Trening autogenny - jak wygląda i czemu służy, RELAX, Trening autogenny

Trening autogenny - jak wygląda i czemu służy

Trening autogenny jest sposobem na samodzielne uzyskanie stanu rozluźnienia i głębokiego relaksu. Przy pomocy prostych, ale systematycznych ćwiczeń można uzyskać poprawę samopoczucia, zniwelować skutki stresu, polepszyć akceptację siebie, słowem osiągnąć równowagę wewnętrzną.

Trening autogenny, podobnie jak joga , uruchamia mechanizmy samoregulacji organizmu. Układ wegetatywny ma szansę wrócić do naturalnej równowagi. Jednak nie wiąże się on z żadnymi przekonaniami, filozofią, ideologią czy światopoglądem.

Z treningiem wiążą się dwie sprawy: pozycja ciała i stan umysłu.
Pozycja ciała wspiera pojawianie się stanu alfa, charakterystycznego dla głębokiego relaksu. Ciało przyjmuje pozycję, w której umysł ma łatwość wchodzenia w stan alfa. Umysł zostaje wprowadzony w stan koncentracji na uczuciach i komendach płynących z ciała znajduje się w stanie podatności na autosugestię. Z tym procesem wiążą się charakterystyczne odczucia w ciele: ciepło lub zimno, ciężar różnych części ciała.
Celem tego etapu treningu jest nauczenie się możliwie szybkiego wchodzenia w stan głębokiego relaksu, przywoływanie go w chwilach, kiedy potrzebna jest szybka regeneracja bądź koncentracja, czy też w sytuacjach stresowych. W tym etapie codzienna gonitwa myśli, ciągła praca intelektu zostaje wyciszona, zatrzymana, a ciało ma szansę szybkiej i skutecznej regeneracji.
Kolejnym krokiem jest medytacja autogenna, kiedy przebywając w stanie głębokiego relaksu, ćwiczący może skonfrontować się ze swoimi konfliktami i stawić im czoła.

Trening autogenny może pomóc w mobilizacji sił odpornościowych organizmu, bardzo dobrze wpływa na poprawę stanu zdrowia przy chorobach psychosomatycznych (zmniejsza uczucie lęku w chorobach serca, łagodzi wrzody żołądka), wspomaga psychoterapię,. Daje znakomite możliwości radzenia sobie z lękiem i stresem dnia codziennego oraz w nagłych wypadkach.
Jednak należy pamiętać, ze choć dzięki treningowi mamy szansę na pełniejszy wgląd w siebie, nie zastąpi on światopoglądu, nie wypełni braku celów i poczucia wartości życia. To wszystko trzeba wypracować innymi sposobami.

Najbardziej rozpowszechnione są trzy rodzaje treningu autogennego:

trening Schulza,
metoda Jacobsona
autoregulacja Alijewa.

Trening Schulza
Bardzo ważną sprawą jest autosugestia.
Autosugestia jest chyba najważniejszym (tak jak wizualizacja) narzędziem służącym do praktycznego zastosowania stanów alfa, theta a nawet delta. Pełni ona podobną funkcję, co sugestia w hipnozie i tak jak ona, wpływa na nasz system przekonań.
Autosugestia polega na powtarzaniu pozytywnego stwierdzenia, będącego zdaniem określającym pewien cel. Może nim być pożądany sposób zachowania, stan organizmu, sytuacja życiowa, dobra materialne, itp. Może to być coś, w co wierzymy lub coś, w co chcielibyśmy uwierzyć. Powinno to być coś, czego rzeczywiście pragniemy, bez żadnych wątpliwości.
Autosugestia w medytacji (autohipnozie) jest więc dokładnym odpowiednikiem sugestii w hipnozie. O ile jednak tę drugą tworzy hipnotyzer w porozumieniu z nami, o tyle autosugestię tworzymy sami, dla własnych (najskrytszych) potrzeb. Możemy ją wykorzystywać w każdej nadarzającej się okazji, nawet w stanie beta powtarzając ją sobie w myśli (np. idąc ulicą).
Oczywiście znacznie lepsze efekty osiągniemy w stanie alfa, więc zachęcam do ćwiczeń z medytacją.
Powinniśmy starannie układać nasze pozytywne stwierdzenia, gdyż będą to nowe programy (wzorce zachowań), według których będzie pracował nasz mózg. Najważniejsze w pozytywnym stwierdzeniu są następujące elementy:
Stwierdzenia takie powinny być sformułowane w czasie teraźniejszym, ponieważ w wewnętrznym wymiarze naszego umysłu przeszłość, teraźniejszość i przyszłość istnieją jednocześnie. Nasza świadomość interpretuje dosłownie treść autosugestii, co pociąga za sobą fakt, że dla niej przyszłość jest zawsze w przyszłości. Jeżeli będziesz powtarzał "będę miał więcej pieniędzy" to nigdy nie doczekasz się manifestacji owego celu.
W miarę możliwości stwierdzenia powinny być formułowane w sposób pozytywny. Należy powtarzać sobie to, co chcemy osiągnąć, a nie to, czego chcemy uniknąć. Powinniśmy wykluczyć z takich stwierdzeń negacje nie, gdyż nie wpływa ona na znaczenie ich treści dla podświadomości. Afirmacja 'odchudzająca' nie lubię cukierków będzie interpretowana jako lubię cukierki co będzie miało całkiem odwrotny wpływ.
Nie jest to jednak absolutną regułą. W przypadku, gdy chcemy zmienić przekonania lub programy, które nam nie odpowiadają, to w celu zapoczątkowania ich eliminacji należy potwierdzić, że istnieją, zanalizować i dopiero wtedy skoncentrować się na pozytywach.
Siła autosugestii wzrośnie niepomiernie, jeżeli połączymy ją z odpowiednią wizualizacją. Zaprzęga to wtedy do całego procesu przeprogramowywania także prawą półkulę mózgową. Zadaniem lewej (logicznej) półkuli mózgu jest powtarzanie ułożonego stwierdzenia po osiągnięciu stanu alfa. Natomiast jej prawa (twórcza) "koleżanka" ma za zadanie wizualizować/wyobrazić sobie cel, jaki chcemy osiągnąć za pomocą tego stwierdzenia.
Więcej o szczegółach wizualizacji niebawem.
Innym sposobem programowania w poziomie alfa jest słuchanie taśm z nagranymi wcześniej afirmacjami ułożonymi przez siebie i dla siebie lub taśm dostępnych na rynku. Psychologowie twierdzą, że nasz własny głos ma silniejszy wpływ na nasz umysł niż głos cudzy, więc zaleca się słuchanie własnych kaset. Ponadto należy ostrożnie dobierać kupowane taśmy, nagrywane przez inne osoby - mogą mieć niechlujnie dobrane, mało precyzyjne słownictwo i brak spójnej koncepcji.

Ogólnie o ćwiczeniach treningu autogennego

Podstawowy trening TA składa się z sześciu ćwiczeń. Początkujący przeprowadzają go możliwie trzy razy dziennie, a co najmniej dwa, najlepiej rano, zaraz po przebudzeniu, i wieczorem przed zaśnięciem, poza tym jeszcze raz w ciągu dnia, na przykład w przerwie obiadowej lub zaraz po pracy.

Sformułowania związane z ćwiczeniem przywołuje się na ogół tylko w myślach, nie wypowiadając ich głośno. Tylko w razie braku wystarczającego wyniku można spróbować je cicho wyszeptać lub nagrać na kasecie i włączyć, tak żeby były ledwo słyszalne.

Osobom początkującym koncentracja na sformułowaniach nie od razu udaje się w pełni. Często pojawiają się inne myśli, ale nie należy się nimi zajmować, lecz uparcie powracać do sformułowań TA i zaczynać jeszcze raz od początku, jeśli bardzo się rozproszyliśmy. Jeśli trening od czasu do czasu zupełnie się nie udaje, można powtarzać sformułowania tylko czysto mechanicznie lub przerwać ćwiczenie i powrócić do niego później, (ale w miarę możliwości nie opuszczać). W miarę wprawy zakłócenia będą coraz rzadsze, ponieważ działanie nabiera charakteru odruchowego.

Podstawowy program składa się z sześciu ćwiczeń, na które trzeba w sumie dwunastu tygodni. Na początku i po sześciu powtórzeniach wypowiada się zawsze formułę spokoju, na zakończenie odwołuje się stan uzyskany podczas treningu.

Podstawowe pozycje w treningu autogennym

Podstawowe pozycje w TA

W TA dozwolona jest zasadniczo każda pozycja, w której ciało może się odprężyć. Niektórzy adepci TA wybierają na przykład pozycję, w której na ogół zasypiają. Kto raz się już zdecydował na jakąś pozycję, powinien ją stosować zawsze, w przeciwnym wypadku na sukces w ćwiczeniu trzeba będzie czekać. W praktyce sprawdziły się trzy podstawowe pozycje:

Większość ćwiczących preferuje pozycję leżącą, w której odprężone ciało spoczywa wygodnie na twardym podłożu, a głowa nieco wyżej na poduszce. Ręce są lekko ugięte w łokciach, dłonie luźno spoczywają przy udach, czubki palców nóg są zwrócone lekko na zewnątrz. Niekiedy w tej pozycji pojawiają się nieprzyjemnie uczucia w plecach lub w klatce piersiowej, zwłaszcza u osób ze schorzeniami kręgosłupa (lordoza). Wówczas potrzebne są dodatkowe poduszki lub koce, które się podkłada pod plecy i kolana lub lędźwie, aby leżeć wygodnie.

Do biernej pozycji siedzącej potrzebne jest krzesło z wysokim oparciem z tyłu pod głowę i bocznymi pod ręce, aby mogły swobodnie na nich się opierać. Lekko rozstawione nogi oparte są na podłodze, nigdy nie powinno się zakładać nogi na nogę.

Na kursach uczestnicy ćwiczą na ogół w aktywnej pozycji siedzącej. Znana jest ona również pod nazwą "pozycji dorożkarza", ponieważ dawniej w takiej rozluźnionej pozycji siadywali na koźle woźnice. Najpierw prostujemy się i rozciągamy kręgosłup, potem swobodnie opadamy do przodu. Ważne jest przy tym, żeby nie uciskać brzucha, co dotyczy zwłaszcza osób otyłych. Lekko ugięte w łokciach ręce spoczywają płasko na udach, i nie powinny się dotykać, bo to rozprasza. Nogi są lekko rozstawione. Głowa zwisa luźno do przodu, żuchwa jest opuszczona, ale nie należy otwierać ust.

Z reguły uczestnicy TA zamykają zawsze oczy, niezależnie od pozycji, w której ćwiczą.

Przygotowanie do ćwiczeń

Formuła spokoju
Ta formuła została włączona do treningu przez prof. Schultza jako "wstawka przypominająca o celu ćwiczenia". Brzmi ona: Jestem zupełnie spokojny.

Trening rozpoczyna się od bardzo zdecydowanego jednorazowego przywołania tej sugestii; by wzmocnić jej działanie, można wykonać głęboki wdech. W dalszym ciągu treningu tę uspokajającą formułkę powtarza się raz po każdym sześciokrotnym powtórzeniu innych sformułowań.
Formuła odwołania
Wyobrażając sobie poczucie ciężaru, ciepła i chłodnego czoła, powoduje się obiektywnie wymierne zmiany fizyczne. Wywołuje je przede wszystkim wegetatywny system nerwowy, niezależny od naszej woli, zmieniający ukrwienie i napięcie mięśni w taki sposób, że sugestie stają się rzeczywistością.

Podczas treningu te zmiany fizyczne są pożądane, ale w życiu codziennym przeszkadzają. Dlatego pod koniec treningu odwołuje się te stany przez jednorazowe sugestywne przywołanie formuły: Zginam i prostuję ręce - oddycham głęboko - otwieram oczy!

Wyobrażając to sobie, energicznie porusza się rękami, głęboko oddycha, po czym otwiera oczy.

Jeśli się zapomni o tym odwołaniu, przez dłuższy czas można mieć jeszcze nieprzyjemne uczucie przede wszystkim w kończynach, które co prawda nie jest niczym groźnym, ale też niczym miłym. Aby je usunąć, należy jeszcze raz na krótko powrócić do treningu autogennego, po czym energicznie odwołać stan pozostały po ćwiczeniu.

Takie odwołanie jest niepotrzebne, jeśli coś nagle wyrwie nas z treningu, na przykład telefon lub dzwonek u drzwi, ponieważ taki "szok" gwałtownie przerywa stan odprężenia. Jeśli się zaśnie podczas treningu, to też nie ma potrzeby odwoływania, ponieważ odprężenie przechodzi wówczas w naturalny sen.

Przygotowanie do ćwiczeń treningu autogennego

Ćwiczenie l: ciężkie ręce

Przez pierwsze dwa tygodnie trenuje się odczuwanie ciężaru w rękach. Na ogół wywołuje się wrażenie ciężaru prawej ręki. U leworęcznych często udaje się je łatwiej wywołać w lewej ręce. Odpowiednia formuła brzmi:

Prawa (lewa) ręka jest bardzo ciężka.

Powtarza się to osiemnaście razy, na początku i po każdych sześciu powtórzeniach przywołuje się jeden raz formułę spokoju, pod koniec odwołuje się uczucie ciężaru; odwołanie jest konieczne także wówczas, gdy początkowo nie uświadamiamy sobie uczucia ciężaru, również wtedy, bowiem mogły nastąpić nieodczuwalne zmiany fizyczne.

Wrażenie ciężaru u niektórych osób daje się wyraźnie odczuć już po pierwszych ćwiczeniach, na ogół trzeba na to jednak kilku dni albo nawet dłuższego czasu. Często można przyspieszyć działanie, wyobrażając sobie na początku ćwiczenia, że się niesie ciężką torbę z książkami. Na ogół bardzo to pomaga.

Nigdy nie wolno sobie wyobrażać ciężaru w obu rękach, ponieważ doświadczenie uczy, że utrudnia to koncentrację i wtedy trzeba długo czekać na wynik. Później uczucie ciężaru obejmuje automatycznie resztę ciała.

Ćwiczenie 2: ciepłe ręce

Niezależnie od tego, na ile wyraźne jest odczuwanie ciężaru po pierwszych dwóch tygodniach, należy przejść do ćwiczeń związanych z ciepłem. W miarę dalszego trenowania wrażenie będzie coraz wyraźniejsze. Nierzadko ciepło odczuwa się bez szczególnej sugestii już w ciągu pierwszych dwóch tygodni, ale mimo to należy ćwiczyć jeszcze trzeci i czwarty tydzień. TA polega przede wszystkim na systematycznym przestrzeganiu struktury ćwiczeń, której nie należy zmieniać.

Także ciepło wyobrażamy sobie najpierw w prawej ręce, a leworęczni w lewej. W tym celu powtarza się następującą sugestię: Prawa (lewa) ręka jest bardzo ciepła.

To sformułowanie powtarza się ponownie osiemnaście razy, przerywając je po każdych sześciu powtórzeniach formułą spokoju. Rozpoczyna się od sugestii ciężaru z pierwszych dwóch tygodni, powtarzanych teraz tylko sześciokrotnie. Pod koniec jak zwykle odwołuje się ją.

Jeśli wrażenie ciepła nie pojawia się wyraźnie w krótkim czasie, można przed treningiem, (ale nie w czasie ćwiczeń) zanurzyć rękę w ciepłej wodzie i wtedy przypomnieć sobie w czasie ćwiczenia uczucie ciepła w ręce, co pomaga przy jego wywołaniu. Z biegiem czasu ciepło ogarnia całe ciało, bez konieczności specjalnego przywoływania tego wrażenia. Nie należy wyobrażać sobie ciepła w obu rękach, ponieważ utrudnia to koncentrację.

Już te pierwsze dwa podstawowe ćwiczenia z pierwszych czterech tygodni na ogół działają uspokajająco i relaksujące. Nie należy się jednak zadowalać tym działaniem, lecz wzmocnić je przez wykonywanie następnych czterech ćwiczeń TA.

Ćwiczenie 3: spokojne serce

Niezależnie od tego, na ile wyraźnie po pierwszych czterech tygodniach odczuwa się wrażenie ciężaru i ciepła, przechodzi się w piątym tygodniu do ćwiczenia związanego z sercem. Ćwiczenie to nie sprawia większych trudności, ponieważ serce silnie reaguje na wyobrażenia. Może to mieć jednak i ujemne strony, ponieważ przy ćwiczeniu związanym z sercem nierzadko pojawiają się niepożądane zjawiska towarzyszące. Z reguły są one, co prawda przykre, ale nie niebezpieczne. Mimo to warto omówić to ćwiczenie ze specjalistą (zwłaszcza, jeśli ktoś choruje na serce) i początkowo najlepiej uczyć się je wykonywać pod okiem specjalisty. Osoba ucząca się samodzielnie TA może opuścić ćwiczenie związane z sercem i przejść od razu do ćwiczenia oddechu lub raz je wykonać i zrezygnować z niego w razie pojawienia się jakichś przykrych sensacji. Zmniejsza to, co prawda efekty treningu, ale serce tak czy inaczej korzysta z ogólnego odprężenia, nawet bez tego specjalnego ćwiczenia.

Standardowa formuła ćwiczenia serca brzmi: Serce bije spokojnie i miarowo.
Przy pojawieniu się niepożądanych objawów można tę formułę zmodyfikować na własny użytek; przy niskim ciśnieniu na przykład pomaga sugestia: Serce bije spokojnie i mocno.
Dla osób wrażliwych, reagujących dolegliwościami serca na bodźce nerwowe, korzystniejsze są następujące sugestie: Serce pracuje bardzo spokojnie albo Tętno jest spokojne i miarowe.
Nie wolno nigdy sugerować sobie Serce bije spokojnie i wolno, bo mogłoby to wywołać przykre zakłócenia pracy serca.

Wrażenie ciężaru i ciepła w rękach na ogół jest wyraźnie odczuwalne, natomiast zazwyczaj nie odczuwa się zmian w pracy serca. Dlatego ćwiczenie serca często sprawia trudności. Wówczas pomagają następujące proste "triki", np. wkładamy sobie watę do uszu, by słyszeć bicie serca, albo owijamy koniuszek palca gumką, nie za mocno, by czuć tętno.

Ćwiczenie serca trwa również cztery tygodnie, po każdych sześciu powtórzeniach przerywamy je formułą spokoju i kończymy odwołaniem. Formułę ćwiczenia ciężaru i ciepła w prawej ręce powtarzamy już tylko sześciokrotnie, tak, że w piątym i szóstym tygodniu program treningu składa się z następujących sugestii: