Metodyka zwiększania siły mięśniowej

1. Rodzaje ćwiczeń stosowanych w zwiększainu siły mięśniowej:

1. Podział ze względu na rodzaj stosowanego obciążenia:

- z obciążeniem zewnętrznym tj. ciężar zastosowanego sprzętu (np. sztangi), opór stawiany przez partnera, opór przedmiotów sprężystych (np. sprężyny,gumy), opór środowiska(bieg w śniegu)

- z obciążeniem w postaci własnego ciała

- ćwiczenia izometryczne – napięcie określonych mięśni i działanie ich antagonistów

b) podział stosowany w praktyce treningowej:

- stosowane częściej – grupy mięśniowe głównie zaangażowane podczas ćwiczeń (np. mięśnie kończyn górnych, grzbietu, brzucha, kończyn dolnych, całego ciała) Bardziej szczegółowy podział występuje w treningu kulturystycznym (np. mięśień dwugłowy ramienia, trójgłowy ramienia, mm przedramienia, mm obręczy barkowej, klatki piersiowej, grzbietu, brzucha, uda, łydki)

- stosowane rzadziej – ze względu na role ćwiczenia, ćwiczenia główne i przygotowawcze

c) ze względu na charakter pracy mięśnia:

- tylko koncentryczny – skracanie mięśnia, np. podciąganie sztangi do klatki piersiowej w leżeniu przodem, z luźnym opuszczeniem na materac

- tylko ekscentryczne – rozciąganie mięśnia – z zastosowaniem ciężaru znacznie przekraczającego ciężar maksymalny, jaki ćwiczący może podnieść w warunkach koncentrycznych. Np. przysiad ze sztangą na barkach, ciężar równy 110-120% CM. Ćwiczący z postawy stojąc powoli wykonuje zejście do przysiadu. Współćwiczący pomagają podnieść ciężar do pozycji wyjściowej (stojąc)

- tylko statyczny – inaczej izometryczny – dł. Mięśni jest stała, zmienia się ich napięcie. Np. wyciskanie sztangi w postawie siedząc w prowadnicy, sztanga znajduje się na wysokości brody, 6-8 sekundowe maksymalne napięcie mięśni, następnie „wyciskamy” sztangę

Zastosowanie w zwiększaniu odpowiednich cech układu mięśniowego:

Siła, masa mięśniowa – koncentryczno-ekscentryczny

Moc - ekscentryczno-koncentryczny

d) ze względu na liczbę zaangażowanych grup mięśniowych:

- ćwiczenia globalne – angażujące kompleksowo mm całego ciała np. zarzut

- ćwiczenia segmentowe – angażujące jednocześnie kilka, najczęściej dużych grup mm np. przysiad ze sztangą

- ćwiczenia izolowane – angażujące poj. Grupy mm np. prostowanie kończyn w st. Kolanowym

Serie rozgrzewkowe

1 seria: liczba powtórzeń (zaplanowane na trening w serii) + 4 razy z obciążaniem ok 50% ciężaru właściwego

2 seria : liczba powtórzeń + 2 razy z obciążeniem 70% ciężaru właściwego

Oddychanie - wydech podczas podnoszenia ciężaru, wdech podczas opuszczania ciężaru ( nie zawsze praktyczne )

Procent ciężaru maksymalnego – z reguły dużych grup mięśniowych, ciężar wyrażony masą sztangi, możliwie największy do wyciśnięcia jednym powtórzeniem np. 80%

Różnica w stosunku do CM – np. masa 10kg niższa od CM

Liczba możliwych powtórzeń ćw w serii – maksimum powtórzeń, praca do zmęczenia mięśnia tzw do odmowy