Trening siłowy
1 dzień
KLATA:
- wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 10 8 8 6
- gervasport (każdy chwyt) 3x 8 8 8
- brama (ściąganie do środka) 3x 10 8 8
BICEPS:
- wyciskanie sztangi łamanej 4x 12 10 8 8
- młoty 2x 12 12
- wyciskanie o kolano 3x 12 10 10
- modlitewnik (max ciężar + pomoc) 4x 8 6 4 4
- brama 3x 10 8 8
2 dzień
PLECY:
- sciąganie drążka do karku 4x 12 8 8 6
- wiosłowanie 4x 12 10 10 8
- martwy ciąg 3x 10 10 8
- lędźwie 4x 10 10 10 6
- ściąganie łopatek w opadzie 3x 10 8 6
TRICEPS:
- francuskie leżąc z dociskiem i asekuracją 4x 12 10 10 8
- wyciskanie jednorącz nad głową 4x 10 10 10 6
- prostowanie w opadzie superseria
- prostowanie na bramie (opcjonalnie) 4x 10 8 8 6
- maszyna tric 3x 8 6 6
3 dzień:
BARKI:
- wyciskanie sztangi zza karku 4x 8 6 4 4
- wyciskanie hantli siedząc 4x 10 6 4 4
- unoszenie ciężaru do przodu 4x 8 6 4 4
- szrugsy 4x 10 10 10 10
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8 6 4 4
NOGI:
- przysiady ze sztangą 3x 10 10 10
- czterogłowy ud (atlas) 3x 10 10 10
- dwugłowy ud 3x 10 10 10
- spięcia łydek 3x 12 12 16
I Tydzień:
1. 80%CM 2p 6s
2. 80%CM 3p 6s
3. 80%CM 2p 6s
II Tydzień:
1. 80%CM 4p 6s
2. 80%CM 5p 6s
3. 90%CM 3p 3s
III Tydzień:
1. 80%CM 3p 6s
2. 85%CM 5p 5s
3. 80%CM 2p 6s
IV Tydzień:
1. 85%Cm 5p 5s
2. 80%CM 2p 6s
3. 90%CM 4p 4s
V Tydzień:
1. 80%CM 4p 5s
2. 95%CM 3p 3s
3. 80%CM 3p 6s
VI Tydzień:
1. 100%CM 2p 2s
2. 80%CM 6p 3s
3. 105%CM 1p 1s
110%CM 1p 1s