Aqua aerobik
Już w starożytności uznawano pływanie za korzystną dla człowieka umiejętność. Ponoć Platon zwykł mawiać: „Kto ani czytać, ani pływać nie potrafi, ten urzędu państwowego nie może piastować”. Uczęszczanie na basen to nie tylko świetna zabawa i sposób na spędzanie wolnego czasu, lecz także metoda na utrzymanie figury, nawet jeśli nie jesteśmy świetnymi pływakami. Zwłaszcza jeśli zainwestujemy swój czas w nową formę ćwiczeń – aqua aerobik.
Aqua aerobik - naprawdę warto!
Pływanie czy też zabawy w wodzie (np. z piłką czy aerobik) są uznawane za jedne z najbardziej wszechstronnych oraz bezpiecznych dla organizmu i mięśni. Poprawiają one ogólny stan zdrowia (dotleniają tkanki, usprawniają krążenie oraz pracę serca i płuc), likwidują napięcie i stres, a ponadto są przeznaczone dla każdego, bez względu na wiek czy dotychczasową aktywność fizyczną. Mogą również korygować wady postawy.
Aqua aerobik czyli wodny aerobik
Ostatnio szczególnie dużo mówi się na temat aqua aerobiku. Pozytywne efekty działania na sylwetkę – wspieranie odchudzania – są możliwe dzięki zaktywizowaniu wielu grup mięśniowych. Nie jest to trening na siłowni, rozwijający poszczególne, wybrane przez nas mięśnie. Tutaj praktycznie każda część ciała bierze udział w utrzymaniu cię na wodzie i poruszaniu się w niej. A to kosztuje twój organizm sporo energii – szacuje się, że około 500 kcal w czasie standardowej, 45-minutowej lekcji. To więcej niż zwykła gimnastyka. Dodatkowo, wyporowy wpływ wody sprawia, że nie tylko czujesz się w wodzie lekko i swobodnie, lecz także podobnie czują się twoje stawy i kręgosłup. Nie są one tak obciążane, jak w czasie tradycyjnej gimnastyki czy np. biegania. Mało zalet? Pamiętaj, że hydrostatyczny wpływ ciśnienia wody działa jak masaż limfatyczny i poprawia przepływ limfy oraz krwi (razem z wysiłkiem fizycznym tworzy to idealne antycellulitowe działanie).
Ćwiczenia w wodzie są dobrym pomysłem, gdy dopiero zaczynasz przygodę z fitnessem, masz sporą nadwagę/otyłość lub też nie umiesz pływać. Jest to rodzaj sportu przeznaczony nawet dla osób starszych, kobiet w ciąży czy po porodzie, a także wtedy, gdy masz problemy z układem kostno-stawowym.
Aqua aerobik - na zajęciach
Na wodnym aerobiku będziesz proszona/-y o wykonywanie ćwiczeń w rytm muzyki. Są one dość wyczerpujące, jednak nie denerwuj się – nie jest to zawrotne tempo, a wyporowe właściwości wody też robią swoje. Poza tym będziesz w wodzie zwykle do pasa, nie musisz się więc martwić o swój wygląd i samopoczucie podczas gimnastyki.
Na profesjonalnych zajęciach używa się zwykle przyrządów, które ułatwiają utrzymanie równowagi na wodzie (takich jak pianki czy makarony, pomocne, zwłaszcza gdy boisz się wody). Przydają się też specjalne rękawice czy hantle, które mają za zadanie zwiększyć obciążenie w wodzie i utrudnić wykonywanie ćwiczeń (kiedy chcesz je wepchnąć pod wodę, gdyż w normalnych warunkach będą one unosić cię na powierzchni). Jednak jeśli chcesz ćwiczyć na własną rękę, obędziesz się również bez ciężarków. Najważniejsze to zacząć!
Dlatego poniżej zamieszczamy przykładowe ćwiczenia, które możesz sam/-a wykonywać w basenie. Są przeznaczone nawet do wykonywania w brodziku (poziom wody do pasa lub klatki piersiowej), jednak jeśli zdecydujesz się na głęboką wodę (gdzie nie masz kontaktu z dnem), pamiętaj o założeniu butów wypornościowych. Będzie bezpieczniej i mniej ślisko.
Na początek każde z ćwiczeń wykonaj 15–20 razy, w zależności od zaawansowania i twoich sił, lub też mierz czas. Pamiętaj o prawidłowej, wyprostowanej postawie oraz dokładnym wykonywaniu ruchów. Tam, gdzie jest to możliwe, angażuj również górną część ciała, np. wymachując ramionami.
Woda do wysokości pasa:
• Biegaj w miejscu przez 2–3 minuty, wysoko unosząc kolana. Z kolejnymi lekcjami staraj się zwiększać liczbę minut. Wyczynem będzie już sesja 10-minutowa! Możesz dołączyć również wymachy rąk.
Woda do wysokości klatki piersiowej:
• Gdy brodzik lub też basen jest raczej pusty, biegnij wzdłuż ściany najszybciej i najdłużej, jak możesz. Ćwiczenie wykonuj na koniec zajęć, przed uspokajającym chlupaniem lub też przed przerwą, gdyż jest bardziej wyczerpujące.
• Rozstaw nogi na szerokość bioder, unieś ramiona prostopadle do ciała i wykonuj naprzemienne skręty tułowia.
• Stań tyłem do ściany basenu, przytrzymaj się rękoma krawędzi i wykonuj wymachy nogami pod taflą wody (na wysokość bioder).
• Stojąc podobnie jak w poprzednim ćwiczeniu, przytrzymaj się krawędzi jedną ręką i wykonuj wymachy nogi w bok. Opuszczaj ją wyjątkowo wolno.
• Wciąż stojąc tyłem do ściany, w szerokim rozkroku „na boki” i odpowiednio mocno się trzymając, wykonuj głębokie przysiady, aż do zanurzenia głowy pod wodę.
Woda do wysokości szyi:
• Podskakuj na obydwu nogach, w miejscu. Pamiętaj o wyprostowanej pozycji i niezginaniu kolan. Docelowo: 5 minut.
Data dodania: 2005-11-21 09:00:00
Przedstawiam konspekt zajęć ruchowych w wodzie, których celem jest stymulacja układu krążenia i oddychania oraz kształtowanie siły mięśniowej w warunkach odciążenia stawów. Aqua
Fitness czyli ćwiczenia muzyczno – ruchowe w wodzie, od kilku lat z powodzeniem stosuję w grupach dziewcząt klas technikum i liceum profilowanego. Stanowią one urozmaicenie lekcji doskonalących techniki pływackie. Najbezpieczniejszą formą zajęć jest AQUAROBIC w wodzie
do wysokości klatki piersiowej. Stosowanie kroków bazowych, stały kontakt z dnem basenu i prosta choreografia tych zajęć umożliwiają wykonanie ćwiczeń nawet słabo pływającym osobom. Ćwiczenia nóg wykonywane są pod wodą, a ćwiczenia ramion poniżej, na poziomie lub powyżej lustra wody. Należy pamiętać o kilku podstawowych zasadach dotyczących zajęć aquarobic.
Oto one:
- zalecana temperatura wody to 28-30 °C
- czas trwania zajęć to 30 – 60 minut
- optymalne tempo muzyki to 120-130 BPM (uderzeń na minutę)
- nie stosujemy skrętów i gwałtownych wymachów
- pamiętamy o równomiernym obciążeniu obu nóg podczas zajęć, stosując symetryczne kroki
- ćwiczenia rozciągające wykonujemy w ruchu, by zapobiec utracie ciepła
Życzę powodzenia!
TEMAT LEKCJI: AQUAROBIC – ĆWICZENIA KSZTAŁTUJĄCE MM RAMION I NÓG W WODZIE.
CELE GŁÓWNE:
- kształtowanie sprawności ogólnej z akcentem na siłę i wytrzymałość mięśni ramion i nóg
- kształtowanie koordynacji ruchowej
- wdrażanie do aktywnego spędzania wolnego czasu
CELE OPERACYJNE:
Uczennica:
- potrafi wykonywać ćwiczenia zgodnie ze wskazówkami nauczyciela i na miarę własnych możliwości
- potrafi kierować ruchami swego ciała w rytm muzyki
- zna zasady bezpieczeństwa podczas zajęć na pływalni
PROWADZĄCY: mgr Izabela Kielan
KLASA: I technikum
CZAS: 45 minut
MIEJSCE: pływalnia szkolna
PRZYBORY I PRZYRZĄDY: odtwarzacz CD, płyta z muzyką
TOK LEKCJI
I. INSTRUKCJE WSTĘPNE (OK. 2’)
Uczennice ustawione w szeregu:
- sprawdzenie obecności i gotowości do zajęć
- przypomnienie zasad bezpieczeństwa podczas zajęć na basenie
- przejście pod natryski i wejście do wody
II. ROZGRZEWKA ( 3-5’)
Uczennice ustawione w szachownicy. Wprowadzamy kroki bazowe, wykorzystywane w części głównej. Ćwiczenia wykonywane są w miejscu.
1-8 marsz w miejscu od PN, RR pracują luźno wzdłuż T
1-8 marsz w rozkroku od PN, RR jw.
1-8 marsz w miejscu od PN, RR jw.
1-8 marsz w rozkroku od PN, RR jw.
Całość jeszcze raz.
1-8 4 x step touch od PN, skurcz pionowy RR pod wodą
1-8 2 x V-step od PN, RR na biodrach
1-8 4 x step touch od LN, skurcz pionowy RR pod wodą
1-8 2 x V-step od LN, RR na biodrach
Całość jeszcze raz.
1-4 1 x grapevine od LN, RR pracują swobodnie wzdłuż T
5-8 1 x grapevine od PN, RR jw.
1-4 1 x grapevine od LN, RR jw.
5-8 1 x grapevine od PN, RR jw.
1-8 4 x step out od LN, RR w przód nad wodą
1-8 4 x step out od LN, RR w górę nad wodą
1-8 4 x heel back od LN, RR swobodnie wzdłuż T
1-8 4 x knee up, od LN, RR j.w.
1-8 4 x heel back od LN, RR j.w.
1-8 4 x knee up od LN, RR j.w.
1-4 marsz w miejscu, RR luźno wzdłuż T
5-8 marsz w rozkroku, RR j.w.
1-4 marsz w miejscu, RR jw.
5-8 marsz w rozkroku, RR jw.
1-8 2 x double step touch od LN, barki w górę
1-8 2 x double step touch od PN, barki j.w.
1-4 1 x grapevine od LN, RR luźno wzdłuż T
5-8 1x mambo od PN, PR w przód
1-4 1x grapevine od PN, RR luźno wzdłuż T
5-8 1x mambo od LN, LR w przód
1-8 4 x heel back od LN, RR swobodnie wzdłuż T
1- 8 marsz w miejscu, RR łukiem w górę
III. ROZGRZEWKA CARDIO (2-3’)
Ustawienie dziewcząt również w szachownicy. Ta część zajęć ma większą intensywność dzięki dodaniu elementów przemieszczania się w różnych kierunkach.
1-8 marsz w przód od PN, RR pracują luźno wzdłuż T
1-8 marsz w tył, RR jw.
1-8 marsz w przód, RR j.w.
1-8 marsz w tył, RR jw.
1-8 4 x step touch od PN, skurcz pionowy RR
1-8 2 x double step touch od PN, wznos poziomo RR do linii brody
1-8 4 x heel back od PN, RR pracują luźno wzdłuż T
1-8 2 x V-step od PN, RR na biodrach
1-16 4 x grapevine po kwadracie od PN, RR pracują luźno wzdłuż T
1-4 marsz w przód od PN, RR jw.
5-8 1 x V-step od PN, RR na biodrach
1-4 marsz w tył od PN, RR luźno wzdłuż T
5-8 2 x kolana od PN, prawy łokieć do lewego kolana
Powtarzamy całość od LN.
IV. CZĘŚĆ GŁÓWNA ( OK. 25-30’)
Tworzymy układ i uczymy go metodą blokową :
1-4 double step otuch on PN, skurcz pionowy RR
5-8 2 x step touch od LN, RR luźno wzdłuż T
1-4 double step touch od LN, skurcz pionowy RR
5-8 2 x step touch od PN, RR luźno wzdłuż T
1-4 marsz w przód od PN, RR jw.
5-8 V-step od PN, PR w górę skos
1-4 marsz w tył od PN, RR luźno wzdłuż T
5-8 2 x wznos kolana, prawy łokieć do lewego kolana
Całość powtarzamy na lewą nogę.
V. USPOKOJENIE ORGANIZMU (OK. 2-3’)
Stosujemy proste ćwiczenia oddechowe i rozluźniające w miejscu lub z przemieszczaniem się w wolnym tempie.
VI. AKTYWNY STRECHING (OK. 5’)
Łączymy ćwiczenia rozciągające z ćwiczeniami aktywnymi, aby zapobiec utracie ciepła (np. rozciąganie mm RR w truchcie)
Objaśnienia: PN – prawa noga, LN – lewa noga, RR – ramiona, T – tułów, PR – prawe ramię,
LR – lewe ramię, step touch – krok w bok, double step touch – podwójny krok w bok, grapevine – krok skrzyżny, heel back – pięta w tył, knee up – kolano w górę, step out – krok bok z akcentem nogą przeciwną
Literatura:
1. Dorota Olex – Mierzejewska ”Fitness. Teoretyczne i metodyczne podstawy prowadzenia zajęć” AWF Katowice 2002
Opracowanie: Izabela Kielan, nauczyciel wychowania fizycznego
ZSZ „Sztygarka” w Dąbrowie Górniczej