Trening sprawnościowy dla średnio-zaawansowanych. (min. 50 dni)
Poniedziałek. |
Podciąganie na drążku ( raz szeroki, raz wąski chwyt) - 4x10 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10 Wiosłowanie sztangą - 2x10 Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 2x12 Pompki na poręczach (triceps) - 2x10 Przysiad z sztangą - 3x10 Wznosy łydek z sztangą - 4x14 |
|||
Wtorek. |
Łączone ćwiczenia na brzuch: Unoszenie nóg (kąt 60°). Skręty tułowia z gryfem. Szkatułka. |
4 4 4 |
30 40 30 |
Um. W/S Wol. |
|
Skakanka/bieg - 10 minut. Japońska pompka - 3x6 Rozciąganie dynamiczne: Wymachy nogami w przód - 5x10 (na każdą nogę) Wymachy nogami w bok - 2x10 (na każdą nogę) Ćwiczenie wybranych ciosów. Siad prosty - 3x30 sekund. Rozciąganie statyczne - 3x40 sekund. |
|||
Środa. |
Podciąganie na drążku (szeroki chwyt) - 1x10-25 Martwy ciąg - 1x20-50 Pompki - 1x20-50 Skoki na podest - 1x20-50 Rwanie hantli - 1x10-25 (na każdą rękę) Podciąganie na drążku (wąski chwyt) - 1x10-25 |
|||
Czwartek. |
Łączone ćwiczenia na brzuch: Naprzemienne skłony z unoszeniem nóg. Naprzemienne skłony tułowia do lewej i prawej nogi. Przewroty z uniesionymi nogami. |
4 4 4 |
30 30 35 |
Szyb. Wol. Um. |
|
Skakanka/bieg - 10 minut. Rozciąganie dynamiczne: Wymachy nogami w przód - 2x10 (na każdą nogę) Wymachy nogami w bok - 5x10 (na każdą nogę) Ćwiczenie wybranych ciosów. Rozciąganie izometryczne - 3x10 sekund. (na każdą nogę) Rozciąganie statyczne - 3x60 sekund. Skakanka/bieg - 10 minut. |
|||
Piątek. |
Pompki na kostkach - 3x10 Wyciskanie hantli na ławce (płaskiej) - 2x12 Unoszenie ramion do przodu ze sztangą - 2x12 Rwanie hantli - 3x6 (na każdą rękę) Pajace ze sztangą - 3x14 Przysiad z sztangą - 3x10 Wznosy łydek z hantlami - 4x14 |
|||
Sobota. |
Łączone ćwiczenia na brzuch: Kołysanka. Rowerek. Skłony z unoszeniem krążka. |
4 4 4 |
35 35 35 |
Um. Szyb. Wol. |
|
Skakanka/bieg - 10 minut. Rozciąganie przednich i tylnych mięśni ud - 4x6 Rozciąganie dynamiczne: Wymachy nogami w przód - 4x10 (na każdą nogę) Wymachy nogami w bok - 4x10 (na każdą nogę) Ćwiczenie wybranych ciosów. Siad motylkowy - 3x10 sekund. Rozciąganie statyczne - 4x50 sekund. |
|||