Etiologia bólów krzyża wg. Szawłowskiego
Dolegliwości bólowe kręgosłupa to najczęstszy problem, z którym pacjent zgłasza się do lekarza Poradni Rehabilitacyjnej. Przeciążony lub niemogący podołać zadaniom kręgosłup, daje o tym znać, a pierwszym tego sygnałem jest uczucie dyskomfortu i napięcia w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, międzyłopatkowej czy też karkowej, w zależności od poziomu zaburzeń czynnościowych. Stąd naczelną zasadą użytkowania i pielęgnacji kręgosłupa jest ochrona przed jego nadmiernym obciążeniem oraz właściwy trening ruchowy. Jest to możliwe, gdy będziemy przestrzegali kilku zasad: należy spać na prostym podłożu oraz korzystać z tzw. "poduszek szwedzkich", warto też unikać gwałtownych ruchów i wykonywać poranną gimnastykę z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych.
Ergonomiczne dostosowanie stanowiska do wykonywanej pracy (wygodna pozycja ciała z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa):
Przy pracy w pozycji stojącej-blat na wysokości talii lub, gdy czynności wymagają większego wysiłku, na wysokości bioder; jedna stopa wysunięta do przodu lub ustawiona nieco wyżej; przenoszenie ciężaru ciała z jednej nogi na drugą.
Przy pracy w pozycji siedzącej-krzesło z regulowanym siedziskiem, ustawionym wyżej w części tylnej i niżej w przedniej, przedramiona oparte na poręczach,oparcie fotela powinno sięgać wysokości łopatek, stopy oparte o podłogę lub podnóżek, odpowiedni kąt nachylenia blatu biurka lub stosowanie podpórek pod książki; należy unikać zakładania nogi na nogę. Ze względu na ogromne obciążenia odcinka lędźwiowego kręgosłupa należy stosować krótkie przerwy w pracy, połączone z ćwiczeniami i zmianą pozycji.
Właściwe podnoszenie ciężarów - przy ugiętych kończynach dolnych i wyprostowanych ramionach, prostujemy kolana, biodra i plecy (nie należy podnosić zbyt dużych ciężarów oraz unikać podnoszenia przy zgiętym grzbiecie i wyprostowanych kończynach górnych).
Organizując stanowisko pracy optymalnie korzystne dla kręgosłupa zapewnijmy:
Unikanie pozycji obciążającej kręgosłup długotrwałe, jednostajne i niezmienne dostosowanie stanowiska pracy do warunków antropologicznych pracującego a także dobór osób do standartowych stanowisk pracy
Dobór prawidłowego siedziska o odpowiedniej wysokości, głębokości, wysokości oparcia pleców i rąk
Prawidłowego oświetlenia płaszczyzny działania i odległości oczu od obiektu pracy, co wpływa korzystnie na pozycję głowy i tułowia
Istotne są również:
- prawidłowe noszenie ciężarów - równomierne rozłożenie w obu kończynach górnych, a przy większych ciężarach stosowanie toreb na kółkach,
- stosowanie odpowiedniego obuwia-optymalna wysokość obcasa 2-4cm,
- utrzymanie odpowiedniej, nieobciążającej kręgosłupa wagi ciała,
- właściwa do wieku, stanu zdrowia oraz charakteru pracy zawodowej codzienna aktywność fizyczna (nie tylko różnorodne ćwiczenia fizyczne a zwłaszcza pływanie), ale również: spacery, gry i zabawy ruchowe, taniec, jazda na rowerze, zajęcia domowe połączone z wysiłkiem fizycznym,
- unikanie szkodliwego działania wstrząsów i wibracji np. ograniczenie korzystania z samochodu (osoby spędzające 50% czasu pracy w samochodzie są trzykrotnie bardziej narażone na dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego; kierowcom i pasażerom po przejechaniu 100-150 km zaleca się odpoczynek i krótki spacer).
ĆWICZENIA PROFILAKTYCZNE
W PRZYPADKU BÓLÓW KRĘGOSŁUPA
1. Przyklęknij, opierając się na łokciach. Jak najmocniej staraj się przyciągać głowę do
klatki piersiowej, jednocześnie wciągając brzuch.
2. Z tej samej pozycji, z przyklęku, wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, głowę kierując ku
górze.
3. Połóż się pod ścianą na plecach, ręce wzdłuŜ tułowia, z nogami ugiętymi w kolanach.
Stopami dotykaj ściany (dociskaj jak najmocniej). Kręgosłup ma być "wciśnięty"
w podłoŜe.
4. Z tej samej pozycji, ale ręce splecione za głową: napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha.
5. Usiądź. Dotykaj lewym łokciem prawego kolana i odwrotnie.
6. Postawa leŜąca.
LeŜenie na plecach z rękami ułoŜonymi wzdłuŜ ciała:
a) obserwacja i wczuwanie się w kontakt ciała z podłoŜem, przy pełnym rozluźnieniu
mięśni,
b) uświadomienie sobie ułoŜenia pleców i napięcia mięśni przy pełnym rytmicznym
oddychaniu,
c) wykonywanie ruchów rozluźniających i napinających naprzemiennie mięśnie tułowia
i kończyn w rytmie czynności oddechowej przy ustalonym kręgosłupie.
7. Postawa stojąca:
a) swobodne stanie i rytmiczne oddychanie z wyczuciem ruchów miednicy,
b) ruchy okręŜne i w płaszczyźnie strzałkowej rozluźniające i napinające mięśnie głowy,
c) uświadomienie sobie rozkładu napięcia w poszczególnych grupach mięśniowych,
w zaleŜności od ruchów równowaŜących róŜne postawy pionowe.
8. Postawa siedząca — siad klęczny lub skrzyŜny, stosowany zwykle w ćwiczeniach
oddechowych i medytacyjnych:
a) ćwiczenia oddechowe rozluźniające i napinające mięśnie tułowia i brzucha,
b) ruchy promieniste głową rozluźniające i napinające mięśnie szyi i karku oraz
zwiększające gibkość i spręŜystość odcinka szyjnego kręgosłupa,
c) skłony tułowia zwiększające ruchomość i elastyczność kręgosłupa w odcinku
piersiowym i lędźwiowym; skłon do przodu - ćwiczenie zwiększające elastyczność
kręgosłupa.
9. Postawy uzupełniające:
a) leŜenie przodem z unoszeniem nóg - ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i okolicy
lędźwiowo-krzyŜowej,
b) leŜenie przodem z chwytem za kostki nóg - ćwiczenia usuwające bóle w odcinku
lędźwiowym kręgosłupa i wzmacniające mięśnie karku,
c) leŜenie na plecach z wyciągniętymi ku górze rękami uniesienie tułowia i kończyn
z podparciem na dłoniach i stopach - ćwiczenie zwiększające elastyczność kręgosłupa
i siłę kończyn.
Liczba powtórzeń kaŜdego ćwiczenia nie powinna być mniejsza niŜ 30, a czas trwania treningu nie krótszy niŜ 15 min.