Dzień 1:

Śniadanie:

Kanapki z papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser typu "Feta" 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, pomidorem, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z chudą wołowiną, cukinią, pieczarkami, cebulką i sosem pomidorowym

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Wołowina chuda bez widocznego tłuszczu 150g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z brzoskwinią

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Brzoskwinia 150g- średnia

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 2:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z ogórkiem kwaszonym, odrobiną cebulki, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Śledź marynowany 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Kukurydza, kolby 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

Obiad:

Spaghetti z pokruszonym serem feta, cukinią, pomidorem i cebulką

• Makaron spaghetti 30g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Pomidor 500g

• Cebula 50g- mała

• Polędwica z indyka 50g

• Ser typu "Feta" 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 3:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Pomidor 100g- średni

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, pomidorem i awokado

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Pomidor 200g- duży

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Awokado 20g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z łososiem, pieczarkami i kapustą kwaszoną

• Makaron spaghetti 30g

• Łosoś świeży 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Kapusta kwaszona 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Melon 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 4:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, papryką zieloną, rzodkiewkami i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 80g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, pokruszonym serem feta i brokułami

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Brokuły 200g

• Ser typu "Feta" 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 5:

Śniadanie:

Kanapki z wędzoną makrelą, pomidorem, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Makrela wędzona 100g- pół średniej sztuki

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z wędzoną makrelą, ogórkiem kwaszonym, pomidorem i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Makrela wędzona 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Por 10g

• Pomidor 200g- duży

Obiad:

Kasza pęczak z kurczakiem duszonym, marchewką, zielonym groszkiem, odrobiną koperku i sosem jogurtowym

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Groszek zielony mrożony 200g

• Marchew 100g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Melon 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 6:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Edamski tłusty 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, papryką zieloną, pomidorem i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, krojoną włoszczyzną i sosem pomidorowym

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Włoszczyzna krojona w paski mrożona 200g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 200g

• Śliwki 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 7:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i rzodkiewkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Rzodkiewka 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z odrobiną tartego sera, papryką czerwoną, rzodkiewkami i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser, Edamski tłusty 50g

• Rzodkiewka 100g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z indykiem duszonym, buraczkami na ciepło, odrobiną szczypiorku i sosem jogurtowym

• Makaron spaghetti 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Buraki puree 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Szczypiorek- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 8:

Śniadanie:

Kanapki z papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser typu "Feta" 50g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z jajkami, pomidorem, ogórkiem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Pomidor 200g- duży

• Ogórek 200g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z pokruszonym serem feta, cukinią, pomidorem i cebulką

• Makaron spaghetti 30g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Pomidor 500g

• Cebula 50g- mała

• Polędwica z indyka 50g

• Ser typu "Feta" 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z brzoskwinią

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Brzoskwinia 150g- średnia

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 9:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i ogórkiem

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Ogórek świeży 100g- średni

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z ogórkiem kwaszonym, odrobiną cebulki, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Śledź marynowany 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Kukurydza, kolby 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Szczypiorek- do smaku

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 20g

Obiad:

Makaron pełnoziarnisty z chudą wołowiną, cukinią, pieczarkami, cebulką i sosem pomidorowym

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Wołowina chuda bez widocznego tłuszczu 150g

• Cukinia, może być ogórek 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 200g

• Cebula 50g- mała

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Śliwki 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 10:

Śniadanie:

Kanapki z polędwicą drobiową, pomidorem i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Pomidor 100g- średni

• Koperek ogrodowy- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, pomidorem i awokado

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Pomidor 200g- duży

• Polędwica z piersi kurczaka 100g

• Awokado 20g

• Cebula 10g- odrobinę

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, pokruszonym serem feta i brokułami

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Brokuły 200g

• Ser typu "Feta" 50g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Melon 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 11:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i papryką zieloną

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Papryka zielona 100g- pół średniej

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, papryką zieloną, rzodkiewkami i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 80g

• Papryka zielona 200g- średnia sztuka

• Rzodkiewka 100g

• Cebula 10g- odrobinę

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Spaghetti z łososiem, pieczarkami i kapustą kwaszoną

• Makaron spaghetti 30g

• Łosoś świeży 200g

• Pieczarka uprawna, świeża 300g

• Kapusta kwaszona 200g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 12:

Śniadanie:

Kanapki z wędzoną makrelą, pomidorem, sałatą i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Sałata- do woli

• Makrela wędzona 100g- pół średniej sztuki

• Pomidor 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z wędzoną makrelą, ogórkiem kwaszonym, pomidorem i sałatą

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Makrela wędzona 50g

• Ogórek kwaszony 100g

• Por 10g

• Pomidor 200g- duży

Obiad:

Spaghetti z indykiem duszonym, buraczkami na ciepło, odrobiną szczypiorku i sosem jogurtowym

• Makaron spaghetti 30g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Buraki puree 200g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Szczypiorek- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z melonem

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Melon 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 13:

Śniadanie:

Kanapki z żółtym serem, ogórkiem i odrobiną szczypiorku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Ser, Edamski tłusty 50g

• Ogórek świeży 100g- średni

• Szczypiorek- do smaku

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z polędwicą z piersi kurczaka, papryką zieloną, pomidorem i odrobiną pietruszki

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Polędwica z piersi kurczaka 50g

• Pomidor 200g- duży

• Papryka zielona 100g- pół średniej

• Cebula 10g- odrobinę

• Pietruszka liście- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza pęczak z kurczakiem duszonym, marchewką, zielonym groszkiem, odrobiną koperku i sosem jogurtowym

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Groszek zielony mrożony 200g

• Marchew 100g

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 50g

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 200g

• Śliwki 200g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Dzień 14:

Śniadanie:

Kanapki z twarogiem wiejskim i rzodkiewkami

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Masło extra 5g- płaska łyżeczka

• Serek twarogowy ziarnisty 150g

• Rzodkiewka 100g

Lunch, albo kolacja:

Sałatka z odrobiną tartego sera, papryką czerwoną, rzodkiewkami i odrobiną koperku

• Chleb żytni pełnoziarnisty 50g- dwie cienkie kromki

• Sałata- do woli

• Ser, Edamski tłusty 50g

• Rzodkiewka 100g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Koperek ogrodowy- do smaku

• Olej sojowy 5g- łyżeczka

Obiad:

Kasza gryczana z kurczakiem duszonym, krojoną włoszczyzną i sosem pomidorowym

• Kasza gryczana 30g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g

• Włoszczyzna krojona w paski mrożona 200g

• Koncentrat pomidorowy 30% 30g

• Oliwa z oliwek 10g- łyżka

Przekąska:

Jogurt z truskawkami

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 175g

• Truskawki 300g

Przekąska II:

Sok pomidorowy

• Sok pomidorowy 250g

Lista zakupów na 1 tydzień

• Brokuły 200g

• Brzoskwinia 150g- średnia

• Buraki puree 200g

• Śliwki 400g

• Cebula 140g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 700g

• Cukinia, może być ogórek 400g

• Groszek zielony mrożony 200g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1345g

• Kapusta kwaszona 200g

• Kasza gryczana 60g

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Koncentrat pomidorowy 30% 60g

• Koper ogrodowy 0g

• Kukurydza, kolby 100g

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Makaron spaghetti 90g

• Makrela wędzona 150g

• Marchew 100g

• Masło extra 35g

• Melon 600g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 450g

• Ogórek 400g

• Ogórek kwaszony 200g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 70g

• Awokado 20g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Papryka zielona 500g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 50g

• Polędwica z piersi kurczaka 330g

• Pomidor 1500g

• Por 10g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 72g

• Ser typu "Feta" 130g

• Ser, Edamski tłusty 100g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Sok pomidorowy 1750g

• Szczypiorek 0g

• Truskawki 700g

• Wołowina chuda bez widocznego tłuszczu 150g

• Włoszczyzna krojona w paski mrożona 200g

• Łosoś świeży 200g

• Śledź marynowany 50g

Lista zakupów na 2 tydzień

• Brokuły 200g

• Brzoskwinia 150g- średnia

• Buraki puree 200g

• Śliwki 400g

• Cebula 140g

• Chleb żytni pełnoziarnisty 700g

• Cukinia, może być ogórek 400g

• Groszek zielony mrożony 200g

• Jaja kurze całe 120g- dwie średnie sztuki

• Jogurt naturalny 2% tłuszczu 1345g

• Kapusta kwaszona 200g

• Kasza gryczana 60g

• Kasza jęczmienna, pęczak 30g

• Koncentrat pomidorowy 30% 60g

• Koper ogrodowy 0g

• Kukurydza, kolby 100g

• Makaron pełnoziarnisty 30g

• Makaron spaghetti 90g

• Makrela wędzona 150g

• Marchew 100g

• Masło extra 35g

• Melon 600g

• Mięso z piersi indyka bez skóry 100g

• Mięso z piersi kurczaka bez skóry 450g

• Ogórek 400g

• Ogórek kwaszony 200g

• Olej sojowy 25g

• Oliwa z oliwek 70g

• Awokado 20g

• Papryka czerwona 200g- średnia sztuka

• Papryka zielona 500g

• Pieczarka uprawna, świeża 500g

• Pietruszka, liście 0g

• Polędwica z indyka 50g

• Polędwica z piersi kurczaka 330g

• Pomidor 1500g

• Por 10g

• Rzodkiewka 300g

• Sałata 72g

• Ser typu "Feta" 130g

• Ser, Edamski tłusty 100g

• Serek twarogowy ziarnisty 450g

• Sok pomidorowy 1750g

• Szczypiorek 0g

• Truskawki 700g

• Wołowina chuda bez widocznego tłuszczu 150g

• Włoszczyzna krojona w paski mrożona 200g

• Łosoś świeży 200g

• Śledź marynowany 50g

^{Propozycja potraw i posiłków:}

Centrum Dietetyki Żywienia i Zdrowia

Sopot ul. Wybickiego 4b tel. [phone] www.jemzdrowo.pl

---