Rodzaje białka pod kątem budowy masy mięśniowej - opisy:
Białko roślinne - niepełnowartościowe
opis: do tej kategorii zdecydowana większość białek roślinnych, białko to nie zawiera kompletnego zespołu aminokwasów, który umożliwiałby zauważalne zwiększenie siły i masy mięśniowej, jednakże jest to cenne uzupełnienie diety o aminokwasy, które nie występują w białkach zwierzęcych a są niezbędne dla organizmu
źródła w pożywieniu: produkty roślinne, rośliny strączkowe, zbożowe - szczególnie polecam otręby, zarodki pszenne (do 30% białka), skiełkowane ziarno pszenicy (do 50% białka), UWAGA! białko pszenne zawiera bardzo duży % glutaminy, która jest cennym aminokwasem, izolaty glutaminy należą do najdroższych odżywek!
odżywki: tanie odżywki bazujące na białku pszenicy (lepiej wydać pieniądze na dobrej klasy przetwory zbożowe)
Białko roślinne - pełnowartościowe
opis: Soja - odnoszą się do niej podobne zasady jak do innych białek roślinnych - mimo wszystko jest to najcenniejsze z tych białek, ponieważ zawiera najlepszy zestaw aminokwasów - wykazuje małą przydatność do budowy masy mięśniowej, ale dosyć dobrą przydatność do zwiększenia siły. Prócz tego wykazuje duże właściwości zdrowotne. Soja zawiera Lecytynę która poprawia zdolność regeneracji organizmu po treningu.
źródła w pożywieniu: wszelkie produkty sojowe, żywność wegetariańska (uwaga! możliwe nadmierne wydzielanie gazów po spożyciu, lepiej spożyć soje w postaci dobraj jakości odżywki!)
odżywki: wybierz dobrej jakości izolaty sojowe, cena tych odżywek jest niewielka, nie spożywaj jednak więcej niż 40 gram białka sojowego na dzień z powodu zawartości hormonów roślinnych, które działają pozytywnie - ale w nadmiarze mogą szkodzić - nie ma jednoznacznych badań)
Zasady bezpieczeństwa i ogólne zasady suplementacji.
1. DIETA - kluczem do wszystkiego jest bogata i zróżnicowana dieta. Branie pigułek i odżywek uzupełnia dietę - ale na dłuższą metę nie może jej zastąpić. (Jednynie w krótkim okresie można zastąpić np. dodatkowy posiłek massgainerem, odpowiednimi batonami etc.)
Bez przestrzegania diety suplementacja może mieć mnejszy efekt albo żaden. Warto też poczytać przeciwskazania dietetyczne dla danego suplementu. Np. na czas brania kreatyny trzeba zrezygnować lub chociaż zminimalizowac spożywanie kawy (kofeiny) etc.
2. INFORMACJA - Kto pyta nie błądzi! Uzyskaj jak najwięcej informacji z różnych źródeł o danym suplemencie zanim zaczniesz go stosować (działanie, dawki etc.) Zorientuj się jaki jest np. skład odżywki białkowej. Spytaj się trenera, sprzedawcy w aptece lub sklepie, lekarza sportowego.
3. BEZPIECZEŃSTWO STOSOWANIA - Sprawdź czy nie jesteś uczulony(a) na jakiś składnik suplementu. W razie najmniejszych wątpliwości spytaj się lekarza - najlepiej sportowego. ZAWSZE niezależnie od okoliczności trzymaj suplementy, lekarstwa itp. z dala od dzieci. Jeśli twój organizm źle znosi dany suplement - przestań go używać, aż do wyjaśnienia przyczyny dolegliwości.
4. SAMODYSCYPLINA - Stosowałeś np. cykl kreatynowy według zaleceń, jednak w czasie cyklu ktoś zaprosił cię np. na imprezę gdzie wypiłeś kilka drinków, piw albo kieliszków wódki. Kreatyna nie dała spodziewanego efektu? W takim wypadku jesteś sam sobie winien - ten wieczór szaleństwa ograniczył efekty twojej pracy na siłowni.
Stosowałaś cykl L-Karnityny, jadnak w trakcie pozwoliłaś sobie na wypad z przyjaciółkami do cukierni? Kilka razy w pośpiechu zamówiłaś sobie dużą jakiegoś fast food? Hmm, nie było to mądre :(
Niestety suplementacja wieloma preparatami wymaga samodyscypliny i powstrzymania się od używek, albo wysokalorycznego, słabej jakości jedzenia fast food, itp. Warto zupełnie zrezygnować albo przynajmniej ograniczyć alkohol, papierosy i inne używki podczas okresu treningu i suplementacji.
5. CYKLICZNOŚĆ - niemal wszystkie suplementy oprócz odżywek białkowych stosuje się w cyklach. Zapobiega to przyzwyczajaniu się organizmu do danego suplementu, a co za tym idzie zerowej jego skuteczności. Nie bierz zbyt dużej ilości suplementów w jednym okresie. Po cyklu kreatynowym zrób sobie na przykład dwumiesięczny cykl lecytyny, suplementacji potasem itp. Po okresie treningu "na masę" powinna przyjśc kolej na trening "na rzeźbę". Organizm należy zaskakiwać - jeśli chcesz aby mięśnie rosły a sylwetka była taka jak chcesz.
Białko zwierzęce - pełnowartościowe
Mięso:
opis: tu zaliczają się wszystkie rodzaje mięs i ryb, białko to jest optymalnym źródłem aminokwasów potrzebnych do zwiększenia siły i masy. Mięso zawiera ponadto mnóstwo cennych składników odżywczych, do których opisania potrzebna byłaby osobna publikacja. Optymalna jest dieta mięsno-rybna. Korzystny wpływ obecnosci mięsa i ryb w diecie osoby trenującej nie podlega dyskusji.
źródła w pożywieniu: powinieneś kupować mięso chude (dowolny rodzaj), najlepsze źródła tego białka to mięso drobiowe i chuda wołowina (wołowina zawiera naturalną kreatynę !!!) Bardzo ważnym źródłem tego białka są ryby - możesz spożywać wszelkie rodzaje ryb - generalna zasada mówi, że im ryba jest tłustsza tym lepsza (sic!) Tłuszcz z ryb (w przeciwnieństwie do smalcu) nie odłoży ci się na brzuchu - co więcej wzmocni serce i układ krwionośny oraz pomoże w budowie masy mięśniowej! Nie bez powodu nasi rodzice i dziadkowie pili tran.
odżywki: nie istnieją tego typu odżywki przenaczone dla ludzi
Białko mleka:
opis: dobre do "budowania masy", chociaż nie najdoskonalsze białko - bez wątpienia warto uzupełnić dietę o przetwory mleczne i odtłuszczone mleko. Problemem może być laktoza - cukier mleczny - która jest zawarta w mleku i przetworach mlecznych. Około 30% populacji źle toleruje lub jest uczulona na laktozę, co jest powodem niechętnego podejścia do mleka przez wielu ludzi. Rozwiązaniem jest spożywanie produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy - lub odżywek z czystym białkiem mleka (bez udziału laktozy). W białku mleka zawarte jest białko serwatkowe, choć nie jest to duży %. Przetwory mleczne (odtłuszczone) to dobre i tanie źródło dobrej jakości białka - mleko jest dobrym uzupełnieniem większości odżywek.
źródła w pożywieniu: najlepsze z przetworów mlecznych źródło tego białka to biały, odtłuszczony ser biały - twaróg. Jeśli masz uczulenie na krowie mleko - pij kozie mleko, spożywaj produkty z owczego i koziego mleka, oscypki (tylko oryginalne - nie podrabiane), itp.
odżywki: tanie i średniej klasy odżywki zawierają białko mleka (kazeinę), lepiej jednak trochę dołożyć i kupić odżywkę z białkiem serwatkowym. Można skombinować sobie tanią - czystą kazeinę z mleczarni.
Białko jaj:
opis: doskonałe białko do robienia masy - wg niektórych trenerów najdoskonalsze, zawierające idealny zestaw aminokwasów. Jajko powinno być spożywane w całosci ponieważ najcenniejsze białko jest zawarte w żółtku. Żółtko zawiera także tłuszcz zwierzęcy, ale ten niekorzystny czynnik jest redukowany przez zawartość witamin, lecytyny i tak zwanego "dobrego cholesterolu". Jeśli nie masz wyjątkowych predyspozycji do tycia to spożywaj jajka w całości. W przeciwnym razie ogranicz się do białek. Mity o rzekomej szkodliwości jajek można włożyć między bajki.
źródła w pożywieniu: jajka kurze spożywane razem z żółtkiem lub bez - jeśli masz uczulenie na jajka kurze to spożywaj jajka gęsi, przepiórek, strusi, itp.
odżywki: wybierz dobrej jakości odżywki oparte wyłącznie na białku jaja - można także kupić jajeczne białko dla sportowców bezpośrednio od producenta, co jest dosyć korzystne finansowo.
Dodatkowe uwagi do odżywek z jaj:
- po pierwsze odżywki z jaj nie są kompletne - nie zawierają żółtka, które jest cennym źródłem aminokwasów i aktywatorów metabolicznych np. lecytyny. - mimo tego są warte kupna.
- po drugie są ciężko strawne - twój układ pokarmowy zamieni się w małą gazownie co może wywołać np. konflikt z domownikami. Rozwiązaniem problemu jest przyjmowanie odżywki z rozpuszczalnym wapniem (ten z apteki), który polepszy przyswajanie białka oraz zaopatrzenie się w zioła, leki i enzymy, które ograniczą wytwarzanie gazów (mięta, dziurwiec, środki farmakologiczne dostępne bez recepty).
Białko serwatkowe:
opis:
źródła w pożywieniu
odżywki:
Wszystkie opisy zostaną uzupełnione w najbliższym czasie !
Kreatyna
Kreatyna - bezpieczny środek, który śmiało może konkurować ze sterydami anabolicznymi.
Dzięki kreatynie komórka mięśniowa uzyskuję energię do pracy z rozbicia molekuł ATP (kwas adenozynotrifosforanowy) do ADP. Odtwarzane zostają molekuły ATP zapewniające odpowiednią ilość energii wykorzystywanej w pracy włókien mięśniowych podczas intensywnych treningów. Kreatyna wspomaga procesy anaboliczne, w których występuje dostarczenie budulcowych białek do tkanek mięśniowych powodując wzrost beztłuszczowej masy ciała, siły mięśni oraz wydolności fizycznej organizmu.
Kreatynę można stosować samodzielnie - ale przyjmowanie jej razem z cukrami prostymi powoduje wzrost skuteczności kreatyny dodatkowo nawet o 50%. Takie cukry to glukoza, fruktoza, dekstroza. Niektórzy proponują stosowanie kreatyny z miodem, ponieważ zawiera on dodatkowe, cenne mikroelementy. Cukry powodują "strzał insulinowy", który sprawia że kreat 2-3g kreatyny i 30g glukozy z sokiem owocowym raz dziennie. Ostatecznie ma się więcej korzyści ze stosowania cyklicznego kreatyny niż ciągłego. Podobnie do nadmiernego wysycenia, jakie ma miejsce w niepotrzebnej fazie ładowania, zapasy kreatyny w końcu się napełnią. Każda dodatkowa ilość kreatyny zostanie spisana na straty, a w ekstremalnych przypadkach może upośledzić czynność nerek. Należy stosować cykle kreatynowe przez 6 tygodni, potem 2-3 tygodnie przerwy. Przerwa ta pozwala na zmniejszenie się zapasów, dzięki czemu można znów wykorzystać przyrost mięśni jednoczesny z podawaniem kreatyny. Kreatyna może być bardzo skutecznym środkiem ergogenicznym, szczególnie przyjmowana w małych dawkach, cyklicznie, bez fazy ładowania. Oszczędzisz trochę kasy i zdziwisz się, jak to teraz lepiej działa
L-Karnityna
L-Karnityna jest znanym suplementem wspomagającym redukcje tkanki tłuszczowej. Nie jest to jednak cudowny środek jak twierdzą niektórzy.
Wbrew powszechnym opiniom sama L-Karnityna nie spala tłuszczu, a jedynie wspomaga ten proces zachodzący przy treningu aerobowym. Znaczy to, że aby L-Karnityna rzeczywiście działała potrzebna jest niskokaloryczna, aczkolwiek pełnowartościowa dieta oraz regularne (nawet codzienne) ćwiczenia aerobowe (rower, bieganie, skakanka) trwające min. 60 minut, w tym min. 45 minut ciągłego wysiłku.
Kupno L-Karnityny może być zatem znakomitą motywacją do regularnych ćwiczeń, jednak jeśli ktoś wie, że na pewno nie da rady utrzymać "ostrego tempa" i regularnie ćwiczyć stosowanie L-Karnityny po prostu nie ma sensu.
Pu-Ehr, herbata czerwona
Przy nieregularnych treningach - w celu wspomagania redukcji tkanki tłuszczowej - znakomicie się sprawdza herbata czerwona (Pu-Ehr) 2-4 filiżanki dziennie. Trudno wytłumaczyć działanie Pu-Ehr, jest ona jednak z powodzeniem stosowana od wieków w medycynie chińskiej.
Herbatki odchudzające
Popularne herbatki odchudzające nie powinny być stosowane przez osoby trenujące, ponieważ z reguły mają działanie przeczyszczające, a także mogą powodowac odwodnienie (nie tędy droga do dobrej formy) Są to z reguły mieszanki różnych ziół dlatego należy sprawdzić skład i przeciwskazania zdrowotne przed ewentualnym stosowaniem.