Sposoby zwalczania stresu w sporcie

Stres jest definiowany w psychologii jako dynamiczna relacja adaptacyjna pomiędzy możliwościami jednostki, a wymogami sytuacji, charakteryzująca się brakiem równowagi. Podejmowanie zachowań zaradczych jest próbą przywrócenia równowagi.

W terminologii medycznej, stres jest zaburzeniem homeostazy spowodowanym czynnikiem fizycznym lub psychologicznym. Czynnikami powodującymi stres mogą być czynniki umysłowe, fizjologiczne, anatomiczne lub fizyczne.

Definicje stresu

Istnieją 3 typy definicji stresu:

Stres jako bodziec – sytuacje występujące w naszym otoczeniu mające naturalną zdolność do wywoływania napięcia i silnych emocji. Do teorii związanych z tym rodzajem definicji należą: teoria Elliotta i Eisdorfera, koncepcja Janisa oraz koncepcja zmian życiowych Thomasa Holmesa i Richarda Rahe’a.

Stres jako reakcja – zarówno fizjologiczna jak i psychologiczna będąca odpowiedzią na działanie stresorów (sytuacji wywołujących stres). Do teorii związanych z tym rodzajem definicji należą: homeostatyczna teoria Cannona czy koncepcja Selyego (GAS, LAS).

Stres jako proces lub transakcja – relacja między jednostką a otoczeniem: transakcyjny model Lazarusa, koncepcja Antonovsky'ego, koncepcja Hobfolla, koncepcja sytuacji trudnych Tomaszewskiego, regulacyjno-informacyjna teoria stresu Reykowskiego.

Trzy typy reakcji na stres:

Dystres jest reakcją organizmu na zagrożenie, utrudnienie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.

Eustres to stres pozytywnie mobilizujący do działania.

Neustres to bodziec dla danej osoby neutralny w działaniu, chociaż dla innych bywa on eustresowy lub dystresowy

Radzenie sobie ze stresem to poznawcze i behawioralne wysiłki skierowane na opanowanie, zredukowanie lub tolerowanie zewnętrznych lub wewnętrznych żądań

Radzenie sobie ze stresem

Systematyczne uprawianie sportu na poziomie zawodniczym pociąga za sobą wiele wyrzeczeń związanych np. z poświęceniem życia towarzyskiego, ograniczeniem kontaktów z rówieśnikami.

Sam trening także jest dużym obciążeniem fizycznym i psychicznym. Bardzo ważnym zagadnieniem w tym obszarze jest radzenie sobie ze stresem w sytuacji startowej, która ze swojej natury wywołuje duże napięcie. Taka charakterystyka działalności sportowej ( funkcjonowanie w ciągłym stresie związanym

z wyrzeczeniami oraz obciążeniami treningowymi i startowymi ) powoduje, że często zawodnicy

o dużych możliwościach nie osiągają adekwatnych do nich wyników.

Dlatego praca ze stresem jest w treningu mentalnym tak ważna. Polega ona na rozwoju umiejętności rozpoznawania objawów stresu, stylu reagowania na stres, a także umiejętności regulowania i kontroli napięcia i pobudzenia.

Trening mentalny jako sposób na zwalczanie stresu u sportowców

Rozwój pewności siebie

- czyli adekwatnego, realistycznego i pozytywnego wizerunku samego siebie u zawodnika. Dzięki pracy nad pewnością siebie zawodnik staje się świadomy swoich potencjałów, atutów i ograniczeń oraz tego jak je może wykorzystać. To z kolei podnosi jego poczucie kontroli nad sytuacją i obniża stres. Pomaga także konstruktywnie radzić sobie

z ewentualną porażką.

Rozwój umiejętności koncentracji uwagi

Stres obecny podczas zawodów powoduje u wielu zawodników kłopoty z koncentracją uwagi. W takiej sytuacji w głowie sportowca pojawiają się niepożądane myśli utrudniające efektywne funkcjonowanie. Sukces na zawodach odnoszą ci zawodnicy, którzy potrafią kierować swoje myśli na odpowiednie elementy w odpowiednim czasie. Koncentracja uwagi to umiejętność wyciszenia

i skupienia się na wykonywanym zadaniu.

Sprzyja ona precyzyjnemu wykonaniu techniki

i realizowaniu założeń taktycznych.

Budowanie zespołu

Kolejnym obszarem, którym zajmuje się psychologia sportu jest współpraca w zespole i wpływ atmosfery, relacji trenera

z zawodnikami oraz między zawodnikami, na wynik drużyny.

Dotyczy to zarówno drużyn w sportach zespołowych jak i zespołów złożonych z zawodników startujących w sportach indywidualnych, którzy razem trenują i razem jeżdżą na zawody. Atmosfera wzajemnego zaufania, zrozumienia buduje poczucie bezpieczeństwa, które przekłada się na obniżenie poziomu stresu zawodnika, zwiększenie motywacji do treningu i wkładania wysiłku w rozwój sportowy. Wsparcie ze strony członków sekcji lub drużyny pomaga w czasie zawodów szybciej poradzić sobie ze stresem, lękiem, napięciem, porażką, czy straconymi punktami, podnosi wiarę w siebie i w końcowy sukces.

W każdym zespole występują napięcia, konflikty i różnice zdań. Często bardzo destruktywnie wpływają one na atmosferę

w zespole, samopoczucie, a zwłaszcza motywację zawodników do trenowania. Ze względu na wpływ atmosfery w drużynie, zespole czy sekcji na wyniki praca z psychologiem sportu, zwłaszcza w klubie, obejmuje także warsztaty doskonalenia i rozwoju umiejętności komunikacyjnych i rozwiązywania konfliktów.

Opanowywanie stresu.

a) Techniki relaksacyjne – mają na celu obniżenie poziomu pobudzenia sportowców.

- technika biologicznego sprzężenia zwrotnego – polega na obserwacji reakcji naszego organizmu (temperatura ciała, tępo pracy serca). Należy w momencie gdy nie jesteśmy pod wpływem lęku i stresu zmierzyć swoje reakcje, a kiedy przed występem objawy te zaczynają występować dążyć do ich powrotu do stanu poprzedniego.

- trening progresywny Jacobsena – (w książce jest opisany jako trening autogenny) – zgodnie z teorią jego twórcy rozluźnienie mięśni poddających się woli (poprzecznie prążkowanych) powoduje również rozluźnienie mięśni mimowolnych (gładkich). Należy rozluźniać po kolei cztery segmenty ciała – 1 – ramiona; 2 – twarz szyja, barki, górna część pleców; 3 – brzuch i dolna część pleców; 4 – biodra i nogi. Każde rozluźnienie poprzedzone jest napięciem poszczególnych segmentów ciała. Sam trening wygląda następująco:

Na słowa trenera TERAZ napinamy pierwszy segment ciała przez 5 – 7 sekund, do usłyszenia słowa WYSTARCZY, po którym następuje 20 – 30 sekundowe rozluźnianie. Powtarza się to przy każdym segmencie ciała, w trakcie tego treningu trener powoli wymienia grupy mięsni znajdujące się w poszczególnym segmencie.

b) Techniki poznawczo behawioralne – ułatwiają umacnianie i poczucie pewności siebie oraz łagodzą lęk poznawczy zawodników.

- teoria wyznaczania celu – mówi, że dzieląc cel nadrzędny (wygranie całych mistrzostw) na pomniejszane i bardziej skonkretyzowane (wygranie konkretnego meczu, utrzymanie się przy piłce przez 70% czasu gry, wyjście z grupy na 2 miejscu) wydają się nam one bardziej realne, przez co budzą mniejszy lęk. Teoria ta dotyczy zarówno motywacji, jak i opanowywania lęku. Jednak, aby stosować tą teorię trzeba pamiętać że: konkretne cele są lepsze niż ogólne; cele powinny być możliwe do zmierzenia; cele trudniejsze są lepsze niż łatwe; cele krótko terminowe mogą być bardziej przydatne w osiąganiu celów długoterminowych; cele związane ze sposobem działania są lepsze niż te związane z wynikiem; cele powinny być spisane i uważnie kontrolowane; cele wymagają akceptacji zawodników. Badania dowodzą, że zawodnicy osiągną lepsze wyniki, gdy cele wyznaczał im będzie trener, a nie oni sami, i że cele wyznaczone będą dla całej drużyny, a nie indywidualnie dla każdego jej zawodnika osobno.

c) Techniki wyobrażeniowe – stosowane są w wielu wariantach, zarówno w celu umocnienia pewności siebie, jak i łagodzeni stanów lęku i pobudzenia zawodników.

- ćwiczenia mentalne - polegają na wizualizacji (wyobrażaniu) sobie ćwiczeń, jakie mamy zamiar wykonać. Zgodnie z teorią psychoneuromięśniową nasz organizm w trakcie wyobrażania sobie ćwiczenia wysyła bodźce do mięśni które uczą się tego ruchu, bez konieczności jego wykonania. Drugim zadaniem tego ćwiczenia jest fakt, iż wyobrażając sobie stresującą sytuację oswajamy się z nią, do tego stopnia, ze nasz lęk zaczyna się zmniejszać. Ponieważ im większy mamy kontakt z tym co wzbudza lęk – w realnym życiu, czy też w wyobraźni – ty mniejszy staje się ten lęk.

Kilka wskazówek na zwalczanie stresu:

-ćwiczenia oddechowe przed startem, zawodami itp.

- dobre jedzenie (ważne, aby produkty zawierały węglowodany, które podnoszą poziom zbawczej dla psychiki serotoniny)

- śmiech rozluźniona atmosfera przed zawodami nie konieczne spinanie się psychiczne jest bezcelowe

- muzyka (najlepiej tą, którą lubisz, jeśli masz problem z doborem - polecam Mozarta, utwory tego kompozytora normalizują ciśnienie tętnicze, ponieważ mają częstotliwości dźwięków zgodne z rytmem pracy naszego serca)

- masaż