ZASADY
1. 5 x DZIENNIE - 5 x OWOCE & WARZYWA
przy czym poleca sie owoce/warzywa sezonowe, zeby byla odmiana... w stosunku 3:2 dla warzyw, warzywa maja po 0pkt., owoce w wiekszosci tez, ok. 300g warzyw i 200g owocow
2. WAPN
2 punkty dziennie powinny pochodzic z produktow bogatych w wapn, np. mleka, jogurty, sery, brokuly, tofu(!)
3. TLUSZCZ TLUSZCZOWI NIEROWNY
nalezy jesc dziennie co najmniej 2 punkty pochadzace z czystego ROSLINNEGO tluszczu, jak np. olej, oliwa, margaryna, orzechy przy czym nie liczy sie olej uzywany do smazenia!
4. UROZMAICENIE!
codziennie powinny znajdowac sie na talerzu produkty z kazdej grupy
nie nalezy unikac produktow zwierzęcych
5. PIJ dziennie powinno sie wypijac przynajmniej 1,5-2l wody lub innego
napoju niezawierajacego kofeiny/teiny kawe i czarna herbate mozna pic za 0 punktow, ale nie licza sie one do tych 1,5-2l z doswiadczenia wiem, ze im wiecej wody tym lepiej plucze toksyny doświadczenia mysle, ze 3-4l napoju w ciagu dnia to optymalna ilość
to najwazniejsze
w zaleznosci od wagi mozna w ciagu dnia zjesc okreslona liczbe punktow:
do 70kg: 18Points
71-80kg: 20Points
81-90kg: 22Points
Zaczne od podstaw:
forma na obliczenie punktow to:
(kcal:60) + (tluszcz:9) = punkty
dziennie mozna zjesc trzy lyzeczki: miodu, cukru lub dzemu (3 razem, a nie trzy kazdego) i nie liczyc za to punktow
1. jesc makaron do syta za 4P za normalny i 3P za pelnoziarnisty hurra
2. jesc sliwki za 0P
punkty za aktywnosc fizyczna nie przekraczac trzeba 12p tygodniowo(a cwiczyc mozna ile sie chce),czyli tylko te 12pmozna sobie odliczyc w tygodniu-twoje 6 p nadwyzki mieszcza sie zatem w tygodniowym rozrachunku punktowym
na śniadanie więcej węglowodanów im później do wieczora tym więcej białka
mieszankę ziół ks. Klimuszko. Kupiłam te zioła i popijam zgodnia z zaleceniam 3xdziennie po 1 szklance. Tj zalewam 1 pełną łyżeczkę ziół wrzątkiem, przykrywam i pozostawiam na 10 min. Później mieszam , przecedzam i piję. Smak, jak kto lubi, to sprawa indywidualna, dla mnie ujdzie. Podam Ci Pinokio nazwy tych ziół (mnie one kosztowały 30 zł) wychodzi duża paczka, myślę,że starczy na 2 miesiące albo dłużej:
1.kora kruszyny
2.morszczyn
3.ziele skrzypu
4.liść szałwi
5.korzeń mniszka
6.naowocnia fasoli
7.korzeń wilżyna
8.ziele krwawnika
9.znamię kukurydzy
10.ziele pięciornika gęsiego
11.korzeń lubczyka.
Wszystkie zioła dobrze wymieszaj i pij na zdrowie. Poprawiają przemianę materii, ale nie powodują sensacji żołądkowo- jelitowych.
Gornickiej i ona poleca na poprawe materii na sniadanie :4lyzki otrab pszennych,2,lyzki platkow owsianych,2 kukurydzianych,2 lyzeczki siemienia lnianego doprawione kminkiem i majerankiem zmielonym razem,wszystko zalac goracym mlekiem,zjesc po wystygnieciu ,kuracje wspiera sie ziolami Cholagoga Nr2 lub Nr3 zaparzone w proporcji 2 lyzki na 2 szkl wody-to wypija sie w ciagu dnia,gdyby zaparcia nie ustepowaly trzeba do tych ziol dodac lyzeczke straczkow senesu
Dzienniczek Sukcesów
Program żywieniowy tzw. Plan Punktów ma na celu zmniejszenie masy ciała przez zmianę sposobu żywienia (bez stosowania jakichkolwiek tabletek, głodowania, bez forsownych ćwiczeń). Podstawę programu stanowi niskotłuszczowa dieta, która pozwala bezpiecznie schudnąć około 1 kilograma tygodniowo.
Na pierwszym spotkaniu uczestnicy programu informowani są o metodzie odchudzania. Każdy z nich otrzymuje specjalny Dzienniczek Sukcesów, którego treść znają tylko uczestnik i jego instruktor. W nim zapisywane są waga wyjściowa i cel, do którego się zmierza. Wagę wpisuje się co tydzień.
Zasady dietetyczne
Są niezwykle proste, a w dodatku nie trzeba głodować. Każda osoba bez względu na to, ile zamierza zrzucić kilogramów, powinna jeść 5 posiłków i wypijać około dwóch litrów płynów (wody mineralnej, herbatek owocowych). Każdy posiłek przeliczany jest na punkty. Można "zjeść" codziennie pewną ich ilość w zależności od swojej wagi np. osoby ważące do 70 kg mogą "zjeść" 18 punktów. Ta liczba zależy od zawartości tłuszczu i kalorii w artykułach żywnościowych, np. większość warzyw i owoców ma 0 punktów, porcja ziemniaków - 2 punkty, sznycel wieprzowy (niepanierowany) - 3 punkty. Posiłki łatwo przygotować, korzystając z gotowych przepisów z wydawanego przez Strażników Wagi kwartalnika, albo z książki kucharskiej "Smaczne dania do odchudzania". W zakupach pomoże przewodnik zawierający listę ponad 1200 produktów przeliczonych na punkty.
Dobre rady
A oto kilka prostych porad Strażników Wagi, które przydadzą się nawet jeśli (jeszcze) nie masz problemów z dodatkowymi kilogramami.
- im częściej jesz poza domem, tym mniejszą masz kontrolę nad tym, co spożywasz,
- nie kuś losu, nie siadaj przy talerzu z ciastami,
- nakładaj małe porcje,
- wypij szklankę wody przed jedzeniem,
- zanim meldunek "jestem najedzony" dotrze do mózgu, mija 20 minut. Jeśli pochłoniesz swoją porcję w ciągu 10 minut, wciąż będziesz głodna i sięgniesz po następną. Unikniesz "wilczego apetytu" jeśli przeznaczysz przynajmniej pół godziny na każdy posiłek,
- nie jedz podczas oglądania telewizji oraz czytania, bo bardzo łatwo możesz stracić kontrolę nad tym, co jesz i w jakiej ilości,
- "łasuchuj z głową". Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz owoc, batonika z muesli.
- jeśli masz ochotę na czekoladę, nie odmawiaj sobie. Lepiej jest skusić się na kosteczkę, niż w głodowym szale pochłonąć całą.
- zapomnij o codziennej kontroli wagi. Raz w tygodniu wystarczy.
- nie unikaj ruchu.
Podstawą tej diety jest podział produktów spożywczych na trzy grupy: zieloną, żółtą i czerwoną. Codziennie można zjeść określoną liczbę tzw. porcji produktów z każdej grupy. Pozwala ona zgubić ok. 4 kg w ciągu miesiąca.
Do grupy zielonej należą owoce i warzywa. Każdy Strażnik Wagi powinien zjeść codziennie co najmniej 5 porcji produktów z tej grupy, czyli ok. 500 g świeżych warzyw i owoców. Nie obowiązują tu żadne ograniczenia ilościowe, więc nie jest konieczne liczenie porcji pokarmów z grupy zielonej. Wyjątek stanowią jedynie kukurydza, fasola i groszek zaś z owoców awokado i banany.
Do grupy zielonej zaliczają się też świeże (nie słodzone!) soki warzywne i owocowe.
W grupie żółtej znajdziecie produkty o niewielkiej zawartości tłuszczu ale dość kaloryczne, dlatego należy liczyć ich porcje - w ciągu dnia nie wolno przekroczyć 11 porcji żółtych potraw. Należą tu: ziemniaki, chude mięsa, ryby, pieczywo, nabiał, groszek, kukurydza. Nabiał powinno się jeść przynajmniej 2 razy dziennie, tłuszcze roślinne 2-3 razy dziennie.
Najwięcej ograniczeń dotyczy żywności z grupy czerwonej. Takich produktów najlepiej unikać, ewentualnie można sobie pozwolić na 6 ich porcji w ciągu tygodnia. Do tej grupy zaliczamy: słodycze, słodzone serki i jogurty, alkohol, tłuste mięso, wędliny, konserwy, filety rybne w panierkach i sery topione.
Porcje w poszczególnych grupach:
Żółta - 1 porcja to:
• opakowanie (150 g) jogurtu owocowego 0% tłuszczu
• szklanka chudego mleka lub kefiru
• 250 g jogurtu naturalnego o zawartości tłuszczu do 1,5 %
• 3 herbatniki albo 4 krakersy
• 6 kromek chrupkiego pieczywa
• 6 łyżek płatków kukurydzianych
• 125 g chudego mięsa (drób bez skóry)
• 2 plasterki chudej szynki (50 g)
• 6 łyżek gotowanego ryżu
• 3 średnie ziemniaki
• jajko
• łyżeczka majonezu, margaryny lub oleju
• 4 łyżki gotowanej fasoli lub groszku
• 70 g filetów rybnych
• 100 g białego sera (chudego lub półtłustego)
• 25 g sera żółtego lub pleśniowego
Czerwona - jedna porcja to:
• szklanka piwa (0,31)
• lampka wina (100 ml)
• 5 kostek czekolady
• 30 g topionego serka • 150 g słodzonego serka homogenizowanego (np. waniliowego)
Nie wszystko dozwolone
Mimo że teoretycznie program Strażników Wagi pozwala sięgać po wszystko do wyznaczonej liczby punktów, instruktorzy podkreślają, że to, co jesz i jak jesz, jest równie ważne jak to, ile jesz.
* Trzeba ograniczyć ilość tłuszczów, zwłaszcza zwierzęcych. Wybieraj chude mięso (cielęcina, drób), gotowane lub smażone na tłuszczach roślinnych i jedzone w porze obiadu.
* Energię czerpiesz przede wszystkim ze źródeł węglowodanów złożonych (ryż, makaron, kasze, ziemniaki).
* Dieta ma obfitować w warzywa i owoce, ryby oraz chudy nabiał.
* Spożywasz 5 posiłków dziennie oraz wypijasz 2 litry płynów (wody mineralnej niegazowanej i herbatek owocowych).
* Istotne, by posiłki były regularne - wówczas spalanie nadmiaru tkanki tłuszczowej przez organizm przebiega sprawniej.
* Jeżeli przygotowujesz posiłki zgodnie z zaleceniami WW, nie powinnaś odczuwać głodu. Jeśli jednak cię dopadnie, możesz go "uciszyć" zjadając surowe warzywo czy owoc.
* Strażnicy nie zalecają jedzenia gotowych produktów, fast-foodów, tłustych sosów, słodyczy. Proponują zdrowe zamienniki.
* Bomby kaloryczne też są przeliczone na punkty. Nie sięgaj po nie często. W tygodniu słodkości nie mogą przekraczać 14 pkt.
OSZUKAJ APETYT.
1. Zacznij obiad od dużej miski sałaty, która da ci uczucie sytości i wrażenie, że dużo zjadłaś, zanim zaczniesz główne danie.
2. Pij wodę, nie dostarcza kalorii, a wypełnia żołądek
.3.Przed jedzeniem wypij szklankę soku pomidorowego(możesz go rozcieńczyć z wodą)-zmniejsza apetyt.
4.Jedz wyłącznie pieczywo ziarniste(dużo witamin, składników mineralnych i błonnika)-pozwala zachować dłużej uczucie sytości.
5. Nie żałuj przypraw z całego świata-ułatwiają trawienie.6.Jeśli nie masz ochoty, nie jedz drugiego śniadania czy podwieczorku, ale nie wolno ci zjeść więcej na kolację.
KORZYSTAJ Z OKAZJI. Co zrobić gdy jesteś zaproszona na przyjęcie?Bez wyrzutów sumienia możesz się tam wybrać-dopasuj tylko odpowiednio plan pkt. Zbieraj pkt-wykorzystasz je właśnie przy takiej okazji. Po prostu wybierz mniej potraw lub zmniejsz porcje, a w ciągu dnia oszczędzisz nawet 4 pkt, co daje 28 tygodniowo.Zgromadzone punkty wykorzystaj podczas przyjęcia, ale tylko w ciągu jednego tygodnia, nie można ich przekładać na następny!!!
BONUS DODATKOWE PKT. ZA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ I TAK: podczas 30 min zajęć zyskujesz: areobik-3pkt. praca w ogrodzie(kopanie, grabienie)-2pkt. sprzątanie-1pkt. bieganie-4pkt. pływanie-4pkt. gimnastyka-2pkt. jazda na rowerze-2pkt. spacer w normalnym tempie-2pkt. szybki spacer-4pkt. taniec na dyskotece-3pkt.
JAK UTRZYMAĆ WAGĘ?Jeśli po tygodniu straciłaś zaplanowane np.2kg i więcej nie chcesz utrzymasz uzyskaną wagę dodając do diety 2-4pkt dziennie. Po tygodniu znów sprawź ile ważysz. Jeśli nie przytyłaś nic nie zmieniaj, jeśli utyłaś wróć do liczby pkt z początku diety. Waż się nie częściej niż raz na tydzień.