Rady żywieniowe dla osób w "ruchu"

• Posiłki jedz regularnie - najlepiej co 3 - 4 godziny. Organizm bardzo szybko przyzwyczaja sie do stałych pór posiłków, dzięki czemu zawsze wiesz kiedy będziesz głodna. A to z kolei pozwoli Ci przygotować sobie odpowiedni posiłek. Poza tym, taki rozkład posiłków zapobiegnie dłuższym przerwom, które również nie sprzyjają utrzymaniu wagi na stałym poziomie.

• Nie rezygnuj z żadnego posiłku, zwłaszcza z pierwszego śniadania przed wyjściem z domu. Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia, między innymi dlatego, że jest to pierwszy posiłek spożywany po całonocnym okresie głodu.

• Zjadaj minimum 4 -5 posiłków dziennie: 3 główne (śniadanie, obiad, kolację) i 2 mniejsze przekąski (II śniadanie/lunch i podwieczorek).

• Jedz częściej, ale za to mniejsze porcje. Dzięki skromnym objętościowo posiłkom nie rozciągniesz nadmiernie żołądka i szybciej zaspokoisz swój apetyt.

• Nie podjadaj. Pamiętaj, że każdy, nawet najdrobniejszy zjedzony między posiłkami, produkt jest traktowany przez organizm jako dodatkowy posiłek.

• Czujesz głód? W chwilach „słabości” napij się wody mineralnej, possij 1 łyżeczkę chudego mleka w proszku, zjedz surową marchewkę lub seler naciowy.

• Pij dużo płynów (1,5 - 2 litrów dziennie). Najbardziej polecana jest niegazowana woda mineralna, niesłodzone herbatki owocowe i ziołowe, herbatki SlimFigura, a także niesłodzone soki owocowe rozcieńczone wodą. Zdecydowanie niewskazane są „kolorowe” napoje gazowane słodzone cukrem (cola, oranżady, napoje owocowe) oraz słodzone soki owocowe.

• Jeżeli to możliwe, spróbuj odzwyczaić się od słodzenia kawy i herbaty. Jeśli na początku przychodzi ci to z trudem stosuj słodziki (na bazie aspartamu lub acesulfamu K).

• Ogranicz tłuszcze zwierzęce zarówno te widoczne, dodawane do potraw, jak i te których nie widać. Smalec, słoninę, tłuste mięsa i wędliny (boczek, wędzonki, balerony, parówki, mielonki, podroby) to twoi wrogowie. Są one źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu - czynników ryzyka występowania miażdżycy naczyń krwionośnych. Odcinaj widoczne kawałki tłuszczu z mięsa i wędlin. Zwróć też uwagę na ilość i jakość tłuszczu używanego do smarowania pieczywa. Masło zastąp wysokogatunkowymi margarynami kubkowymi albo serkiem kanapkowym.
  Używaj za to olejów roślinnych co najmniej 1 łyżkę dziennie. Polecane są: olej rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek, olej sojowy, słonecznikowy lub kukurydziany.

• Wybieraj odtłuszczone produkty mleczne: mleko 0,5 %, chude twarogi, niskotłuszczowe jogurty i serki „light”. Sery żółte wyklucz na razie całkowicie z diety lub spożywaj je rzadko w niewielkich ilościach.

• Ogranicz w diecie cukry proste - tzw. puste kalorie - biały cukier (sacharozę) oraz słodycze (cukierki, czekoladę i wyroby czekoladowe, ciastka, ciasta). Wszystkie te produkty mają wysoki indeks glikemiczny, przez co powodują gwałtowne wahania poziomu glukozy we krwi. Takie skoki sprzyjają napadom wilczego głodu, przez co pozbawiają cię kontroli nad kalorycznością diety.

• Zwiększ spożycie błonnika pokarmowego. Błonnik, zwany też włóknem pokarmowym, pęcznieje w żołądku, zwiększając uczucie sytości. Poza tym zapobiega zaparciom i stanowi jeden z podstawowych składników pokarmowych wykorzystywanych w walce z nowotworami przewodu pokarmowego. Główne źródła błonnika to pełnoziarniste produkty zbożowe: pieczywo razowe, płatki zbożowe, gruboziarniste kasze, otręby pszenne, nasiona warzyw strączkowych oraz surowe warzywa i owoce.

• Zwracaj uwagę na to jak przygotowujesz posiłki. Jako obróbka kulinarna zalecane jest gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez obsmażania, pieczenie w folii lub na grillu bez użycia tłuszczu. Stanowczo odradzane jest natomiast smażenie i pieczenie w głębokim tłuszczu. Produkty takie są nie tylko ciężkostrawne, ale również bardzo kaloryczne!

• Unikaj mocnego alkoholu! Napoje wysokoprocentowe nie zawierają wartościowych składników odżywczych. Oprócz dużej zawartości energii (9 kcal/1g czystego alkoholu)- pobudzają nadmiernie apetyt. Mimo to alkohol nie jest zupełnie zakazany. Jeśli nie ma innych przeciwwskazań zdrowotnych, można wypić do posiłku 1 kieliszek wina - najlepiej czerwonego. Pamiętaj tylko, że znani z zamiłowania do wina Francuzi najczęściej pijają ten trunek rozcieńczony z wodą.

• Nie nadużywaj soli! Zbyt duża ilość soli w diecie sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie, obrzękom, a także powstawaniu nadciśnienia. Tak jak od każdego innego produktu, od soli również można się odzwyczaić (a przynajmniej od jej nadmiaru). Najtrudniej jest na początku, ale kubki smakowe bardzo szybko wyczulają się na mniejsze poziomy soli, dzięki czemu odnosimy wrażenie, że potrawa jest wystarczająco słona.

• Nie przesadzaj z fast-foodem! Nawet jeżeli nie udaje ci sie całkowicie uniknąć jedzenia niskowartościowych, a jednocześnie wysokokalorycznych produktów fast-food, takich jak chipsy, hamburgery, pizza, wysokoprzetworzone dania z kuchenki mikrofalowej czy zupki z proszku, unikaj zastępowania nimi głównych posiłków. Dania takie nie powinny znajdować się codziennie w Twoim jadłospisie.
  Zdarza się, że przy nawale pracy nie masz czasu na przygotowanie bardziej czasochłonnej potrawy, a w pobliżu nie ma baru sałatkowego. W takiej sytuacji małe odstępstwo od tej reguły nie powinno cię martwić.

• Nie jedz „w biegu”, przed telewizorem albo przy jakiejkolwiek innej okazji. Jeżeli w trakcie jedzenia skupiasz się na czymś innym, jesteś w stanie zjeść dużo więcej w o wiele krótszym czasie. Nie trzeba chyba tłumaczyć, jak takie postępowanie odbija się na Twoim organizmie.