Technika Metoda Relaksacyjna Jacobsona
Ćwiczenia w pozycji leżącej.
Zginamy prawą rękę tak aby naprężyć BICEPS. Trzymamy tak kilka sekund następnie odginamy rękę z powrotem. Staramy się zauważyć różnicę jaka występuje kiedy mięsień jest napięty i rozluźniony.
Zginamy lewą rękę i powtarzamy ćwiczenie.
Naciskamy pięścią prawej ręki w dół i napinamy mięśnie tylniej części ramienia (triceps)
Naciskamy pięścią lewej ręki w dół i napinamy mięśnie tylniej części ramienia (triceps)
Leżymy, oddychamy spokojnie, oczy przymknięte,
Zginamy dłoń skierowaną grzbietem do góry, tak aby naprężyć zewnętrzną część przedramienia.
Zginamy dłoń skierowaną grzbietem do dołu, tak aby naprężyć wewnętrzną część przedramienia. Najpierw prawą następnie lewą ręką.
Zginamy stopę w kierunku twarzy tak, aby naprężyć mięśnie golenia, najpierw prawą potem lewą nogą.
Naprężamy mięśnie pośladek.
Wciągamy powietrze do płuc i napinamy mocno mięśnie brzucha.
Unosimy się lekko opierając się na barkach, wyginamy w lekki łuk i napinamy mięśnie grzbietu.
Oddychamy głęboko. Przy silnym wdechu zwracamy uwagę na napięcie mięśni wewnątrz klatki piersiowej.
Ćwiczenia relaksujące mięśnie głowy i szyi.
Zginamy głowę w prawą stronę, tak aby prawi dotykała prawego ramienia, naprężamy w ten sposób mięśnie szyi. Następnie w lewą stronę.
Unosimy lekko głowę starając się dotknąć piersi.
Zmarszczmy czoło w zmarszczki.
Zaciskamy mocno powieki.
Napinamy mięśnie oczu, kierując spojrzenie oczu na przemian w lewo i prawo.
Robimy sześć głębokich spokojnych wdechów i wydechów, przy piątym zatrzymujemy oddech. Liczymy powoli w myślach do 4, wypuszczamy powietrze, oddychamy normalnie,
Ćwiczenia relaksujące mięśnie twarzy i krtani.
Zaciskamy jak najsilniej szczęki, tak żeby naprężyć jak najmocniej mięśnie żwaczy,
Otwieramy maksymalnie szczęki i naprężamy mięśnie ust.
Układamy wargi tak jakbyśmy chciały powiedzieć -och- napinając mięśnie ust.
Napnij i zaciśnij wargi, tak aby usta były zaciśnięte, zaciskaj, odpręż się, rozchyl lekko usta.
Cofamy język i napinamy mięśnie języka,
Naciskaj silnie językiem podniebienie, odpręż się.
Naciskaj językiem dół jamy ustnej. Mocno, odpręż się.
Moja propozycja to taka aby te zadania podzielić na 4 i każda z nas będzie miala coś. Ja mogę wziąć pierwsze 6. Dziękuje za uwagę.