Ćw. ogólnousprawniające z wykorzystaniem lasek gimnastycznych.
ZADANIA: ogólna poprawa funkcjonowania mięśni, zachowanie ruchomości stawów
CEL: usprawniający
GRUPA:10 osób ( 5m +5k), w wieku 35-40lat.
MIEJSCE: sala gimnastyczna, klimatyzowana
POMOCE: laski gimnastyczne
UWAGI: ćw. należy przeprowadzać z dużą ostrożnością, zwracając szczególną uwagę na bezpieczeństwo ćwiczących. Pamiętać należy o dokładnym przestrzeganiu zasad BHP. Ćw. należy przeprowadzać systematycznie co drugi dzień, zgodnie ze wskazówkami zawartymi w opisie.
Część lekcji |
Opis ćwiczenia |
Ilość |
Czas (min) |
Organizacja |
Uwagi |
Wstępna |
Zbiórka Raport Powitanie Udzielenie informacji na temat ćwiczeń. |
1 1 1 1 |
2 1 1 2 /6 |
W szeregu --//-- --//-- --//-- |
Należy zachować ciszę oraz spokój !!! |
Marsz dookoła sali . Laski trzymamy przed sobą oburącz poziomo. 1.2. Laski unosimy nad głowę, biorąc jednocześnie głęboki wdech nosem. 3.4.5.laski opuszczamy przodem w dół przed siebie, z jednoczesnym wydechem ustami. |
5 |
2
/8 |
Marsz w rzędzie gęsiego, jeden za drugim. |
Zwrócić uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń. |
|
Marsz dookoła sali . Laskę trzymamy w lewej ręce pionowo. 1.wszyscy ćwiczący przekładają laski do prawej ręki z niemocnym wymachem w tył za siebie. 2.jak na jeden-w przeciwnym kierunku. |
10p 10l Ręka |
2
/10 |
|
Zwrócić uwagę na bezpieczne odstępy, między ćwiczącymi. |
|
Marsz dookoła sali . Laskę trzymamy w lewej ręce pionowo. 1.przekładamy laskę z jednej ręki do drugiej. Laska krąży wokół ćwiczącego. |
10wl. 10wp Str. |
2
/12 |
|
Uważać należy na innych ćwiczących |
|
|
Marsz dookoła sali . Laski trzymamy przed sobą oburącz poziomo. 1.na znak ćwiczący przechodzą przez laskę, raz jedną potem, drugą nogą, podnosząc wysoko kolana. 2.powrót do PW. |
5 |
2
/14 |
|
Znakiem do ćwiczeń może być klaśnięcie dłońmi lub gwizd gwizdka. |
Główna |
PW: postawa. Ćwiczący trzymają laskę w prawej ręce. 1.Na znak obracają się wokół własnej osi o 180°, w lewą stronę i przekazują laskę osobie towarzyszącej po lewej stronie 2.na znak, kolejny obrót i przekazanie laski nast. Osobie |
10 |
2
/16 |
|
Dokładny instruktaż i pokaz jest niezbędny. |
PW: postawa, ręce na ramionach. przeskoki przez laskę, leżącą przed ćwiczącym. Na sygnał wszyscy w kierunku ruchu wskazówek zegara. |
10 |
2
/18 |
Ćwiczący stoją w okręgu. Laski leżą po prawej stronie każdego ćwiczącego |
Należy zwiększać powoli częstotliwość sygnałów. |
|
PW: postawa. laskę ćwiczący trzymają szeroko poziomo nad głową . 1.wszyscy robią skłon w przód z dotknięciem laską kolan, i z jednoczesnym wydechem ustami 2.wyprost, z jednoczesnym wdechem i przeniesieniem laski za głowę . |
15 |
2
/20 |
Ćwiczący stoją w okręgu. |
Zachować prawidłowy tryb oddychania |
|
PW: dwóch ćwiczących staje naprzeciw siebie, i trzymają przed sobą laskę poziomo. 1.przysiad obu ćwiczących z laską przed sobą w szybkim tępie. 2. powrót do PW. |
20 |
2
/22 |
Ćwiczący stoją w rozsypce- dobrani parami |
Należy dobrać partnerów równych wielkościowo isprawnościowo |
|
PW: dwóch ćwiczących staje tyłem do siebie, i trzymają poziomo laskę nad głową 1.wykrok w przód z tyło wygięciem kręgosłupa 2. powrót do PW |
10 |
2
/24 |
|
Zadbać o poprawność wykonywania ćwiczeń |
|
|
PW: ćwiczący stoją bokiem do siebie, trzymając oburącz laskę pionowo między sobą . 1.wykrok w przeciwną od towarzysza stronę, ze skłonem bocznym 2.powrót do PW. |
10 + 10 |
2
/26 |
|
Zmiana boku po 10 powtórzeniach ćwiczenia. |
PW: ćwiczący stoją w rozkroku i w skłonie naprzeciw siebie trzymając laskę między sobą . 1. Pogłębianie skłonu 2. powrót do PW |
15 |
2
/28 |
|
Zwrócić uwagę na poprawność wykonywania ćwiczeń. |
|
PW: przysiad. Ćwiczący naprzeciw siebie trzymają szeroko laskę w poziomie. 1.próbóją się siłować i popychać współćwiczącego w tył 2. jak poprzednio ale w przeciwnym kierunku |
10 |
3
/31 |
|
Ćw. podobne do tzw. walki kogutów. |
|
PW: ćw. jak poprzednio lecz w klęku prostym |
5 |
3 /34 |
|
Jest to ćw. siłowe w parach |
|
PW: siad klęczny, tyłem do siebie. Laskę trzymają między sobą pionowo oburącz. 1.pierwszy ćwiczący wypycha laskę w górę, drugi przeciwdziała ruchowi 2.zmiana ćwiczących |
10 |
3
/37 |
|
Uważać należy na współćwiczących |
|
PW: siad prosty. Szeroki chwyt za laskę leżącą na udach 1.2.wdech a jednoczesnym uniesieniem jej nad głowę 3.4.5. wydech z powrotem do PW. |
5 |
2
/39 |
|
Wdech nosem, wydech ustami. |
|
PW: przysiad podparty. Laska za ćwiczącym 1.przeskok obunóż nogami przez laskę w tył, rękoma podpierając się podłogi 2. Powrót do PW |
10 |
2
/41 |
|
|
|
PW: przysiad podparty. Laska z lewej strony ułożona w pł. strzałkowej 1.przeskok przez laskę w lewo 2. przeskok przez laskę w prawo |
20 |
3
/44 |
|
|
|
|
PW: Leżenie tyłem. Laski przed sobą , tzn. w górze 1.laski przyciągamy do klatki piersiowej z jednoczesnym wdechem nosem. 2.z wydechem powrót do PW |
3 |
1
/45 |
|
|
PW: leżenie tyłem. Laski za głową leżą na podłodze. Trzymane są oburącz poziomo 1.przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej i laski do kolan 2. powrót do PW |
5 |
2
/47 |
|
|
|
PW: leżenie przodem w podparciu. laska leży na lędźwiach 1.uniesienie klatki piersiowej i tułowia na wyprostowanych ramionach-wdech 2.powrót do PW- wydech |
5 |
1
/48 |
|
Laska leżąca poprzecznie wobec osi dł. ciała nie powinna się stoczyć |
|
Końcowa |
PW: leżenie tyłem. Laska w prawej dłoni, ustawiona równolegle do osi długiej ciała 1.przeklładamy laskę nad głową do drugiej ręki, z wydechem 2.opuszcamy ręce z jednoczesnym głębokim wdechem. |
|
1
/49 |
|
Wydech dłuższy od wdechu |
PW: postawa, ramiona wzdłuż tułowia Ćw: niewysokie podskoki rozluźniające wraz ze strzepywaniem nadgarstków. |
10 |
2
/51 |
|
Rozluźnić całe ciało |
|
PW: opad tułowia w przód Ćw: wstrząsanie ramionami, nadgarstkami... |
10 |
2
/53 |
|
Rozluźnić mięśnie |
|
PW: marsz dookoła sali 1.2.wdech, ze wznosem ramion bokiem w górę 3.4.5.wydech, z opuszczeniem ramion wzdłuż tułowia |
5 |
2
/55 |
|
|
|
Zbiórka z raportem, oraz udzielenie ewentualnych uwag na temat ćwiczeń. Podziękowanie za współpracę i pożegnanie. |
1 |
5
/60 |
W szeregu |
|
|
Objaśnienia:
PW- pozycja wyjściowa
/ -razem minut.