Trening- zrób to sam - czyli jak dobierać ilość i tempo powtórzeń

Poniżej prezentuję parę zasad pozwalających lepiej zaplanować sobie trening (wszystko w telegraficznym skrócie bo dokładny opis zająłby parę książek)

1. Ustal czemu dany cykl treningowy ma służyć

Do wyboru mamy (w uproszczeniu):

• Siła maksymalna

• Siła, szybkość i moc

• Hipertrofia funkcjonalna (masa i siła)

• Hipertrofia strukturalna (masa i wytrzymałość)

• Wytrzymałość

- hipertrofia to wzrost mięśni w wyniku powiększania się włókien mięśniowych (w odróżnieniu od hiperplazji czyli wzrostu mięśni w wyniku wzrostu liczby włókien)

- umownie wyróżniamy 2 rodzaje hipertrofii - funkcjonalną i strukturalną;

- funkcjonalna polega na przyroście liczby włókien kurczliwych w komórkach mięśniowych, co z jednej strony owocuje wzrostem ich masy i objętości ale również wzrostem siły (stąd “funkcjonalna)

- strukturalna polega na przyroście w wszystkiego innego w komórkach mięśniowych, czyli np. ilości sarkoplazmy, mitochondriów i innych struktur komórkowych (stąd strukturalna), lecz nie wpływa znacząco na rozwój siły (stąd druga nazwa - hipertrofia niefunkcjonalna), poprawia natomiast wytrzymałość no i zwiększa masę i objętość mięśnia

2. Wybór celu wyznaczy ci liczbę powtórzeń w serii jaką powinieneś wykonywać :

Siła maksymalna : 1-3

Siła, szybkość i moc : 1-6

Hipertrofia funkcjonalna : 4-8

Hipertrofia strukturalna : 8-12

Wytrzymałość : powyżej 12

Oczywiście są to parametry optymalne do rozwoju danej cechy, nie oznacza to że np. mięśnie w ogóle nie będą rosnąć przy 3 czy przy 15 powtórzeniach w serii, jednakże w obu przypadkach największe postępy zaobserwujesz w innych dziedzinach niż przyrost mięśni (w pierwszym przypadku będzie to siła, w drugim wytrzymałość)

3. Gdy znasz już liczbę powtórzeń, wyznacz liczbę serii na partię na jednym treningu, według poniższego schematu :

Siła - Powtórzenia od 1 do 3 - serii od 5 do 12

Siła, szybkość i moc - Powtórzenia od 4 do 6 - serii od 5 do 8

Hipertrofia funkcjonalna : Powtórzenia od 4 do 8 - serii od 4 do 6

Hipertrofia strukturalna : Powtórzenia od 8 do 12 - serii od 3 do 5

Wytrzymałość - Powtórzenia powyżej 12 - serii od 2 do 4

4. Ustal tempo wykonywania ćwiczeń (jednego powtórzenia)

Schemat zapisu 2-1-2 oznacza 2 sekundy opuszczanie, sekunda pauzy w kulminacyjnej fazie ćwiczenia, 2 sekundy podnoszenie

X oznacza dynamicznie, jak najszybciej

Siła maksymalna, siła relatywna, szybkość i moc - 1-0-X

Połączenie siły i hipertrofii funkcjonalnej - 2-0-1

Hipertrofia strukturalna - 3-1-3

Wytrzymałość, stabilność, równowaga - od 4-0-4 do 8-0-4

5. Ustal długość przerw między seriami

Warunkuje ona stopień w jakim zregenerują się poszczególne składowe, a więc :

- mięsień regeneruje się metabolicznie w 50% w czasie do 30 sekund

- w 90% w czasie od 30 sekund do 2 minut

- 3 do 5 minut zajmuje niemal kompletna regeneracja układu nerwowego

- od 5 do 10 minut pełna regeneracja układu nerwowego

Pełna regeneracja metaboliczna i układu nerwowego pozwala niemal zawsze ponownie podnieść taki sam ciężar taką samą liczbę razy co w poprzedniej serii. Manipulując przerwami można więc dobierać stopień zmęczenia zarówno mięsni jak i układu nerwowego dla osiągania określonych celów treningowych

Jeśli np. robisz single z 95% 1RM powinieneś odczekać minimum 3 minuty pomiędzy seriami, jeśli natomiast pracujesz nad dynamiką podnosząc eksplozywnie (jak najszybciej) 3 x zaledwie 50-60% swojego 1 RM możesz odpoczywać jedynie 30-45 sekund

6. Po ustaleniu wszystkich powyższych parametrów treningowych przystąp do doboru ćwiczeń na poszczególne partie

Dobierając ćwiczenia i układając je w kolejności pamiętaj iż ich kolejność powinna być następująca (nie wszystkie elementy będą występować u każdego trenującego):

- ćwiczenia w celu opanowania techniki

- ćwiczenia szybkości/balistyczne/eksplozywne

- główne ćwiczenia złożone

- ćwiczenia dodatkowe/wspomagające/korekcyjne

7. Dobierz ciężary

Pomimo że tą czynność wykonuje się na końcu nie wiem czy nie jest ona najważniejszą.

Od doboru ciężaru będzie bowiem zależeć to czy osiągniemy nasz cel i czy rozwiniemy cechy na których nam zależy. I tak, mamy dwa sposoby wyrażania ciężaru - jeden to odniesienie do maksymalnej liczby powtórzeń jaką z danym ciężarem możemy wykonać, tzw. RM (1 RM oznacza ciężar który możemy podnieść jedynie raz, 20RM ciężar który możemy podnieść 20 razy ale 21 razy już nie). Drugi sposób to określanie w procentach 1RM. Jeśli możemy w jakimś ćwiczeniu podnieść raz 100 kg, to 70%RM będzie wynosić 70 kg.

Ciężar dobieramy następująco - im bardziej zależy nam na sile, tym bliżej 1RM lub 100% powinno ważyć nasze obciążenie. Szczegółowo było to już wielokrotnie opisane na SFD, nie będę się wieć wdawał w szczegóły, chyba że ktoś poprosi

8. Planujemy progresję, czyli sposób w jaki z treningu na trening będziemy zwiększać jego intensywność, objętość, trudność, itp.

9. Planujemy długość cyklu i przerwę (okres mniejszej intensywności treningów) po nim

Istnieje bardzo wiele możliwości rozplanowania, co najważniejsze jednak to ocenić dobrze swoje siły i zaplanować lepiej mniej a realnie niż więcej bez realistycznych szans wykonania planu.

W amatorskiej zabawie z ciężarami dobrze jest zaplanować tydzień na regenerację co 4-6 tygodni, w którym to tygodniu ćwiczyć będziemy o połowę mniej i o połowę lżej.

10. Zagadnienia nie poruszone w tym poście :

- periodyzacja

- łączenie różnych metod treningowych w jednym cyklu

- metody progresji

- łączenie treningów siłowych z innego typu treningami

- milion innych rzeczy

Tyle chyba podstaw, mam nadzieję że choć trochę pomoże to czytelnikom planować treningi.

autor: Tyka