Profilaktyka w przypadku zespołów bólowych kręgosłupa

Etiologia bólów krzyża wg. Szawłowskiego

Dolegliwości bólowe kręgosłupa to najczęstszy problem, z którym pacjent zgłasza się do lekarza Poradni Rehabilitacyjnej. Przeciążony lub niemogący podołać zadaniom kręgosłup, daje o tym znać, a pierwszym tego sygnałem jest uczucie dyskomfortu i napięcia w okolicy lędźwiowo-krzyżowej, międzyłopatkowej czy też karkowej, w zależności od poziomu zaburzeń czynnościowych. Stąd naczelną zasadą użytkowania i pielęgnacji kręgosłupa jest ochrona przed jego nadmiernym obciążeniem oraz właściwy trening ruchowy. Jest to możliwe, gdy będziemy przestrzegali kilku zasad: należy spać na prostym podłożu oraz korzystać z tzw. "poduszek szwedzkich", warto też unikać gwałtownych ruchów i wykonywać poranną gimnastykę z uwzględnieniem wszystkich grup mięśniowych.

Ergonomiczne dostosowanie stanowiska do wykonywanej pracy (wygodna pozycja ciała z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa):

Organizując stanowisko pracy optymalnie korzystne dla kręgosłupa zapewnijmy:

Istotne są również:
- prawidłowe noszenie ciężarów - równomierne rozłożenie w obu kończynach górnych, a przy większych ciężarach stosowanie toreb na kółkach,
- stosowanie odpowiedniego obuwia-optymalna wysokość obcasa 2-4cm,
- utrzymanie odpowiedniej, nieobciążającej kręgosłupa wagi ciała,
- właściwa do wieku, stanu zdrowia oraz charakteru pracy zawodowej codzienna aktywność fizyczna (nie tylko różnorodne ćwiczenia fizyczne a zwłaszcza pływanie), ale również: spacery, gry i zabawy ruchowe, taniec, jazda na rowerze, zajęcia domowe połączone z wysiłkiem fizycznym,
- unikanie szkodliwego działania wstrząsów i wibracji np. ograniczenie korzystania z samochodu (osoby spędzające 50% czasu pracy w samochodzie są trzykrotnie bardziej narażone na dolegliwości bólowe odcinka lędźwiowego; kierowcom i pasażerom po przejechaniu 100-150 km zaleca się odpoczynek i krótki spacer).

ĆWICZENIA PROFILAKTYCZNE

W PRZYPADKU BÓLÓW KRĘGOSŁUPA

1. Przyklęknij, opierając się na łokciach. Jak najmocniej staraj się przyciągać głowę do

klatki piersiowej, jednocześnie wciągając brzuch.

2. Z tej samej pozycji, z przyklęku, wygnij plecy w tzw. koci grzbiet, głowę kierując ku

górze.

3. Połóż się pod ścianą na plecach, ręce wzdłuŜ tułowia, z nogami ugiętymi w kolanach.

Stopami dotykaj ściany (dociskaj jak najmocniej). Kręgosłup ma być "wciśnięty"

w podłoŜe.

4. Z tej samej pozycji, ale ręce splecione za głową: napinaj i rozluźniaj mięśnie brzucha.

5. Usiądź. Dotykaj lewym łokciem prawego kolana i odwrotnie.

6. Postawa leŜąca.

LeŜenie na plecach z rękami ułoŜonymi wzdłuŜ ciała:

a) obserwacja i wczuwanie się w kontakt ciała z podłoŜem, przy pełnym rozluźnieniu

mięśni,

b) uświadomienie sobie ułoŜenia pleców i napięcia mięśni przy pełnym rytmicznym

oddychaniu,

c) wykonywanie ruchów rozluźniających i napinających naprzemiennie mięśnie tułowia

i kończyn w rytmie czynności oddechowej przy ustalonym kręgosłupie.

7. Postawa stojąca:

a) swobodne stanie i rytmiczne oddychanie z wyczuciem ruchów miednicy,

b) ruchy okręŜne i w płaszczyźnie strzałkowej rozluźniające i napinające mięśnie głowy,

c) uświadomienie sobie rozkładu napięcia w poszczególnych grupach mięśniowych,

w zaleŜności od ruchów równowaŜących róŜne postawy pionowe.

8. Postawa siedząca — siad klęczny lub skrzyŜny, stosowany zwykle w ćwiczeniach

oddechowych i medytacyjnych:

a) ćwiczenia oddechowe rozluźniające i napinające mięśnie tułowia i brzucha,

b) ruchy promieniste głową rozluźniające i napinające mięśnie szyi i karku oraz

zwiększające gibkość i spręŜystość odcinka szyjnego kręgosłupa,

c) skłony tułowia zwiększające ruchomość i elastyczność kręgosłupa w odcinku

piersiowym i lędźwiowym; skłon do przodu - ćwiczenie zwiększające elastyczność

kręgosłupa.

9. Postawy uzupełniające:

a) leŜenie przodem z unoszeniem nóg - ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu i okolicy

lędźwiowo-krzyŜowej,

b) leŜenie przodem z chwytem za kostki nóg - ćwiczenia usuwające bóle w odcinku

lędźwiowym kręgosłupa i wzmacniające mięśnie karku,

c) leŜenie na plecach z wyciągniętymi ku górze rękami uniesienie tułowia i kończyn

z podparciem na dłoniach i stopach - ćwiczenie zwiększające elastyczność kręgosłupa

i siłę kończyn.

Liczba powtórzeń kaŜdego ćwiczenia nie powinna być mniejsza niŜ 30, a czas trwania treningu nie krótszy niŜ 15 min.


Wyszukiwarka