Wprowadzenie
Dieta Protal nie jest tylko najpewniejszą i dającą najlepsze wyniki kuracją odchudzającą. To ambitny plan, kompleksowy system porad i zaleceń podzielony na cztery etapy, z których każdy charakteryzuje się coraz mniejszą surowością. Celem jej jest dostarczenie doskonale opracowanych wskazówek, aby stosująca je osoba w sposób nie nadwyrężający motywacji i determinacji w schudnięciu przebrnęła od pierwszego dnia diety aż do ostatniego. Wskazówki te zorganizownae są w czterech etapach, z których dwie pierwsze stanowią fazę chudnięcia, a pozostałe powodują utrwalenie osiągniętej wagi i jej stabilizację.
Etapy diety:
faza uderzeniowa, kuracja czysto proteinowa
(średni czas trwania: 5dni)
faza stałej szybkości, naprzemienna kuracja proteinowa
(średni czas trwania: tydzień na każdy utracony kilogram)
faza utrwalania osiągniętej wagi
(średni czas trwania: 10 dni na każdy utracony kilogram)
faza stabilizacji
(średni czas trwania: jeden dzień w tygodniu czystych protein do końca życia)
Ogólne dla każdego etapu diety
| Min. 1,5 litra płynów dziennie. |
|---|
| Max. 3 łyżki stołowe otrębów (2 łyżki otrąb owsianych i 1 łyżkę pszennych, płatki owsiane nie są dozwolone!). |
| Kuracja musi zawierać jak najmniej soli. |
| Należy jeść tak często jak się chce (ale tylko produkty z listy dostępnych produktów dla tej diety). |
| Dozwolone produkty można dowolnie ze sobą łączyć. |
| Zaleca się pić w trakcie posiłków. |
| Eliminacja węglowodanów (produktów węglowodanowych), słodzik zamiast cukru. |
Faza I
| Dozwolone produkty |
|---|
| Chude mięso: cielęcina, konina, wołowina z wyjątkiem antrykotu i rozbratla z kością, wszystko na gillu lub pieczone w piekarniku bez dodatku tłuszczu. Chude wędliny z indyka, kurczaka lub innych dozwolonych gatunków mięs. |
| Podroby: watroba, cynadry, ozór cielęcy lub wołowy (czubek). |
| Wszystkie ryby: tłuste, chude, o białej lub niebieskiej skórze, surowe, pieczone, wędzone lub gotowane. |
| Owoce morza (skorupiaki i mięczaki). |
| Drób oprócz kaczki i bez skóry. |
| Jaja |
| Chude produkty nabiałowe. |
| Środki wspomagające: kawa, herbata, herbatki ziołowe, ocet, zioła, przyprawy, korniszony, cytryna (nie jako napój), sól i musztarda (umiarkowanie). |
| Dozwolone dodatki i przyprawy: tabela przypraw i dodatków. |
Faza II
| Wszystkie dozwolone produkty z fazy I |
|---|
| Stosowanie naprzemiennie kuracji: czyste proteiny i proteiny z warzywami. Możliwe cykle: 7/7, 5/5, 1/1 |
| Mazeina (skrobia kukurydziana) - jedna mała łyżeczka dziennie, o ile nie ma przestojów wagowych. |
| Dozwolone warzywa: tabela warzyw dla fazy II |
Faza III
| Wszystkie dozwolone produkty z fazy I i II |
|---|
| Jedna porcja owoców dziennie, oprócz bananów, winogron i czereśni |
| 2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie |
| 40 gramów sera żółtego |
| 2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo |
| Udziec jagnięcy lub pieczeń z polędwicy wieprzowej |
| Dwa odświętne posiłki w tygodniu.: tzw. UCZTA - dwa razy tygodniu, w odstępach kiludniowych (np. wtorek i piątek, środa i sobota) możemy sobie powolić na posiłek do tej pory zakazany: pizza, lody winko. WAŻNE: posiłek zjadamy na raz, nie dokładamy sobie po jakimś czasie, zeby dokończyć porcje. |
| Obowiązkowo i bezwarunkowo: jeden dzień ścisłej diety proteinowej (kuracja uderzeniowa) w tygodniu – niewymienny i bezdyskusyjny. |
Faza IV
| Normalny sposob odżywiania w ciągu sześciu dni w tygodniu, zachowując dobre nawyki nabyte podczas kuracji, stosowanie co czwartek lub, jeśli to niemożliwe, w środę lub piątek jeden dzień czystych protein (kuracja uderzeniowa) w sposób regularny, ścisły i przez całe życie. |
|---|
| Spożywanie codziennie 3 łyżek stołowych otrąb owsianych. |
| Zakazane | Substytut |
|---|---|
| Ziemniaki, ryż, kasze, makarony | Np. kluseczki jajeczno-twarogowe, surimi |
| Słodycze, cukier | Słodzik, desery oraz ciasta zgodne z dietą Dukana |
| Pieczywo, mąka, wszelkie produkty mączne | Np. chleb Dukana, bułeczki dukanowe |
| Owoce, dżemy, soki owocowe | Np. aromaty owocowe do ciast |
| Mięsa: wieprzowina, kaczka, gęś | Wołowina, cielęcina, konina, królik, kurczak, indyk, ryba, chuda wędlina (zawartosci tluszczu do 4%) |
| Półtłusty i tłusty nabiał | Chudy nabiał (zawartość tluszczu do 4%) |
| Produkty z zawartością tłuszczu powyżej 4% | Produkty z zawartością tluszczu do 4% i niską zawartością węglowodanów |
| Alkohol | - |
| Warzywa (patrz: tabela dozwolonych dodatków dla fazy I oraz tabela dozwolonych warzyw fazy II) |
Warzywa jako dodatek do potraw (tabela dozwolonych dodatków dla fazy I) oraz warzywa dozwolone dla fazy II (tabela dozwolonych warzyw fazy II) |
Tabela dozwolonych przypraw i dodatków
| Dozwolone | Dopuszczalne | Zakazane |
|---|---|---|
| algi morskie | majonez Dukana | cukier |
| anyż | musztarda | czekolada |
| aromaty bez cukru | ocet winny | ketchup |
| bazylia | odtłuszczona śmietana | majonez |
| chrzan | olej parafinowy | masło |
| cynamon | sezam | oleje |
| cytryna /nie jako napój | skrobia kukurydziana | oliwa |
| czosnek | sos winegret Dukana | orzechy |
| estragon | sól | suszone owoce |
| gałka muszkatołowa | śmietana | |
| goździki | ||
| imbir | ||
| kako bez tłuszczu | ||
| kardamon | ||
| ketchup dietetyczny | ||
| kminek | ||
| kolendra | ||
| korniszony | ||
| kostki rosołowe bez tłuszczu | ||
| kurkuma | ||
| mięta | ||
| ostra papryka | ||
| papryka | ||
| pieprz | ||
| pietruszka | ||
| rozmaryn | ||
| soja | ||
| sos pomidorowy z puszki | ||
| suszona cebula | ||
| szafran | ||
| świeża cebula | ||
| wanilia |
Tabela warzyw dla fazy II
| Dozwolone | Dopuszczalne | Zakazane |
|---|---|---|
| Bakłażan | Burak | Awokado |
| Biała kapusta | Marchew | Biała fasola |
| Boćwina | Bób | |
| Brokuł | Ciecierzyca | |
| Brukselka | Groch | |
| Cebula | Kukurydza | |
| Cukinia | Ryż | |
| Cykoria | Soczewica | |
| Czerwona kapusta | Zielony groszek | |
| Dynia | Ziemniaki | |
| Fasolka szparagowa | ||
| Kalafior | ||
| Kalarepa | ||
| Koper włoski | ||
| Ogórek | ||
| Papryka | ||
| Pieczarka | ||
| Pomidory | ||
| Por | ||
| Rzodkiewka | ||
| Sałata karbowana | ||
| Sałata zielona | ||
| Seler | ||
| Soja | ||
| Szparag | ||
| Szpinak |
Faza uderzeniowa
Średni czas trwania: 5dni
Faza stałej szybkości, naprzemienna kuracja proteinowa
Średni czas trwania: tydzień na każdy utracony kilogram
FAZA RÓWNOMIERNEGO RYTMU UTRATY WAGI opiera się na naprzemiennej diecie proteinowej, która pozwala szybko dojśc do upragnionej wagi. Faza ta składa się z dwóch stosowanych naprzemiennie kuracji:
diety opartej na proteinach łączonych z warzywami
diety czysto proteinowej
Należy zachować wszystkie dozwolone w kuracji uderzeniowej produkty i dodać, bez zadnych ograniczeń co do ilości, godziny spożywania czy sposobów łączenie następujące surowe lub gotowane warzywa:
pomidory
ogórki
rzodkiewki
szpinak
szparagi
pory
zieloną fasolkę szparagową
kapustę
grzyby
seler
koper
wszelkie zielone sałaty łącznie z cykorią, boćwinę, bakłażany, cukinię, paprykę, a nawet marchew i buraki pod warunkiem , że nie będą podawane do każdego posiłku
Możliwe cykle fazy naprzemiennej:
5/5 (5 dni czystych protein jak w Fazie I/ 5 dni protein z warzywami z Fazy II)
7/7
1/1
możlliwe także kombinacje np.: 5 dni protein/3 dni proteiny + warzywa
Wg najnowszej książki Dukana rytm 1/1 często daje podobne rezultaty co 5/5, a nie wywołuje frustracji związanej z długim okresem bez warzyw i nie powoduje zniecierpliwiania oraz demotywacji. Jest to rytm najbardziej polecany przez dr Pierre Dukana.
Od najnowszego wydania książki dr Dukana, dostępne są jeszcze dwa warianty rytmu fazy II:
2 dni protein (P), 5 dni protein z warzywami (PW) - jest to rzadko stosowany rytm, który polecany jest osobom słabym, wrażliwym, zaawansowanym wiekiem lub wszystkim, którzy mają niewiele kilogramów do zrzucenia. Powinien być stosowany przez osoby, którym zależy na bardzo powolnym spadku wagi.
2 dni protein (P), 5 dni zwyczajnego odżywiania - Jest inny wariant rytmu wyżej wymienionego 2/5. Kuracja dedykowana jest kobietom cierpiącym na cellulit, często bardzo szczupłym w górnych partiach ciała, ale obdarzonych krągłymi biodrami i udami.
Fazę II rozpoczyna się od cyklu z warzywami. Czas trwania fazy drugiej uzależniony jest od ilości kilogramów, które chcemy zrzucić. Fazę II kończymy w dniu, w którym uzyskamy wymarzoną lub zaplanowaną wagę. Po tej fazie następuje przejście do etapu III diety - fazy utrwalania osiągniętej wagi.
Faza utrwalania osiągniętej wagi
Średni czas trwania: 10 dni na każdy utracony kilogram
FAZA UTRWALANIA UZYSKANEJ wagi i niedopuszczenia do pojawienia się efektu jojo, to okres w którym należy być szczególnie ostrożnym. Trwa dziesieć dni na każdy utracony kilogram.
Czas trwania kuracji przejściowej oblicza się zależnie od wielkości utraconej wagi : dziesięć dni nowej diety na każdy utracony kilogram. Jeśli ilość straconych kilogramów to 10kg , trzeba ją stosować przez okres wynoszący 10 razy dzisięć dni, co stanowi sto dni. W ten sposób każdy łatwo obliczy czas dzielący go od ostatecznej stabilizacji. Podczas fazy utrwalania wagi należy jak najściślej stosować się do diety pozwalającej na spożywanie następujących pokarmów:
pokarmy proteinowe fazy I (uderzeniowej)
warzywa fazy II równomiernej
jedna porcja owoców dziennie, oprócz bananów, winogron i czereśni
2 kromki pełnoziarnistego chleba dziennie
40 gramów sera żółtego
2 porcje produktów skrobiowych tygodniowo
udziec jagnięcy lub pieczeń z polędwicy wieprzowej
dwa odświętne posiłki w tygodniu.: tzw. UCZTA - dwa razy tygodniu, w odstępach kiludniowych (np. wtorek i piątek, środa i sobota) możemy sobie powolić na posiłek do tej pory zakazany: pizza, lody winko. WAŻNE: posiłek zjadamy na raz, nie dokładamy sobie po jakimś czasie, zeby dokończyć porcje.
Oraz obowiązkowo i bezwarunkowo: jeden dzień ścisłej diety proteinowej (kuracja uderzeniowa) w tygodniu – niewymienny i bezdyskusyjny.
Faza stabilizacji
Średni czas trwania: jeden dzień w tygodniu czystych protein do końca życia
FAZA DEFINITYWNEJ STABILIZACJI opiera się na prostej zasadzie, niezbędnej, by zachować uzyskaną wagę: jeden dzień ścisłej diety proteinowek w każdy czwartek do końca zycia. Zalecenie ostre i niepodlegające żadnym negocjacjom, ale wystarczająco skuteczne i precyzyjne, aby można je było zaakceptować na tak długi czas.
Przejść do normalnego sposobu odżywiania się podczas sześciu dni w tygodniu, zachowując dobre nawyki nabyte podczas kuracji, i stosować co czwartek lub, jeśli to niemożliwe, w środę lub piątek jeden dzień czystych protein (kuracja uderzeniowa) w sposób regularny, ścisły i przez całe życie.
Spożywać codziennie 3 łyżki stołowe otrąb owsianych. Zaniedbanie tych dwóch zasad, stanowiących jeden z filarów planu Protal, to gwarancja odzyskania całej utraconej wagi w niedalekiej przyszłości.
Przykładowe tygodniowe menu dla fazy naprzemiennej
etapu z warzywami
Ze względu na rosnące zapotrzebowanie stosujących dietę Dukana na przykładowe menu, postanowiliśmy zaprezentować posiłki (sugerując się przepisami znajsującymi się na forum strony) w podziale dla przykładowego tygodnia.
Przykladowe przepisy fazy I
Zapiekana ryba w sosie jogurtowym
przez ania » 18 Mar 2010, 21:48
- filety ryby (jaką wolicie)
- 2 jaja
- aromat sosu jogurtowego można wzbogacić przyprawą (tarty chrzan lub siekany czosnek dla fazy I lub np. 1 por dla fazy II)
- 1 duży jogurt light
- przyprawy wg uznania
Filety rozmrażamy i wsadzamy do naczynia żaroodpornego.
Dla fazy II ->Na rozgrzaną patelnię wrzucamy pokrojonego w cienkie talarki pora posypujemy delikatnie solą i pieprzem, trochę podsmażamy bez tłuszczu.
Do miski wrzucamy jajka, jogurt i przyprawy (pora dla fazy II). Dokładnie mieszamy i wylewamy zawartość na filety.
Wsadzamy do piekarnika na 30-40 minut 190 stopni.
Smacznego!
przez renia » 03 Mar 2010, 15:40
-3 jajka
-otręby pszenne i owsiane
-trochę drożdży w mleku rozpuszczonych (opcjonalnie )
-proszku do pieczenia płaska łyżeczka
-kostka twarogu
-czosnek
-przyprawy wg uznania
Białka ubijamy, resztę składników mieszamy i gotowe.
przez ania » 11 Mar 2010, 20:11
- 1 całe jajko
- 2 łyżki otrąb owsianych
- 1 łyżka otrąb pszennych
- 1 łyżka chudego serka homogenizowanego lub jogurtu 0%
- wymieszać serek, jogurtu, jajka i otręby i odczekać trochę
- wlać na rozgrzana patelnie, zmniejszyć ogień,
- odczekać aż się usmaży/udusi
- potem pokroić w paseczki jak makaron
Można używać do "spaghetti" Bolognese, pomidorowej i grzybowej itd.
przez isabel76 » 01 Kwi 2010, 22:05
- 5 jajek ugotowanych na twardo,
- 2-3 wątróbki drobiowej,
- pół cebuli małej,
- przyprawy jak kto lubi
Jajka obrać, przekroić wzdłuż na połówki, wyjąć żółtka.
Wątróbki opłukać, podgrilować w piekarniku. Cebulę pokroić w drobną kostkę.
Wątróbkę, 3 żółtka, cebulę przełożyć na deskę i posiekać tasakiem przyprawić . Połówki jajek napełnić farszem, ułożyć na półmisku, pozostałe żółtka rozkruszyć i posypać nimi jajka.
przez Evelqa_a » 10 Sie 2010, 10:52
-3 jajka
-2 lyzki otreb owsianych
-2 lyzki otreb pszennych
-szczypta soli
-4 tabletki slodziku ( zalezy jak kto lubi )
-kostka twarogu chudego
-lyzeczka proszku do pieczenia
-lyzka mleka 0%
-cynamon(jezeli ktos oczywiscie lubi)
Bialka ubic na sztywna piane ze szczypta soli, dodac polowe sera, proszek do pieczenia i otreby, ja dale po 2 lyzki stolowe z kazdego rodzaju ale trzeba patrzec jaka konsystencje ma ciasto ;] odrobine slodzika.... calosc przelewam do malutkich babeczkowatych foremek ;p ...
Reszte sera rozgniatam z cynamonem lyzka mleka i reszta slodziku.... serowa mase nakladam na ciasto wykonane wczesniej i gotowe ;] ... oczywiscie jak sie upiecze ;] jakies 30 min w temp 180stopni, piekarnik trzeba wczesniej nagrzac ....
SMACZNEGO !! :**...
przez ania » 24 Mar 2010, 20:20
-150g chudego twarogu
-6 łyżek otrębów owsianych (zmielić na mąkę, mogą być 4 łyżki owsianych i 2 pszennych)
-1 jajko
-przyprawy do smaku
Wszystko ze sobą zagnieść, by powstało dość zwarte ciasto. Ulepić z niego wałeczek i powycinać kopytka. Wrzucić do lekko osolonego wrzątku. Pogotować chwilę po wypłynięciu. Porcja starcza na dwa dni. Można polać jogurtem naturalnym.