Ćwiczenia wzmacniające w leżeniu
Mięśnie klatki piersiowej
1 PW - leżenie tyłem, kończyny dolne w trój zgięciu, stopy na podłożu i ręce wzdłuż tułowia. Ruch uwypuklanie klatki piersiowej w górę. Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie nóg (odwodziciele)
2 PW - leżenie bokiem prawym lub lewym, kończyna górna dolna zgiętą w stawie łokciowym podtrzymuje głowę a kończyna górna górna leży wyprostowana wzdłuż tułowia. Ruch odwodzenie prostej kończyny dolnej górnej bokiem w górę. . Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie brzucha
3 PW - leżenie tyłem, nogi zgięte w kolanach, ramiona wzdłuż ciała. Ruch uniesienie tułowia w górę, tak by łopatki i dolna część pleców oderwały się od podłoża, broda przyciągnięta do klatki piersiowej. Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie grzbietu (prostowniki) i ramion (zginacze)
4 PW - leżenie przodem, nogi przytrzymywane przez partnera lub zaczepione o drabinkę, Ruch wznos w górę tułowia oraz wyciągniętych do przodu ramion, utrzymanie pozycji przez 10 s., opuszczenie tułowia w dół. Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie skośne brzucha, ramiona, nogi
5 PW - leżenie bokiem, łokieć prawy lewy tuż pod barkiem. Ruch wznos bioder tak aby ciało utworzyło prostą linię z kończynami dolnymi drugie ramię wykonuje wznos bokiem w górę. Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie nóg (dwugłowy uda, trójgłowy łydki) i pośladkowe
6 PW - leżenie przodem, ręce pod brodą kolana zgięte. Ruch skrzyżowanie podudzi z jednoczesną próbą rozrywania ich. Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie ramion (biceps i triceps)
7 PW - leżenie tyłem, nogi w trójzgięciu, stopy oparte o podłoże ręka prosta w górę przy prawym uchu, lewa wzdłuż tułowia. Ruch wciskanie prostych rąk w podłogę. Powtórzyć ćwiczenie zmieniając układ rąk. Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie nóg (zginacze stawu biodrowego) i brzucha
8 PW - leżenie tyłem, ramiona w bok. Ruch unosimy proste kończyny dolne w stawach kolanowych w górę wytrzymujemy 10 s i opuszczamy je na podłoże. Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie grzbietu, pośladków, mięśnie brzucha i ud
9 PW - leżenie tyłem, kkd w lekkim rozkroku w trójzgięciu, ręce w kształt litery U nad głową. Ruch unoszenie miednicy w taki sposób do góry aby udo, pośladki i tułów znajdowały się w jednej linii. . Powtarzamy 20 razy.
Mięśnie ramion (triceps)
10 PW- Leżenie przodem, wykonaj podpór przodem, ręce ustaw blisko siebie. Ruch wykonaj pół pompkę i zatrzymaj ruch. Powtarzamy 20 razy.