Kreatyna, Kulturystyka 馃挭, od偶ywianie


Kreatyna



Kreatyna to zdaniem niejednych najlepszy suplement dost臋pny na rynku. Oto pe艂ne i wyczerpuj膮ce info na ten temat suplementu KREATYNA


聽聽聽聽 Cz臋ste pytania na Forum dotycz膮ce kreatyny wymagaj膮 obszernego wyja艣nienia. Kreatyna jest moim zdaniem najlepszym suplementem na przyrost si艂y i masy nie powoduj膮c 偶adnych ujemnych zdrowotnych skutk贸w ubocznych. Sam do艣wiadczy艂em jej efekt贸w i z czystym sumieniem mog臋 poleci膰 j膮 ka偶demu, je偶eli tylko wyrazi na to zgod臋 lekarz. Jednak kreatyna to nie steryd tylko bardzo delikatny suplement i trzeba wiedzie膰 jak do niej podej艣膰.

Zaczn臋 od podstaw czyli od mechanizmu treningu si艂owego w najwi臋kszym uproszczeniu. Mi臋艣nie sk艂adaj膮 si臋 z w艂贸kien, zatem zale偶y nam aby w艂贸kna mi臋艣niowe by艂y jak najwi臋ksze, jak najgrubsze i 偶eby by艂o ich jak najwi臋cej. Jak zmusi膰 organizm 偶eby wyprodukowa艂 dodatkowe w艂贸kna? Odpowied藕 jest paradoksalna: nale偶y je uszkodzi膰. Jak to zrobi膰? Bardzo 艂atwo: poprzez skurcze mi臋艣ni pod odpowiednim obci膮偶eniem, kt贸re spowoduje jakby uszkodzenia i mikrop臋kni臋cia w tkance mi臋艣niowej. Oczywi艣cie nie chodzi o to, 偶eby zerwa膰 ca艂y mi臋sie艅, ale 偶eby spowodowa膰 w nim jakby wewn臋trzne uszkodzenia. W procesie regeneracji po treningu organizm naprawia uszkodzenia bez 艣ladu a nawet wzmacnia uszkodzone elementy i buduje nowe w艂贸kna. Proces ten trwa 24-72h po treningu zale偶nie od grupy mi臋艣niowej. Ma艂e grupy regeneruj膮 si臋 najszybciej np. biceps, przedramiona ok. 24h, du偶e d艂u偶ej np. grzbiet a偶 72h.

Niestety w praktyce napotykamy na szereg trudno艣ci z wykorzystaniem tego mechanizmu do w艂asnych cel贸w. Niekt贸re z nich to:
1. Uczucie b贸lu - b贸l pracuj膮cych w stanie skrajnego wyczerpania mi臋艣ni jest trudny do zniesienia
2. Brak si艂y - sprawno艣膰 fizyczna mo偶e by膰 zbyt niska do spowodowania optymalnych uszkodze艅 w mi臋艣niach
3. Niedomagania uk艂adu pokarmowego - w stresie i w czasie obci膮偶enia fizycznego uk艂ad pokarmowy spowalnia lub nawet zatrzymuje swoje dzia艂anie. Uniemo偶liwia to dostarczanie sk艂adnik贸w od偶ywczych z po偶ywienia do mi臋艣ni.
4. Odwodnienie - odwodnione mi臋艣nie zmniejszaj膮 swoj膮 obj臋to艣膰, nie mog膮 pracowa膰 efektywnie, transport wewn膮trzkom贸rkowy ulega spowolnieniu.
5. Problemy z wch艂anianiem - dostarczenie organizmowi po偶ywienia nie oznacza 偶e wszystkie sk艂adniki zostan膮 wykorzystane.
6. Nieprawid艂owa dieta - do regeneracji potrzebne s膮 olbrzymie ilo艣ci energii i budulca czyli aminokwas贸w. Nieprawid艂owa dieta uniemo偶liwi skuteczn膮 regeneracj臋.
7. Zakwasy - powstaj膮 na skutek rozpadu w臋glowodan贸w w mi臋艣niach. Efektem jest kwas mlekowy zalegaj膮cy w mi臋艣niach i utrudniaj膮cy regeneracj臋.
8. Stan kataboliczny - a wi臋c stan, kt贸rym organizm spala w艂asne bia艂ka (mi臋艣nie) w celu uzyskania aminokwas贸w.

Dobrze stosowana kreatyna dzia艂a w nast臋puj膮cy spos贸b:
1. Zwi臋ksza odporno艣膰 na b贸l
2. Zwi臋ksza si艂臋
3. Zwi臋ksza odporno艣膰 organizmu na stres (obci膮偶enie) szczeg贸lnie skutecznie w po艂膮czeniu z glutamin膮
4. Do kreatyny trzeba pi膰 du偶o wody! Kreatyna wi膮偶e wod臋 w kom贸rce i zwi臋ksza jej obj臋to艣膰.
5. Zwi臋ksza wch艂anianie bia艂ek, najlepiej w po艂膮czeniu z glutamin膮 lub bcaa
6. Energi臋 nale偶y zapewnia膰 dostarczaj膮c w臋glowodan贸w z艂o偶onych (ry偶, makaron, p艂atki zbo偶owe) a nie prostych (cukier, s艂odycze), i ogromnych ilo艣ci budulca czyli bia艂ka zar贸wno zwierz臋cego jak i ro艣linnego (chude mi臋so, bia艂ka jaj, nabia艂, od偶ywki bia艂kowe)
7. Poprzez zwi臋kszenie ilo艣ci ATP w mi臋艣niach kreatyna chroni zapasy w臋glowodan贸w i ogranicza powstawanie kwasu mlekowego - zakwas贸w.
8. Kreatyna pomaga utrzyma膰 stan anaboliczny (budowy) dzi臋ki zatrzymaniu wi臋kszej ilo艣ci wody.

Dlatego kreatyna musi dzia艂a膰 je偶eli jest dobrze podawana przy dobrej diecie, treningu i odpoczynku. Odno艣nie zasad przyjmowania kreatyny czytajcie na FAQ i w innych artyku艂ach.

Tutaj znajdziesz wszystko o syplemencie KREATYNA na forum SFD

0x01 graphic

Dobra.Moim zdaniem potrzebny jest obszerny post o kreatynie,bo robi sie smietnik,jak co chwila s膮 te same pytania na temat kreatyny.

"Kreatyna to jeden z najcz臋艣ciej u偶ywanych suplement贸w stosowanych w kulturystyce. Niewielkie ilo艣ci kreatyny przechowywane s膮 w kom贸rkach mi臋艣niowych, a jej rola sprowadza si臋 do wytwarzania i przenoszenia adenozynotr贸jfosforanu (ATP) tzw. g艂贸wnej cz膮steczki odpowiedzialnej za produkcj臋 energii."

OG脫LNE:
cykl powinien trwac 4-8 tyg
kreatyna powinna byc trzymana w suchym miejscu,w szczelnym opakowaniu.
organizm jest w stanie przyj膮膰~10g kreatyny na dobe
nalezy robic 2-4 cykle rocznie
podczas cyklu wskazane jest zwiekszone spozycie wody(~3-5l)
na cykl wystarczy 300-400g

DAWKOWANIE(dla mono):
dwa najczesciej polecane sposoby:
1..5g na czczo(po 30min posilek) i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
2..5g 30min przed treningiem i 5g od razu po treningu.w dni bez treningu tylko 5g na czczo
nieop艂acalne jest stosowanie tzn.fazy nasycenia,tzn przez pierwsze 5 dni dawki po 20-25g.organizm nie jest w stanie przyswoic takiej ilosci kreatyny,wiec wiekszosc sie zmarnuje.

mozna r贸wniez brac kreatyne w spos贸b ci膮g艂y(niecykliczny).zalecana dawka to 0,03g/kg masy cia艂a.mysle,ze dawki 4-5g dziennie s膮 tez dobre
w ten spos贸b mozna brac kreatyne przez kilka miesiecy

KIEDY ZACZ膭C BRAC KREATYNE?
kreatyne mozna zacz膮c brac,gdy spe艂nia sie podstawowe warunki,tzn.posiada sie zbilansowan膮 diete i odpowiedni trening.nie warto faszerowac sie suplami gdy nie ma sie pojecia o tych dw贸ch rzeczach.
nalezy miec za sob膮 juz jakis staz(min.6miesiecy).
kreatyne powinno sie brac,gdy ma sie d艂uzsz膮 stagnacje(zast贸j),a zmiana treningu nie pomaga.oczywiscie mozna brac kreatyne r贸wniez gdy nie ma sie stagnacji,dla poprawienia osi膮g贸w

DODATKI:
1.dextroza,glukoza - w臋glowodany proste zwiekszaj膮ce wydzielanie sie insuliny.przyspieszaj膮 wch艂anianie kreatyny.dawki 30-50g do porcji kreatyny
2.carbo - w臋glowodany proste i z艂ozone.dzia艂anie i dawki takie samo jak ad.1
3.tauryna - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki 2g do porcji kreatyny
4.glutamina - aminokwas.transportuje kreatyne.dawki~5g
5.ala - Kwas alfa liponowy u艂atwia wnikanie aminokwas贸w oraz kreatyny do kom贸rek mi臋艣niowych
6.ryboza - ryboza i kreatyna nasilaj膮 wzajemnie przyswajanie z przewodu pokarmowego, dystrybucj臋 do tkanki mi臋艣niowej i efektywno艣膰 dzia艂ania we wn臋trzu kom贸rek mi臋艣niowych.
7.hmb - kwas t艂uszczowy.dzia艂a antykatabolicznie....
8.zma - moinera艂y.poprawia/przyspiesza regeneracje
9.vanadyl - dzia艂anie antykataboliczne
10.Inozyna - reguluje szereg proces贸w podnosz膮cych wydolno艣膰 fizyczn膮
11.inne kreatyny(jab艂czan,sitro,pyruvate)

PRZECIWWSKAZANIA(?):
1.kofeina - mozna sporzywac podczas cyklu.nalezy jednak pamietac o zachowaniu odpowiednich odstep贸w czasowych(3-4h od kreatyny)
2.t艂uszcz - spowalnia/utrudnia wch艂anianie kreatyny.unikac w porze brania kreatyny
3.alkohol - kreatyna nawadnia,alkohol odwadnia.wiec wniosek prosty...
4.inne uzywki - to tez chyba oczywiste

no...mysle ze post powinien rozwi膮zac wiele problem贸w pozdro Damixxx



Wyszukiwarka

Podobne podstrony:
Sekrety Masy, Kulturystyka 馃挭, od偶ywianie
Kreatyna, kulturystyka, Teksty
Si艂a - Klucz Do Wielko艣ci Mi臋艣ni, Kulturystyka 馃挭
Trening Cykliczny - Grupa II, Kulturystyka 馃挭
Sukces W Kulturystyce, Kulturystyka 馃挭

wi臋cej podobnych podstron