Zbiórka w dwuszeregu. Powitanie. Podanie tematu i głównych zadań na zajęciach.
Podział na zastępy. Omówienie poszczególnych stacji.
Rozgrzewka
I – część pierwsza – 5 minut Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy.
- marsz 30 sekund
- marsz z wyrzutami nóg 30 sekund - rozgrzewka mięśni dwugłowych i pośladków
- bieg ciągły 60 sekund (Na gwizdek zmiana kierunku biegu)
- bieg ze zbieraniem grzybków 30 sekund
- bieg w drugim kierunku 30 sekund
- skipping w biegu 30 sekund
- bieg przekładanka 60 sekund
- bieg z podskokami 30 sekund
II – część druga – 4 minuty Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu.
- krążenie głowy, ramion, łokci, nadgarstków
- skłony boczne , w przód i tył
- krążenie bioder, kolan, stawów skokowych- 10 przysiadów
II - część trzecia – 6 minut To rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięśni.
- 1. stojąc w lekkim rozkroku łączymy ręce ze sobą tak, by stykały się całymi wewnętrznymi stronami i palcami(palce skierowane w naszym kierunku). Z tej pozycji staramy się prostować ramiona w łokciach, jednocześnie rozciągając mięśnie przedramion.
- 2. stojąc w lekkim rozkroku unosimy jedna rękę pionowo w górę, zginając ją jednocześnie maksymalnie w łokciu. Drugą ręką chwytamy za łokieć i przyciągamy go za głowę. mięśnie trójgłowe ramion
- 3. klękamy na podłodze opierając ramiona o podłogę wewnętrzną stroną dłoni, palcami skierowanymi w naszym kierunku. W tej pozycji prostujemy ramiona w łokciach, rozciągając jednocześnie mięśnie. Ćwiczenie to rozciąga również zginacze nadgarstka. mięśnie dwugłowe ramion
- 4. Stajemy w lekkim rozkroku, jedną rękę prostujemy przed siebie równolegle do podłogi, drugą chwytamy się(podchwytem) za łokieć wyprostowanej ręki i z w tej pozycji przyciągamy do siebie wyprostowaną rękę, pilnując jednocześnie, by pozostawała ona przez cały czas w pozycji równoległej do podłogi. mięśnie obręczy barkowej
- 5. skręty tułowia – z pogłębianiem! mięśnie klatki piersiowej
- 6. Skorpion – kładziemy się na brzuchu, z rękami rozrzuconymi szeroko i wyprostowanymi stopami (tak, by podłoża dotykały tylko palce). Prawą nogę zarzucamy w kierunku lewego ramienia, potem – odwrotnie. Powtarzamy do 12 razy.)
- 7. Kładziemy się twarzą do podłogi, przylegają do niej tylko nogi na całej długości, tułów podparty na ramionach. Z tej pozycji staramy się dłonie przesuwać w kierunku pasa po podłodze mięśnie brzucha
- 8. Siadamy płasko, z nogami ułożonymi pod kątem zbliżonym do prostego w stosunku do siebie. Z tej pozycji wykonujemy jak najgłębsze skłony tułowia z ramionami wyprostowanymi i równoległymi do podłogi w kierunku stóp raz do jednej nogi, raz do drugiej w siadzie płaskim, mięśnie dwugłowe ud
- 9. Stajemy na jednej nodze, drugą uginamy w kolanie i chwytamy ręką za stopę w kostce. Z tej pozycji przyciągamy ugiętą nogę maksymalnie do góry. mięśnie czworogłowe ud
- 10. W siadzie płaskim- nogi ugięte w kolanach, stopy złączone podeszwami, chwytamy dłońmi za stopy, łokcie przyciśnięte do ud od wewnętrznej strony. Z tej pozycji napieramy przedramionami na uda, by pogłębić ich rozchylenie. mięśnie wewnętrzne ud
Wyszukiwarka