Źródła witaminy C

Któż z nas nie zna tej witaminy? Już od najmłodszych lat nam wpajano o niej wiedzę, niektórym podawano małe, żółciutkie tabletki, które po rozgryzieniu zmuszały do kwaśnego grymasu... „Jedz dużo owoców, bo mają witaminę C” - napominają troskliwe mamy. Co zawdzięczamy tej witaminie, że kładziemy aż taki nacisk na jej uzupełnianie?

Nie od dziś wiadomo o kilku bardzo ważnych właściwościach witaminy C, do których zaliczamy przede wszystkim:

 

• sprawne mechanizmy odpornościowe

• działanie przeciwutleniające

• wspomaganie wchłaniania żelaza z pożywienia i preparatów farmaceutycznych

• zwiększanie skuteczności leków stosowanych w zakażeniach układu moczowego i zakwaszanie moczu

• zmniejszanie toksyczność metali ciężkich

• uaktywnianie kwasu foliowego

• obniżanie cholesterolu

• udział w gojeniu ran

• udział w syntezie kolagenu, ważnego dla skóry i ścięgien

• aktywacja wielu enzymów

• regulacja poziomu glikemii

• wspomaganie wydalania alkoholu z organizmu

Zatem uzasadnione jest zalecenie, by spożywać codziennie warzywa i owoce. Jednak trzeba wiedzieć, które z nich zawierają najwięcej kwasu askorbinowego. Ważne jest również prawidłowe przetwarzanie, tych produktów i ich właściwe przygotowanie. Witamina C rozpuszcza się w wodzie, ale ginie podczas obróbki cieplnej, w temperaturze około 70°C.

Gdzie szukać witaminy C?
W 100 gramach produktu, występuje tyle gramów witaminy C, ile przedstawiono, w wartości obok jego nazwy:

• Suszona dzika róża – 1700

• Czarna porzeczka – 183

• Czerwona papryka – 144

• Brukselka – 94

• Zielona papryka – 91

• Kalafior i szpinak – 70

• Truskawki – 68

• Kiwi – 60

• Cytryna i pomarańcze – 50

• Czerwona porzeczka – 45

• Kapusta czerwona i biała – 45

• Pomidory – 23

• Kapusta kwaszona – 16

Jakie są skutki niedoboru witaminy C?
Niedobór witaminy C prowadzi do upośledzenia mechanizmów odpornościowych. Trudniej goją się rany, pogarsza się stan skóry i kości. Mogą pojawić się problemy z krwawieniem i zaburzenia krzepnięcia. Na skutek złego wchłaniania żelaza i innych witamin, istnieje ryzyko niedokrwistości i związanych z nią objawów (osłabienie, krwawienia z dziąseł, omdlenia, blade zabarwienie skóry). W skrajnych przypadkach, niedobór witaminy C wiedzie do szkorbutu. Jest to choroba powstająca na skutek upośledzonej syntezy kolagenu. Jej symptomy to:

• samoistne krwawienia z powodu kruchych naczyń i trudne gojenie się ran

• bóle mięśni, kości i stawów, mające związek z krwawieniem do nich

• złamania kości

• przerost dziąseł o charakterze zapalnym

• problemy z zębami: niestabilność i wypadanie

• osłabienie organizmu

• stany depresyjne

• niedokrwistość hemolityczna

Przedawkowanie witaminy C
Przedawkować tą substancję jest bardzo trudno, ponieważ szybko jest wydalana z organizmu – przez nerki z moczem. Gdy dojedzie do takiego stanu, musimy liczyć się z jego patologicznymi następstwami, jak np.:
bóle głowy, tworzenie się kamieni w nerkach, wysypka skórna, problemy z układem pokarmowym – biegunka, nudności, rozstrój żołądka.

Jakie są zalecenia odnośnie dziennego zapotrzebowania na witaminę C?
Dzieci powinny jej przyjmować około 15-40mg/dzień, nastolatki około 65-75mg/dzień, dorośli około 90/dzień. Kobiety w ciąży w zależności od wieku powinny dostarczać sobie około 85-120mg/dzień. Jednak bezpieczne maksymalne dawki, nie powodujące ryzyka efektów ubocznych, są dużo, dużo większe. Trzeba też pamiętać, że kwas askorbinowy w zwiększonych dawkach potrzebny jest kobietom przyjmującym antykoncepcję hormonalną, karmiącym piersią, osobom palącym i mieszkańcom większych miast.