WŁAŚCIWA DIETA A WZROST CZYSTEJ MASY MIĘŚNIOWEJ
"Musisz dużo jeść, jeśli chcesz być duży" - taka była najczęstsza odpowiedź zawodowych kulturystów na pytanie o najważniejsze elementy diety i sposób żywienia, kiedy chcieli uzyskać pożądany wzrost masy mięsni.
To stwierdzenie jest prawdziwe, ale możesz nie wiedzieć, co dokładnie znaczy "jeść dużo". Eliminując zgadywanie oraz wyjaśniając pewne mechanizmy pomożemy ci w uzyskaniu wzrostu masy tych grup mięsni, którymi jesteś zainteresowany, w sposób znacznie szybszy, niż gdybyś jadł wszystko, co znajdzie się w zasięgu twojej ręki.
Wielu sportowców, którzy postępują zgodnie z zasadą "dużo jesz, będziesz większy", zwiększa zauważalnie swoją wagę, lecz za część tego wzrostu jest odpowiedzialna tkanka tłuszczowa. Zniechęceni tym faktem ambitni kulturyści 'włączają wsteczny bieg" i redukują ilość kalorii w nadziei selektywnego spalenia tkanki tłuszczowej powstałej przy wzroście masy. Jęśli jesteś początkującym lub średniozaawansowanym kulturystą, lub po prostu pragniesz wzrostu masy bez zbędnego tłuszczu, dokładny plan żywieniowy jest właściwym podejściem do tego problemu.
Równowaga energetyczna
Substancje podstawowe potrzebne do budowy tkanek są również źródłem energii niezbędnej w wielu procesach metabolicznych zachodzących w naszym organizmie.
Jeśli spożywasz więcej kalorii niż wynikałoby to z twojego zapotrzebowania, to masz do czynienia z dodatnim bilansem energetycznym. W rezultacie dochodzi do wzrostu masy ciała, jako że trzema naturalnymi miejscami magazynowania nadmiernej energii są: tkanka tłuszczowa, węglowodany (w tkance mięśniowej i w wątrobie) oraz sama tkanka mięśniowa. Jeśli ilość energii dostarczanej jest równa zapotrzebowaniu energetycznemu, wówczas twój bilans energetyczny jest zrównoważony. W tym przypadku nie ma nadmiernej ilości energii, która mogłaby być magazynowana, a co za tym idzie, nie ma przyrostu masy ciała. Jeśli wydatkujesz więcej energii niż przyjmujesz, masz do czynienia z ujemnym bilansem energetycznymi i możesz się spodziewać utraty masy ciała, gdyż twój organizm wykorzystuje zmagazynowaną wcześniej energię.
Z tych trzech stanów energetycznych jedynie dodatni bilans energetyczny umożliwia tobie wzrost masy. Mike Matarazzo, zawodowy kulturysta, tłumaczy to w następujący sposób:
- „Kiedy byłem amatorem, jadłem więcej niż kiedykolwiek w życiu. Duże ilości pieczywa i makaronów, ziemniaki oraz chude mięso powodowały „wybujały" wzrost masy ciała. Czułem, że się poprawiam cały czas".
Reasumując, każdego dnia musisz spożywać więcej kalorii niż wydatkujesz. Ponadto dodatni bilans azotowy (zapewniający niezbędne warunki do przyrostu tkanki mięśniowej) może mieć miejsce w przypadku dodatniego bilansu energetycznego.
Niedostateczna ilość spożytych kalorii może ograniczyć twoje potencjalne możliwości przyrostu masy, gdyż trenując wydatkujesz energię, a twoje mięśnie potrzebują właśnie energii, aby zregenerować się po wysiłku. Dwoma głównymi źródłami energii wykorzystywanymi przez mięśnie są: węglowodany i tłuszcze. Tłuszcz pochodzący z pożywienia jest głównym źródłem energii dla mięśni w spoczynku, lecz podczas intensywnego treningu, jakiemu poddają się profesjonalni kulturyści, organizm czerpie potrzebną mu energię z innych źródeł spalając węglowodany. „Moje treningi są ogromnie wymagające" - mówi Mike Francois, zwycięzca konkursu Arnold Classic w 1995 roku. „Zwykle spożywam do 600 gramów węglowodanów każdego dnia, aby móc trenować tak intensywnie".
Węglowodany jako anaboliki i antykataboliki
Dodatni bilans energetyczny powoduje zmiany hormonalne pobudzające za sobą wzrost mięśni, czyli ich anabolizm. Węglowodany stymulują wydzielanie insuliny, która jest niezbędna do transportu aminokwasów i glukozy z krwi do mięśni. Insulina umożliwia zwiększenie wchłaniania aminokwasów przez mięśnie, jak również wzrost syntezy białek. Po dotarciu do miejsca docelowego, jakim jest mięsień, aminokwasy są włączane w nowopowstającą tkankę mięśniową, zaś węglowodany biorą udział w jego regeneracji, a jednocześnie są magazynowane w postaci glikogenu, który może zostać wykorzystany przy kolejnym intensywnym wysiłku.
Oprócz pobudzającego wpływu na anabolizm mięśni, wydzielanie insuliny pod wpływem zwiększonego stężenia węglowodanów po spożyciu pokarmu ogranicza rozpad mięśni. Jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości węglowodanów, twoje mięśnie ulegają rozpadowi do aminokwasów, które następnie są przetwarzane w glukozę, a ta jest źródłem energii dla organizmu. Do uzupełnienia zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie po intensywnym wysiłku korzystniejsza jest dieta o wysokiej zawartości węglowodanów niż dieta mieszana lub dieta o wysokiej zawartości białek i tłuszczu. Wysoki poziom glikogenu zapobiega przemianie białek w glukozę, jak również stan nasycenia glikogenem jest bezpośrednio związany ze zwiększoną wytrzymałością podczas treningu.
Tłuszcz jako niezbędny element diety
Tłuszcz zawarty w pożywieniu jest nie tylko źródłem energii, lecz również źródłem niezbędnych nienasy- conych kwasów tłuszczowych (NNKT). Dwa z nich, kwas linolowy i linoleinowy, nie są syntetyzowane w organizmie, ale mogą być pozyskane z wielonienasyconych tłuszczów roślinnych. Laura Crevalle, wieloletnia kulturystka i zawodniczka, powiedziała: - „Niezależnie od fazy przygotowań czy to bezpośrednio przed zawodami, czy poza sezonem, zawsze włączam do mojej diety tłuszcze. Na podstawie wielokrotnych prób i błędów doszłam do wniosku, że 2-3 łyżeczki od herbaty oleju roślinnego dziennie dostarcza mi znacznie więcej energii niż dieta całkowicie beztłuszczowa".
Niezbędne nienasyconych kwasy tłuszczowe (NNKT) są wbudowywane w błonę komórkową i stają się prekursorami ~.osanoids, substancji hormonopodobnej wspomagającej odporność i wzrost, a jednocześnie hamującej procesy zapalne tkanek. U zdrowych osobników, którzy stosowali dietę beztłuszczową i u których ilość spalanej energii w sposób ciągły przewyższa aktualne zapotrzebowanie energetyczne, obserwuje się prawie całkowite zahamowanie uwalniania się kwasów z tkanki tłuszczowej. Zjawisko to w konsekwencji prowadzi do niedoborów niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT).
Powinieneś również włączyć do swojej diety kwasy tłuszczowe omega-3. Olejom tym, pochodzącym z ryb zimnowodnych, przypisuje się wpływ na zmniejszenie ilości zachorowań na choroby układu krążenia na kilka sposobów. Jednym z nich jest zmniejszenie poziomu tłuszczów we krwi.
Oczywiście nikt nie chce stosować diety bogatej w tłuszcze jedynie po to, aby pozyskać wszystkie niezbędne tłuszcze. W sierpniowym numerze magazynu „Journal of Parenteral and Enteral Nutritioń' z 1984 roku lekarz J. W Aleksander wraz ze współpracownikami zaobserwowali u świnek poddanych stresowi znacznie szybszą regenerację, wyższą retencję azotu i zwiększoną odporność przy stosowaniu diety, w której lipidy stanowiły od 5% do 15% całkowitej wartości kalorycznej. Kiedy zawartość tłuszczów w diecie wzrośnie do 30-50%, odporność i retencja azotu zostaje zredukowana. Podobne zjawiska są obserwowane w badaniach przeprowadzanych na organizmie ludzkim.
Inne badania przeprowadzone na Akademii Medycznej w Harvardzie przez Hirschberga i jego współpracowników pokazały, że dieta uboga w tłuszcz z dostateczną ilością kwasów tłuszczowych omega-3 redukuje utratę białek poprzez redukcję utleniania leucyny oraz powoduje wzrost odporności poprzez ograniczenie procesów zapalnych.
Białko dostawcą azotu i wzrostu
Równowaga azotowa jest kolejnym ważnym elementem w tworzeniu dogodnych warunków do procesów anabolicznych. Białko zawarte w pożywieniu jest źródłem azotu dla organizmu, który w 95 % znajduje się w mięśniach. Po wodzie, białka stanowią główny składnik komórek z wyjątkiem komórek tłuszczowych. Białka są niezbędne do syntezy hormonów i enzymów, jak również są materiałem budulcowym elementów kurczliwych i strukturalnych mięśni. Bez dostatecznej podaży białek zawartość azotu maleje i wzrost beztłuszczowej masy ciała staje się niemożliwy.
Białko zawarte w pożywieniu stanowi również zapasowe źródło energii. Kiedy organizm ma ujemny bilans energetyczny, dochodzi do wykorzystania białek jako paliwa. Paliwo to jest w formie rozgałęzionych aminokwasów, które mogą być natychmiast wykorzystane jako źródło energii. Pozostałe aminokwasy ulegają przemianie w glukozę w wątrobie. Reasumując, jeśli podaż energii jest niedostateczna, organizm wykorzystuje białka do pokrycia tego deficytu i masa mięśniowa ulega redukcji. Aby ją zwiększyć, trzeba spożywać taką ilość kalorii, która przewyższa podstawowe zapotrzebowanie, a jednocześnie zawiera odpowiednią ilość białek dla zaopatrzenia tkanek w azot i aminokwasy niezbędne do naprawy i budowy nowej tkanki.
Większość kulturystów spożywa około 2 gram białek na 1 kg masy ciała każdego dnia. Celem tego jest dostateczne zaopatrzenie organizmu w aminokwasy do budowy mięśni przy wysokiej podaży kalorii. Podczas gdy wysokie spożycie białek może podwyższyć równowagę azotową, jak również pomóc we wzroście beztłuszczowej masy ciała, nie sądźcie, że każde zwiększenie ilości białka zapewni dogodne warunki do nieprzerwanej budowy mięśni. Jeśli byłoby to możliwe, zawodowy kulturysta ważący 180 kg, twardy jak skała, jedzący tylko białka, nie należałby do rzadkości.