Co kryją w sobie pełne ziarna?

„Jedz produkty pełnoziarniste” słyszysz na każdym kroku. To prawda: pełnoziarniste jest najzdrowsze na świecie!

Wbrew pozorom wcale nie jest łatwo kupić dobry chleb razowy. Mimo że na sklepowych półkach bez trudu dostrzegasz ciemne pieczywo. Ale ciemne niekoniecznie musi znaczyć - razowe. Sporo gatunków chleba swoją barwę zawdzięcza tylko dodatkowi karmelu, a nie mące, z jakiej je upieczono.

Z tej mąki będzie chleb...
Pieczywo pełnoziarniste przygotowuje się z mąki nieoczyszczonej. To znaczy, że przed zmieleniem z ziarna nie usuwa się zewnętrznej warstwy (tzw. okrywy nasiennej), która zawiera cenne składniki odżywcze, m.in. błonnik, witaminy i minerały. Innymi słowy: mąka razowa to raz zmielone całe ziarno zboża. W przeciwieństwie do niej biała mąka to zmielone samo bielmo ziarna. Podczas jej produkcji odsiewa się łupiny (otręby) i zarodki, przez co traci ona większość witamin, minerałów i błonnika.

Nie tylko pieczywo
Jednak lista produktów pełnoziarnistych nie kończy się na razowym chlebie. Można na nią wpisać wszystkie produkty, które powstały z nieoczyszczonych ziaren, a są to m.in.:

• mąka razowa żytnia (typ 2000) i pszenna (typ 1850 - graham);

• bułki grahamki;

• chrupkie pieczywo pełnoziarniste;

• makaron razowy;

• płatki owsiane;

• pełnoziarniste płatki zbożowe i muesli;

• kukurydza prażona (bez tłuszczu);

• brązowy ryż; 

• grube kasze (np. pęczak, gryczana, perłowa, jaglana);

• pełnoziarniste herbatniki i ciastka.

To, co najcenniejsze
Produkty pełnoziarniste są najlepszym źródłem węglowodanów (cukrów) złożonych. Ich zdecydowanie najważniejszym składnikiem jest błonnik pokarmowy. Pełne ziarna zawierają również fitoestrogeny, sterole, a także witaminy oraz minerały (m.in. witaminę E, potas, wapń, żelazo i fosfor). Jedząc produkty pełnoziarniste, możesz zapobiec różnym dolegliwościom i chorobom. Badania wykazały, że nieoczyszczone zboża:

• pomagają schudnąć: zawarty w nich błonnik ogranicza wchłanianie tłuszczu z pożywienia i daje na długo uczucie sytości;

• zapobiegają cukrzycy typu II (regulują poziom cukru we krwi);

• obniżają ryzyko chorób serca;

• usprawniają pracę przewodu pokarmowego;

• mogą zmniejszać prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego.

Jak rozpoznać to, co najzdrowsze
Powinnaś dokładnie przyglądać się produktom. Ale czasem to nie wystarczy. Aby mieć pewność, musisz uważnie czytać listy składników wydrukowane na opakowaniach.

• Mąka żytnia z pełnego przemiału jest grubsza i nieco ciemniejsza niż biała pszenna. Na jej opakowaniu powinno się znaleźć określenie „typ 2000”. Im wyższa liczba, tym grubiej mielona jest mąka. Najwyższą ma właśnie razowa. Dla porównania mąka pszenna typu graham ma liczbę 1850 (ta również jest bardzo zdrowa!), zwykła pszenna - 500 lub 550, a tortowa - 450.

• Chleb razowy jest ciężki, lekko „gliniasty” i ma szarobrązowy kolor. Długo pozostaje świeży i wilgotny. Nie powinien się kruszyć; na nożu mogą co najwyżej zostawać drobne lepkie „wałeczki”. Nie każdy ciemny chleb jest razowy. Może być zabarwiony karmelem (musi być on wymieniony na etykietce). Niech nie zwiodą Cię również inne dodatki, np. ziarna słonecznika czy pestki dyni. Nie mają one wpływu na pełnoziarnistość pieczywa. Jedynym jej wyznacznikiem jest zawartość co najmniej 50 proc. mąki razowej (najlepiej żytniej). 

• Ryż brązowy ma długie, jasnobrązowe ziarenka z jasnymi plamkami na końcach. Dobrze widać, że jest „nieoszlifowany”. Zwróć uwagę na sposób przyrządzania: trzeba go gotować dłużej niż biały (około 35 minut). 

• Makaron razowy łatwo odróżnisz od innych - jest sporo ciemniejszy od zwykłego pszennego. Na liście jego składników powinna się oczywiście znajdować mąka typu 2000. Podobnie jak brązowy ryż, makaron razowy gotuje się dłużej. 

• Kasza im większe ma ziarenka, tym jest lepsza. Pęczak, perłowa, gryczana (najlepiej niepalona) to najlepsze gatunki. W przeciwieństwie do nich kasza manna ma niewiele wartości zdrowotnych.

Zawsze, gdy masz wątpliwości co do wartości produktów, sprawdź informacje na opakowaniu.