KONSPEKT ĆWICZEŃ

TEMAT: Korygowanie wady postawy – plecy wklęsłe.

CELE: 1.Wdrażanie do nawyku prawidłowej postawy.

2. Wzmocnienie mięsni osłabionych:

-mm pośladkowych

-mm brzucha.

3. Rozciągnięcie mięśni przykurczonych :

- prostownika grzbietu odcinka lędźwiowego,

− czworobocznego lędźwi,

− biodrowo-lędźwiowego,

− prostego uda

4. Poprawa sprawności układu oddechowego.

MIEJSCE ZAJĘĆ: sala gimnastyczna

WIEK ĆWICZĄCYCH: 13-15 lat (gimnazjaliści)

LICZBA ĆWICZĄCYCH: 12 osób

PRZYBORY I PRZYRZĄDY: ławeczki, drabinki, materace,

CZAS ĆWICZEN: 30 minut.

FORMY: ścisła, zadaniowa, zabawowa.

Tok lekcji	Treść – opis ćwiczeń	Czas, liczba powtórzeń	Uwagi
1.Część wstępna.
1.Czynności organizacyjno- porządkowe. 2.Gra - brak 3.Ćw oddechowe.	Zbiórka, powitanie, przedstawienie celu ćwiczeń.	3 min	Zbiórka w szeregu.
II Część główna.
1.Rozciąganie mm biodrowo-lędzwiowego i prostego uda nogi zakrocznej. 2. Rozciąganie mm biodrowo-lędzwiowego i prostego uda. Wzmacnianie mm pośladkowych. 3. Rozciąganie mm prostownika grzbietu odc. Lędźwiowego i czworobocznych lędźwi. 4.J.w. 5.Ćwiczenia oddechowe. 6.Wzmacnianie mm brzucha. 7.Wzmacnianie mm kulszowo- goleniowych i pośladkowych. 8.Wzmacnianie mm pośladkowych. 9. Wzmacnianie mm skośnych brzucha. Korekcja lokalna cz. Lędźwiowej kręgosłupa. 10.Zwis.	Pw: wypad przodem do drabinki, noga lewa oparta na 3-4 szczeblu , noga prawa wyprostowana. Ręce na szczeblu na wysokości ramion. Ruch: pogłębianie wypadu przez ugięcie nogi lewej. Pw: leżenie tyłem na ławeczce po biodra Noga prawa ugięta w kolanie. Noga lewa wyprostowana. Ruch: przyciskanie nogi prawej do kl. piersiowej, prostowanie nogi lewej i dotknięcie nią podłoża. Pw: stanie na czworakach, nogi wyprostowane w kolanach. Ruch : czworakowanie bez uginania nóg. Pw: siad skulny , ręce obejmuja kolana. Ruch: przetaczanie na plecy i powrót. Pw: siad płaski. Ręce w bok- wdech.Przyciągnięcie nóg ugiętych w kolanach do brzucha, ręce oplatają kolana- wydech. Pw: leżenie tyłem, nogi złączone i wyprostowane do pionu, biodra ok. 50 cm od drabinki. Przy głowie ćwiczącego stoi partner i trzyma ćwiczącego za nogi w okolicy kostek. Ruch : współćwiczący odpycha nogi kolegi na drabinke, ćwiczący oporuje nie pozwalając aby nogi dotknęły drabinke. Pw : leżenie na ławeczce po biodra. Ręce trzymają za krawędz. Ruch: wznoszenie nóg do wysokości skrzyni. Pw : niska pozycja Klappa, jedna noga wyprostowana, uniesiona nad podłogą. Ruch: krążenie wyprostowaną nogą w powietrzu. Pw: leżenie tyłem , nogi ugięte w kolanach. Pod pierwszym szczeblem drabinki. Ręce wzdłuż tułowia. Część lędźwiowa kręgosłupa przylega do podłoża. Ruch : Uniesienie głowy I tułowia nad podłoże w kierunku prawej nogi. Powrót do pw. = 1 = 2 lecz do nogi lewej. Pw : zwis tyłem na drabince. Ruch: unoszenie nóg ugiętych w kolanach do kl.piersiowej.	4 x 5 wytrz. 6-8s 2 x 10 wytrz. 6-8 sekund 2 min 3 x 10 ok. 3 min x 4 x 8 3 x 10 3 x krążenia w prawo, 3 x krążenia w lewo 4 x do prawej nogi 4 x do lewej nogi / wszystko x 2 x 4	Noga zakroczna wyprostowana. Zmiana nóg. Noga wyprostowana w stawie kolanowym, barki przylegają do ławeczki. Ćw na materacu. Ćwiczący trzyma łokcie przy podłodze. Kocyk pod miednicą. Zmiana nóg. Noga ma być przedłużeniem tułowia, uważać żeby nie nastąpiło pogłębienie lordozy. Część lędźwiowa cały czas przylega do podłoża. Głowa wyciągnięta w górę.
III.Część końcowa.
1.Ćwiczenia oddechowe. 2.Omówienie lekcji. Podanie zaleceń do domu. AUTOTERAPIA: -Ćwiczenia kształtujące nawyk prawidłowej postawy.	Pw: leżenie tyłem, nogi ugięte w kolanach, stopy oparte o podłoże. Dłonie na kolcach biodrowych przednich górnych. Odc lędźwiowy przylega do podłogi. Ruch: wdech nosem- brzuch unosi się do góry. Wydech ustami- brzuch opada, dłonie dociskają miednicę do podłoża. Pw : siad na krześle. Ręce wzdłuż tułowia Ruch: napięcie mm brzucha z dociśnięciem odc. lędźwiowego do krzesła/pod nim ręka, docisk na dłoń.	x 4 3 x 5