TRENING SIŁOWY - RAMIONA
Poniżej przedstawiam kilka programów ćwiczeń na polepszenie siły i szybkości ciosów. Każde ćwiczenie jest w skrócie opisane, ale osoby, które nie korzystały jeszcze z siłowni, powinny poprosić instruktora o prezentację i asekurację.
Program 1:
- wyciskania sztangi na ławeczce płaskiej: ( wpływa prawie na wszystkie rodzaje ciosów, zwłaszcza proste, haki i "na odlew" ). Połóż się na ławeczce ( stopy płasko na ziemi ), złap sztangę szerokim chwytem, obniż ją tak, aby prawie dotknęła klatki i wyprostuj ręce. Obniżając sztangę nabieramy powietrza, dodatkowo rozciągając klatkę, wydychamy w czasie wypychania sztangi do góry. W górnej pozycji napinamy mięśnie klatki na 1 - 2 sekundy.
- rozpiętki ze sztangielkami: ( haki, uderzenia podbródkowe ). Połóż się na ławeczce ( stopy płasko na ziemi ), unieś sztangielki w górę aż się zetkną, zegnij lekko ręce i rozłóż je na boki płynnym ruchem tak nisko, jak się da ( należy czuć rozciągnięcie w klatce piersiowej ). Powrót.
- wyciskania sztangi na ławeczce pochyłej ( w górę ): ( prawie wszystkie rodzaje ciosów, zwłaszcza proste, haki i "na odlew" ). Wykonanie jak wyżej, ale sztangę opuszczasz do szczytu mostka.
- wyciskania "francuskie": ( ciosy wyprowadzane zza głowy (np. uderzenie "młotem") ) Pozycja startowa: połóż się na ławeczce ( stopy płasko na ziemi ) tak, aby głowa spoczywała na jej końcu, unieś sztangę w górę ( sztanga nad głową, ramiona wyprostowane, chwyt na szerokość barków ). Wykonanie: obniż sztangę kolistym ruchem za głowę w kierunku ziemi ( łokcie sztywne ), po czym wyprostuj ramiona do pozycji startowej. ( to ćwiczenie na tricepsy jest dość trudne - na początku należy używać lekkiej sztangi )
Program 2:
- wyciskania sztangi na ławeczce pochyłej ( w dół ): ( prawie wszystkie rodzaje ciosów, zwłaszcza proste, haki i "na odlew" ). Połóż się płasko na ławeczce ( stopy płasko na podłodze ), złap sztangę szerokim chwytem, obniż ją, aż prawie dotknie dołu klatki piersiowej, po czym wypchnij do góry.
- "motylki" ( na maszynie ): ( ciosy i bloki do wewnątrz ). Upewnij się, że siedzisz tak, aby pomiędzy ramionami i przedramionami był kąt prosty.
- wyciskanie sztangielek na ławeczce pochyłej: ( ciosy łokciem i "ręką nożem" (shuto) ). Połóż się na ławeczce ( kąt ok. 40 stopni, stopy płasko na ziemi ), unieś sztangielki w górę i opuszczaj je po bokach, aż zrównają się z klatką, po czym wypychaj do góry.
- pompki na poręczach ( trudne, wykonuj tylko jeśli potrafisz ) ( haki i ciosy proste ). Z pozycji startowej obniż się, jak nisko możesz, po czym unieś w górę. ( tu nie trzeba tylu powtórzeń co w innych ćwiczeniach - wystarczy kilka )
- przenoszenie sztangielki za głowę leżąc poprzek ławeczki: ( rozmaite ciosy, bardzo dobre ćwiczenie ). Ułóż się tak, aby na ławeczce spoczywały tylko łopatki i barki ( głowa zwisa już lużno poza nią ). Unieś jedną sztangielkę trzymaną oburącz nad głowę, zegnij lekko ręce po czym przenieś ja za głowę, ku ziemi, tak nisko jak się da. ( musi rozciągnąc klatkę, plecy i tricepsy ). W końcowej pozycji można dodatkowo obniżyć biodra - to zwiększy rozciągnięcie. Należy zaczynać z lekkim obciążeniem.
Program 3:
- wyciskanie sztangielek na ławeczce płaskiej ( ciosy proste, do wewnątrz i "na odlew" ): Technika taka jak w wyciskaniach sztangi ( sztangielki opuszczamy nieco niżej )
- rozpiętki ze sztangielkami na ławeczce pochyłej ( w górę, kąt 30 -40 stopni ): ( haki ). Wykonanie: tak jak na ławeczce płaskiej.
- pompki ze stopami uniesionymi w górę: ( różne rodzaje ciosów ). Umieść stopy na ławeczce lub szczeblach drabinki ( lepiej ) i wykonuj pompki. Co serię możesz dawać stopy szczebel wyżej.
- krzyżowanie linek z wyciągu: ( ciosy i bloki do wewnątrz i zza głowy ). Stań pomiędzy wyciągami, złap za uchwyty, pochyl się lekko i ściągnij je tak, aby złączyły się przed tobą na wysokości twoich bioder.
- wyrzuty sztangielki do tyłu w opadzie: ( ciosy zza głowy i na zewnątrz ). Złap jedną sztangielkę, pochyl się do przodu ( plecy proste, możesz położyć drugą dłoń na ławeczce ). Łokieć ręki wykonującej ćwiczenie trzymaj przy ciele. Wyprostuj rękę za siebie ( pracuje tylko przedramię, łokieć cały czas w tym samym miejscu