Wiosenne przygotowanie do sezonu
Nie trzeba wyjeżdżać na Majorkę, jak to robi obecnie wielu kolarzy, by przygotować się do zbliżającego się sezonu kolarskiego. Lepiej wykorzystać otaczającą nas aurę i zaplanować wiosenne przebudzenie, by nie zaskoczyły nas pierwsze wyścigi.
Przygotowania rozpocząć należy od ćwiczeń ogólnorozwojowych, które pobudzą zastały po zimie organizm do wysiłku, jaki czekać go będzie w trakcie sezonu. Dlatego pierwsze dwa tygodnie po zimowej przerwie poświęcone muszą być delikatnemu wprowadzeniu do głównych treningów. Szaleńcze wyprawy rowerowe przy pierwszym słońcu, przypłacić można kontuzją mięśni, które nie są przygotowane na tak nagły wysiłek.
Drugim istotnym zagrożeniem jest także reakcja układu immunologicznego, który walcząc z mikrokontuzjami następującymi po pierwszych „wiosennych” wypadach, jest na tyle wyczerpany, że skończyć się to może przeziębieniem, lub kilkutygodniową chorobą, która nie pozwoli kontynuować treningów.
W pierwszym dwóch tygodniach po zimowej przerwie zaplanować powinniśmy minimum 3-4 treningi, nie dłuższe niż jedna godzina. Warto wybrać się raz w tygodniu na basen, pozostałe treningi w zależności od pogody przeprowadzane będą w formie treningów biegowych lub już na rowerze.
Bez względu na sposób przeprowadzania treningów, wykonane powinny być w terenie płaskim, w jaki najniższej intensywności. Tętno do 150 uderzeń ( pomiar tętna) na minutę, co odpowiada wysiłkowi o bardzo lekkiej zadyszce.
W drugim tygodniu treningów możliwe jest przedłużenie niedzielnego treningu do półtorej godziny, przy zachowaniu niskiej intensywności wysiłku. Po wykonaniu tego pierwszego dwu-tygodniowego planu przejść można do rozpoczęcia kształtowania siły, przy ciągłym rozwijaniu wytrzymałości.
Po pierwszych dwóch tygodniach, najbardziej efektywnie i umożliwiające pełną regeneracje będzie przyjęcie systemu 1 tydzień rozwijający, 1 tydzień regenerujący. Uniemożliwia to doprowadzenie organizmu do przetrenowania. Częstotliwość wykonywania treningów powinna wynosić minimum 4 w tygodniu, bądź 3 treningi tygodniowo z pozostawionym basenem jednego dnia tygodnia.
Podział tygodnia na jednostki treningowe uzależniony jest od posiadanego czasu wolnego. W tygodniu, przeprowadzenie 2 treningów ( wtorek, czwartek), pozwoli na podtrzymywanie istniejącej formy. Podczas tygodnia kształtującego, pierwszy z treningów powinien mieć położony akcent na szybkość. Drugi na wytrzymałość siłową, bądź siłę.
Przykładem pierwszego treningu będzie trening jednogodzinny, przeprowadzany w terenie płaskim, lub lekko pagórkowatym. W jego trakcie wykonać należy 6, 15-20 sekundowych przyśpieszeń, najlepiej na terenie płaskim, bądź z górki. Pomiędzy każdym przyśpieszeniem minimum 5 minut przerwy. Pomiędzy „sprintami” trening wykonywany powinien być w tempie do 140 uderzeń serca na minutę.
Drugi trening w tygodniu to trening wytrzymałościowo - siłowy. Wykonany w terenie pagórkowatym, podjazdy wykonywane muszą być na twardszych przełożeniach ( 70 obr. na minutę).
Sobotni trening najlepiej przeznaczyć na zabawę w terenie, na trasie podobnej do przełajowej, czyli bez intensywnych podjazdów, raczej szybkiej. Tu utrzymujemy tempo intensywne, ale nie maksymalne. Pozwoli to na przygotowanie organizmu do pracy w strefie dużego zakwaszenia. Trening taki początkowo nie powinien być dłuższy niż 40 minut. Niedzielny trening przeznaczony jest na rozwój wytrzymałości. Powinien być wykonywany w terenie płaskim, lub lekko pagórkowatym. Jego intensywność powinna być niska, 140 uderzeń serca na minutę ( spokojny oddech).
W tygodniu regeneracyjnym należy ograniczyć intensywność wykonywanych treningów, przy zachowaniu wspomnianego wcześniej cyklu. Ponadto drugi trening wytrzymałościowo - siłowy zamienić należy na trening wytrzymałości tlenowej ( trening kompensacyjny).
By trening przynosił efekt w postaci zwiększenia formy fizycznej, należy z każdym tygodniem kształtującym zwiększać ilość obciążeń. Najlepiej przyjąć zasadę wzrostu obciążeń o około 10 % - 15 % w stosunku do poprzedniego tygodnia kształtującego, odnosi się to zarówno do czasu, jak i ilości powtórzeń ( przyśpieszeń, czy ilości podjazdów). W tygodniu regeneracyjnym zachowujemy długość treningów z poprzedniego cyklu kształtującego.