BIAŁKA, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ


BIAŁKA

Ogólna zasada dotycząca spożycia białka, to im więcej, tym lepiej. Jasne jest, że będąc kulturystą potrzebujesz go głównie do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas intensywnego treningu oraz do zaopatrzenia organizmu w aminokwasy potrzebne do budowy białek. Ale ile potrzeba białka ? Według norm amerykańskich ( RDA ), wystarczy już 0,8 g na kilogram wagi ciała do uzyskania dodatniego bilansu azotowego w organizmie, czyli stanu, w którym synteza białka jest większa od rozpadu  ( co równa się przyrostowi ). Jednak tak niskie spożycia białka wystarcza tylko dla przeciętnego faceta nie trenującego z ciężarami. Ujemny bilans azotowy wskazuje na stan katabolizmu mięśni. Obecnie zalecane spożycie białka dla sportowców siłowych wynosi od 1,5 do 2,4 g/kg wagi ciała. Nie ma przekonywujących dowodów na to, by wyższe spożycie dało jakiekolwiek korzyści. Które białko jest najlepsze : serwatka, kazeina czy soja ? oczywiście soja zyskuje sobie rosnącą popularność, ale prawdziwy wybór dotyczy tylko dwóch białek : serwatki i kazeiny ( oba występują w mleku i produktach mlecznych ). Najnowsze badania świadczą o tym, że powinno się spożywać oba te białka. Białka serwatki powodują nagły, ale krótkotrwały wzrost stężenia aminokwasów w osoczu, natomiast kazeina wywołuje umiarkowany wzrost utrzymujący się przez dłuższy czas. Poza tym spożyta kazeina w większym ( o 34% ) niż serwatka jest wykorzystana do syntezy białka i nie ulega utlenianiu jako źródło energii. Dlatego lepiej jest jeść oba rodzaje białek.
Za każdym razem, gdy organizm potrzebuje rosnąć, naprawiać czy wymieniać tkanki lub komórki, potrzebne jest białko. Białko rozkłada się na aminokwasy służące do różnych celów, jak budowa tkanek, synteza hormonów, integralność układu odpornościowego, transport witamin i minerałów. By dobrze wypełniać te funkcje, organizm potrzebuje wszystkich aminokwasów, zarówno egzogennych ( których nie potrafi sam syntezować ), częściowe egzogennych ( w niektórych warunkach organizm potrafi je syntetyzować ), jak i endogennych ( organizm może je produkować i nie muszą być obecne w pożywieniu ).  
Białko to podstawowy budulec organizmu (w tym mięśni). W wyniku procesów trawiennych białka są rozkładane na poszczególne aminokwasy niezbędne do budowy tkanek i syntezy własnego białka organizmu.

Poniżej podajemy zalecane dawki białka w zależności od poziomu aktywności.

 

Poziom aktywności

Współczynnik przeliczeniowy

Tryb siedzący, sporadyczne ćwiczenia

0,8 g na kilogram wagi ciała

Aktywni sportowcy

1,2 - 1,4 g na 1 kilogram wagi ciała

Bardzo aktywni kulturyści, ciężarowcy

1,7 - 2 g na 1 kg wagi ciała

 

Przyjmowanie dawek większych niż 2 g na 1 kg wagi ciała mija się z celem. Z pewnością nie wpłynie to na większy przyrost masy, obciąży zaś w nadmierny sposób nerki i wątrobę. 

Niestety nie każde spożywane przez nas białko ma taką samą wartość biologiczną. Powoduje to, iż różne rodzaje białka są w różnym stopniu wchłaniane. Wartość biologiczna białek jest uzależniona od bilansu aminokwasów. Im bardziej bilans ten jest zgodny z własnym bilansem organizmu, tym lepsze jest wchłanianie. Najwyższą wartość biologiczną posiada mieszanina białek jaja i ziemniaka.
Najczęściej stosowana jest w postaci hydrolizatu.

 

Białka

Wartość biologiczna

Mieszanka białek jaja i ziemniaka

136

Mieszanka białek jaja i mleka

122

Mieszanka białek jaja i pszenicy

118

Laktoalbumina (białko z mleka)

104

Albumina jaja kurzego

100

Białko soji

75

Białko z mięsa

76

Białko z ziemniaka

60

 

Procent zawartości białka w naturalnych źródłach

Proszek jajeczny z całego białka

40,0

Soja

36,0

Mięso królika

20,0

Wołowina chuda

19,0

Twaróg chudy

19,0

Wieprzowina chuda

19,0

Groch

19,0

Cielęcina chuda

19,0

Tuńczyk świeży

18,0

łosoś

15,0

Mąka pszenna

10,0

 

Aminokwasy - jest to podstawowy składnik białek. Organizm samodzielnie może zsyntetyzować 13 z 21 białek. Pozostałe 8 musi być dostarczone z "zewnątrz".

Aminokwasy podzielić można na dwie grupy:

Inny podział aminokwasów:

 

Egzogenne

Częściowo egozgenne

Endogenne

Izoleucyna

Arginina

Alanina

Leucyna

Cystyna

Asparagina

Lizyna

Glutamina

Kwas asparaginowy

Metionina

Histyna

Cytrulina

Fenyloalanina

Prolina

Kwas glutaminowy

Treonina

Tauryna

Glicyna

Tryptofan

Tyrozyna

Ornityna

Walina

Seryna

 

 

Charakterystyka poszczególnych aminokwasów:

 

izoleucyna, leucyna - aminokwasy rozgałęzione, występujące w kukurydzy i mleku. Są wykorzystywane jako materiał budulcowy i energetyczny dla pracującego mięśnia. Nie przechodzą przez wątrobę i dlatego praktycznie natychmiast trafiają do potrzebujących je mięśni.

walina - aminokwas rozgałęziony, działanie jak wyżej, najobficiej występuje w białku siemienia lnianego.

histydyna - niezbędna w mięśniach, gdyż bierze udział w syntezie białka i hemoglobiny.

lizyna - buduje chrząstki, konieczna do produkcji białka, wraz z witaminą C tworzą L-karnitynę.

metionina - działa ochronnie na komórki wątroby, ułatwia szybkie pozbycie się tkanki tłuszczowej. Najobficiej występuje w białku jaja i mleka.

fenyloalanina - niezbędna do syntezy hormonów tyroksyny i adrenaliny. Ponieważ przekształca się w tyrozynę, dlatego też ma zastosowanie w leczeniu depresji.

treonina - ważny składnik kolagenu, który jest głównym składnikiem podporowym tkanki łącznej.

tryptofan - prekursor serotoniny, może uwalniać hormon wzrostu.

arginina - może zwiększać wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu.

tyrozyna - prekursor takich związków jak adrenalina (pobudzacz receptorów autonomicznego układu nerwowego), dopamina i noradrenalina (spełniają rolę przekaźników impulsów).

cysteina - bierze udział w odtruwaniu organizmu

alanina - przyspiesza metabolizm mięśni poprzez przenoszenie do wątroby resztek węglowych, które zużyte są do syntezy glukozy

kwas asparginowy - redukuje poziom amoniaku

cystyna - niezbędna do syntezy białek osocza, bierze udział w syntezie kreatyny, glukagonu, insuliny

prolina - może stanowić zbiornik energii dla mięśni

seryna - bierze udział w pracy systemy nerwowego, usprawnia przepływ impulsów

ornityna - duże dawki stymulują wydzielanie hormonu wzrostu, usprawnia i przyspiesza pracę wątroby

tauryna - wpływa na wzrost masy mięśniowej, obniża ciśnienie krwi, poprawia tolerancję leków, działa korzystnie na centralny układ nerwowy.



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
SUPLEMENTY SPALAJĄCE TŁUSZCZ, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
WĘGLOWODANY, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
ENERGIA Z POŻYWIENIA, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
SPECJALNA ŻYWNOŚĆ, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
WITAMINY, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
NA MASĘ I NA RZEŹBĘ, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
PRAWIDŁOWA DIETA, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
27- Polepsz Swj Umys..................., NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
SUPLEMENTY BUDUJĄCE MASĘ MIĘŚNIOWĄ, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
DOLEJ PALIWA DO OGNIA - ODŻYWIANIE DLA ENERGII, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
MINERAŁY, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
ALTERNATYWNE PRZEKĄSKI, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ
KALORIE I TŁUSZCZ W POSIŁKACH, NA MASĘ I NA RZEŹBĘ

więcej podobnych podstron