ROZGRZEWKA PRZED MECZEM I TRENINGIEM

Opisując formy i sposoby, których celem jest optymalne przygotowanie zawodnika do czekającego go wysiłku (meczowego lub treningowego) należy wspomnieć o pojęciu rozgrzewki, w której to będą mieściły się wszystkie przedstawiane w niniejszej pracy środki.

Rozgrzewka to działanie zmierzające do osiągnięcia optymalnego stanu psychofizycznego przed treningiem lub meczem. Rozróżniamy cztery podstawowe aspekty rozgrzewki:

• poprawa ogólnej wydolności organizmu,

• poprawa koordynacji ruchów,

• poprawa nastawienia psychicznego,

• funkcja zapobiegawcza - zmniejszenie ryzyka kontuzji.

W przypadku ćwiczeń rozluźniających należy tu dodać poprawę zdolności do szybkiej regeneracji organizmu po podjętym wysiłku.

Psychologiczne i fizjologiczne aspekty rozgrzewki (Bischops K., Gerards H.W. 2000)

• Podwyższenie temperatury ciała i mięśni -rozgrzewka powoduje celowe podwyższenie ciepłoty ciała do ok. 38,5˚C - 39,5˚C; temperatura mięśni wzrasta przy tym dosyć szybko podczas pierwszych pięciu minut, natomiast temperatura ciała podwyższa się stopniowo w ciągu około 30 minut.

• Przyspieszenie procesu przemiany materii - podczas pracy mięśni zwiększa się zapotrzebowanie na energię, które pokrywane jest poprzez związki fosforanu stanowiące rezerwy energetyczne i będące w stałej gotowości.

• Podwyższenie wydajności układu nerwowego - w miarę wzrostu temperatury ciała wzrasta prędkość, z jaka przekazywane są impulsy nerwowe; odpowiednia rozgrzewka poprawia koordynację, stwarza dobre wyczucie ruchu oraz zwiększa spostrzegawczość i czujność.

• Zwiększenie szybkości kontrakcyjnej mięśni - systematyczne stosowanie rozgrzewki podwyższa zdolność przyjmowania tlenu przez mięśnie, poprawia szybkość ruchów, co skutkuje lepszą efektywnością; ponadto powoduje zminimalizowanie zapotrzebowania na energię, zwiększa elastyczność stawów, co z kolei wpływa na zmniejszenie podatności na kontuzje; w dalszym rzędzie zwiększa się zdolność rozluźniania mięśni, odpoczynku, co ma znaczenie dla szybkości i precyzji ruchów a także dla cyklicznie powtarzających się intensywnych działań motorycznych.

• Długotrwałe zmniejszenie ryzyka odniesienia kontuzji mięśni, ścięgien i więzadeł - nie dotyczy to jedynie chwili obecnej, ale przede wszystkim odnosi się do tzw. „późnych skutków” sportu wyczynowego.

• Zmniejszenie obciążenia stawów - P. Knebel ustalił, iż dopiero przy osiągnięciu temperatury w wysokości 39˚C dochodzi do optymalnej elastyczności i plastyczności włókien kolagenowych, co ma znaczenie dla każdej formy rozciągania oraz innych mechanicznych obciążeń.

• Zmniejszenie deficytów tlenowych - rozgrzewka przyczynia się do sześciokrotnego zwiększania ukrwienia w stosunku do wartości wyjściowej i również do zmniejszenia wewnętrznych oporów tarcia muskulatury; częstotliwość oddechów oparta jest na zwiększonym zapotrzebowaniu na tlen, stają się one szybsze i głębsze; u dobrze wytrenowanego zawodnika wzrasta pojemność wdechu, u nowicjusza rośnie częstotliwość wdechu i wydechu.

Części rozgrzewki (Bischops K., Gerards H.W. 2000)

• Rozgrzewka ogólna - służy podniesieniu temperatury ciała, pobudzeniu układu krwionośnego oraz przygotowuje psychikę zawodnika do realizacji czekających go zadań; poszczególne partie mięśniowe oraz całe ciało rozgrzewane są poprzez różnego rodzaju biegi oraz ćwiczenia gimnastyczne.

• Rozgrzewka specjalna - odnosi się przede wszystkim do celów charakterystycznych dla danej dziedziny sportu i skierowana jest na siłę, elastyczność, wytrzymałość, technikę i taktykę oraz poprawę koordynacji; specjalna uwaga poświęcona jest tu tym mięśniom, które mają szczególne znaczenie w grze, - dlatego należy zastosować specjalne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające; naprzemienne stosowanie krótkich sprintów z biegami kondycyjnymi z piłką i bez niej, przygotowanie do konkretnych sytuacji występujących podczas gry ułatwiają zawodnikowi odnalezienie się w niej.

• Rozgrzewka indywidualna - zgodnie ze swoją nazwą skierowana jest do małych grup lub pojedynczych zawodników; ponieważ konieczność jej prowadzenia zależy od wielu rozmaitych czynników, nie można tu jednoznacznie wyznaczyć ram czasowych i treści, które za każdym razem określane są przez przyczynę, np. kontuzję; i tak po dłuższej przerwie spowodowanej kontuzją zesztywniały mięsień wymaga dodatkowej i stopniowej rozgrzewki.

Struktura rozgrzewki (Bischops K., Gerards H.W. 2000)

Główne cele	Części rozgrzewki	Realizacja
pobudzenie czynności pracy serca i układu krwionośnego podniesienie temperatury ciała rozgrzanie dużych partii mięśniowych przygotowanie do psychicznych obciążeń	Rozgrzewka ogólna 10 - 15 minut	lekki trucht i swobodny bieg ćwiczenia angażujące całe ciało ćwiczenia koordynacyjne
przygotowanie układu mięśniowego i nerwowego do specyficznych wymagań danej dyscypliny sportu (siła, elastyczność, wytrzymałość, technika, taktyka, koordynacja) optymalizacja kondycji psychicznej	Rozgrzewka specjalna 10 - 15 minut	stretching, ćwiczenia rozciągające służące stabilizacji aparatu ruchowego wzmacnianie szczególnie obciążanych mięśni dynamiczne ćwiczenia koordynacyjne rozwijające optymalną współpracę mięśni z nerwami ćwiczenia szybkościowe przygotowanie specjalne do sytuacji występujących w grze
poprawa indywidualnych słabości regeneracja sił po kontuzjach uwzględnienie stanu kondycji	Rozgrzewka indywidualna	rozciąganie skurczonych mięśni wzmacnianie osłabionych mięśni specjalne wymagania i zadania stawiane podczas gry

W pracy przedstawiono różne sposoby przygotowania zawodników do meczu mistrzowskiego na przykładzie rozwiązań stosowanych przez kluby prezentujące najwyższy poziom sportowy (kluby polskie grające w Ekstraklasie oraz kluby zachodnie). W dalszej części pokazano różne formy i rodzaje przygotowania do treningu. Różnorodność ta wynika przede wszystkim z rodzaju treningu. Inaczej będzie przygotowywany zawodnik, który uczestniczy w treningu techniczno- taktycznym, inaczej ten uczestniczący w treningu o charakterze motorycznym (szybkościowym, siłowym, wytrzymałościowym). Rodzaj przygotowania wynika również ze sposobu planowania i prowadzenia całego procesu treningowego, w skład którego wchodzą makro-, mezo-, i mikrocykle oraz jednostki treningowe.

PRZYKŁADY ROZGRZEWEK PRZEDMECZOWYCH

I. Rozgrzewka przedmeczowa zespołu Śląska Wrocław (sezon 2008/2009)

1. Prowadzenie piłki i krótkie podania w dwójkach - 2-3 minuty

2. 2-4 długości połowy boiska trucht (jest to uzależnione od pogody) - 2-3 minuty

3. Ćwiczenia ogólnorozwojowe (różne formy kroku odstawno- dostawnego, kroku skrzyżnego, różne formy skipów - przodem, bokiem, tyłem, na jedno tempo, na dwa tempa, bieg tyłem, bieg przodem z wydłużeniem kroku, odwodzenie, przywodzenie z krokiem dostawnym) w schemacie: ćwiczenie - trucht - ćwiczenie - trucht - 5-6 minut

4. Ćwiczenia stretchingowe (opracowany zestaw ćwiczeń) - 5 minut

5. Ćwiczenia w truchcie (1/2 długości boiska) + przyspieszenia ze zmianą kierunku biegu (1/2 długości boiska)

6. Ćwiczenia z wykorzystaniem talerzyków (formy skipu: przodem, bokiem, tyłem) z przyspieszeniem i zahamowaniem - 3-4 powtórzenia

7. Podania w kwadracie - 2x 45 sekund z przerwą 45 sekundową

8. Ćwiczenie pasu podania w grupie na dwie strony (podanie prostopadłe - odegranie - podanie skośne - wyjście do podania - odegranie - przyjęcie w ruchu - prowadzenie) - 2 minuty

9. Gra 4x4+2 neutralnych - 2x1 minuta z przerwą 1 minutową na uzupełnienie płynów i ćwiczenia stretchingowe (zawodnicy neutralni grają na dwa kontakty i są to defensywni pomocnicy, pozostali gracze grają na dowolną liczbę kontaktów)

10. Warianty rozegrania akcji (5-6 minut):

- podanie prostopadłe od środkowego obrońcy do pomocnika - podanie skośne - podanie górne do bocznego obrońcy lub pomocnika - podanie lub prowadzenie zakończone dośrodkowaniem - strzał do bramki napastnika

- wariant II z zejściem bocznego pomocnika do strefy środkowej i skończenie uderzeniem piłki do bramki

- podanie do środkowego pomocnika od środkowego obrońcy - prowadzenie - uderzenie piłki do bramki

- wariant II - środkowy pomocnik podaje piłkę do napastnika - odegranie - uderzenie do bramki

11. 2-3 przyspieszeń na odcinku 5 i 10 metrowym (bieg przodem i tyłem)

` Schemat ustawienia trenażerów na polu gry podczas rozgrzewki przedmeczowej (talerzyki do skipów ustawione poza boiskiem wzdłuż linii autowej)

Łączny czas: od 25 do 30 minut

II. Rozgrzewka przedmeczowa zespołu PGE GKS Bełchatów (sezon 2008/2009)

1. Podania w 2-ach (na całej połowie boiska) - 6 minut

2. Część biegowa (ćw. krótkie dynamiczne) - 4 minuty

- krążenia ramion na przemian stronnie przód i tył ze skipem A - 2 razy

- krok dostawny z równoczesnymi krążeniami ramion - 2 razy

- obrót dookoła własnej osi - 1 raz

- przywodzenie nóg - 2 razy

- skip C do tyłu - 1 raz

- bieg po slalomie zmiana co 2/3kroki kierunku - 2 razy

- krok przeplatany - 2 razy

3. Część stretchingowa indywidualna (ustawieni w kole) - 6 minut

4. Pasy podań z elementami koordynacji ruchowej (rytmizacja) - 2 minuty

5. Gry 5x5 (2 gry po 1 minucie z przerwą 1minutową na uzupełnienie płynów i ćwiczenia rozciągające) - 3 minuty

- ofensywna grupa zaw. utrzymuje się przy piłce pozostali przesuwają do piłki.

-defensywna grupa zaw. utrzymuje się przy piłce pozostali przesuwają do piłki.

6. Uderzenia do bramki z 2 rezerwowymi - 3 minuty

7. Ustawienie 1:4:2:3:1 (różne warianty rozegrania akcji ofensywnej) - 3 minuty

Schemat ustawienia trenażerów na polu gry podczas rozgrzewki przedmeczowej

Łączny czas: 25 minut

III. Rozgrzewka przedmeczowa zespołu Legii Warszawa (sezon 2008/2009)

1. Część biegowa - 3 minuty

- trucht dookoła połowy boiska (arytmia biegu, po przekątnej bieg szybki)

2. Stretching (w grupie i indywidualny) - 3 + 1 minuta

- 5 ćw. rozciągających przedzielone 5 pobudzeniami (np.: wymachy nóg przywodzenie i odwodzenie)po tym jest przebieżka 40 metrowa i następuje stretching indywidualny.

3. Podania w 2-ach - dowolnie (na całej połowie boiska) - 2 minuty

4. Stretching indywidualny - 2 minuty

5. Gry 4x4 + 2 neutralnych (śr.pomocnicy) 2x2' z przerwą na płyny 1 minuta - 5 minut

- boisko (30m x20m) ustawione w bocznym sektorze boiska.

6. Dynamiczny fragment gry (1+4 x 6) - 5 minut

- bramkarz + 4 obrońców x 2 napastników + 4 pomocników

- połowa boiska

- rozpoczęcie DFG odbywa się poprzez górne podanie ze środka boiska do dowolnego obrońcy, którego zadaniem jest zagrać piłkę w boczny sektor boiska i dynamicznie przesunąć się wraz z pozostałymi obrońcami w kierunku przeciwnika z piłką

7. Dośrodkowania i strzały - 5 minut

8. Indywidualne działania w ataku - 2 minuty

9. Starty: 3 x starty

- 1 x 5m ze skipu w miejscu (2sek)

Przerwa - rozluźnienie mięsni szyi i karku.

- 1 x 5m ze skipu w miejscu (2sek)

Przerwa - rozciąganie

- 1 x 15m ze skipu w miejscu (2sek)

Łączny czas: 30 minut

IV. Rozgrzewka przedmeczowa zespołu Górnika Zabrze (sezon 2008/2009)

1. Podania piłki w dwójkach z elementami rozbiegania - 3 minuty

2. Elementy koordynacji ruchowej (wymachy rąk obustronne, naprzemianstronne, krok odstawno - dostawny, krok przeplatany; ww. elementy łączone są rytmicznie z elementami piłkarskimi np. wyskokiem do głowy) - 3 minuty

3. Ćwiczenia stretchingowe - 3 minuty

4. Elementy koordynacji ruchowej + przyspieszenia - 3 minuty (3 powtórzenia)

5. Podania w dwójkach - 5 minut

- podanie krótkie - 5 metrów

- podanie długie - 25-30 metrów

6. Uderzenia piłki do bramki (pomocnicy/napastnicy) - 4 minuty

Podania skośne (długie) i prostopadłe w układzie kwadratu (obrońcy) - 4 minuty

7. Uderzenia piłki do bramki po dośrodkowaniu (pomocnicy/napastnicy) - 3 minuty

Obrońcy w układzie czwórkowym podania piłki - 3 minuty

8. Gra 5x5 (2 x 1 minuta) na boisku umieszczonym w bocznym sektorze 30x30 metrów z przerwą na ćwiczenia stretchingowe - 1 minuta

9. Elementy koordynacji ruchowej połączone z szybkością (3 powtórzenia)

Łączny czas: 30 minut

V. Rozgrzewka przedmeczowa zespołu AC Milan w meczu towarzyskim z Chelsea F.C. (31.07.2005)

1. Część I - składa się z ćwiczeń z piłkami. 10 zawodników z 5 piłkami wykonuje podania na całej połowie boiska. Podania i ruch do i od piłki wykonywane są w wolnym tempie. Po 3 minutach następują ćwiczenia stretchingowe (2 minuty)

2. Część II - zawodnicy w parach na ograniczonym polu (10x20 m) wykonują ćwiczenia koordynacyjne: różne formy skipów, skłonów, kroków (na jedno, dwa tempa) - 8 minut

3. Część III - zawodnicy są podzieleni na 2 grupy. Jedna grupa wykonuje podania długie (górne) w kierunku pola karnego. Druga grupa w przeciwnym kierunku. Po wykonaniu podania następuje bieg za piłką - 8 minut

Łączny czas: 21 minut

VI. Rozgrzewka przedmeczowa zespołu Chelsea F.C w meczu towarzyskim z AC Milan (31.07.2005)

1. Trucht - połowa boiska indywidualnie, następnie w grupie - 2 minuty

2. Ćwiczenia stretchingowe - 2 minuty

3. Wszyscy zawodnicy na wyodrębnionym polu gry (8x15 m) ćwiczą trzema piłkami. Zawodnik z piłką wykonuje podanie. Po podaniu następuje wybiegnięcie poza pole gry truchtem i powrót do pola wykonując dynamiczne ćwiczenie (skip, krok przeplatany itp.) - 2 minuty

4. Ćwiczenia stretchingowe - 2 minuty

5. Zawodnicy w tym samym polu ustawiają się w parach. Jeden z zawodników jest moderatorem wykonującym różne ćwiczenia koordynacyjne, drugi zaś naśladuje go wykonując również powyższe ćwiczenia (bieg tyłem, przyspieszenie, skip A, wyskok do głowy itp.) - 2 minuty

6. Ćwiczenia stretchingowe - 2minuty

Rysunek do punktu 3.

7. Gracze defensywni grają na polu 8x15 m 4x1 na jeden kontakt - 2 minuty

8. Po dwóch minutach gracze defensywni wykonują górne podania na głowę - 3 minuty

9. Następnie gracze defensywni wykonują prostopadłe podania po ziemi do nogi (podania bez przyjęcia, na dwa kontakty) - 3 minuty

10. W czasie, gdy gracze defensywni wykonują swoje ćwiczenia, gracze ofensywni (5 zawodników) wykonują dwa dynamiczne fragmenty w ofensywie

Wariant I - piłkę podaje trener do środkowego pomocnika - odegranie piłki do bocznego pomocnika (w tym samym czasie włącza się do akcji ofensywnej w środkowej strefie drugi boczny pomocnik) - podanie do napastnika - podanie do wchodzącego pomocnika - uderzenie do bramki (drugi napastnik atakuje bramkarza) - 4 minuty (ćwiczenie wykonywane na dwie strony na zmianę)

Wariant II - piłkę podaje trener do środkowego pomocnika - odegranie piłki do bocznego pomocnika - podanie do jednego z napastników (w tym czasie włącza się do akcji ofensywnej w strefie środkowej drugi boczny pomocnik) - wejście prowadzeniem w pole karne bocznego pomocnika (napastnicy wykonują zmianę krzyżową) - dośrodkowanie - uderzenie do bramki - 4 minuty (ćwiczenie wykonywane na dwie strony na zmianę)

Łączny czas: 20 minut

VII. Rozgrzewka przedmeczowa zespołu Tottenham Hotspur w meczu mistrzowskim z Manchester City (09.12.2007)

1. Część I - trwająca 8 minut (z trenerem przygotowania motorycznego). Zawodnicy wykonują ćwiczenia w truchcie na całej szerokości boiska (pierwsze 4 minuty w wolnym tempie, 2 minuty w tempie szybszym): różne formy skipu na dwa tempa, podskoków, krok odstawno-dostawny itp. Ostatnie dwie minuty szybki bieg

2. Część II - 8 minut

- dwaj bramkarze z trenerem bramkarzy

- 4 rezerwowych w środkowej strefie gra 3x1

- gracze ze składu podstawowego dobierają się w pary i w strefie środkowej wykonują ćwiczenia: bieg z wydłużeniem kroku, krok odstawno - dostawny przodem i tyłem, odwodzenie i przywodzenie, skip A, skip A,C na zmianę itp. - 10 metrów oraz 5 metrów po każdym ćwiczeniu truchtu (zawodnicy ćwiczą w jedną i drugą stronę)

3. Część III - 8 minut

Podział zawodników: po dwóch graczy z piłką (lewy obrońca - lewy pomocnik, prawy obrońca - prawy pomocnik, dwóch środkowych obrońców, dwóch pomocników środkowych, dwóch napastników) - każda z par ćwiczy wybrane elementy z gry

Lewy obrońca / lewy pomocnik: podanie i wyjście na pozycję, mocne podanie po ziemi, podanie w powietrzu obiegnięcie, podanie do nogi, podanie na wolne pole itp.

Prawy obrońca / prawy pomocnik: jw.

Środkowi obrońcy: trzech rezerwowych ustawionych w prawym, lewym i środkowym sektorze obrony podaje górną piłkę na głowę i nogę. Środkowi obrońcy ustawiają się do piłki i zagrywają ją na jeden kontakt. Piłki zagrywane są w boczny sektor boiska - nisko i wysoko. Obydwaj gracze rozmawiają i przesuwają razem

Środkowi pomocnicy: podanie i wyjście na pozycję, przyjęcie i podanie powrotne, prowadzenie piłki, podania długie po ziemi, podania długie górne, krótkie podania

Napastnicy: podanie i wyjście na pozycję, krótkie podania, prowadzenie piłki

4. Część IV - 8 minut

Gra 4x4 + 2 neutralnych (pole gry: 30x20 metrów). Czterech obrońców gra przeciwko dwóm pomocnikom bocznym i dwóm napastnikom z dwoma neutralnymi w postaci środkowych pomocników, którzy grają z zespołem posiadającym piłkę. Gra rozpoczyna się od dowolnej liczby kontaktów - 2 minuty, przerwa 1 minuta, na dwa kontakty - 2 minuty, przerwa 1 minuta oraz na jeden kontakt - 2 minuty

Łączny czas: 32 minuty

VIII. Rozgrzewka przedmeczowa zespołu Manchester City w meczu mistrzowskim z Tottenham Hotspur (09.12.2007)

1. Część I - trwająca 8 minut. Zawodnicy wykonują ćwiczenia w truchcie od linii środkowej do linii pola karnego boiska: trucht, różne formy krążenia ramion, różne formy skipu, podskoki, krok odstawno-dostawny, krok przeplatany itp.

2. Część II - 8 minut

- dwaj bramkarze z trenerem bramkarzy

- 4 rezerwowych żongluje piłkę w kole środkowym

- gra 4x4 + 2 neutralnych (pole gry: 30x20 metrów). Czterech obrońców gra przeciwko dwóm pomocnikom bocznym i dwóm napastnikom z dwoma neutralnymi w postaci środkowych pomocników, którzy grają z zespołem posiadającym piłkę. Gra odbywa się na dowolną liczbę kontaktów, na dwa kontakty, na jeden kontakt. Przerwy w grze narzucane są przez trenera prowadzącego. Zespół zdobywa punkt, jeżeli zdobędzie określoną liczbę podań bez przechwytu przez przeciwnika

3. Część III - 8 minut

Zawodnicy wykonują dynamiczne ćwiczenia w ustawieniu 4-4-2 w środkowej strefie boiska (pole ćwiczeń: 20x30 metrów). Powrót truchtem. Przerwy są wyznaczane przez trenera prowadzącego.

Łączny czas: 24 minuty

ROZGRZEWKI PRZED TRENINGIEM

Przed każdym treningiem o charakterze techniczno - taktycznym gdzie występują ćwiczenia z piłkami stosowane są ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz stretchingowe (w zależności od rodzaju treningu czas przeznaczany na ten element waha się od 8 do 12 minut). W części wstępnej akcentuje się te elementy, które są wykorzystywane w części głównej treningu. W dalszej kolejności stosowane są niżej opisane warianty (przykładowe), które są również elementem przygotowania zawodnika do treningu.

Wariant I

1. Podania w kwadracie (15x15 metrów) na dwie piłki (ćwiczenie 1).

Zawodnik po podaniu piłki zmienia miejsce za piłką. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut.

2. Podania w kwadracie (15x15 metrów) na dwie piłki (ćwiczenie 2).

Zawodnik A podaje piłkę po ziemi do zawodnika B i biegnie w jego kierunku. Otrzymuje podanie od zawodnika B, który w tym czasie wychodzi na pozycję otrzymując podanie skośne od zawodnika A. Zmiana miejsc za podaniem. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut.

Akcent:

- dokładne mocne podanie po ziemi

- podanie na jeden, dwa kontakty

- po podaniu ruch bez piłki („wyjście na pozycję” w celu otrzymania podania)

3. Podania w kwadracie (15x15 metrów) na dwie piłki (ćwiczenie 3)

Zawodnik A wykonuje podanie po ziemi do zawodnika B, który odgrywa piłkę z powrotem do zawodnika A. Zawodnik A wykonuje podanie skośne do zawodnika C, który wykonuje podanie prostopadłe do zawodnika B. Zawodnik B wykonuje podanie skośne do zawodnika D itd. Zmiana miejsc: A-B-C-D. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

Akcent: dokładne mocne podanie skośne i prostopadłe po ziemi, po podaniu ruch bez piłki („wyjście na pozycję”)

Wariant II

1. Podania piłki po trójkącie na dwie strony - współpraca trójkowa (ćwiczenie 1).

Zawodnicy ustawieni w czterech grupach w narożnikach wyznaczonego pola (20x30 metrów). Dwaj zawodnicy ustawieni w środku pola (każdy zwrócony twarzą w kierunku swoich narożników). Podanie piłki z obwodu do strefy środkowej - ruch od piłki do podania zawodnika środkowego - przyjęcie piłki - zagranie w przeciwnym kierunku od środkowego do obwodowego - przyjęcie do prowadzenia - prowadzenie zawodnika obwodowego - podanie po obwodzie na drugą stronę. Zmiana następuje za podaniem. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

2. Podania piłki po trójkącie na dwie strony - współpraca trójkowa (ćwiczenie 2).

Zawodnicy ustawieni w czterech grupach w narożnikach wyznaczonego pola (20x30 metrów). Dwaj zawodnicy ustawieni w środku pola (każdy zwrócony twarzą w kierunku swoich narożników). Podanie piłki z obwodu do środkowego - ruch od piłki do podania zawodnika środkowego - podanie bez przyjęcia zawodnika środkowego do obwodowego wychodzącego na pozycję (tego samego, który podawał piłkę do środka) - podanie bez przyjęcia do zawodnika obwodowego na drugą stronę - przyjęcie do prowadzenia - prowadzenie zawodnika obwodowego - podanie po obwodzie na drugą stronę. Zmiana następuje za podaniem. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

3. Podania piłki po trójkącie na dwie strony - współpraca trójkowa (ćwiczenie 3).

Zawodnicy ustawieni jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach.

Podanie piłki z obwodu do środkowego - ruch od piłki do podania zawodnika środkowego - podanie bez przyjęcia zawodnika środkowego do obwodowego wychodzącego na pozycję (tego samego, który podawał piłkę do środka) - podanie bez przyjęcia do zawodnika obwodowego na drugą stronę - podanie bez przyjęcia do środkowego - odegranie bez przyjęcia do obwodowego - przyjęcie do prowadzenia - prowadzenie zawodnika obwodowego - podanie po obwodzie na drugą stronę. Zmiana następuje za podaniem. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

4. Podania piłki po trójkącie na dwie strony - współpraca trójkowa (ćwiczenie 3).

Zawodnicy ustawieni jak w poprzednich dwóch ćwiczeniach.

Podanie piłki z obwodu do środkowego - ruch od piłki do podania zawodnika środkowego - podanie bez przyjęcia zawodnika środkowego do obwodowego wychodzącego na pozycję (tego samego, który podawał piłkę do środka) - podanie bez przyjęcia do zawodnika obwodowego na drugą stronę - obiegnięcie zawodnika obwodowego przez środkowego - podanie piłki do zawodnika środkowego - podanie po obwodzie na drugą stronę (środkowy zostaje na miejscu obwodowego, obwodowy przechodzi na drugą stronę). Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

Wariant III

1. Podania piłki w ustawieniu w rombie (ćwiczenie 1)

Zawodnik A podaje piłkę wewnętrzną częścią stopy (prawa, lewa) do zawodnika B. Zawodnik B podaje bez przyjęcia do zawodnika C, który wychodząc do piłki przyjmuje ją w ruchu i prowadzi do zawodnika D. Zawodnik D podaje piłkę wew. częścią stopy do zawodnika A. Zmiana miejsc za podaniem. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

2. Podania piłki w ustawieniu w rombie (ćwiczenie 2)

Zawodnik A podaje do wychodzącego zawodnika B - wyjście na pozycję zawodnika A - podanie powrotne do zawodnika A - podanie do wychodzącego zawodnika B - podanie bez przyjęcia do wychodzącego zawodnika C - prowadzenie piłki do D - podanie do A. Zmiana miejsc A-B-C-D. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

Akcent: podanie bez przyjęcia po ziemi, „wyjście na pozycję”

3. Podania piłki w ustawieniu w rombie (ćwiczenie 3)

Zawodnik A podaje do wychodzącego zawodnika B - wyjście na pozycję zawodnika A - podanie powrotne do zawodnika A - podanie do wychodzącego zawodnika B - podanie bez przyjęcia do wychodzącego zawodnika C - podanie powrotne do wychodzącego zawodnika B - podanie na wolne pole do wychodzącego C - prowadzenie piłki do D - podanie do A. Zmiana miejsc A-B-C-D. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

Akcent: podanie bez przyjęcia po ziemi, „wyjście na pozycję”

4. Podania piłki w ustawieniu w rombie (ćwiczenie 4)

Zawodnik A wykonuje podanie prostopadłe do zawodnika C, a następnie wykonuje obiegnięcie zawodnika B - zawodnik C podaje bez przyjęcia do zawodnika B, który wykonuje krótkie podanie do obiegającego A - zawodnik A podaje bez przyjęcia wychodzącemu na pozycję zawodnikowi C - zawodnik C prowadzi piłkę w kierunku zawodnika D - zawodnik D podaje do A.

Zmiana miejsc A-B-C-D. Czas ćwiczenia od 3 do 4 minut

Akcent: podanie bez przyjęcia po ziemi, „wyjście na pozycję” , obiegnięcie (wszystkie elementy w tym ćwiczeniu musza być skoordynowane, żeby zawodnik obiegający otrzymał w odpowiednim momencie podanie)

Wariant IV

1. Kompleksowe ćwiczenie pasu podania (ćwiczenie 1)

Zawodnik na obwodzie wykonuje podanie prostopadłe do środkowego - środkowy zmienia kierunek poprzez przyjęcie z obrotem i podaje do obwodowego - obwodowy z pierwszej piłki odgrywa do środkowego, który wykonuje podanie skośne itd. Ostatni gracz obwodowy prowadzi piłkę do punktu „startu”. Zmiana o jedno miejsce. Czas trwania ćwiczenia 3-4 minuty

2. Kompleksowe ćwiczenie pasu podania (ćwiczenie 2)

Zawodnik obwodowy wykonuje podanie krótkie do środkowego - środkowy odgrywa piłkę do obwodowego - zawodnik obwodowy wykonuje podanie długie do drugiego obwodowego, który podaje prostopadle do środkowego - środkowy wykonuje podanie skośne itd. Ostatni gracz obwodowy prowadzi piłkę do punktu „startu”. Zmiana o jedno miejsce. Czas trwania ćwiczenia 3-4 minuty

3. Kompleksowe ćwiczenie pasu podania (ćwiczenie 3)

Zawodnik obwodowy podaje po ziemi do wychodzącego na pozycję zawodnika środkowego (wyznaczony talerzyk) - zawodnik środkowy wykonuje podanie do wychodzącego zawodnika obwodowego, który podaje prostopadle do drugiego obwodowego (podanie długie) - zawodnik obwodowy który otrzymał piłkę podaje do środkowego - środkowy wykonuje podanie skośne itd.

Ostatni gracz obwodowy prowadzi piłkę do punktu „startu”. Zmiana o jedno miejsce. Czas trwania ćwiczenia 3-4 minuty

Powyższe przykłady form i środków są stosowane w treningu techniczno - taktycznym. Poniżej przedstawiono dwa warianty odnoszące się do jednostki treningowej, w której akcent został położony na motorykę

Wariant V

1. Ćwiczenia przed treningiem o charakterze kondycyjnym (odległości 5, 10, 15 metrowe) . Czas ćwiczeń: 15 - 18 minut

W seriach zawodnicy wykonują:

I seria (powtarzana 4 razy) - 1. trucht, 2. krok odstawo - dostawny przodem, 3. bieg z wydłużeniem kroku, 4. trucht

II seria (powtarzana 4 razy) - 1. bieg tyłem, 2. bieg przodem, 3. krok odstawno - dostawny tyłem 4. trucht

III seria (powtarzana 4 razy) - 1. skip A na dwa tempa, 2. bieg przodem, 3. skip A, 4. trucht

IV seria (powtarzana 4 razy) - 1. krok skrzyżny, 2. bieg przodem 3. skip A bokiem na dwa tempa 4. trucht

Ćwiczenia stretchingowe: zestaw ćwiczeń (mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, grupa tylna uda, grupa przednia uda, grupa mięśni przywodzących, grupa mięśni odwodzących, grupa mięśni łydki): rozciągnięcie mięśnia 6-8 sekund, rozluźnienie, rozciągnięcie 12-15 sekund

V seria (powtarzana 2 razy) - 1. trucht, 2 szybki bieg, 3. trucht, 4. szybki bieg

VI seria (powtarzana 2 razy) - 1. sprint z wyhamowaniem (zatrzymanie), 2. trucht, 3. sprint z wyhamowaniem, 4. trucht

2. Ćwiczenie pasu podania po ćwiczenia ogólnorozwojowych (4 minuty)

Zawodnicy wykonują ćwiczenie w szybkim tempie koncentrując się na podaniu piłki po ziemi i wyjściu na pozycję (wprowadzany jest czasem element koordynacyjny podczas zmiany miejsca np. skip A): podanie skośne - wyjście na pozycję - podanie skośne - podanie prostopadłe - podanie prostopadłe

Wariant VI

1. Ćwiczenia ogólnorozwojowe przed treningiem kształtującym szybkość i zwinność (czas 10-12 minut). Odległości 3 metrowe między talerzykami

Zawodnicy ćwiczą w parach (odejście - dojście do siebie). Jedno powtórzenie - dynamicznie, drugie powtórzenie - w truchcie

Przykładowe ćwiczenia w serii dynamicznej:

I. skip A (3 metry) - trucht - skip A prawa noga, skip C lewa noga - trucht - krok dostawny bokiem - trucht - przyspieszenie

II. skip A tyłem - trucht - skip A bokiem - trucht - skip A bokiem (druga strona) - trucht - przyspieszenie

III. przyspieszenie - trucht - bieg tyłem - trucht - krok przeplatany - trucht - przyspieszenie

IV. skip C - trucht - przyspieszenie - trucht - skip A na dwa tempa - trucht - przyspieszenie

Ćwiczenia stretchingowe: zestaw ćwiczeń (mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, grupa tylna uda, grupa przednia uda, grupa mięśni przywodzących, grupa mięśni odwodzących, grupa mięśni łydki): napięcie mięśnia 3-4 sekundy, rozciągnięcie mięśnia 6-8 sekund, rozluźnienie, rozciągnięcie 9-12 sekund

2. Ćwiczenia z piłkami:

- na odcinku 3 metrowym - zagranie piłki do partnera i start - 3 powtórzenia

- na odcinku 5 metrowym - otrzymanie podania od partnera - start ze zmianą kierunku biegu - 3 powtórzenia

Zaprezentowane formy i środki przygotowania zawodnika do treningu są stosowane w zespole WKS Śląsk Wrocław (Ekstraklasa). Elementy takiego przygotowania dominują w okresie startowym, gdzie bardzo duży nacisk jest kładziony na doskonalenie czterech podstawowych działań z piłką: podania (głównie prostopadłe i skośne po ziemi), wyjście na pozycję (do lub od piłki), prowadzenia piłki oraz przyjęcia piłki w ruchu.

Jak można zaobserwować podane warianty są tylko pokazaniem pewnego sposobu pracy z dorosłymi zawodnikami, gdzie w części wstępnej trwającej z reguł od 20 do 25 minut realizuje się ćwiczenia ogólnorozwojowe oraz ukierunkowane.

Podział czasowy ćwiczeń jest uzależniony od celu i zadań jednostki treningowej. W przypadku jednostki o charakterze techniczno - taktycznym w przygotowaniu dominują ćwiczenia z piłką. Natomiast w przypadku, gdy kształtujemy wybrane zdolności motoryczne, przeważają ćwiczenia ogólnorozwojowe.

Analizując zaprezentowane ćwiczenia, które są stosowane jako środek przygotowania zawodnika do treningu można zauważyć, iż cechują się one prostotą wykonania. Autor pracując z grupami seniorskim i młodzieżowymi utwierdza się w przekonaniu, iż łatwiej jest stosować skomplikowane środki treningowe (głównie w aspekcie koordynacyjnym) młodym adeptom piłki nożnej niż ukształtowanym piłkarzom.

Prezentowany materiał przedstawia pewną filozofię przygotowania zawodników do zajęć treningowych, która opiera się na kompleksowym oddziaływaniu na organizmy graczy.

2

---