Diety wegetariańskie
Nie jestem zwolennikiem stosowania u zdrowego człowieka określonej diety, ale właściwego sposobu odżywiania. Stosowanie określonego rodzaju diety, w tym wegetariańskiej, powinno być zarezerwowane dla ludzi chorych. Uważam więc, że powinna być stosowana okresowo w stanie choroby. Budzi ona, ze względu na swój specyficzny charakter tyle samo kontrowersji co dieta optymalna. Dla niektórych osób wegetarianizm jest modą, sezonową dietą , a dla innych niezależnie od powodów jest stylem życia.
O tym czy wegetariański model odżywiania powinien być stosowany u człowieka, dowiecie się Państwo czytając poniższy artykuł.
1. Mięsożerność czy wegetarianizm?
Od najdawniejszych czasów większość ludzi uzyskiwała substancje odżywcze z mięsa upolowanych zwierząt, owoców, korzeni, nasion i orzechów. Zwolennicy jedzenia mięsa jak i wegetarianie, starają się przytaczać nieskończoną ilość argumentów przemawiających za stosowaniem takiego czy innego sposobu odżywiania.
Zwolennicy określonego rodzaju diet próbują przyrównywać układ trawienny człowieka do roślinożerców lub drapieżników, co uważam za niedorzeczne. Człowiek nie potrzebuje rozwiniętych kłów, bowiem nie poluje jak drapieżnik zagryzając zwierzynę, lecz posługuje się mózgiem używając narzędzi. Odmiennie też niż drapieżniki pokarmy mięsne rozdrabnia na drobne cząstki i je żuje. Mocne soki żołądkowe i przewód pokarmowy człowieka są lepiej przystosowane do trawienia białka zwierzęcego, a znacznie gorzej do trawienia wysokowęglowodanowych produktów skrobiowych.
Człowiek przyjął wyprostowaną sylwetkę ciała po to, aby sprawniej posługiwać się narzędziami służącymi do polowania na zwierzęta, gdyż mięso zwierzęce jest dla człowieka najbardziej atrakcyjnym pożywieniem pokrywającym w pełni zapotrzebowanie na białko.
Rośliny zawierają w swoim składzie też wszystkie rodzaje białek, ale nie zawierają ich w komplecie.
2. Dieta wegetariańska
Termin "wegetarianizm" pochodzi od łacińskiego słowa vegus - oznaczającego zdrowy, świeży i pełen życia. Stwierdzenie, że wegetarianie to ludzie nie jedzący mięsa, byłoby zbytnim uproszczeniem. Współczesny wegetarianizm jest świadomym wyborem stylu życia, u którego podstaw leżą przede wszystkim względy humanitarne, intelektualne, zdrowotne, ekologiczne, a także ekonomiczne. Dieta wegetariańska opiera się na spożywaniu owoców, jarzyn, produktów zbożowych z pełnych ziaren, a także na innych pokarmach roślinnych.
3. Rodzaje wegetarianizmu
Laktoowowegetarianie, żywią się warzywami oraz mlekiem i jajami.
Laktowegetarianie, rezygnują z jaj, ale spożywają mleko i warzywa.
Weganie, ich dieta składa się wyłącznie z produktów pochodzenia roślinnego.
Frutarianie, ich dieta w 75% składa się z owoców, zaś pozostałe 25% stanowią surowe warzywa, orzechy, nasiona i kiełki.
Makrobiotycy, rezygnują z pożywienia zwierzęcego na rzecz warzyw, pełnych ziaren i produktów zbożowych.
Inne odmiany diety uważane za wegetariańskie
Semiwegetarianie, ludzie stosujący ten rodzaj diety niesłusznie uznawani są za wegetarian, gdyż wyłączają z diety jedynie mięso czerwone - wieprzowinę i wołowinę, a dopuszczają mięso białe - drób i ryby.
Pollowegetarianie, wyłączają z diety wszystkie mięsa oprócz drobiowego.
Ichtiwegetarianie, zwani również peskowegetarianami - wyłączają z diety wszelkie mięsa, pozostawiając jedynie ryby.
Czy stosowanie tych diet jest bezpieczne
W świetle współczesnej nauki o żywności i żywieniu można stwierdzić, że niektóre formy wegetarianizmu mają wiele zalet, pod warunkiem, że są stosowane w rozsądny sposób przez osoby dorosłe. Biorąc pod uwagę nasze warunki klimatyczne, środowiskowe oraz styl życia populacji, uważam za szkodliwe stosowanie skrajnych form wegetarianizmu - głównie weganizmu, szczególnie u dzieci i młodzieży, a także u kobiet w ciąży i karmiących.
Według zaleceń Amerykańskiego Towarzystwa Dietetycznego (ADA, 1988 r.) niemowlęta i dzieci żywione dietą wegetariańską, powinny codziennie otrzymywać dodatkową ilość witaminy B12, żelaza, witaminy D oraz produkty wysokoenergetyczne.
Nie można więc traktować weganizmu jako sposobu odżywiania optymalnego, pokrywającego w pełni zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. Nie mogę również polecić tego sposoby odżywiania jako diety osobom chorym.
Jaki ma więc sens stosowanie tego typu sposobu odżywiania, który należy wzbogacać sztucznie o aminokwasy egzogenne (znajdujące się w mięsie, rybach, jajach) i inne składniki odżywcze?
Z punktu widzenia zdrowia, na popularyzację wśród ludzi dorosłych zasługuje jedynie semiwegetarianizm, pollowegetarianizm i ichtiowegetarianizm. Należy również pamiętać, że nawet najbardziej prawidłowa sposób odżywiania powinien być połączony z właściwym prozdrowotnym stylem życia.
4. Zasady stosowania diety wegetariańskiej
Według zwolenników wegetarianizmu, dobrze zbilansowana dieta wegetariańska wpływa korzystnie na zdrowie i kondycję człowieka na każdym etapie życia. Uważają, że warunkiem zdrowego sposobu odżywiania jest równowaga pomiędzy trzema podstawowymi składnikami pokarmowymi. Jedna część białka powinna przypadać na 5 - 7 części węglowodanów i 1 - 1 części tłuszczów. Przyjmuje się jako normę, spożycie 1 g pełnowartościowego białka na 1 kg masy ciała/dobę.
Inni uważają, że jest to wartość zbyt wysoka i powinna wynosić 0,5 g/1kg masy ciała/dobę. Zwiększając w diecie ilość białka należy zachować proporcje między ilością pozostałych składników.
Zwolennicy diety wegetariańskiej uważają, że produkty pochodzenia zwierzęcego, zwłaszcza mięso - o wysokiej wartości białka, nie pozwalają zachować odpowiedniej proporcji między innymi składnikami odżywczymi. Tłuszcz zwierzęcy zawierający nasycone kwasy tłuszczowe, jak i inne niekorzystne substancje zawarte w mięsie, są bezpośrednią przyczyną powstawania chorób uważanych za cywilizacyjne jak: otyłość, cukrzyca II stopnia, miażdżyca ze wszelkimi jej powikłaniami naczyniowymi.
Uważają, że stosując zasady odpowiedniego łączenia produktów roślinnych ze sobą, posiłek jest pełnowartościowy we wszystkie substancje odżywcze niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Posiłek powinien składać się z następujących składników:
Przykład 1:
Ziarna roślin strączkowych i motylkowatych - 35%, jarzyn zielonych lub korzeniowych - 5 - 10% , mleka, serów i jaj - 30 - 35%, owoców danego sezonu - 15%.
Przykład 2:
Zboża pełnoziarniste - 50%, nasiona strączkowe 5-15%, potrawy na bazie sfermentowanej soi i jej produktów - 50%, jarzyny - 30-40% (w tym 1/3 surowych).
Podstawowym elementem każdego posiłku powinny być potrawy ze zbóż pełnoziarnistych, jarzyny, rośliny strączkowe, grzyby, produkty z wodorostów i glonów morskich, na deser i drugie śniadanie zawsze owoce. Można urozmaicać posiłki tworząc najróżniejsze kombinacje z roślin i owoców. Owoce i jarzyny, te zwłaszcza surowe, są bogatym źródłem witamin i związków mineralnych. Zwiększają rezerwę alkaiczną krwi, a dzięki zawartości błonnika i kwasów organicznych przeciwdziałają zaparciom stolca i procesom gnilnym w jelitach. W czasie przyrządzania posiłków należy zachować jak najbardziej naturalny stan produktów żywnościowych i ograniczyć do minimum ich przetwarzanie.
5. Niekorzystne skutki diet wegetariańskich
Według mojej oceny założenia teoretyczne stosowania wegetariańskiego modelu odżywiania są nieprawdziwe, ponieważ nie biorą pod uwagę tego, że jedzenia umiarkowanej ilości mięsa i tłuszczu nie powoduje przyrostu wagi, lecz jedzenie wysokowęglowodanowych produktów skrobiowych. Większość polecanych wegetariańskich przepisów kulinarnych zawiera w swoim składzie nie tylko jarzyny, lecz cukier, mąkę pszenną i mleko pasteryzowane. Diety wegetariańskie mogą wywoływać w organizmie niedokrwistość na tle niedoboru czynników krwiotwórczych - żelaza, witaminy B12 oraz kwasu foliowego. Mogą również prowadzić do krzywicy i osteomalacji - rozmiękania kości, z powodu niedoboru w pożywieniu witaminy D i związanych z tym zaburzeń gospodarki wapniem. Dieta ściśle wegetariańska może również nie zapewnić wystarczającej ilości aminokwasów egzogennych i u dzieci prowadzić do zahamowania wzrostu oraz rozwoju fizycznego i umysłowego.
6. Ciąża wegetarianki, weganki i dieta małego dziecka
Dieta wegetarianki
Narosło wiele mitów dotyczących wpływu wegetarianizmu na płodność kobiety i zdrowy przebieg ciąży. Według jednych, wegetarianki często mają problemy z zajściem w ciąże i częściej dochodzi u nich do poronień, a według innych - ciąża przebiega bez problemów i nie zdarzają się poronienia.
Uważam, że diety ściśle wegetariańskie lub nieumiejętne ich stosowanie mogą przyczynić się do poważnych zaburzeń metabolicznych związanych z niedoborem w organizmie podstawowych związków odżywczych.
Uważam, że źle odżywiająca się wegetarianka będzie miała większe problemy z zajściem w ciążę, niż odżywiająca się niewłaściwie kobieta jedząca mięso. Dieta uboga w białko zwierzęce może mieć wpływ na wytworzenie się zaburzeń cyklu miesięcznego kobiety, a co za tym idzie zmniejsza szansę na zajście w ciążę.
Wegetarianki muszą bardziej uważać na to, aby w czasie ciąży nie zabrakło w ich diecie odpowiednich składników odżywczych, potrzebnych dla prawidłowego rozwoju płodu.
b. Dieta weganki
Wegance, która nie pije mleka i nie je jaj, może grozić niedobór aminokwasów egzogennych wchodzących w skład białek zwierzęcych oraz żelaza i witamin - D3, B12, które nie występują w roślinach. Niedobory niektórych aminokwasów można zrównoważyć spożywając bogate w białko rośliny strączkowe, ale mogą jednak powodować gazy i wzdęcia. Płatki śniadaniowe, soki owocowe wzbogacone w wapń oraz mleko sojowe są dobrym bezmlecznym źródłem wapnia, ale w przypadku ciąży mogą okazać się niewystarczające.
Brak witaminy D3 u matki, może u dziecka po jego urodzeniu być przyczynkiem do rozwoju krzywicy. Zakłada się, że wiele produktów roślinnych jest bogatym źródłem żelaza i kwasu foliowego, niezbędnych dla prawidłowego rozwoju płodu i można je znaleźć w szpinaku, fasoli, ziarnach zbóż, rodzynkach, suszonych śliwkach, zielonych warzywach liściastych, owocach cytrusowych, bananach i drożdżach piwnych. Oprócz tego dieta powinna zawierać owoce i soki owocowe, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, zarodki pszenicy, kiełki, orzechy, pestki dyni i słonecznika, ziarno sezamowe, orzeszki pistacjowe, migdały, drożdże piwne, warzywa strączkowe i soję. Przyswajanie żelaza przez organizm poprawia się, gdy towarzyszą w diecie produkty kwaśne, zawierające witaminę C - pomarańcze, cytryny, grapefruity, kiwi, truskawki, pomidory i kiszona kapusta. Planując dostarczenie odpowiedniej ilości żelaza ciężarnej kobiecie, nie bierze się jednak pod uwagę faktu, że z powodu stosowania do uprawy roślin - nawozów syntetycznych, mogą one zawierać tylko10% witamin i związków mineralnych niż przewiduje norma.
Preparatami, dodatkowo przyjmowanymi przez weganki przed zajściem w ciążę i w czasie ciąży powinny być - witamina D3, B12, kwas foliowy oraz preparaty wapnia i żelaza.
7. Dieta wegetariańska dziecka
Podstawową strukturą białek są aminokwasy, których znamy 20. Część z nich może być syntetyzowana w organizmie i nazywamy je endogennymi. Inne muszą być dostarczane z pożywieniem i nazywa się je egzogennymi (niezbędnymi) i muszą być dostarczane z pożywieniem. Do tej grupy zalicza się osiem z nich: fenyloalaninę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan, walinę oraz dwa dodatkowe u dzieci - histydyną i argininę.
Należy pamiętać, że jedyną dietą wegetariańską, która ma akceptację Krajowego Konsultanta ds. Pediatrii, jest dieta laktoowegetariańska, w skład której wchodzi mleko i jego przetwory oraz jaja. Produkty te zawierają komplet aminokwasów, których organizm sam nie może sobie stworzyć. Musi pozyskać je z pożywienia, aby wbudować je potem we własne struktury organizmu. Produkty roślinne też posiadają odpowiednie aminokwasy, ale większość roślin nie zawiera ich pełnego kompletu.
Uważam, że największym zagrożeniem dla młodego organizmu, u którego rodzice stosują dietę wegetariańską jest brak dostatecznej wiedzy na temat zawartości aminokwasów w poszczególnych gatunkach roślin. Dieta musi w pełni pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie substancje odżywcze oraz uwzględniać jego indywidualne potrzeby i upodobania. Dziecko powinno przez cały czas pozostawać pod opieką pediatry, a rodzice stale i uważnie obserwować, czy rozwija się prawidłowo fizycznie i intelektualnie. We wczesnych latach życia organizm ma zdecydowanie większe zapotrzebowanie na białko niż w wieku późniejszym.
Dieta wegetariańska jest lekkostrawna i atrakcyjna dla oka, ale słusznie lekarze przestrzegają przed bezmyślnym jej stosowaniem u dzieci i młodzieży. Niewłaściwe jej stosowanie może powodować niedobór odpowiednich składników odżywczych, co w konsekwencji zaowocuje nieodwracalnymi szkodami - między innymi opóźnieniem rozwoju psychoruchowego.
Innym zagrożeniem w diecie pozbawionej produktów pochodzenia zwierzęcego jest niedobór witaminy B12, który może się przyczynić do rozwoju niedokrwistości metaloplastycznej (złośliwej), niedotlenienia mięśnia sercowego, schorzeń neurologicznych i obniżenia aktywności fizycznej.
Niedobór witaminy D3, również dostarczanej w produktach pochodzenia zwierzęcego, sprzyja krzywicy, niedoborowi wzrostu, próchnicy, utracie masy kostnej. Dieta wegetariańska może mieć niekorzystny wpływ na stopień mineralizacji kości u dzieci. Szczególnie niekorzystna jest rezygnacja w diecie dziecka z mleka i jego przetworów. Mleko stanowi niezwykle cenny pokarm zasobny w witaminy oraz ważne sole mineralne wbudowywane w strukturę kości i tkanek miękkich, biorące udział w aktywnym transporcie tlenu, enzymów i przekazywaniu bodźców nerwowych.
Jedynie świadome komponowanie różnych produktów roślinnych z dodatkiem produktów mlecznych, jaj i dodatkowej suplementacji dostarczy młodemu organizmowi wszystkich potrzebnych surowców i pozwoli w pełni korzystać z dobrodziejstw diety wegetariańskiej.
Przyszli rodzice zatem, zanim podejmą decyzję o tym, że czy dziecko będzie wegetarianinem, powinni w pełni zdawać sobie sprawę z tego jakie minusy takiego wyboru. Decyzję o przejściu na wegetarianizm każdy powinien podjąć we własnym imieniu, po osiągnięciu dojrzałości.