Trening siłowy

1 dzień

KLATA:

- wyciskanie na ławce skośnej w dół 4x 10 8 8 6

- gervasport (każdy chwyt) 3x 8 8 8

- brama (ściąganie do środka) 3x 10 8 8

BICEPS:

- wyciskanie sztangi łamanej 4x 12 10 8 8

- młoty 2x 12 12

- wyciskanie o kolano 3x 12 10 10

- modlitewnik (max ciężar + pomoc) 4x 8 6 4 4

- brama 3x 10 8 8

2 dzień

PLECY:

- sciąganie drążka do karku 4x 12 8 8 6

- wiosłowanie 4x 12 10 10 8

- martwy ciąg 3x 10 10 8

- lędźwie 4x 10 10 10 6

- ściąganie łopatek w opadzie 3x 10 8 6

TRICEPS:

- francuskie leżąc z dociskiem i asekuracją 4x 12 10 10 8

- wyciskanie jednorącz nad głową 4x 10 10 10 6

- prostowanie w opadzie superseria

- prostowanie na bramie (opcjonalnie) 4x 10 8 8 6

- maszyna tric 3x 8 6 6

3 dzień:

BARKI:

- wyciskanie sztangi zza karku 4x 8 6 4 4

- wyciskanie hantli siedząc 4x 10 6 4 4

- unoszenie ciężaru do przodu 4x 8 6 4 4

- szrugsy 4x 10 10 10 10

- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 8 6 4 4

NOGI:

- przysiady ze sztangą 3x 10 10 10

- czterogłowy ud (atlas) 3x 10 10 10

- dwugłowy ud 3x 10 10 10

- spięcia łydek 3x 12 12 16

I Tydzień:

1. 80%CM 2p 6s

2. 80%CM 3p 6s

3. 80%CM 2p 6s

II Tydzień:

1. 80%CM 4p 6s

2. 80%CM 5p 6s

3. 90%CM 3p 3s

III Tydzień:

1. 80%CM 3p 6s

2. 85%CM 5p 5s

3. 80%CM 2p 6s

IV Tydzień:

1. 85%Cm 5p 5s

2. 80%CM 2p 6s

3. 90%CM 4p 4s

V Tydzień:

1. 80%CM 4p 5s

2. 95%CM 3p 3s

3. 80%CM 3p 6s

VI Tydzień:

1. 100%CM 2p 2s

2. 80%CM 6p 3s

3. 105%CM 1p 1s

110%CM 1p 1s