ABC odżywiania

kom. (13)

23965

Kwasy tłuszczowe OMEGA-3 i OMEGA-6

Tłuszcz jest składnikiem pożywienia mającym najwyższą gęstość energetyczną wśród makroskładników i jest wykorzystywany w organizmie człowieka przede wszystkim jako źródło energii.

Z jednej strony fakt ten może być istotny ze względu na wykorzystanie tłuszczu np. w poprawie stanu odżywienia (dieta bogatokaloryczna), z drugiej jednak przestrzega się przed spożywaniem go w nadmiarze, co w konsekwencji - jak się powszechnie uważa - prowadzi do otyłości i miażdżycy naczyń. Czy jednak tłuszcz występujący we współczesnej diecie jest głównym czynnikiem sprawczym wymienionych schorzeń? Jak się okazuje ten makroskładnik sam w sobie nie jest zagrożeniem. Problemem jest rodzaj tłuszczu, który zaczyna dominować w naszych dietach. Sprawcą wzrastającego ryzyka chorób cywilizacyjnych są nasycone kwasy tłuszczowe zawarte głównie w tłustym mięsie, śmietanie, lodach, maśle czy tłustym serze. Wiadomo jednak, że istnieją tłuszcze pomagające w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia.
Większość lipidów może być wytwarzana w organizmie człowieka, jednak nie potrafimy syntetyzować wiązań nienasyconych w pozycji n – 3 i n – 6 (przy 3 i 6 atomie węgla), dlatego kwasy te muszą być dostarczane z pożywieniem i są nazywane niezbędnymi nienasyconymi kwasami tłuszczowymi (NNKT).
Zapobiegają one m. in. rozwojowi miażdżycy poprzez obniżanie poziomu cholesterolu w surowicy oraz zmniejszanie agregacji płytek krwi, czyli ich zdolności do wytwarzania zakrzepów naczyniowych, które prowadzą do zawałów czy udarów mózgu. NNKT wchodzą także w skład błon komórkowych, są prekursorami hormonów tkankowych (prostaglandyn, leukotrienów i tromboksanów), sterujących wieloma ważnymi procesami życiowymi takimi jak różnicowanie się komórek, procesy krzepnięcia krwi, reakcje naczynioworuchowe, zwężenie oskrzeli, jak również reakcje układu odpornościowego. Prostaglandyny, leukotrieny czy tromboksany nie są wytwarzane – w odróżnieniu do innych hormonów – przez specjalny gruczoł dokrewny i przechowywane w nim, do momentu, kiedy będą potrzebne. Zamiast tego komórki organizmu syntetyzują je z NNKT na żądanie do natychmiastowego wykorzystania.
Organizm człowieka najczęściej wykorzystuje kwasy omega- 3 i omega- 6 w postaci zmetabolizowanej do długołańcuchowych wielonienasyconych pochodnych (LC – PUFA – long chain polyunsaturated fatty acids). Ponieważ z dietą dostarczane są niewielkie ilość LC – PUFA, organizm człowieka wykształcił odpowiednie „szlaki” metaboliczne umożliwiające ich syntezę z prekursorów. W procesie enzymatycznej desaturacji (wytwarzanie podwójnych wiązań - nienasyconych) i elongacji (wydłużanie łańcucha kwasu tłuszczowego) z kwasu α- linolenowego (ALA - podstawowego kwasu w szeregu n – 3) powstają: kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA), natomiast z kwasu linolowego (LA) powstają pochodne szeregu omega- 6: kwas gamma – linolenowy, kwas dihomogammalinolenowy, kwas arachidonowy (AA) oraz kwas dokozatetraenowy.
DHA (szereg n – 3) i AA (szereg n – 6) stanowią ponad 30 % fosfolipidów w mózgu człowieka, podczas gdy zawartość w nich kwasu α- linolenowego i linolowego jest niewielka.
U wcześniaków i noworodków ze względu na niedojrzałość układów enzymatycznych, syntetyzujących długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe, powinny być one dostarczane z pokarmem. Niemowlęta urodzone przedwcześnie wydają się być szczególnie zagrożone niedoborem LC – PUFA, ponieważ zbyt wczesny poród przerywa ich gromadzenie przez płód w tkankach zdając niemowlę na źródła pokarmowe (mleko matki lub mieszanka mlekozastępcza) i niewystarczającą syntezę endogenną. Pokarm wytwarzany przez matkę jest bogatym źródłem tych kwasów, a od niedawna suplementuje się nimi również mieszanki do sztucznego żywienia wcześniaków. Stwierdzono, że LC – PUFA u niemowląt urodzonych przedwcześnie wpływają znacząco na poprawę funkcji siatkówki oka i dojrzewania ostrości widzenia (zwłaszcza jeśli pokarm jest uzupełniany w te kwasy w pierwszych miesiącach życia).
ESPGHAN (Europejskie Towarzystwo Gastroenterologii i Żywienia Dzieci) zaleca, ale nie stawia wymogu takiej suplementacji. Określa jednak zalecane poziomy podaży LC - PUFA dla niemowląt urodzonych przedwcześnie: przynajmniej 0,2% (wszystkich kwasów tłuszczowych) DHA i 0,35% AA oraz dla niemowląt urodzonych o czasie: 0,35% DHA i 0,4% AA.

Rodzina omega – 3
Kwasy n - 3 obniżają przede wszystkim poziom trójglicerydów (TG) w surowicy krwi, poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. „zły cholesterol”) oraz wpływają na wzrost HDL (tzw. „dobry” cholesterol). Jest to bardzo korzystne zjawisko, gdyż wysoki poziom TG, uznawany jest za niezależny czynnik ryzyka miażdżycy, podobnie jak wysoki poziom cholesterolu całkowitego i jego frakcji LDL.
Kwasy te hamują rozwój guzów, namnażanie się tkanki nowotworowej w tym również jej rozprzestrzenianie. W ten sposób wpływają na zapobieganie nowotworom i mogą być wykorzystywane w profilaktyce tej choroby. Szczególnie dotyczy to raka gruczołu krokowego (prostaty), piersi i jelita grubego.
EPA i DHA zapobiegają zapaleniom stawów, przez co łagodzą bóle reumatoidalne, wspomagają leczenie stanów zapalnych, choroby Leśniowskiego – Crohna, astmy i zapalenia dziąseł.
DHA zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy i otyłości, dzięki takim właściwościom jak: łagodzenie uczucia łaknienia (poprzez uaktywnianie leptyny – hormonu odpowiedzialnego za zmniejszanie apetytu i łatwiejsze spalanie kalorii) oraz zapobieganie wahaniom poziomu cukru we krwi. Poza tym kwas ten uwrażliwia tkanki na działanie insuliny.
DHA wchodzi w skład tkanki nerwowej, a w szczególności kory mózgowej, przez co usprawnia jej pracę. Zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera i stwardnienia rozsianego (SM). Podejrzewa się także, że ma wpływ na dysleksję i inteligencję, a poza tym przeciwdziała depresji, stresowi i agresji. Ponadto kwas dokozaheksaenowy wchodzi w skład siatkówki oka, przez co korzystnie wpływa na wzrok.
Omega- 3 ujędrniają i ożywiają koloryt skóry, wzmacniają paznokcie i włosy, poprawiają stan serca i naczyń krwionośnych.
Odgrywają również znaczącą rolę w rozwoju płodu. Zapobiegają przedwczesnym porodom, warunkują odpowiednią masę urodzeniową noworodków.
Jeśli w organizmie występuje ich niedobór (szczególnie DHA), zwłaszcza w późnym okresie życia płodowego oraz we wczesnym niemowlęctwie, może to doprowadzić do osłabienia centralnego układu nerwowego, a w następstwie – do pogorszenia zdolności uczenia się, spadku inteligencji oraz innych funkcji psychicznych. Szczególnie ważne jest więc, aby kobiety w ostatnim trymestrze ciąży oraz we wczesnym okresie karmienia piersią otrzymywały odpowiednie ilości kwasów tłuszczowych omega – 3, gdyż przechodzą one z diety matki do płodu i pokarmu kobiecego, stanowiąc naturalne ich źródło dla dziecka.
Niestety ich synteza zostaje zahamowana w podeszłym wieku, co prowadzi do pogorszenia funkcjonowania układu nerwowego. Kwasy te są w znacznym stopniu podatne na utlenianie oraz posiadają nieakceptowany przez niektórych smak i zapach.
Głównym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega- 3 są oleje roślinne tj. rzepakowy, lniany i sojowy oraz ryby i ssaki morskie, a także żółtko jaja, nasiona soi i orzechy włoskie. Spożycie 100-200 g ryb morskich dostarcza 2 g tych kwasów.
Można je również przyjmować w formie kapsułkowanej lub z produktami specjalnie wzbogacanymi w EPA i DHA. Ostatnio na rynku pojawiły się produkty spożywcze fortyfikowane kwasami tłuszczowymi z rodziny n – 3 takie jak jajka (karmione kwasami n – 3 kury gromadzą je w żółtku), margaryny czy mleko.

Omega – 6
Kwas linolowy (główny przedstawiciel rodziny n – 6) wydaje się być istotny z punktu widzenia zapewniania odpowiedniego wzrostu, gojenia ran, czynności nerek i wątroby oraz zapobiegania zakażeniom. Kwasy omega- 6 wykazują również korzystne oddziaływanie w odniesieniu do obniżania poziomu tzw. „złego” cholesterolu (frakcji LDL). Stwierdzono jednak, że wysokie spożycie tych kwasów, oprócz obniżania „złego” cholesterolu może powodować również obniżenie tzw. „dobrego” cholesterolu (frakcji HDL).
Kwasy tłuszczowe omega-6 zwiększają utlenianie cholesterolu LDL, co w konsekwencji może prowadzić do odkładania utlenionego tłuszczu na ściankach tętnic prowadząc do ich stwardnienia, zwężenia światła naczyń krwionośnych, a w przyszłości chorób serca. Skutkiem działania hormonów tkankowych wytwarzanych przez n - 6 jest także proliferacja i rozrost komórek nowotworowych szczególnie w okolicach gruczołu sutkowego, jelita grubego i prostaty. Dzieje się tak, kiedy zachwiana zostaje równowaga między proporcjami kwasów z rodziny n – 3 i rodziny n – 6. Należy więc bezwzględnie zadbać o odpowiednie proporcje między nimi. Stosunek kwasów omega- 6 do omega- 3 we współczesnej diecie waha się pomiędzy wartościami 20:1 oraz 40:1 co stanowi ogromną różnicę wobec podobnych wskaźników ustalonych dla diety naszych przodków. Ta niekorzystna zmiana w odżywianiu może odbijać się na długości życia i ogólnym stanie zdrowia współczesnego człowieka.
Zalecane dzienne normy wskazują, że odpowiednia proporcja n-6/n-3 powinna być jak 4: 5, czyli np. na 4 łyżeczki oleju słonecznikowego czy sojowego powinno przypadać 5 łyżeczek oleju rzepakowego lub lnianego, które zawierają kwasy n – 3.
Gdy stosunek kwasów omega- 6 do omega- 3 wzrasta, tworzenie tych drugich w organizmie spada, ponieważ kwasy te konkurują o te same, osiągalne w ograniczonych ilościach enzymy. Dlatego też stosunek kwasów n – 6 do n – 3 w pożywieniu może mieć duży wpływ na rolę, które mogą one odegrać w ustroju.
Kwasy tłuszczowe omega – 6 znajdują się w dużych ilościach w olejach: kokosowym, słonecznikowym, kukurydzianym, z nasion winogron, arachidowym, sezamowym i sojowym oraz w produkowanych z nich margarynach. Pamiętać przy tym należy, że oleje roślinne bogate w te kwasy należy spożywać w postaci surowej. Nie powinno się ich używać do smażenia.
Podczas smażenia powstają związki (nadtlenki, wodorotlenki lipidowe), które wykazują miażdżycorodne działanie i prawdopodobnie mają działanie pronowotworowe. Spożywanie utlenionych olejów stwarza także warunki do rozwoju stanu zapalnego, chorób degeneracyjnych oraz przedwczesnego starzenia się komórek i tkanek.
Jedynymi tłuszczami nadającymi się do obróbki kulinarnej w wysokich temperaturach, czyli smażenia i pieczenia, są olej rzepakowy nisko- lub bezerukowy oraz oliwa z oliwek. Te dwa tłuszcze zawierają przede wszystkim kwasy jednonienasycone (MUFA). Pozostałe oleje, dostarczające głównie kwasów wielonienasyconych (PUFA), są niezbędne w prawidłowym żywieniu, lecz tylko wtedy, gdy są spożywane na surowo.

Jeśli ktoś został zachęcony właściwościami omega-3 powinien oprócz zachowania odpowiednich proporcji kwasów z obu rodzin, przestrzegać kilku innych zaleceń. Przede wszystkim spożywać w mniejszej ilości olej słonecznikowy, krokoszowy, kukurydziany zastępując je olejem rzepakowym, lnianym, a także oliwą z oliwek.
Należy regularnie spożywać ryby (co najmniej 300 g ryb morskich tygodniowo).
Pamiętajmy także o diecie bogatej w zielone warzywa, które wpłyną na wchłanianie omega-3 oraz produktów bogatych w witaminę E, która przeciwdziała skutkom utleniania (co najmniej 0,5 mg ekwiwalentu tokoferolu na 1g kwasu linolowego).