10 wskazówek dla masy
Kilka oczywistych wskazówek, o których jednak często zapominamy...
1.Dorzuć więcej białka.
Większość ekspertów o d kulturystyki zaleca spożywanie przynajmniej 1 grama białka na kilogram wagi ciała dziennie. Aby przyspieszyć proces budowania, radzę abyś zwiększył spożycie białka od 1,5 do 2 gram na każdy kilogram ciała. Zwiększenie spożycia białka zwiększa syntezę protein chroniąc przed niedoborem białka. Efekt jest anaboliczny (wzrost jakościowy mięśni) niż kataboliczny ( atrofia spowodowana utratą masy mięśniowej).
2.Dorzuć więcej węglowodanów.
Dostarczanie 3 gram węglowodanów na każdy kilogram ciała dziennie powoduje, iż dostarczasz mnóstwo energii i kalorii, uzyskując pewność, że kalorie uzyskane z białka zostaną oszczędzone na korzyść wspierania wzrostu mięsni i ich odbudowę. Kolejnym pocieszający rezultat zwiększonej ilości węglowodanów stanowi to, iż ciało nie będzie sięgało po energię do tkanek mięśniowych.
3.Jedz właściwe tłuszcze.
Nie wszystkie tłuszcze są sobie równe. Kwasy tłuszczowe omega-3, występujące w łososiu zapobiegają zapaleniom mięśni, zwiększają glikogen oraz polepszają syntezę białek. Spożywaj ryby 3 razy w tygodniu.
4.Zwiększ przerwy na odpoczynek podczas treningu.
Stosowanie przerw pomiędzy seriami pozwala na natychmiastową regenerację mięśni. To umożliwi ci trenowanie z większymi ciężarami. Zadziwiająco proste. Duże obciążenie ( plus dobra forma) równa się dużej masie. Moje zalecenie to odpoczynek nie krótszy niż 2 minuty, a nie dłuższy niż 3 minuty, po każdej serii.
5.Jedz 6 posiłków dziennie.
Wiem, że to duży kłopot jeść sześć posiłków dziennie, ale zyskanie na masie przy 4 posiłkach dziennie nie idzie po prostu w parze u większości ludzi; tylko obdarzone genetyką "potwory " mogą zyskiwać masę przy cztero posiłkowym planie. Rozplanuj swoje 6 posiłków tak by jeść co 2, 3 godzimy. Ten rozkład pozwoli ci na podniesienie absorpcji i asymilacji cennych składników odżywczych.
6.Nie odrzucaj cukru.
Nie rezygnuj z szybko przyswajalnych węglowodanów- czyli cukrów prostych. Włączenie cukrów prostych do potreningowego posiłku pomaga powstrzymać produkcję kortyzolu - hormonu niszczącego mięśnie- a wspomaga wydzielanie insuliny. Spożyj 80-130 gram węglowodanów bezpośrednio po treningu, przynajmniej z połową pochodzącą z łatwoprzyswajalnych węglowodanów w postaci soku owocowego. Lodów beztłuszczowych lub produktów wytworzonych z białej mąki .
7.Spożywaj koktajle anaboliczne.
Koktajl, który ja wybrałem składa się z glutaminy i kreatyny. Dwa gramy glutaminy w posiłku zaraz po treningu może spowodować wzrost poziomu hormonów; 10 gram kreatyny może spowodować absorpcje wody do mięśni by zużyć ją do syntezy białek.
8.Eksperymentuj z kilkoma powtórzeniami, a dużymi ciężarami.
Włącz do treningu niską liczbę powtórzeń- 2 lub3 w serii- oraz duże ciężary, szczególnie przy złożonych ćwiczeniach takie jak przysiady, wyciskania, martwy ciąg. Te ciężkie wielostawowe ćwiczenia są stworzone dla rozwoju maksymalnej liczby mięśni.
9.Zaplanuj zwiększanie insuliny.
Stwórz posiłek potreningowy składający się z trzech suplementów, które zrobią wiele dobrego dla wspierania wydzielania insuliny: 400 miligramów kwasów alfa lipidowych dla polepszenia absorpcji węglowodanów przez mięśnie- nawet bez obecności insuliny, 200 mikrogramów chromu by ulepszyć wrażliwość mięśni na insulinę oraz 6 gramów aminokwasów rozgałęzionych dla poprawy procesu wydzielania się insuliny.
10.Ogranicz objętość treningu.
Pojęcie objętości treningu może być zdefiniowane jako liczba serii, jaką wykonujesz na każdą część ciała. Wykonywanie zbyt wielu serii wspomaga wydzielanie hormonów powodujących katabolizm, co odzwierciedla się podczas regeneracji i rekonwalescencji. Idealna ilość serii dla budowania masy to 6- 8 złożone z 2 ćwiczeń na mniejsze grupy mięśniowe i 10-12 serii składające się z 3 ćwiczeń na większe grupy mięśniowe.