Które białka są najlepsze dla Ciebie?

Odwiedź dowolny sklep internetowy i poszukaj produktów białkowych... Co znajdziesz? Niezwykle bogatą ofertę najróżniejszych producentów i marek. W tym artykule nie będziemy jednakże koncentrować się na markach, ale na rodzajach białek. Dokładnie tak – na „rodzajach”.

Niektórzy z was prawdopodobnie nie dostrzegają różnic pomiędzy „białkiem” a „białkiem”. Ba! Z pewnością są także tacy, którzy ani razu nie pokwapili się, aby zapoznać się ze składnikami widniejącymi na opakowaniach stosowanych przez nich odżywek białkowych. Ten artykuł szczegółowo wyjaśni i niejako dokładnie prześwietli wszelkie aspekty dotyczące tego, jakiego rodzaju białka potrzebujesz i kiedy dokładnie powinieneś je przyjmować. Odpowiedni czas przyjmowania białka oraz jego odpowiedni rodzaj to klucz do optymalnych rezultatów.

Koncentrat białek serwatkowych

Koncentrat białek serwatkowych jest przede wszystkim najbardziej podstawową postacią białka, którą można znaleźć na półkach sklepów z suplementami w bardzo wielu odżywkach białkowych. Kto poszukuje źródła protein w korzystnej cenie, ten znajdzie w ofercie czysty koncentrat białek serwatkowych za przystępną cenę. Preparat ten jest jak najbardziej odpowiedni dla osób początkujących, które chciałyby po raz pierwszy uzupełnić poziom białek w organizmie, a przy tym nie nadwerężać niepotrzebnie swojego budżetu. Niektórzy z Was mogą mieć jednakże kłopoty z prawidłowym przyswajaniem koncentratu i odczuwać wzdęcia.

Koncentrat białek serwatkowych może być stosowany zarówno jako odżywka przed- i potreningowa. Można także przyjmować go w formie przekąski pomiędzy posiłkami. Koncentrat nie jest jednak dobrym wyborem, jeśli chcesz go przyjmować w formie ostatniego posiłku przed snem.

Kazeina

Jeśli szukasz białek, które są przyswajane naprawdę wolno i zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na ten rodzaj enzymu na wiele godzin oraz które możesz przyjmować jako posiłek, a nawet bezpośrednio przed snem, wówczas kazeina jest dokładnie tym, czego potrzebujesz. Kazeina przyjęta w formie ostatniego posiłku utrzyma w ciągu nocy Twój proces przemiany materii na poziomie anabolicznym, ponieważ organizm będzie dysponował przez cały czas wystarczającą ilością protein. Kazeina potrzebuje dla całkowitego rozkładu około 5-7 godzin, co powoduje, iż Twoje ciało jest zaopatrywane przez cały czas snu w optymalną dawkę protein. Wiele osób stosuje kazeinę także w trakcie dnia, by w ten sposób utrzymać dłużej uczucie sytości i zapewnić swoim mięśniom optymalne zaopatrzenie w substancje odżywcze także na wiele godzin po spożyciu shake’a. Kolejną zaletą tego źródła protein jest jego wysoka zawartość glutaminy. Glutamina wzmacnia układ odpornościowy organizmu i skraca okres jego regeneracji.

Kazeina to najlepszy rodzaj protein do przyjmowania wieczorem, przed snem.

Izolat białek serwatkowych

Izolat białek serwatkowych jest jednym z najszybciej przyswajanych rodzajów białka (jednak nie tym najszybciej przyswajanym – do tej kwestii powrócimy w późniejszych rozważaniach). Wprawdzie proteiny te należą do tych z górnej półki cenowej (są znacznie droższe niż koncentrat białek serwatkowych), ale nawet w przybliżeniu nie są tak drogie, jak typ białek, który omówimy w następnej kolejności. Tej rodzaj białek jest idealny dla osób ograniczających spożycie cukru, w szczególności oczywiście dla osób stosujących dietę niskocukrową. Większość produktów z czystym izolatem białek serwatkowych prawie w ogóle nie zawiera cukru, jeśli w ogóle zawierają one jakiekolwiek węglowodany.

Izolat białek serwatkowych jest bardzo dobrą odżywką przed- i potreningową, ponieważ jest niezwykle szybko przyswajany i w szybkim okresie czasu zaopatruje mięśnie w substancje odżywcze potrzebne dla przyrostu i odpoczynku tkanki mięśniowej.

Białka sojowe

Białka sojowe (nawet, jeśli nie były one jak dotychczas hitem wśród kulturystów) są dobrym źródłem protein, w szczególności dla tych osób, które poszukują roślinnych źródeł białka. Białko soi jest niezwykle pożytecznym źródłem protein, przynoszącym osobom po nie sięgającym sporo korzyści. Białko soi obfituje przede wszystkim w glutaminę (co skraca regenerację organizmu), jak również w argininę (powodującą rozszerzenie naczyń krwionośnych, co z kolei przyspiesza proces zaopatrywania mięśni w substancje odżywcze) a także w wiele aminokwasów BCAA (wspomagających regenerację). Białko soi wspiera poza tym zdrowy poziom cholesterolu, ze względu na wysoką zawartość izoflawonów. Ponadto białka sojowe zwiększają wydzielanie tyroksyny (hormonu tarczycy), co znacznie polepsza przemianę materii i w ten sposób pomaga w procesie spalania tłuszczu.

Ten typ białek może być przyjmowany zasadniczo przed i po treningu, jak również o każdym czasie w formie przekąski. Nie jest to jednak substancja odpowiednia dla przyjmowania w ramach ostatniej porcji białka przed snem.

Izolaty białka mlekowego

Izolaty białka mlekowego zawierają zarówno kazeinę jak również proteiny serwatkowe. Ten typ białek jest, podobnie jak białko soi, pełen aminokwasów. Znaleźć go można najczęściej w wieloskładnikowych produktach białkowych, zawierających wiele typów białek.

Izolaty białka mlekowego nie są tak więc najlepszym wyborem, jeśli szuka się określonego rodzaju protein, nie są one także najlepszym źródłem białka na noc – za to za dnia można je przyjmować o dowolnym czasie.

Albumina jaj

I w końcu oto powróciliśmy do starych, oldschool’owych czasów, kiedy to owe całe białko w proszku jeszcze nawet nie istniało. Białka z jajek (czy to samodzielnie oddzielane, czy też z opakowania), stanowią znakomite źródło albumin jaj. Białko tego rodzaju posiada naprawdę dobry profil aminokwasów i stosowano je już w zamierzchłych czasach w celu budowania czystej masy mięśniowej. Albumina jaj zazwyczaj nie występuje w postaci proszku, częściej można ją spotkać w puszkach czy kartonikach, których zawartość trzeba zagotować. Wiele mieszanek proteinowych i zamienników posiłków składa się po części z albuminy jaj.

Ten rodzaj protein można przyjmować o każdej porze dnia, poza ostatnim posiłkiem.

Podsumowanie

Jak więc widzisz, istnieje całe mnóstwo przeróżnych możliwości i typów produktów, spośród których możesz wybrać coś dla siebie. Moja osobista rada to rozpoczęcie od czegoś bardzo prostego, jak np. koncentrat białek serwatkowych. Zanim wydasz fortunę na hydrolizowane peptydy serwatkowe zaobserwuj najpierw, jakie rezultaty ów produkt przynosi w Twoim przypadku.

Niektórzy z Was prawdopodobnie osiągną dobre wyniki z koncentratem białek serwatkowych i przy nim pozostaną. Inni mogą natomiast nie tolerować laktozy i będą wówczas zmuszeni zakupić coś z rodzaju izolatu białek serwatkowych.

Jednak niezależnie od tego, na co się zdecydujesz, daj sobie odpowiednio dużo czasu na zaobserwowanie osiągniętych przez Ciebie wyników. Proteiny nie są czymś w rodzaju „odczuwalnego przyspieszacza” (jak np. kreatyna, czysta arginina czy też podobne produkty przyspieszające tworzenie masy mięśniowej), a co za tym idzie, rezultatów nie dostrzeżesz od razu. Odczekaj przynajmniej miesiąc i dopiero po upływie tego okresu oceń Twoje wyniki. Tak czy inaczej zawsze jest czas na to, by coś zmodyfikować lub też nie zmieniać niczego w stosowanej diecie i ćwiczeniach.