Ogólne wskazania żywieniowe dla dzieci
i młodzieży uprawiającej sport.
Potrzeby żywieniowe osoby uprawiającej sport oraz prowadzącej siedzący tryb życia są takie same, a ich diety różnią się jedynie ilością spożywanych produktów spożywczych oraz zawartych w nich składników odżywczych i energii. Organizm ludzki potrzebuje takich składników odżywczych jak: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy, składniki mineralne oraz woda. O tym, ile potrzeba organizmowi danego składnika, decydują trzy podstawowe determinanty: wiek, stan fizjologiczny i stopień aktywności fizycznej. Są one szczególnie istotne w sytuacji, kiedy planujemy zalecenia żywieniowe dla młodych, rosnących organizmów, obciążonych dodatkowo dużymi wysiłkami fizycznymi, a także psychicznymi. Zaplanowanie diety zapewniającej organizmom pełne pokrycie zapotrzebowania nie jest sprawą łatwą. Produkty spożywcze zawierają różne składniki odżywcze i w różnych ilościach. Jedne z nich mogą zawierać ich bardzo dużo, a inne wcale. Dieta młodego sportowca powinna być urozmaicona i uwzględniać, zgodnie ze współczesną wiedzą żywieniową, wzajemne proporcje pomiędzy podstawowymi składnikami dostarczającymi energii. I tak: energia pochodząca z białek powinna zawierać się między 10 a 15%, z tłuszczów między 25-30%, a z węglowodanów od 55 do 60% ogółu energii. Nadmiar lub niedobór któregoś ze składników może pogarszać wyniki sportowe, zmniejszać wytrzymałość, zniekształcać sylwetkę oraz powodować różne problemy zdrowotne. Rozwój fizyczny dzieci i młodzieży w wieku od 12 do 19 lat obejmuje dwa okresy: pokwitania i młodzieńczy. Okres pokwitania charakteryzuje się bardzo szybkim wzrastaniem tzw. skok pokwitaniowy. Roczne przyrosty wysokości ciała mogą dochodzić do kilkunastu centymetrów. Efektem tego intensywnego wzrastania są gwałtowne zmiany proporcji wagowo-wzrostowych. Okres młodzieńczy rozpoczyna się po uzyskaniu dojrzałości płciowej i kończy z chwilą ustania wzrastania. W okresie młodzieńczym zwiększa się znacznie masa ciała. Należy zadbać, aby w tym czasie zwiększyć spożycie produktów dostarczających białka i wapnia. Białko znajdziemy w takich produktach jak: mleko i jego przetwory, ser, ryby, drób, jaja, groszek, fasola i inne źródła tego składnika. Najbogatszymi źródłami wapnia w naszej diecie są mleko i jego przetwory, produkty zbożowe, warzywa i owoce. U dziewcząt między 12 a 17-ym rokiem życia - ze względu na rozpoczęcie krwawień menstruacyjnych, może wystąpić niedobór żelaza. Dlatego należy stale dostarczać go z pożywieniem.
Planując dietę sportowca należy pamiętać o ogólnych zasadach prawidłowego żywienia, a więc o konieczności pełnego pokrycia indywidualnego zapotrzebowania organizmów młodych sportowców w czterech do pięciu prawidłowo ułożonych posiłkach, spożywanych we właściwych porach dnia. Wartość odżywcza posiłków powinna uwzględniać wzajemne uzupełnianie się poszczególnych składników. W zgodzie ze współczesną wiedzą żywieniową w każdym posiłku powinny występować równocześnie. Produkty dostarczające głównie energii, takie jak pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki itp. Produkty dostarczające głównie białek, takie jak np. mleko, sery, ryby, drób, jaja, fasola, groch, kukurydza. Produkty dostarczające głównie witamin, składników mineralnych to warzywa i owoce. W diecie młodzieży, a zatem i młodych sportowców występuje powszechnie tak zwane pojadanie między posiłkami. Dostarczać może ono do 30% spożywanej energii dziennie. Niestety są to produkty niepożądane ze względów zdrowotnych takie jak: słodzone napoje, chipsy, frytki oraz słodycze. Spożywane w nadmiarze mogą prowadzić do zachwiania zdrowej diety i przyczynić się do pogorszenia wyników sportowych. Kluczem do zdrowego podjadania jest wybór różnorodnych przekąsek, które dostarczają dobrej mieszanki witamin, składników mineralnych oraz węglowodanów, węglowodanów tym samym „wciśnięcie” do naszej diety dodatkowych składników odżywczych, które przyczynią się do wzrostu i regeneracji organizmu. Warto zatem propagować i wytworzyć prozdrowotny zwyczaj podjadania wartościowych produktów, takich jak: warzywa, owoce świeże lub suszone, soki owocowe lub warzywne, jogurty, kefiry, orzechy, ziarna zbóż, pieczywo razowe. Przekąski świetnie się nadają jako posiłek przed treningiem. Są wysokowęglowodanowe i niskotłuszczowe. Pozwalają na łatwą i szybką przemianę materii. Ostatni posiłek przed treningiem należy spożyć około 1,5 godziny przed wysiłkiem. Bezpośrednio po wysiłku należy spożyć mieszaninę węglowodanów oraz białek, aby zapoczątkować proces regeneracji organizmu. Niewystarczające uzupełnienie składników odżywczych przez dłuższy czas prowadzi do przemęczenia oraz niepełnej odnowy organizmu czego konsekwencją jest stopniowe pogarszanie wyników sportowych. Jeżeli osoba uprawiająca sport ma nadwagę to powinna ograniczyć spożycie tłuszczu i cukru. Powinna spożywać małe, ale częste posiłki, które przyspieszają przemianę materii, a przy tym ograniczają apetyt. Najlepsze dla niej źródła białka to: ryby, chudy nabiał, gotowane mięso z kurczaka lub indyka. Najlepsze źródła węglowodanów to: brązowy ryż, kasze, makaron razowy i pieczywo razowe. Te produkty zawierają dużo błonnika, wolno wchłaniają się do krwi i organizm może dłużej czerpać z nich energię w czasie treningu.
Opracował: Marcin Więckowski
Piśmiennictwo
N. Wolański - „Rozwój biologiczny człowieka”
PWN Warszawa 1983r.
I. Malarecki - „Zarys fizjologii wysiłku i treningu sportowego”
Wydawnictwo „Sport i Turystyka” Warszawa 1981r.
I. Celejowa- „Aby żywność i żywienie służyły zdrowiu”
Kultura Fizyczna Nr 3-4 1992r.
A. Kalinowski, R. Roszko- „Pływanie”
Wydawnictwa Szkolne i Pedagogiczne Warszawa 1986r.
E. Bartkowiak- „Pływanie. Program szkolenia dzieci i młodzieży.”
Warszawa 1997r.
W. Olszewski- „Uczymy się pływać”
Wydawnictwo Sport Turystyka Warszwa 1974r.