PLAN POSIA
KÓW
Tygodniowy plan posiłków
od Poniedziałku 28 września do Niedzieli 04 paz
dziernika
Poniedziałek, 28 września 2009 r.
Kaloryczność: 1435 kcal, Białko: 83,28 g, Tłuszcz: 49,98 g, Cholesterol: 167,40 mg,
Węglowodany: 158,28 g, Sód: 1 812,79 mg, Błonnik: 20,46 g
Åšniadanie: 405 kcal
Kanapka z kiełbasą drobiową 185 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Åšliwki 50 g (2½ szt.)
Kanapka z kiełbasą drobiową
SkÅ‚adniki: Chleb żytni peÅ‚noziarnisty 100 g (2½ kromki) ,
MasÅ‚o Å›mietankowe 10 g (2½ pÅ‚askiej Å‚yżki) ,
Papryka czerwona 25 g , Kiełbasa delikatesowa z
kurczaka 50 g (10 plasterków)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Paprykę umyć i pokroić w paseczki. Ułożyć na
pieczywie z pozostałymi składnikami.
Drugie śniadanie: 140 kcal
Galaretka jogurtowa z miodem 90 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Jabłko 95 g (0,7 średniego)
Galaretka jogurtowa z miodem
Składniki: Żelatyna 4 g (niecała łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 80 g (0,7 małego opakowania) , Miód
pszczeli 1 g (niecała łyżeczka) , Orzechy włoskie 3 g
(0,7 szt.)
Przyprawy: Wanilia
Krok po kroku:
1. Żelatynę wymieszać z zimną wodą i gdy
napęcznieje rozpuścić ją we wrzątku.
2. Jogurt połączyć z miodem, wanilią, a następnie
dodać gęstniejącą żelatynę, orzechy i
wymieszać.
3. Masę jogurtową przelać do miseczki i schłodzić.
Obiad: 490 kcal
Egzotyczna sałatka z pieczonym kurczakiem 340 g,Chleb żytni
razowy 40 g (1 kromka),Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Egzotyczna sałatka z pieczonym kurczakiem
Składniki: Mięso z piersi kurczaka bez skóry 125 g (1 szt.) ,
Cebula 55 g (½ Å›redniej szt.) , Pietruszka. liÅ›cie 10
g (5 łyżeczek) , Cytryna 50 g (1 mała) , Oliwa z
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 1
PLAN POSIA
KÓW
oliwek 10 g (2 łyżeczki) , Słonecznik nasiona 20 g (3
łyżeczki) , Sałata 60 g (6 liści dużych)
Przyprawy: PONTI - Ocet winny z białego wina 6% , Chili ,
Cynamon , Gałka muszkatołowa , Imbir , Kardamon
Krok po kroku:
1. Przygotować marynatę do kurczaka z połowy
drobno posiekanej cebuli, soku wyciśniętego z
cytryny, połowy natki pietruszki, chilli i reszty
przypraw.
2. Mięso umyć i osączyć. Przełożyć do naczynia z
marynatą. Odstawić na kilka chwil.
3. Gdy mięso przejdzie aromatem marynaty
przełożyć je do naczynia żaroodpornego,
wstawić do piekarnika i upiec. Od czasu do
czasu podlać resztą marynaty.
4. Sałatę dokładnie umyć, osączyć z wody i
porwać na mniejsze części.
5. Przygotować sos do niej z octu winnego, oliwy
z oliwek i reszty natki.
6. Sałatę wymieszać z sosem.
7. Mięso z piersi kurczaka pokroić na mniejsze
kawałki, ułożyć na sałacie.
8. Całość posypać prażonymi ziarnami
słonecznika.
PrzekÄ…ska: 170 kcal
Musli Fitness z otrębami pszenicy - np. BENUS 10 g,Mleko
spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Mandarynki 80 g (1 średnia)
Kolacja: 215 kcal
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ… 40 g,Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ…
Składniki: Pomidor 10 g (2 plasterki) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 15 g , Oliwa z oliwek 2 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 10 g (1 kromka)
Przyprawy: Bazylia suszona
Krok po kroku:
1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,
skropić oliwą i posypać bazylią.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 2
PLAN POSIA
KÓW
Wtorek, 29 września 2009 r.
Kaloryczność: 1330 kcal, Białko: 86,88 g, Tłuszcz: 36,93 g, Cholesterol: 158,16 mg,
Węglowodany: 156,97 g, Sód: 1 173,51 mg, Błonnik: 16,75 g
Åšniadanie: 355 kcal
Ciepła kanapka z pomidorami 215 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Ciepła kanapka z pomidorami
Składniki: Czosnek 7 g (1 ząbek) , Pomidor 130 g (1 średni) ,
Oliwa z oliwek 5 g (1 łyżeczka) , Chleb wiejski 70 g
(2 kromki)
Przyprawy: Oregano , Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Chleb opiec w piekarniku lub tosterze.
2. Pomidory pokroić i wymieszać z posiekanym
oregano (może być suszone), pieprzem oraz
oliwÄ….
3. Kromki pieczywa natrzeć czosnkiem i obłożyć
pomidorami.
Drugie śniadanie: 135 kcal
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ… 25 g,Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml),Kefir 2% tłuszczu 145 g (0,7 szkl.)
Pieczywo chrupkie z pomidorem i mozzarellÄ…
Składniki: Pomidor 9 g (1,3 plasterka) , OSM KALISZ - Ser
mozzarella 9 g , Oliwa z oliwek 1 g (niecała
łyżeczka) , Chleb chrupki 6 g (0,7 kromki)
Przyprawy: Bazylia suszona
Krok po kroku:
1. Na pieczywie położyć pomidora i mozzarelle,
skropić oliwą i posypać bazylią.
Obiad: 455 kcal
SaÅ‚atka z kurczakiem i jogurtem ½ kg,JabÅ‚ka suszone 35 g
Sałatka z kurczakiem i jogurtem
Składniki: Czosnek 4 g (0,6 ząbka) , Sałata 55 g (6 liścia
dużego) , Mięso z piersi kurczaka bez skóry 145 g
(1,2 szt.) , Olej słonecznikowy 7 g (niecała łyżka) ,
Szczypiorek 2 g (1,2 łyżeczki) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 100 g (0,6 średniego opakowania) , Ser
twarogowy chudy 40 g (0,6 plastra) , Cebula 15 g
(2,4 plasterka) , Papryka czerwona 115 g (0,6
średniej sztuki)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 3
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1,2
szczypty)
Krok po kroku:
1. Mięso umyć, osuszyć. Rozgrzać tłuszcz na
patelni. Podsmażyć z obu stron na złoty kolor.
Dusić do miękkości.
2. Cebulę obrać, pokroić na kostkę.
3. Szczypiorek umyć, osuszyć, pokroić.
4. Czosnek obrać, przecisnąć przez praskę.
5. Szczypiorek wymieszać z jogurtem, serem i
cebulkÄ….
6. Paprykę umyć, przekroić na połowy. Usunąć
nasiona. Pokroić na paseczki.
7. Sałatę umyć, osuszyć, porozrywać.
8. Mięso pokroić na kostkę. Wymieszać z
warzywami. Przykryć przygotowanym sosem.
PrzekÄ…ska: 155 kcal
Jogurt z karmelem 185 g
Jogurt z karmelem
Składniki: Cukier 10 g (1 płaska łyżka) , Jogurt naturalny 2%
tłuszczu 175 g (1 średnie opakowanie)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Cukier wrzucić na patelnię, trzymać na małym
ogniu tak długo, aż zbrązowieje. Wlać do niego
3 łyżki wrzącej wody. Gotować kilka minut.
2. Jogurt wyłożyć do miseczki, polać karmelem
otrzymanym z cukru, delikatnie wymieszać.
Kolacja: 220 kcal
Kanapka z chrzanem i rzodkiewkÄ… 85 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Kefir 2% tłuszczu 225 g (1 szkl.)
Kanapka z chrzanem i rzodkiewkÄ…
Składniki: Chleb żytni pełnoziarnisty 35 g (1 kromki) , Chrzan
7 g (niecała łyżka) , Ogórek 7 g (2 plasterka) ,
Rzodkiewka 25 g (2 szt.)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Kanapkę posmarować cienko chrzanem.
Następnie położyć na niej pokrojoną w
plasterki rzodkiewkę i ogórka.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 4
PLAN POSIA
KÓW
Środa, 30 września 2009 r.
Kaloryczność: 1330 kcal, Białko: 59,36 g, Tłuszcz: 36,62 g, Cholesterol: 342,58 mg,
Węglowodany: 191,23 g, Sód: 1 433,80 mg, Błonnik: 25,74 g
Åšniadanie: 400 kcal
Płatki pszenne "Bran flakes" - np. SANTE 45 g (9 płaskich
Å‚yżek),Mleko spożywcze 3.2% tÅ‚uszczu 335 g (1½ szkl.),Mandarynki 120
g (1½ Å›redniej)
Drugie śniadanie: 140 kcal
Kefirowe orzez
wienie 325 g
Kefirowe orzez
wienie
Składniki: Koper ogrodowy 2 g (1 łyżeczka) , Ogórek 50 g (1
maÅ‚y) , JabÅ‚ko 75 g (½ Å›redniego) , Kefir 2%
tłuszczu 200 g (1 małe opakowanie)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Kefir ubić trzepakiem lub mikserem.
2. Jabłko i ogórka umyć, a następnie obrać i
pokroić w drobną kostkę.
3. Składniki wymieszać. Całość posypać
koperkiem.
Obiad: 470 kcal
Kasza gryczana z masÅ‚em 85 g,Sok pomidorowy 330 g (1½ szkl.),
Surówka z pomidorów 0,7 kg
Kasza gryczana z masłem
Składniki: Kasza gryczana 75 g (6 płaskich łyżek surowej) ,
Masło śmietankowe 9 g (niecała łyżka)
Przyprawy: Sól biaÅ‚a 1 g (1½ szczypty)
Krok po kroku:
1. Kaszę przebrać, opłukać, zalać wrzącą wodą w
ilości potrójnej objętości kaszy, osolić i gotować
około pół godziny.
2. Tak przygotowaną kaszę wymieszać z masłem.
Surówka z pomidorów
Składniki: Szczypiorek 6 g (3 łyżeczki) , Cytryna 45 g (3
plasterki) , Pomidor 600 g
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 5
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Sól biaÅ‚a 1 g (1½ szczypty)
Krok po kroku:
1. Pomidory opłukać w zimnej wodzie i pokroić w
plasterki.
2. Wycisnąć sok z cytryny.
3. Szczypiorek opłukać w zimnej wodzie i drobno
posiekać.
4. Pomidory ułożyć dekoracyjnie na talerzu,
posypać solą, szczypiorkiem, polać sokiem z
cytryny i schłodzić.
PrzekÄ…ska: 100 kcal
Krem z kaszy manny 80 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Krem z kaszy manny
SkÅ‚adniki: Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 45 g (3½ Å‚yżki) ,
Kasza manna 9 g (niecała łyżka) , Jaja kurze całe 20
g (0,3 szt.) , Cukier 4 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Mleko ugotować z cukrem.
2. Do gotującego się mleka wsypywać kaszkę
ciągle mieszając, aby nie powstały zbrylenia.
Gotować około 10 minut.
3. Jaja sparzyć, wybić oddzielając żółtka od
białek. Żółtka delikatnie połączyć z kaszą, a
białka ubić na sztywną pianę i również
ostrożnie dodać do kaszy.
4. Tak przygotowaną kaszę wyłożyć do pucharków
i wstawić do lodówki do zastygnięcia. Deser
najlepiej przygotować wieczorem poprzedniego
dnia.
Kolacja: 210 kcal
Bułka z pastą szynkową 105 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Bułka z pastą szynkową
Składniki: Pietruszka. liście 1 g (niecała łyżeczka) , Musztarda
2 g (niecała łyżeczka) , Szynka z indyka 10 g (1,6
plasterka) , Jaja kurze całe 45 g (0,8 szt.) , Bułki
pszenne zwykłe 40 g (0,8 szt.) , Majonez domowy z
olejem rzepakowym 2 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony
Krok po kroku:
1. Jaja ugotować na twardo, ostudzić i obrać.
2. Pietruszkę opłukać w zimnej wodzie i drobno
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 6
PLAN POSIA
KÓW
posiekać.
3. Żółtka wymieszać dokładnie z musztardą,
majonezem i pieprzem.
4. Białka drobno posiekać wraz z szynką.
5. Wszystkie składniki sałatki dokładnie
wymieszać, schłodzić i podawać z pieczywem.
Czwartek, 01 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1450 kcal, Białko: 69,14 g, Tłuszcz: 60,89 g, Cholesterol: 108,53 mg,
Węglowodany: 157,69 g, Sód: 1 492,79 mg, Błonnik: 33,81 g
Åšniadanie: 410 kcal
Chleb z dżemem wiśniowym 90 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 300 g
Chleb z dżemem wiśniowym
SkÅ‚adniki: Chleb mieszany z sojÄ… 60 g (1½ kromki) , MasÅ‚o
Å›mietankowe 7 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżki) , Dżem
wiÅ›niowy niskosÅ‚odzony 25 g (1½ pÅ‚askiej Å‚yżki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Chleb posmarować cienko masłem i dżemem.
Drugie śniadanie: 200 kcal
Płatki pszenne z jogutem i otrębami 205 g,Śliwki 20 g (1 szt.),
Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Płatki pszenne z jogutem i otrębami
Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie) , Płatki pszenne 20 g , Otręby pszenne
10 g (1 płaska łyżka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Płatki wymieszać z otrębami i zalać jogurtem.
Obiad: 430 kcal
Sałatka brokułowa z fetą 335 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Sałatka brokułowa z fetą
SkÅ‚adniki: MigdaÅ‚y 40 g (20 szt.) , Czosnek 3 g (½ zÄ…bka) ,
Oliwa z oliwek 6 g (niecała łyżka) , Ser typu "Feta"
35 g (½ plastra) , BrokuÅ‚y 250 g (½ szt. (15 cm))
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 7
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Brokuły podzielić na małe cząstki, opłukać pod
zimną wodą, zalać lekko osolonym wrzątkiem i
gotować około 8 minut. Odcedzić i pozostawić
do wystygnięcia.
2. Ugotowane brokuły umieścić na półmisku i
ułożyć na nich pokrojony w kosteczkę ser.
3. Oliwę rozgrzać i smażyć na niej migdały starte
na płatki oraz przeciśnięty przez praskę
czosnek.
4. Zrumienione płatki i czosnek wymieszać bardzo
delikatnie z brokułami.
PrzekÄ…ska: 160 kcal
Mrożony jogurt z malinami 280 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml)
Mrożony jogurt z malinami
Składniki: Cukier 6 g (1 płaska łyżeczka) , Maliny 100 g ,
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Jogurty umieścić w opakowaniu w
zamrażalniku. Wyjąć dopiero gdy będzie
całkowicie zamrożony.
2. Maliny delikatnie opłukać, osuszyć. Wrzucić do
rondla, wymieszać z cukrem. Dusić do
otrzymania sosu.
3. Zamrożony jogurt umieścić do góry dnem (bez
opakowania) na talerzu. Przykryć
przestudzonym sosem.
4. Spożywać bezpośrednio po przygotowaniu.
Kolacja: 240 kcal
Kanapka z szynkÄ… i kiwi 145 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 140 g (1,8 średniej)
Kanapka z szynkÄ… i kiwi
Składniki: Masło extra 4 g (niecała łyżeczka) , WILBO -
Polędwica królewska z indyka "Przysmak" 35 g ,
Kiwi 85 g (0,9 średniego) , Chleb chrupki 15 g (1,8
kromki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 8
PLAN POSIA
KÓW
1. Kanapkę posmarować masłem. Położyć na niej
plasterek szynki i pokrojone w plasterki kiwi.
PiÄ…tek, 02 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1440 kcal, Białko: 81,18 g, Tłuszcz: 30,30 g, Cholesterol: 157,28 mg,
Węglowodany: 215,10 g, Sód: 1 248,84 mg, Błonnik: 18,96 g
Åšniadanie: 390 kcal
PÅ‚atki owsiane na mleku 395 g,Åšliwki 30 g (1½ szt.),Herbata bez
cukru 1 szkl. (225 ml)
PÅ‚atki owsiane na mleku
SkÅ‚adniki: Mleko spożywcze 1.5 % tÅ‚uszczu 335 g (1½ szkl.) ,
Płatki owsiane 60 g (6 płaskich łyżek)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Płatki owsiane zalać gorącym lub zimnym
mlekiem.
2. Spożywać na zimno lub na gorąco.
Drugie śniadanie: 180 kcal
Jogurt z kiełkami 230 g,Jabłko 150 g (1 średnie),Herbata bez cukru
1 szkl. (225 ml)
Jogurt z kiełkami
Składniki: Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175 g (1 średnie
opakowanie) , BONDUELLE - Kiełki fasoli mung
puszka 10 g , Rzodkiewka 45 g (3 szt.) ,
Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta)
Krok po kroku:
1. Jogurt wymieszać z przyprawami, a następnie z
kiełkami i warzywami.
Obiad: 455 kcal
Ryba pieczona 180 g,Makaron dwujajeczny 85 g,Herbata bez cukru 1
szkl. (225 ml)
Ryba pieczona
Składniki: Dorsz świeży filety bez skóry 110 g , Cytryna 30 g
(2ź plasterka) , Cebula 30 g (0,3 średniej szt.) ,
Olej rzepakowy o obniżonej zawartości kwasu
erukowego 2 g (niecała łyżeczka)
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 9
PLAN POSIA
KÓW
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,1 szczypty)
Krok po kroku:
1. Rybę dokładnie umyć, natrzeć niewielką ilością
soli i skropić sokiem wyciśniętym z cytryny.
2. Cebulę pokroić w piórka i zasypać nią rybę.
Wymieszać i odstawić na około 15 minut.
3. Folię aluminiową przetrzeć pędzlem
namoczonym w oleju.
4. Rybę odsączyć z soku i wraz z cebulą zawinąć
w foliÄ™.
5. Włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika i piec
na złoty kolor.
PrzekÄ…ska: 155 kcal
Musli z warzywami 295 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml)
Musli z warzywami
SkÅ‚adniki: Pomidor 50 g (1 maÅ‚y) , Papryka zielona 100 g (½
Å›redniej sztuki) , PÅ‚atki owsiane 15 g (1½ pÅ‚askiej
łyżki) , Szczypiorek 2 g (1 łyżeczka) , Jogurt
naturalny 2% tłuszczu 125 g (1 małe opakowanie)
Przyprawy: Pieprz czarny, zmielony , Sól biała 1 g (1 szczypta) ,
Tymianek
Krok po kroku:
1. Pomidora sparzyć i zdjąć z niego skórkę.
Pokroić w kostkę.
2. Paprykę umyć i również pokroić w kostkę.
3. Połączyć płatki i warzywa.
4. Jogurt połączyć z przyprawami i zalać nim
warzywa z płatkami.
Kolacja: 250 kcal
Kanapka z serkiem twarogowym 50 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml),Mandarynki 80 g (1 średnia),Jogurt naturalny 2% tłuszczu 200 g
Kanapka z serkiem twarogowym
Składniki: Serek twarogowy ziarnisty 30 g , Szczypiorek 2 g (1
Å‚yżeczka) , Pumpernikiel 20 g (½ kromki) , MasÅ‚o
extra 2 g (niecała łyżeczka)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Pieczywo posmarować masłem i serkiem i
posypać szczypiorkiem.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 10
PLAN POSIA
KÓW
Sobota, 03 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1450 kcal, Białko: 68,64 g, Tłuszcz: 55,06 g, Cholesterol: 75,47 mg,
Węglowodany: 176,88 g, Sód: 497,61 mg, Błonnik: 29,58 g
Åšniadanie: 370 kcal
Musli tropikalne - np. SANTE 50 g (4 płaskie łyżki),Mleko
spożywcze 0.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Arbuz 200 g
Drugie śniadanie: 210 kcal
Kuskus z bakaliami i mlekiem 150 g,Herbata bez cukru 1 szkl.
(225 ml)
Kuskus z bakaliami i mlekiem
Składniki: Kasza kuskus - np. KUPIEC 25 g (2 łyżkki surowej) ,
Rodzynki suszone 6 g (niecała łyżka) , Orzechy
laskowe 7 g (1 szt.) , Mleko spożywcze 1.5 %
tÅ‚uszczu 110 g (½ szkl.)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Zagotować wodę. Wrzątkiem zalać kaszę i
poczekać aż napęcznieje.
2. Kaszę wymieszać z rodzynkami i orzechami i
zalać mlekiem.
Obiad: 460 kcal
Sałatka ze szparagowej fasolki 445 g,Orzechy włoskie 25 g (4,7
szt.)
Sałatka ze szparagowej fasolki
Składniki: Fasola szparagowa 295 g , Mięso z piersi kurczaka
bez skóry 70 g (0,6 szt.) , Masło śmietankowe 5 g
(1,2 płaskiej łyżki) , Cukier 3 g (niecała łyżeczka) ,
Cytryna 55 g (1,2 małej) , Olej rzepakowy o
obniżonej zawartości kwasu erukowego 5 g (1,2
łyżeczki)
Przyprawy: Sól biała 1 g (1,2 szczypty) , Pieprz biały, mielony ,
Rozmaryn
Krok po kroku:
1. Mięso dokładnie umyć i oczyścić. Nasmarować
tłuszczem, zawinąć w folie aluminiową i upiec
w piekarniku.
2. Fasolkę ugotować w lekko osolonej wodzie.
3. Na patelni rozpuścić masło. Dodać do niego sok
z cytryny, cukier, pieprz i rozmaryn.
4. Dodać kawałki kurczaka i fasolkę. Dokładnie
wymieszać i podsmażać razem jeszcze kilka
chwil.
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 11
PLAN POSIA
KÓW
PrzekÄ…ska: 135 kcal
Maślanka 1,5% - np. JANA 225 g (1 szkl.),Chleb chrupki 10 g (1
kromka)
Kolacja: 265 kcal
Kanapka z szynkÄ… i kiwi 160 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),
Mandarynki 160 g (2 średnie)
Kanapka z szynkÄ… i kiwi
Składniki: Masło extra 5 g (1 płaska łyżeczka) , WILBO -
Polędwica królewska z indyka "Przysmak" 40 g ,
Kiwi 100 g (1 średnie) , Chleb chrupki 20 g (2
kromki)
Przyprawy:
Krok po kroku:
1. Kanapkę posmarować masłem. Położyć na niej
plasterek szynki i pokrojone w plasterki kiwi.
Niedziela, 04 paz
dziernika 2009 r.
Kaloryczność: 1510 kcal, Białko: 75,37 g, Tłuszcz: 41,25 g, Cholesterol: 119,41 mg,
Węglowodany: 225,92 g, Sód: 1 569,29 mg, Błonnik: 28,65 g
Åšniadanie: 390 kcal
Chleb chrupki 20 g (2 kromki),BAKOMA - Serek waniliowy "BakuÅ›"
200 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225 ml),Mandarynki 160 g (2 średnie)
Drugie śniadanie: 205 kcal
Musli wielozbożowe - np. BENUS 10 g (1 płaska łyżka),Mleko
spożywcze 1.5 % tłuszczu 225 g (1 szkl.),Kiwi 100 g (1 średnie)
Obiad: 490 kcal
Gotowane skrzydełka z kurczaka 270 g,Ryż brązowy 70 g (5
płaskich łyżek surowego),Sok pomidorowy 220 g (1 szkl.)
Gotowane skrzydełka z kurczaka
Składniki: Pietruszka. liście 2 g (1 łyżeczka) , Pietruszka.
korzeń 70 g (1 średnia) , Marchew 100 g (1 średnia)
, Skrzydło kurczaka 100 g
Przyprawy: Ziele angielskie
Krok po kroku:
1. Warzywa umyć, obrać, wrzucić na wrzątek.
Dodać też ziele angielskie. Można również
wrzucić liście selera, lubczyk, por według
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 12
PLAN POSIA
KÓW
własnego uznania.
2. Do wywaru włożyć skrzydełka. Całość gotować
do uzyskania miękkości mięsa.
3. Pietruszką w postaci łodyżek lub posiekaną
natką posypać ugotowane i wyłożone na talerz
mięso.
PrzekÄ…ska: 155 kcal
Maślanka naturalna - np. MILKO 225 g (1 szkl.),Kiwi 100 g (1
średnie)
Kolacja: 260 kcal
Kanapka z sałatą i szynką 110 g,Herbata bez cukru 1 szkl. (225
ml),Gruszka 150 g (1 średnia)
Kanapka z sałatą i szynką
Składniki: Szynka kanapkowa 60 g (1 duży plaster) , Sałata 10
g (1 liść duży) , Masło śmietankowe 5 g (1 płaska
łyżeczka) , Chleb Graham 35 g (1 kromka)
Przyprawy:
Symetria 2005-09. Wszelkie prawa zastrzeżone. Strona 13