Konspekt zajęć

Aktywność ruchowa w prewencji przedwczesnego starzenia się

Temat: Ćwiczenia siły i gibkości osób starszych z wykorzystaniem taśm Thera-Band.

Cel:

Czas: 35 min

Miejsce: sala gimnastyczna

Grupa: grupa zaawansowana, bez przeciwwskazań i chorób uniemożliwiających podjęcie treningu z oporem.
Wiek: 45-50 lat

Przybory i przyrządy: maty gimnastyczne i taśmy Thera-Band

Część zajęć

Tok zajęć

Treść ćwiczenia

Czas

Uwagi metodyczno-organizacyjne

I Część wstępna

1. Czynności organizacyjno-porządkowe.

2. Ćwiczenia rozgrzewające

1. Zbiórka na obwodzie koła, przedstawienie tematu zajęć.


2. Marsz po kole w prawo. W trakcie na hasło prowadzącego ćwiczący wykonują:

  • Krążenia nadgarstków

  • Wymachy ramion w górę

  • Wymachy ramion w bok

  • Krążenia barków

  • Powolne skręty szyi w prawa i lewą stronę

3. PW: stojąca w lekkim rozkroku. Na około kostek zawiązana taśma Thera-Band. Wykonujemy wykrok w
przód raz prawą raz lewą kd.

4. PW: jw. Wykonujemy wykrok raz prawa raz lewą kd w bok na lekko ugięte kolano z przeniesieniem ciężaru ciała.

5. PW: jw. Taśma ujęta w dłoniach, ręce uniesione w przód, na szerokość barków. Wykonujemy wymach rąk w tył z jednoczesnym wdechem i powrót.

1-2'

3'

X 10

na stronę

X 10

na stronę

X 10

Pod koniec marszu na znak prowadzącego kolejno każdy ćwiczący nie przerywając marszu pobiera sprzęt do ćwiczeń. Ustawienie końcowe, luźna rozsypka.

W zalezności od zaawansowania grupy, wielkośc wykroku jest różna. Pamiętamy aby kolano nogi z przodu nie wyprzedzało linii palców stopy.

II Część główna

3. Ćwiczenia siłowe kończyn górnych

4. Ćwiczenia siłowe kończyn dolnych

6. PW: stoimy po środku taśmy w rozkroku na szerokość bioder. Oba końce taśmy ujęte w dłoniach. Wykonujemy ruchy boksowania w przód raz prawą raz lewą stroną .

7.PW: stojąca, wykrok prawą kd., przedramiona wyprostowane ku dołowi dłonie skierowane ku górze trzymają końce taśmy. Wykonujemy jednoczesne zgięcie obu przedramion i opuszczenie.

8.PW: stojąc obunóż pośrodku taśmy, krzyżujemy ją przed sobą. Wykonujemy odwiedzenie w górę w skos obu kg.

9. PW: stojąca w rozkroku na szerokość bioder. Ręce wyprostowane przed sobą, trzymają taśmę. Wykonujemy ściągnięcie prawej kg z jednoczesnym ściągnięciem łopatki. Kg lewa pozostaje wyprostowana, stabilizuje.

10. PW: jw. Stoimy po środku taśmy, oba końce w dłoniach, przyłożone są do braków. Wykonujemy serię pół przysiadów.


11. PW: jw. Taśma ujęta w dłonie, skrzyżowana przed sobą. Wykonujemy wyprost naprzemiennej kg i kd z odwiedzeniem.

12. PW: klęk podparty z przedramionami ułożonymi na podłożu. Środek taśmy umieszczamy pod prawą stopą, oba końce ujęte w dłonie. Wykonujemy wyprost kd z taśmą w górę w tył.

13. PW: leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach. Stopy obwiązane taśmą, po środku zostawiony niewielki zapas. Wykonujemy naprzemienne wyprosty kd. „rowerek”.

14. PW: jw. Taśma oplata kolana po zewnętrznej stronie. Wykonujemy odwiedzenie kolan w kierunku podłogi i powrót.

15. PW: jw. Taśma opleciona pomiędzy kolano od wewnętrznej strony, a dłoń leżąca na ziemi. Wykonujemy przywiedzenie kolana prawego, a następnie lewego.

X 20

X 10

X 10

X 5 na stronę

X 10

X 10 każda strona

X10 każda strona

Ok. 30''

X 10

X 5 każda strona

Wyprost w tył max do pozycji równoległej z podłożem. Mm. Brzucha napięte, stabilizują tułów.

Dłoń stanowi element stabilizujący. Można zastosować różne warianty ułożenia taśmy

III Część końcowa

5. Ćwiczenia na gibkość mm. Nóg

6. Ćwiczenia rozciągające mm. Tułowia

7. Zakończenie i omówienie zajęć

16. PW: leżenie na plecach, kolano prawe przy klatce piersiowej. Taśma zaczepiona za prawą stopę. Wykonujemy wyprost kd prawej w górę z wytrzymaniem na 6.

17. PW: leżenie tyłem, noga lewa ugięta do kąta 90, noga prawa oparta o kolano lewe ułożona równolegle do twarzy. Ręce podtrzymują lewe udo. Wytrzymujemy do 10.

18. PW: leżenie tyłem. Wyciągnięcie daleko w tył wyprostowanej prawej ręki, ręka lewa trzyma za nadgarstek i pogłębia rozciągnięcie. Wytrzymujemy do 10.

19. PW: klęk podparty. Wykonujemy ruch zgięcia bocznego tułowia z jednoczesnym ruchem odstawno-dostawnym dłoni na podłodze.

20. podsumowanie zajęć, uwagi końcowe, uprzątnięcie sprzętu.

X 3 każda strona

X 1 każda strona

X 1 każda strona

X 2 każda strona