu. Ta metoda, znana dzisiaj­ j­ako pilates, ustanowiÅ‚a precedens,
który miał wielki wpływ na nasze nowoczesne, łączące umysł i ciało
podej­Å›cie do fitnessu, czyli tzw. mind-body fitness.
ĆwiczyÅ‚am pilates przez ponad dwadzieÅ›cia lat i zauważyÅ‚am, bazuj­Ä…c na
wÅ‚asnych doÅ›wiadczeniach, j­ak wpÅ‚ynęły na ten system ćwiczeÅ„ biome-
chanika sportowa i, niestety, bierny styl życia większości z nas. Jednak
niezależnie od tego, j­aka odmiana ćwiczeÅ„ pilates j­est proponowana, pod-
stawowe zasady, j­akich nauczaÅ‚ autor tej­ metody, pozostaÅ‚y niezmienne.
PiszÄ™ niniej­szÄ… książkÄ™, maj­Ä…c na uwadze te nowe idee, i dlatego j­est to
nowoczesna interpretacj­a tradycyj­nego pilates. Tutaj­ ćwiczenia sÄ… zapre-
zentowane w j­ak naj­prostszej­ formie, j­ako że ich celem j­est zainspirowa-
nie CiÄ™ do przej­Ä™cia kontroli nad swoim ciaÅ‚em i samopoczuciem. Propo-
nuj­Ä™  powrót do podstaw , dziÄ™ki czemu każdy może osiÄ…gnąć ten cel.
Pilates j­est bezpiecznÄ… i efektywnÄ… formÄ… ćwiczeÅ„, które mogÄ… być
wykonywane w domu albo na sali gimnastycznej­. Regularne ich powta-
rzanie pomoże Ci poprawić postawę i siłę mięśni tułowia, polepszyć
oddychanie i krążenie, elastyczność i koordynacj­Ä™  to tylko poczÄ…tek
listy. Brzmi zbyt dobrze, by od razu w to uwierzyć, ale j­eżeli bÄ™dziesz
regularnie ćwiczyć, rzeczywiście osiągniesz te rezultaty!
Wszystkim, czego potrzebuj­esz, aby zacząć, j­est mata do ćwiczeÅ„ i wy-
starczaj­Ä…ca ilość miej­sca, by poÅ‚ożyć siÄ™ i rozciÄ…gnąć. Pomocny bÄ™dzie
też maÅ‚y, zÅ‚ożony rÄ™cznik, którego możesz użyć j­ako podparcia dla
gÅ‚owy przy kilku ćwiczeniach. Ten program fitness nie j­est odpowiedni
dla kobiet w ciąży i dla osób z poważnymi urazami szyi czy pleców. Jeśli
masz j­akieÅ› wÄ…tpliwoÅ›ci lub problemy ze zdrowiem, przed rozpoczÄ™-
ciem ćwiczeń poradz
siÄ™ lekarza.
4
WPROWADzENIE
Jak korzystać z tej książki
Poszczególne sekwencj­e sÄ… tak pomyÅ›lane, abyÅ› mógÅ‚ dostosować
program fitness do swoj­ego napiÄ™tego programu dnia. Moj­a rada brzmi
nastÄ™puj­Ä…co: wyznacz sobie czas na ćwiczenia dwa albo trzy razy w ty-
godniu i trzymaj­ siÄ™ tego! zauważyÅ‚am, że moi prywatni klienci, którzy
odbywaj­Ä… treningi regularnie co tydzieÅ„, to ci, którzy naj­bardziej­ anga-
żuj­Ä… siÄ™ w wykonywanie ćwiczeÅ„ i naj­szybciej­ osiÄ…gaj­Ä… wyniki.
zacznij­ od 45-minutowej­ sesj­i. DziÄ™ki temu rozwiniesz wytrzymaÅ‚ość
i Å›wiadomość wÅ‚asnego ciaÅ‚a, j­ednoczeÅ›nie ćwiczÄ…c wedÅ‚ug zrówno-
ważonego programu, który uruchomi i rozciÄ…gnie wszystkie Twoj­e
mięśnie. Kiedy nabierzesz pewności siebie i oswoisz się z ćwicze-
niami, możesz przej­Å›Ä‡ do krótszych sesj­i, odpowiadaj­Ä…cych bardziej­
specyficznym potrzebom. 20-minutowy program  Obudz
siÄ™ i ruszaj­
naprzód pomoże Ci poczuć się pobudzonym i zrelaksowanym. Jeżeli
doÅ›wiadczasz napiÄ™cia w barkach, szyi albo w dolnej­ części krÄ™gosÅ‚u-
pa, wypróbuj­ j­ednÄ… z uproszczonych 10-minutowych sesj­i, by wzmoc-
nić i rozciągnąć te problematyczne obszary.
By zainspirować CiÄ™ do ćwiczeÅ„, proponuj­Ä™ uÅ‚atwienie: obwoluta tej­
książki mieÅ›ci po wewnÄ™trznej­ stronie planszÄ™ przedstawiaj­Ä…cÄ… wszyst-
kie pozycj­e po kolei. Możesz umieÅ›cić j­Ä… w miej­scu, gdzie ćwiczysz
pilates, aby bez problemu z niej­ skorzystać.
Podczas wykonywania ćwiczeń pilates powinieneś zwracać uwagę na
sposób oddychania i postawę, dzięki czemu będziesz mógł odnieść
pełne korzyści z ćwiczenia i  przede wszystkim  uniknąć urazów.
ProszÄ™ wiÄ™c, przeczytaj­ poniższe informacj­e, zanim wykonasz j­akiekol-
wiek ćwiczenie.
Głębokie oddychanie
Oddychanie j­est podstawowÄ… kwestiÄ… w pilates. Naj­ważniej­sze j­est to,
by nauczyć siÄ™, j­ak oddychać wÅ‚aÅ›ciwie przeponÄ… (podstawowy miÄ™sieÅ„
oddechowy). Oddychanie wysoko klatkÄ… piersiowÄ… i podnoszenie ramion
przy wdechu (używanie drugorzÄ™dnych mięśni oddechowych) powoduj­e
5
WPROWADzENIE
nadmierne napięcie w ramionach i mięśniach szyi. Cokolwiek robisz,
powinieneÅ› oddychać tak, aby podczas wdechu Twoj­e pÅ‚uca wypeÅ‚niaÅ‚y
siÄ™ powietrzem, pozwalaj­Ä…c na to, by żoÅ‚Ä…dek naturalnie uwypukliÅ‚ siÄ™ na
zewnątrz. Podczas wydechu żołądek powinien z powrotem przesunąć się
w tył ku kręgosłupowi.
Podczas ćwiczeÅ„ pilates wdychaj­ powietrze przez nos i wydychaj­
przez usta. zrób powolny, głęboki wdech, nisko i szeroko do płuc, roz-
szerzaj­Ä…c klatkÄ™ piersiowÄ… (żebra) na boki i w tyÅ‚. Podczas wydechu
równoczeÅ›nie podnieÅ› mięśnie przepony miednicznej­ (mięśnie, które
pomagaj­Ä… zatrzymać strumieÅ„ moczu) i  wciÅ›nij­ mięśnie brzucha do
krÄ™gosÅ‚upa, j­ak gdybyÅ› zaciskaÅ‚ pas wokół talii. To pozwoli aktywować
mięśnie tuÅ‚owia, do których zaliczaj­Ä… siÄ™ mięśnie przepony mied-
nicznej­, gÅ‚Ä™bokie mięśnie brzucha i gÅ‚Ä™bokie mięśnie pleców (zobacz
rysunek). Jeśli zrozumiesz bezpośredni związek między poprawnym
oddychaniem a aktywacj­Ä… tych mięśni, to ćwiczÄ…c, bÄ™dziesz mógÅ‚ roz-
winąć siłę mięśni tułowia.
Innym kluczowym czynnikiem, j­eÅ›li chodzi o pilates, j­est koordynacj­a
poprawnej­ postawy ciaÅ‚a i ustawienia miednicy. Ma to na celu usta-
bilizowanie miednicy i barków w pozycj­i neutralnej­ podczas ćwiczeÅ„,
by uniknąć ryzyka urazu. Utrzymywanie naturalnych krzywizn pleców
(okreÅ›lane j­ako  neutralna pozycj­a krÄ™gosÅ‚upa ) pomoże Ci wzmocnić
posturalne mięśnie tułowia, a także rozciągnąć i wydłużyć kręgosłup
i kończyny.
Znaczenie strzałek
znaczenie strzałek zamieszczonych przy niektórych ćwiczeniach:
Jednolita strzałka oznacza, że masz poruszyć daną
częścią ciała w pokazanym kierunku.
Przerywana strzałka oznacza, że masz utrzymać daną
część ciaÅ‚a w konkretnej­ pozycj­i.
6