TRENING SIŁOWY W DOMU
Jeśli nie ma się dostępu do siłowni lub chce się trenować w domu, można zastosować poniższe programy. Potrzebujemy jedynie pary hantli i stabilnego krzesła.
Program 1:
- pompki: wiadomo, jak je robić. Można uatrakcyjnić ćwiczenie zmieniając kąt podparcia, umieszczając nogi na wzniesieniu ( im wyżej, tym trudniejsze ćwiczenie ) lub wykonywać je z dodatkowym obciążeniem na plecach ( np. torbą )
- podciąganie sztangielki w opadzie: wysuń jedną nogę przed drugą. Pochyl się do przodu, aż plecy będą prawie równoległe do podłogi ( plecy proste ), podeprzyj się ręką o krzesło, stół itp. Trzymając opuszczoną sztangielkę w drugiej ręce, podciągnij ją do góry, prowadząc łokieć blisko ciała, wypychając go do tyłu. W końcowej pozycji napnij mięśnie grzbietu.
- wznosy barków: trzymaj po sztangielce, ręce opuszczone po bokach ciała. Unieś barki,"chowając szyję" ( ręce cały czas proste i opuszczone ). W końcowej pozycji napnij dodatkowo mięśnie.
- wyciskanie sztangielek: usiądź na krześle i oprzyj się o nie plecami. Podnieś sztangielki na wysokość barków ( gest, jakbyś się poddawał, palce skierowane w przód ). Wyciśnij sztangielki w górę, nad głowę, po niewielkim łuku.
- uginanie ramion na przemian: stań prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. ( palce skierowane do wewnątrz ). Uginaj ramiona naprzemian, obracając nadgarstek na zewnątrz podczas ruchu w górę ( łokieć przy ciele, nieruchomo ), napinając mięśnie na końcu ruchu.
- pompki w oparciu o krzesło: podeprzyj się o krawędź siedzenia krzesła stojącego zaraz za tobą, wyprostuj przed siebie nogi i opuść się tak nisko, jak możesz ( łokcie zginają się pod kątem prostym ). Powrót.
- przysiad ze sztangielkami: stań prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. Zrób powoli przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi. Wytrzymaj chwilę i podnieś się.
- brzuszki: na mięśnie proste i/lub skośne
Program 2:
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc poprzek krzesła ( bez oparcia ): połóż się tak, aby na krześle spoczywały tylko łopatki i barki ( głowa zwisa już luźno ). Unieś jedną sztangielkę trzymaną oburącz nad głowę, zegnij lekko ręce, po czym przenieś je za głowę, ku ziemi, tak nisko jak się da. ( musi rozciągnąć klatkę, plecy i tricepsy ). Zaczynaj z lekkim obciążeniem.
- przyciąganie sztangielki w pochyleniu bokiem: złap się jedną ręką czegoś solidnego na wysokości twojego mostka ( np. framugi drzwi ), w drugiej zwisa sztangielka. Wychyl się w bok, w stronę sztangielki, tak daleko, jak możesz ( ręka trzymająca się czegoś powinna być wyprostowana ). Rękę ze sztangielką ugnij nieco i przenoś ją do wewnątrz, prawie do przeciwnego stawu barkowego. Powinieneś czuć napięcie mięśni klatki po stronie sztangielki.
- wznosy ramion bokiem: stań prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. Pochyl się nieco do przodu, zegnij lekko łokcie i unieś sztangielki na boki nieco powyżej linii barków. ( palce skierowane ku podłodze )
- uginanie przedramienia z łokciem opartym o udo: siądź na krześle ze sztangielką w jednym ręku. Oprzyj łokieć o wewnętrzną stronę uda, zaraz za kolanem. Unoś sztangielkę ( palce skierowane do góry, łokieć w miejscu ). W górnej pozycji napnij dodatkowo mięsień.
- Wyrzuty sztangielki do tyłu w opadzie: złap jedną sztangielkę, pochyl się do przodu ( plecy proste, możesz położyć drugą dłoń na ławeczce ). Łokieć ręki wykonującej ćwiczenie trzymaj przy ciele. Wyprostuj rękę za siebie ( pracuje tylko przedramię, łokieć cały czas w tym samym miejscu).··
- Wypady ze sztangielkami: stań prosto, ręce ze sztangielkami opuszczone po bokach. Wykonaj wykrok do przodu i przysiad, aż kolano wysuniętej nogi ugnie się pod kątem prostym. Unieś się w górę.
- Martwy ciąg na sztywnych nogach: trzymaj sztangielki z przodu ud. Mając proste plecy, pochylaj się do przodu o ok. 40 stopni, zginając jedynie biodra ( nogi nieruchome ). Powinieneś czuć rozciągnięcie z tyłu ud ( mięśnie dwugłowe ). Z tej pozycji wróć do pionu napinając pośladki i dwugłowe.
- Podciąganie kolan w siadzie: siedząc na podłodze z nogami prostymi przed sobą, unieś je nad ziemię i przyciągnij kolana do klatki. Lepszy efekt uzyskasz nie podpierając się rękoma