Żywność i zasady prawidłowego żywienia
Podstawową rolą odżywiania się jest dostarczanie organizmowi niezbędnych składników pokarmowych, aby mógł on prawidłowo funkcjonować. Jednak w społeczeństwie ludzkim jedzenie stało się tak ważną częścią życia, że wymagamy od niego więcej niż tylko zaspokojenia podstawowych potrzeb. Chcemy, by jedzenie było przyjemnością. Dobieramy odpowiednie produkty spożywcze, aby zapewnić sobie zdrowie i atrakcyjny wygląd. Rodzaj spożywanego pokarmu wpływa bowiem na funkcjonowanie całego organizmu - ilość energii życiowej, wygląd ciała, włosów i paznokci. Dlatego też powstały i rozwijają się takie dziedziny jak dietetyka czy technologia żywności.
Pokarm człowieka stanowią produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego - mniej lub bardziej przetworzone. Zawierają one zróżnicowane ilości niezbędnych dla organizmu składników pokarmowych: białek, tłuszczów i węglowodanów oraz wody, witamin i soli mineralnych. W zależności od pochodzenia w Polsce wyróżnia się następujące grupy produktów spożywczych:
produkty mięsne
produkty zbożowe
produkty mleczne
nabiał
masło
jaja
oleje i tłuszcze
ziemniaki
owoce
warzywa
nasiona roślin strączkowych
cukier i słodycze
Produkty żywnościowe kiedyś były spożywane w stanie stosunkowo mało przetworzonym. Tradycyjnie stosowane metody obróbki pokarmu to gotowanie, smażenie i pieczenie oraz wędzenie, suszenie i kiszenie. Dzisiejsza technologia pozwala na przetwarzanie żywności w coraz większym stopniu, dzięki czemu można poprawiać jej właściwości odżywcze a przede wszystkim wydłużać czas przechowywania, co jest szczególnie ważne w przemyśle spożywczym i handlu. Jednak nadmiernie przetworzona żywność, silnie schemizowana i zbytnio oczyszczona nie jest zdrowa. Właśnie to zbyt silne przetwarzanie żywności jest przyczyną otyłości oraz innych chorób cywilizacyjnych w krajach wysoko rozwiniętych. Żywność taka zawiera dużo kalorii, ale mało składników odżywczych. Ich niedobory uzupełniać trzeba suplementami specjalnie w tym celu produkowanymi. Podczas gdy w jednych krajach ludzie cierpią z powodu nadmiaru niezdrowej żywności, w innych żywności brakuje. Są to kraje nierozwinięte gospodarczo, przeludnione, o ubogich glebach i niesprzyjającym uprawom klimacie. Problem głodu na świecie od dawna jest przedmiotem działań ONZ. W ramach tego tworzy się nowe, bardziej odporne i wydajne odmiany zbóż i ras zwierząt oraz propaguje metody upraw i hodowli dostosowane do lokalnych, trudnych warunków. Mamy więc XXI wiek, wiek nowoczesnych technologii, ale problemy żywnościowe ciągle istnieją w każdym zakątku świata.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wciąż bada i opracowuje nowe metody żywienia. Ustala też podstawowe zasady prawidłowego żywienia. W Polsce zalecenia takie są również opracowywane przez Komitet Żywienia Człowieka PAN, Instytut Żywności i Żywienia oraz Polskie Towarzystwo Nauk Żywieniowych. Te ogólne zasady są następujące:
należy jeść co najmniej trzy posiłki dziennie, każdego dnia, w regularnych odstępach czasu
pożywienie codzienne powinno zawierać zarówno produkty roślinne, jak i zwierzęce
w codziennej diecie powinny znaleźć się produkty zbożowe oraz owoce i warzywa - najlepiej surowe lub krótko gotowane
kilkakrotnie w ciągu dnia należy spożywać mleko lub jego przetwory oraz biały ser o niskiej zawartości tłuszczu
mięso nie powinno być spożywane codziennie, lecz kilka razy w ciągu tygodnia, w pozostałe dni może być zastępowane rybami lub roślinami strączkowymi; spożywane mięso powinno być chude
należy ograniczać ilość spożywanego tłuszczu, szczególnie zwierzęcego; znacznie zdrowsze są oleje roślinne lub oliwa z oliwek
należy ograniczać spożywanie soli i nie dosalać zbytnio potraw; jedna płaska łyżeczka to wystarczająca dzienna porcja
nie należy przesadzać ze spożywaniem cukru i słodyczy, cukier znajduje się też w owocach, którymi powinno się zastępować słodycze
W żadnym wypadku nie należy jeść mniej niż trzy posiłki dziennie! Optymalna ilość to 4-5 posiłków, co jest szczególnie ważne w przypadku dzieci i młodzieży. W codziennym menu powinny znaleźć się więc: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolacja. Zbyt rzadkie jedzenie i długie odstępy między posiłkami powodują większy spadek poziomu glukozy we krwi, co zwiększa późniejsze odczucie głodu. Metabolizm i cała regulacja przyjmowania pokarmu ulegają zaburzeniu. Sprzyja to gromadzeniu się tkanki tłuszczowej. Wbrew pozorom więc osoby otyłe powinny jeść często, ale niewiele. W ich przypadku rzadkie posiłki jedynie pogarszają sytuację.
W przypadku przyjmowania tylko trzech głównych posiłków, rozkład dziennej dawki pokarmu powinien wyglądać następująco: śniadanie 30-35%, obiad 35-40%, kolacja 25%. W przypadku pięciu posiłków wygląda to trochę inaczej: śniadanie 25-30%, drugie śniadanie 5-10%, obiad 35-40%, podwieczorek 5-10%, kolacja 15-20%.
W każdym przypadku bezcennym dodatkiem do codziennych posiłków jest regularna aktywność fizyczna. Pomaga ona stracić nadmierne kalorie, przyjęte z pożywieniem i wpływa korzystnie na ogólny stan organizmu. Często odpowiednia ilość ruchu może zastąpić niejedno lekarstwo, jednak żadne lekarstwo nie jest w stanie zastąpić ruchu!