zwiekszenie siły i ciezar właściwy miesni, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening


Cel:

Zwiększyć siłę i ciężar właściwy mięśni.

Trening:

Mała objętość, duża intensywność (85-95% 1 RM, 4-8 powtórzeń w serii, 3-7 serii danego ćwiczenia, 3-5 minut odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 20-25 minut, 2-3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynności serca (MCS=220 - Twój wiek).

Składniki odżywcze:

Białka 30%, węglowodany 50%, tłuszcze 20%. Zwiększ liczbę kalorii o 250-500 powyżej dziennego zapotrzebowania.
(Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie)

Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, kreatyna, L-glutamina, HMB, glukozamina, chondroityna, proszek proteinowy i/lub zastępujący posiłek.


        

0x01 graphic

0x01 graphic

..: FAZA WZROSTU :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Cel:

Zwiększyć rozmiar mięśni.


Trening:

Duża objętość, umiarkowana lub duża intensywność (70-85% 1RM, 8-12 powtórzeń w serii, 3-5 serii danego ćwiczenia, 45-120 sekund odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 25-35 minut, 3 razy w tygodniu na poziomie 70-85% maksymalnej czynności serca.


Składniki odżywcze:

Białka 25%, węglowodany 60%, tłuszcze 15%. Zwiększ liczbę kalorii o 500 powyżej dziennego zapotrzebowania.


Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, kreatyna, proszek proteinowy i/lub zastępujący posiłek.


        

0x01 graphic

0x01 graphic

..: FAZA ODCHUDZANIA :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Cel:

Zmniejszyć ilość tkanki tłuszczowej i zwiększyć wytrzymałość lub napięcie mięśni.


Trening:

Duża objętość, mała intensywność (50-70% 1RM, 12+ powtórzeń w serii, 3-4 serii danego ćwiczenia, 15-60 sekund odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu przerywanego przez 40-60 minut, 4-6 razy w tygodniu na poziomie 75-90% maksymalnej czynności serca.


Składniki odżywcze:

Białka 45%, węglowodany 45%, tłuszcze 10%. Zmniejsz liczbę kalorii o 250-500 poniżej dziennego zapotrzebowania.


Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, pirograniany, proszek proteinowy.


        

0x01 graphic

0x01 graphic

..: FAZA REGENERACJI :..

0x01 graphic

0x01 graphic

Cel:

Uzupełnić zapasy energetyczne organizmu, zmniejszyć ryzyko przetrenowania, umożliwić psychiczną i fizyczną regenerację.


Trening:

Mała objętość, mała intensywność (50-65% 1RM, 10-12 powtórzeń w serii, 2-3 serie danego ćwiczenia, 2-3 minuty odpoczynku między seriami). Ćwiczenia aerobowe typu statycznego przez 30-45 minut, 3-4 razy w tygodniu na poziomie 50-70% maksymalnej czynności serca.


Składniki odżywcze:

Białka 15%, węglowodany 60%, tłuszcze 25%. Zwiększ liczbę kalorii o 100-250 powyżej dziennego zapotrzebowania.


Suplementy:

Multiwitaminy i minerały, L-glutamina, kwasy tłuszczowe omega-3 i proszek zastępujący posiłek.


        



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Pobudzanie mięśni do wzrostu, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
trening klatki, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
20 zasad dobrego treningu, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
Ciekawostki, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
trening-masa, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
Metody treningowe, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
Przetrenowanie, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
porady jak budowac masę, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
Dla kogo suplementy, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
Ćwiczenia1, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
trening klatki, FIZJOTERAPIA, Różne, Trening
Trening Autogenny Schultza 1, Licencjat Kalisz (fizjo), Fizjoterapia różne materiały
Metodyka zwiększania siły mięśniowej
rehabilitacja oddechowa, Licencjat Kalisz (fizjo), Fizjoterapia różne materiały
CZYNNOŚĆ STATYCZNA I DYNAMICZNA MIĘŚNIA, Fizjoterapia, Biomechanika
Ciężar właściwy produkty rolnicze
Wybrane zagadnienia z fizjologii mięśni i fizyczne właściwości mięśni, Biomechanika
Fizjologiczne podstawy stymulacji mięśni1, Fizjoterapia CM UMK, Podstawy fizjoterapii instrumentalne

więcej podobnych podstron