Mięsnie naramienne:
Odgrywają zasadnicza role w sylwetce każdego kulturysty.
Bez dobrze rozbudowanych barków nie ma możliwości wygrania jakiegokolwiek konkursu kulturystycznego.
To one sprawiają ze sylwetka nabierak kształtu litery V.
Ćwiczenia mające na celu rozwój mięsni naramiennych można podzielić na 2 grupy:
a) Unoszenia ramion [bokiem, przodem, w opadzie tułowia]
b) Wyciskania sztangielek, sztangi, na maszynie Smitha
Pierwszym z ćwiczeń na mięsnie ramion jest wyciskanie sztangielek siedząc. Ćwiczenie to wykonujemy zgodnie z zasada progresji 1 seria 12x, 2 seria 10x, 3 seria 8x, 4 seria 6x.
Drugim z ćwiczeń jest wyciskanie sztangi siedząc, sztangę wyciskamy z klatki piersiowej trzymając w uchwycie na szerokości nieco większej od szerokości barków. Alternatywnym ćwiczeniem jest wyciskanie na maszynie, jednak ćwiczenie na maszynie powoduje większe obciążenie stawow. W ćwiczeniu tym również możemy stosować zasadę progresji. Pierwsze i drugie ćwiczenie należy wykonać na początku ćwiczeń po wstępnej rozgrzewce. Wyciskanie sztangielek siedząc można wykonać w kilku wariantach.
1.Z rotacja tzn. w dolnej fazie ruchu dłonie skierowane ku sobie, pełny zakres ruchu zapewnia optymalne rozciągniecie i rozwój mięsni naramiennych, aktywowane są tutaj przedni oraz boczny akton mięsni naramiennych. Maksymalna efektywność tego ćwiczenia uzyskamy napinając barki i lekko przesówajac do tylu ręce w szczytowej fazie ruchu.
2. Wariant bez rotacji, dłonie w górnej i dolnej fazie skierowane do przodu, można dostrzec pewna analogie pomiędzy tym ćwiczeniem a wyciskaniem sztangi z klatki piersiowej do góry siedząc, w tym wariancie zmniejsza się oddziaływanie bocznego akontu mięsni naramiennych a zwiększa oddziaływanie przedniego, aktywowane są także górne partie mięśnia piersiowego większego.
3. Wyciskanie na przemian - należy bardzo uważać, stosować pas podczas wyciskania, nierównomierne obciążenie kręgosłupa może być przyczyna kontuzji, utraty stabilności, myślę także ze w tym wariancie nie da się stosować tak dużych obciążeń jak w 2 pozostałych, a podczas wykonywania tych ćwiczeń stojąc nie da się zrobić powtórzeń wymuszonych tzn. wybicia z nóg.
Trzecim popularnym ćwiczeniem jest unoszenie sztangielek bokiem stojąc. Ręce prowadzimy od maksymalnego rozciągnięcia mięsni naramiennych, które w tym ruchu ma miejsce w dolnej fazie ruchu (sztangielki nieomal złączone), do pełnego naprężenia, które ma miejsce, gdy ręce znajdują się nieco powyżej lii barków. Należy podczas tego ćwiczenia dobrać ciężar sztangielek tak, aby wykonywane powtórzenia były wykonywane możliwie czysto, bez szarpniec. Dłonie należy ułożyć tak, aby w górnej fazie powtórzenia kciuk był skierowany do dołu.
Czwartym niezbędnym wręcz ćwiczeniem jest unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. Jest to bardzo ważne ćwiczenie, bez którego nie osiągnie się pełnych mięsni naramiennych. Jest często pomijane przez początkujących kulturystów, co jest spowodowane faktem, ze w tym ćwiczeniu nie da się stosować dużych ciężarów, technika jest w tym ćwiczeniu podstawa.
Piątym ćwiczeniem mającym na celu piękna rzeźbę mięsni naramiennych jest unoszenie ramienia bokiem z linka wyciągu.
Szóstym ćwiczeniem (moim ulubionym) jest podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, ma ono wspaniały wpływ na rozwój masy mięsni naramiennych, i pośrednio oddziaływuje na czworoboczny grzbietu. Ćwiczenie to można wykonywać sztanga prosta, jednak ja preferuje sztangę łamaną, czasem dla urozmaicenia wykonuje to ćwiczenie na wyciągu.