JOGA W ŻYCIU CODZIENNYM - KHATU PRANAM - SEKWENCJA ĆWICZEŃ














Khatu
Pranam - sekwencja ćwiczeń                                  

                                       
  O
Khatu Pranam
                                     
    Khatu Pranam krok po kroku
                                  
      Khatu Pranam dla
dzieci                                       
   Relaksacja  

       Ta sekwencja ćwiczeń jest
dedykowana Bhagwan Sri Deep Narayan Mahaprabhujiemu, a jej nazwa pochodzi
od wioski  Khatu położonej na skraju pustyni Thar w zachodnim
Rajasthanie/Indie, gdzie ten  powszechnie podziwiany Święty żył przez
135 lat. Ashram Khatu i jego okolice przepełnione są silnym i czystym
duchowym promieniowaniem. Jeśli koncentrujemy się na tym miejscu z
adoracją i oddaniem jego duchowa wibracja i promieniowanie wywierają na
nas efekt.
          
Ćwiczenie to, które po mistrzowsku  harmonizuje ciało, umysł i duszę,
jest wynikiem wielu lat badań i doświadczenia.
           Na
początku ćwiczymy Khatu Pranam z normalnym oddechem, kierując naszą uwagę
całkowicie na korzyściach fizycznych, które to ćwiczenie
przynosi.
               Na poziomie fizycznym mięśnie, ścięgna i stawy
całego ciała są rozciągane  i relaksowane. Ćwiczenia te
powiększają objętość płuc i pogłębiają oddech tak,   że energia
może swobodniej płynąć przez ciało. Stymulują krążenie i przeciwdziałają
zmęczeniu. Wraz z polepszeniem krążenia krwi i lepszym jej dopływem do
głowy poprawia się koncentracja i wzrok.  Poprzez Khatu Pranam
zwiększa się elastyczność kręgosłupa oraz reguluje się funkcjonowanie
organów wewnętrznych i gruczołów. Wzmacnia on  także 
system immunologiczny, co z kolei  przynosi nam większą
odporność  na choroby zakaźne. Przy regularnym ćwiczeniu Khatu Pranam
jest efektywną pomocą w harmonizowaniu i regulowaniu całego systemu
nerwowego. Emocje są zrównoważone , a nerwowość i depresja
zneutralizowane. Kilka ćwiczeń wykonywanych każdego dnia pomaga w 
korekcji złej  postawy ciała, łagodzeniu bólu pleców, stresie oraz
problemach trawiennych.
              
Na bardziej zaawansowanym poziomie Khatu Pranam wykonuje się z
koncentracją na energetycznych centrach (Czakrach) i w koordynacji
z oddechem.  
            
   Na poziomie duchowym Khatu Pranam
jest jak kosmiczny taniec, Mudra (kosmiczna postawa).  Khatu Pranam
wywiera silny i pozytywny wpływ na nasze centra energetyczne (Czakry) i
podnosi  przepływ energii życiowej (Prana) przez całe ciało. Tattvy
(elementy,  żywioły) i Biorytmy dochodzą do  równowagi. Khatu
Pranam rozszerza naszą świadomość, harmonizuje ciało, oddech i system
nerwowy oraz daje poczucie wewnętrznego spokoju i równowagi.
Polepsza  naszą zdolność do absorbowania  energii kosmicznej.
Wykonaj 5 razy Khatu Pranam do dwóch razy dziennie, szczególnie kiedy
czujesz zmęczenie i znużenie, a poczujesz nową witalność i świeżość.
 
           
Ze względu na  szczególnie harmonizujący, a zarazem ożywiający wpływ
jaki  ta sekwencja ćwiczeń ma na ciało, umysł i psychikę, korzystnie
jest włączyć go do swojego codziennego programu ćwiczeń już od pierwszego
poziomu.  
UWAGA:
Ćwiczenie to nie powinno być wykonywane przy
wysokim ciśnieniu
oraz                           
zawrotach 
głowy.                                                                                                                 




       W
ćwiczeniu Khatu Pranam  jest 20  pozycji . Zaczynasz od
Vajrasany i wykonujesz 10 pozycji, po czym te same 10 pozycji wykonujesz w
odwrotnej kolejności tak, abyś powrócił na koniec do Vajrasany. Pozycje są
opisane w koordynacji z oddechem, lecz najpierw powinno się zacząć
wykonywać je z normalnym oddechem przez całe ćwiczenie. Przed i po
ćwiczeniu dobrze jest przeprowadzić relaksację.



VAJRASANA

Usiądź w Vajrasanie.
Tułów jest prosto, ręce spoczywają na udach. Plecy , szyja i głowa formują
prostą linię. Rozluźnij ciało.            


1.POZDROWIENIE
MISTRZA
Z wdechem podnieś
ramiona nad głowę. Złącz dłonie i wyciągnij trochę dalej do góry i lekko
do tyłu. Patrz w kierunku dłoni.

EFEKT:
Rozciąga wszystkie mięśnie, wiązadła i stawy
górnej części ciała, relaksując organy brzucha i klatki piersiowej. Płuca
się rozszerzają, a oddech dociera się do wszystkich obszarów klatki
piersiowej, szczególnie jej bocznych części. Energia może płynąć
swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych
części.       


2.
HARE          Z
wydechem odwróć dłonie do przodu. Pochyl się, trzymając plecy i
ręce                      
wyprostowane dopóki ręce i czoło nie oprą się o podłogę.



EFEKT:
Zwiększenie krążenia krwi w głowie, polepsza
koncentrację. Asana przynosi uspokajający efekt, pomagając w przypadku
zmęczenia, nerwowości i depresji. Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia
oddech w tylnej części płuc i jest pomocna przy napięciu pleców. Poprzez
nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są delikatnie
masowane.               



3.
GĄSIENICA
Z wdechem
przesuń  tułów do przodu wzdłuż podłogi dopóki ramiona nie znajdą się
pomiędzy dłońmi, palce u stóp są  zaparte o podłogę jak na
zdjęciu.  Podbródek, klatka piersiowa, kolana i palce stóp dotykają
podłogi. Pośladki są uniesione odrobinę nad ziemią.

EFEKT:
Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone
plecy. Pozycja relaksuje obszar miednicy i ma korzystny wpływ na organy
podbrzusza,  powoduje, że oddychamy przeponą oraz stymuluje przepływ
energii przez całe ciało.


4.KOBRA
Z zatrzymanym oddechem opuszczamy miednicę na
podłogę i z pomocą rąk podnosimy tułów (Bhujangasan). Ramiona są naciskane
na dół i w tył. Upewnij się, że twój kręgosłup wygięty jest równomiernie
we wszystkich częściach. Stopy leżą płasko na podłodze. Wyprostuj ramiona
tylko do takiego stopnia, w jakim miednica leży jeszcze na podłodze. Patrz
w górę.  
 
EFEKT:
Rozciąga cały kręgosłup i  przeciąga przednią
część ciała. Stymuluje przepływ energii i wprowadza zwiększoną ilość
powietrza do rozszerzonych części klatki piersiowej. Sprawia , że krew
krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki piersiowej i
stymuluje funkcjonowanie gruczołów.  Pozycja ta ma uspokajający 
wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion.
Przeciągnięcie pleców i naciągnięcie  bioder uelastycznia mięśnie
oraz ma profilaktyczny efekt przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego
pozycja jest szczególnie zalecana dla tych, którzy pracują na siedząco.
Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.


5. GÓRA
             
Z wydechem zahacz palce stóp o podłogę, wyprostuj nogi i podnieś wysoko
pośladki.  Przenieś wagę ciała na stopy, tak, aby całe podeszwy stóp
podtrzymywały ciężar ciała. Tułów i ręce formują jedną linię. Głowa zwisa
rozluźniona między ramionami. Ciężar ciała spoczywa na dłoniach i
podeszwach stóp, wzrok jest skierowany na pępek.

EFEKT:
Ma rozciągający wpływ na całe ciało. Pobudza
krążenie krwi, szczególnie zwiększając jej dopływ do głowy. W ten sposób
asana przeciwdziała  zmęczeniu oraz wspomaga koncentrację i wzrok.
Naciąga także mięśnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ energii w całym
ciele.


6.SPRINTER

Z wdechem umieść
prawą stopę pomiędzy dłońmi i połóż lewe kolano na podłodze. Palce lewej
stopy mogą leżeć swobodnie lub być zaparte o podłogę . Unieś głowę i patrz
w górę. Dłonie lub palce dotykają podłogi. Prawa strona brzucha i klatki
piersiowej opiera się na prawym udzie.

EFEKT:
Przeciąga plecy i rozciąga  mięśnie stawu
biodrowego i dna miednicy.  Przyczynia się do prawidłowej postawy
ciała. Asana pogłębia oddech i  wspomaga proces
trawienny.


7.
BOHATER Z zatrzymanym oddechem unieś oba
ramiona ponad głowę i złącz dłonie. Wyciągnij ciało trochę dalej w górę i
powoli opuść ręce z powrotem. Wzrok kieruj w stronę rąk.
 

EFEKT:
Rozciąga całą górną część ciała, szczególnie
wzdłuż klatki piersiowej. Płuca mogą w tej pozycji być otwarte na tyle, że
pozwalają oddechowi wpłynąć  do  wszystkich ich obszarów
równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność nóg. Poprzez wyciągnięcie
pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej
postawy fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji
medytacyjnej.


8.SPRINTER

Z wydechem wróć
do pozycji 6.

EFEKT:
Przeciąga plecy i rozciąga  mięśnie stawu
biodrowego i dna miednicy.  Przyczynia się do prawidłowej postawy
ciała. Asana pogłębia oddech i  wspomaga proces
trawienny.


9. SKŁON DO
PRZODU
Z zatrzymanym
oddechem dostaw lewą stopę do prawej poczym wyprostuj kolana. Pozwól
górnej części ciała zwisać całkowicie luźno. Jeśli to dla ciebie możliwe,
umieść dłonie na podłodze.

EFEKT:
Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej części
ciała. Wszystkie części kręgosłupa, obszar ramion i ręce są pozbawione
obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi. Pozycja ma pobudzający
wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni, tak jak i na organy
zmysłów w głowie. Rozciąga  mięsnie pleców i tylne mięśnie
nóg.


10.
PRZECIĄGANIE
Z wdechem unieś
tułów i podnieś ręce nad głowę. Złącz dłonie i wyciągnij całe ciało do
góry i lekko do tyłu. Wzrok spoczywa na dłoniach. Plecy są równomiernie
naciągnięte.  

EFEKT:
Pobudza całe ciało, harmonizuje przepływ energii i
stymuluje funkcjonowanie gruczołów. Korzystnie wpływa na oddychanie,
pobudza trawienie i pomaga w chorobach rejonu
gardła.


11. SKŁON DO
PRZODU
Z wydechem pochyl się
do przodu i pozwól górnej części ciała zwisać jak w Pozycji  
9.

EFEKT:
Ta pozycja umożliwia rozluźnienie górnej części
ciała. Wszystkie części kręgosłupa, obszar ramion i ręce są pozbawione
obciążenia i otrzymują zwiększone zapasy krwi. Pozycja ma pobudzający
wpływ na funkcjonowanie wszystkich organów i mięśni tak jak i na organy
zmysłów w głowie. Rozciąga  mięśnie pleców i tylne mięśnie
nóg.


12.SPRINTER
Z wdechem
odstaw prawą stopę do tyłu, opuść prawe kolano na podłogę i patrz w górę,
tak jak  w Pozycji 8.  

EFEKT:
Przeciąga plecy i rozciąga  mięśnie stawu
biodrowego i dna miednicy.  Przyczynia się do prawidłowej postawy
ciała. Asana pogłębia oddech i  wspomaga proces
trawienny.


13.
BOHATER
Z zatrzymanym
oddechem unieś ręce jak w Pozycji 7.

EFEKT:
Rozciąga całą górną część ciała, szczególnie
wzdłuż klatki piersiowej. Płuca mogą w tej pozycji być otwarte na tyle, że
pozwalają oddechowi wpłynąć  do  wszystkich ich obszarów
równomiernie. Poprawia równowagę i stabilność nóg. Poprzez wyciągnięcie
pleców i rozciągnięcie stawu biodrowego przyczynia się do prawidłowej
postawy fizycznej tak jak i do rozluźnionej pozycji
medytacyjnej.


14.SPRINTER
Z wydechem opuść ręce
i umieść dłonie na podłodze obok stóp jak w Pozycji 6 lub 12.

EFEKT:
Przeciąga plecy i rozciąga  mięśnie stawu
biodrowego i dna miednicy.  Przyczynia się do prawidłowej postawy
ciała. Asana pogłębia oddech i  wspomaga proces
trawienny.


15. GÓRA
Z zatrzymanym
oddechem umieść lewą stopę obok prawej i podnieś wysoko pośladki jak w
Pozycji 5.  

EFEKT:
Ma rozciągający wpływ na całe ciało. Pobudza
krążenie krwi, szczególnie zwiększając jej dopływ do głowy. W ten sposób
asana przeciwdziała  zmęczeniu oraz wspomaga koncentracje i wzrok.
Naciąga także mięsnie łydek. Pozycja harmonizuje przepływ energii w całym
ciele.


18.KOBRA
Z wdechem opuść
miednicę na podłogę i przejdź do Bhujangasan jak w Pozycji  4.
 
 
EFEKT:
Rozciąga cały kręgosłup i  przeciąga przednią
cześć ciała. Stymuluje przepływ energii i wprowadza zwiększoną ilość
powietrza do rozszerzonych części klatki piersiowej. Sprawia , że krew
krąży we wszystkich organach brzucha, miednicy oraz klatki piersiowej i
stymuluje funkcjonowanie gruczołów.  Pozycja ta ma uspokajający 
wpływ na silne emocje. Wzmacnia muskulaturę pleców, rąk i ramion.
Przeciągnięcie pleców i naciągnięcie  bioder uelastycznia mięsnie
oraz ma profilaktyczny efekt przeciwko zaokrąglonym plecom, dlatego
pozycja jest szczególnie zalecana dla tych którzy pracują na siedząco.
Asana ma równoważący wpływ na Svadhisthan Chakra.


17.GĄSIENICA
Z wydechem umieść
podbródek i klatkę piersiową na podłodze oraz podnieś pośladki jak w
Pozycji 3.

EFEKT:
Rozciąga cały kręgosłup i koryguje zaokrąglone
plecy. Pozycja relaksuje obszar miednicy i ma korzystny wpływ na organy
podbrzusza,  powoduje, że oddychamy przeponą oraz stymuluje przepływ
energii przez całe ciało.


18.HARE
Z zatrzymanym
oddechem pociągnij tułów w tył do Shashankasan jak w Pozycji 2.
 

EFEKT:
Zwiększenie krążenia krwi w głowie polepsza
koncentrację. Asana przynosi uspokajający efekt, pomagając w przypadku
zmęczenia, nerwowości i depresji. Rozluźnia obszar szyi i ramion, pogłębia
oddech w tylnej części płuc i jest pomocna przy napięciu pleców. Poprzez
nacisk ud i ruchy brzucha przy oddychaniu jelita są delikatnie
masowane.


19.POZDROWIENIE
MISTRZA
Z wdechem
podnieś tułów z ramionami ponad głowę i na górze złącz ze sobą dłonie jak
w Pozycji 1.  

EFEKT:
Rozciąga wszystkie mięsnie, wiązadła i stawy
górnej części ciała, relaksując organy brzucha i klatki piersiowej. Płuca
się rozszerzają, a oddech dociera do wszystkich obszarów klatki
piersiowej, szczególnie jej bocznych części. Energia może płynąć
swobodniej poprzez ciało, zwłaszcza do jego rozciągniętych części 



20.VAJRASAN    



          
Sekwencja Khatu Pranam jest zarówno dobra dla dzieci jak i dla dorosłych.
U dzieci ćwiczenia te pomagają w poprawnym rozwoju mięsni kręgosłupa.
Wzmacniają system oddechowy, poprawiają koncentrację i pamięć.
       1.Przy ćwiczeniu z dziećmi
pozwólcie im oddychać tak naturalnie jak to możliwe, bez przykładania
specjalnej uwagi do oddechu.
       2.Całą sekwencję Khatu Pranam
powtórzcie tylko raz lub dwa.
       3.Motywujcie dzieci
opowiadając historie tak, aby ukształtowały sobie dobry stosunek do każdej
z pozycji i czerpały przyjemność z każdego ruchu.
       4.Po ćwiczeniach poprowadźcie
relaksację opowiadając historyjkę.
       5.Bardzo ważnym jest, aby
pozytywnie motywować dzieci, dlatego historyjki powinny być pozytywne tzn.
rozwijające dobre własności takie jak miłość, zrozumienie, rozwagę, odwagę
oraz silną wolę.
       6.Każda pozycja może być
ćwiczona osobno, a kiedy dziecko zna już ją dobrze, sekwencja może być
ćwiczona płynnie, mówiąc jaką pozycję po kolei ma ćwiczyć.






Copyright (c) 
by International Sri Deep Madhavananda Ashram Fellowship  All
rights reserved