Untitled

KONSPEKT LEKCJI JOGI

U: Nauka poprawnego wykonywania asan jogi

S: Elastyczność oraz ruchomość w stawach

W: Czym jest joga? Jaki wpływ mają asany na nasze ciało i psychikę?

Ilość ćwiczących:18

podanie zadań lekcji

W - Czym jest joga i skąd do nas dotarła?

Zbiórka w szeregu

Ćw.rozluźniające i rozgrzewające przed wykonywaniem asan jogi

b) wznos rr bokiem w górę z równoczesnym wspięciem na palce nn - wdech, opust rr, stanąć na całych stopach - wydech,

c) rr na biodrach, wspięcie na palcach, przysiad, kolana złączone, powrót do PW,

d)rr na biodrach NP. (prosta w kolanie) w przód, w bok, w tył, t.s. NL,

e) stanąć w lekkim rozkroku, wznos rr przodem do góry - wdech, skłon w przód (dotknąć stóp rr)- wydech, z wdechem wyprost i skłon w tył, tak daleko jak to możliwe, z wydechem skłon w przód,

stanąć w lekkim rozkroku, rr w bok, skłony w bok w L i P stronę,

stanie zwarte, rr na biodra, skręty tułowia w P i L,

f)skręcić głowę w P w L,

krążenia głową w P w L,

skłon głowy w przód - dotknąć podbródkiem klatki piersiowej, wyprost, skłon głowy w tył, wyprost,

g) krążenie RL w przód, w tył, zmiana R

Każde ćw.powinno być wykonywana min.5 razy na stawy skokowe, biodrowe, tułów, szyję oraz rr

„TADASANA”

Stoimy wyprostowani, stopy złączone, ciężar ciała rozkładamy równomiernie na obie nn i całe stopy. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, dłonie przy udach. Głowa prosta wzrok skierowany na wprost. Napięcie mm brzucha, pośladków, ud oraz kolan.

Asana sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy,

Czas wytrzymania napięcia od 15 sek do 1 min.,oddychamy przez nos

„WRKSZASANA”

P.w. jak przy Tadasanie. Koncentracja na jakimś pkt w przestrzeni na wysokości oczu. Stojąc na LN, PN uginamy w kolanie, a stopę przyciskamy całą powierzchnią do uda LN od wewnątrz. Kolano NP. odwodzimy w bok. Wznos RR bokiem w górę nad głową, dłonie złączone. T.s. na drugiej N.

Kształtuje zmysł równowagi, koncentrację, poprawia postawę ciała

„PADAHASTASANA” „SKŁON W PRZÓD”

P.w. jak przy Tadasanie, z wdechem wznos rr bokiem w górę. Z wdechem przez złamanie w biodrach opad T przejść do skłonu. Kolana wyprostowane, staramy się zbliżyć głową do kolan, a dłonie położyć na podłożu. Powrót do p.w. przez ruch odwrotny

Wzrasta elastyczność kręgosłupa

„ARDHA CAKRASANA” SKŁON DO TYŁU

P.w. jak przy tadasanie. Obie rr układamy z tyłu na wysokości pasa (dłonie podtrzymują plecy, kciuki blisko kręgosłupa). Wykonać głęboki wdech. Z wydechem wykonać powoli skłon do tyłu starając się ułożyć tułów równolegle do podłoża.

„ARDHAKATI CAKRASANA” SKŁON W BOK

P.w. jak przy tadasanie. Z wdechem wznos PR bokiem w górę, aż dotknie ucha, dłoń jest skierowana w lewo. Z wydechem skłon w bok, w lewo, tak daleko jak to możliwe. T.s. w drugą stronę

„PARIVRTTA TRIKONASANA” TRÓJKĄT ZE SKRĘTEM

P.w. w rozkroku, rr w bok - wdech. Z wydechem wykonać skłon do przodu utrzymując proste kolana. Lewą słoń opieramy na kostce podudzia PN, wznos PR w górę. Patrzymy na kciuk RP. T.s. na drugą stronę

Korygowane są deformacje krędosłupa

„MAHA MUDRA” „KRÓL”

P.w.siad prosty. NP. ugięta w kolanie, stopę opieramy jak najwyżej o wewnętrzną stronę uda NL, kolano NL na ziemi. Z wdechem wznos rr bokiem w górę, z wydechem skłon do nogi prostej. Chwyt za podudzie, kostkę lub piętę. Przyciągamy głowę do kolana nogi prostej, łokcie zbliżamy do podłogi. T.s.na drugą stronę

„SASANKASANA”KSIĘŻYC”

P.w.siad klęczny, paluchy stóp złączone, pięty rozchylone na zewnątrz (pośladki między piętami) kolana złączone. Tułów prosty, lewą dłonią chwytamy za nadgarstek prawej ręki za plecami. Przy wolnym wydechu wykonujemy skłon do przodu, tak by głowa oparła się przed kolanami.

„BHUJANGASANA” „KOBRA”

P.w.leżenie przodem, dłonie oparte po obu stronach tułowia na wysokości ostatniego żebra, łokcie zwrócone w górę. Wznos tułowia w górę tak, by pępek dotykał podłoża. Nie przenosimy ciężaru ciała na rr.

Rozciąganie mm brzucha i klatki piersiowej

„SALABHASANA” „MOSKIT

P.w.jak wyżej, rr wzdłuż tułowia, dłonie zaciskamy w pięści z kciukiem w środku i umieszczamy w najbliższej okolicy brzucha. Broda oparta o podłoże. Wznos prostych nn w górę, możliwie wysoko.

„DHANURASANA” „ŁUK”

P.w.jak wyżej, chwytamy dłońmi za stopy,starając się utrzymać złączone stopy i kolana. Unosimy głowę, klatkę piersiową i uda jednocześnie, łokcie wyprostowane. Patrzymy w górę

Rozciąganie mm międzyżebrowych i klatki piersiowej

„MAKARSANA” „KROKODYL”

P.w. leżenie przodem, nn w rozkroku, wewnętrznymi krawędziami stóp skierowanymi do podłoża. Prawą dłoń umieszczamy na lewym ramieniu, lewą na prawym. Opieramy głowę w miejscu skrzyżowania rąk.

Wyciszenie umysłu, odpoczywają gł.ośrodki mózgu

„HALASANA” „PŁUG”

P.w.leżenie tyłem, powolny wznos prostych nn i przeniesienie stóp za głowę do leżenia przewrotnego. Rr wzdłuż ciała lub splecione na głowie

Pobudzenie cz.szyjnej kręgosłupa

„PÓŁŚWIECA”, „ŚWIECA

P.w.leżenie tyłem - półświeca - powolny wznos prostych nn w górę, dłonie podpierają pośladki,

- świeca - leżenie przerzutne, broda dotyka mostka

„WJAGRACH PRANAJAMA” „KOCI GRZBIET

P.w. klęk podparty - z wdechem odchylenie głowy w tył oraz opuszczenie kręgosłupa tak by stał się wklęsły,z wydechem opuścić powoli głowę, a kręgosłup wygiąć w łuk by był wypukły.

Poprawie ulega ruchomość kręgosłupa, elast.klatki piersiowej

„PAVANAMUKTASANA” „POZYCJA UWALNIAJĄCA GAZY”

P.w. leżenie tyłem - ugiąć obie nn i docisnąć je do klatki piersiowej, rr obejmują kolana, brodę dociągamy do kolan. Wykonać 5x przetoczenie ciała z prawej do lewej strony na boki oraz 5x ruchy kołyszące w przód i w tył.

Wzmacniają się mm brzucha i kręgosłupa

TOK	TREŚĆ	INTERPRET TREŚCI	UWAGI
M.O.P.	zbiórka raport powitanie podanie zadań lekcji	W - Czym jest joga i skąd do nas dotarła?	Zbiórka w szeregu
Ćw.rozluźniające i rozgrzewające przed wykonywaniem asan jogi	a)bieg w miejscu b) wznos rr bokiem w górę z równoczesnym wspięciem na palce nn - wdech, opust rr, stanąć na całych stopach - wydech, c) rr na biodrach, wspięcie na palcach, przysiad, kolana złączone, powrót do PW, d)rr na biodrach NP. (prosta w kolanie) w przód, w bok, w tył, t.s. NL, e) stanąć w lekkim rozkroku, wznos rr przodem do góry - wdech, skłon w przód (dotknąć stóp rr)- wydech, z wdechem wyprost i skłon w tył, tak daleko jak to możliwe, z wydechem skłon w przód, stanąć w lekkim rozkroku, rr w bok, skłony w bok w L i P stronę, stanie zwarte, rr na biodra, skręty tułowia w P i L, f)skręcić głowę w P w L, krążenia głową w P w L, skłon głowy w przód - dotknąć podbródkiem klatki piersiowej, wyprost, skłon głowy w tył, wyprost, g) krążenie RL w przód, w tył, zmiana R		Każde ćw.powinno być wykonywana min.5 razy na stawy skokowe, biodrowe, tułów, szyję oraz rr
Część główna pozycje stojące *„TADASANA”* *„GÓRA”*	Stoimy wyprostowani, stopy złączone, ciężar ciała rozkładamy równomiernie na obie nn i całe stopy. Ręce wyprostowane wzdłuż tułowia, dłonie przy udach. Głowa prosta wzrok skierowany na wprost. Napięcie mm brzucha, pośladków, ud oraz kolan.	Asana sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy,	Czas wytrzymania napięcia od 15 sek do 1 min.,oddychamy przez nos
*„WRKSZASANA”* *„DRZEWO”*	P.w. jak przy Tadasanie. Koncentracja na jakimś pkt w przestrzeni na wysokości oczu. Stojąc na LN, PN uginamy w kolanie, a stopę przyciskamy całą powierzchnią do uda LN od wewnątrz. Kolano NP. odwodzimy w bok. Wznos RR bokiem w górę nad głową, dłonie złączone. T.s. na drugiej N.	Kształtuje zmysł równowagi, koncentrację, poprawia postawę ciała	15 sek do 1 min.
„*PADAHASTASANA” „SKŁON W PRZÓD”*	P.w. jak przy Tadasanie, z wdechem wznos rr bokiem w górę. Z wdechem przez złamanie w biodrach opad T przejść do skłonu. Kolana wyprostowane, staramy się zbliżyć głową do kolan, a dłonie położyć na podłożu. Powrót do p.w. przez ruch odwrotny	*Wzrasta elastyczność kręgosłupa*	1min.
*„ARDHA CAKRASANA” SKŁON DO TYŁU*	P.w. jak przy tadasanie. Obie rr układamy z tyłu na wysokości pasa (dłonie podtrzymują plecy, kciuki blisko kręgosłupa). Wykonać głęboki wdech. Z wydechem wykonać powoli skłon do tyłu starając się ułożyć tułów równolegle do podłoża.	1min. j.w.
*„ARDHAKATI CAKRASANA” SKŁON W BOK*	P.w. jak przy tadasanie. Z wdechem wznos PR bokiem w górę, aż dotknie ucha, dłoń jest skierowana w lewo. Z wydechem skłon w bok, w lewo, tak daleko jak to możliwe. T.s. w drugą stronę		1min.
*„PARIVRTTA TRIKONASANA” TRÓJKĄT ZE SKRĘTEM*	P.w. w rozkroku, rr w bok - wdech. Z wydechem wykonać skłon do przodu utrzymując proste kolana. Lewą słoń opieramy na kostce podudzia PN, wznos PR w górę. Patrzymy na kciuk RP. T.s. na drugą stronę	Korygowane są deformacje krędosłupa	1min.
Pozycje w siadzie *„MAHA MUDRA” „KRÓL*”	P.w.siad prosty. NP. ugięta w kolanie, stopę opieramy jak najwyżej o wewnętrzną stronę uda NL, kolano NL na ziemi. Z wdechem wznos rr bokiem w górę, z wydechem skłon do nogi prostej. Chwyt za podudzie, kostkę lub piętę. Przyciągamy głowę do kolana nogi prostej, łokcie zbliżamy do podłogi. T.s.na drugą stronę		1min.
*„SASANKASANA”KSIĘŻYC”*	P.w.siad klęczny, paluchy stóp złączone, pięty rozchylone na zewnątrz (pośladki między piętami) kolana złączone. Tułów prosty, lewą dłonią chwytamy za nadgarstek prawej ręki za plecami. Przy wolnym wydechu wykonujemy skłon do przodu, tak by głowa oparła się przed kolanami.		2min.
*„BHUJANGASANA” „KOBRA”***	P.w.leżenie przodem, dłonie oparte po obu stronach tułowia na wysokości ostatniego żebra, łokcie zwrócone w górę. Wznos tułowia w górę tak, by pępek dotykał podłoża. Nie przenosimy ciężaru ciała na rr.	Rozciąganie mm brzucha i klatki piersiowej	1min.
*„SALABHASANA” „MOSKIT*	P.w.jak wyżej, rr wzdłuż tułowia, dłonie zaciskamy w pięści z kciukiem w środku i umieszczamy w najbliższej okolicy brzucha. Broda oparta o podłoże. Wznos prostych nn w górę, możliwie wysoko.		1min.
*„DHANURASANA” „ŁUK”*	P.w.jak wyżej, chwytamy dłońmi za stopy,starając się utrzymać złączone stopy i kolana. Unosimy głowę, klatkę piersiową i uda jednocześnie, łokcie wyprostowane. Patrzymy w górę	Rozciąganie mm międzyżebrowych i klatki piersiowej	1min.
*„MAKARSANA” „KROKODYL”*	P.w. leżenie przodem, nn w rozkroku, wewnętrznymi krawędziami stóp skierowanymi do podłoża. Prawą dłoń umieszczamy na lewym ramieniu, lewą na prawym. Opieramy głowę w miejscu skrzyżowania rąk.	Wyciszenie umysłu, odpoczywają gł.ośrodki mózgu	2min.
*„HALASANA” „PŁUG”***	P.w.leżenie tyłem, powolny wznos prostych nn i przeniesienie stóp za głowę do leżenia przewrotnego. Rr wzdłuż ciała lub splecione na głowie	Pobudzenie cz.szyjnej kręgosłupa	2min.
*„PÓŁŚWIECA”, „ŚWIECA*	P.w.leżenie tyłem - półświeca - powolny wznos prostych nn w górę, dłonie podpierają pośladki, - świeca - leżenie przerzutne, broda dotyka mostka		1min. 2min.
*„WJAGRACH PRANAJAMA” „KOCI GRZBIET*	P.w. klęk podparty - z wdechem odchylenie głowy w tył oraz opuszczenie kręgosłupa tak by stał się wklęsły,z wydechem opuścić powoli głowę, a kręgosłup wygiąć w łuk by był wypukły.	Poprawie ulega ruchomość kręgosłupa, elast.klatki piersiowej	6x
*„PAVANAMUKTASANA” „POZYCJA UWALNIAJĄCA GAZY”*	P.w. leżenie tyłem - ugiąć obie nn i docisnąć je do klatki piersiowej, rr obejmują kolana, brodę dociągamy do kolan. Wykonać 5x przetoczenie ciała z prawej do lewej strony na boki oraz 5x ruchy kołyszące w przód i w tył.	Wzmacniają się mm brzucha i kręgosłupa
*M.O.P.*	zbiórka omówienie lekcji