Skolioza
1. Przysiad podparty
Przejście do „kociego grzbietu” i powrót do przysiadu
2. Leżenie przodem, ręce pod czołem
Przeniesienie ramion w bok – „samolot”
3. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ramiona pod głową
Wyprost nóg w górę
4. Leżenie przodem, ręce splecione na karku, łokcie wysoko.
Utrzymać licząc do 10
5. Klęk podarty
Naprzemienne wymachy rąk w górę
6. Leżenie przodem, ręce splecione na pośladkach
Unoszenie głowy i tułowia w górę z równoczesnym napięciem pośladków
7 Leżenie tyłem, nogi i ręce wyprostowane
Maksymalne wygięcie się przez sięganie jak najdalej za głowę, a stopami do podłogi.
8. Siad skrzyżny, ręce w „skrzydełka”
Energiczny wyrzut w górę z wytrzymaniem
9. Leżenie tyłem, nogi ugięte, ręce w „skrzydełka”
Unoszenie bioder w górę
10. Siad ugięty, plecy wyprostowane, głowa wyciągnięta w górę, ręce wyprostowane, wyciągnięte w górę.
Odchylenie rąk do tyłu i wytrzymanie.
Liczba powtórzeń 10-15 razy
1. Leżenie przodem, ręce splecione na karku.
Skłon tułowia w tył, cofnięcie łokci, ściągnięcie łopatek, wyciągniećie głowy w przód.
2. Klęk prosty. Tułów pochylony, ręce wyciągnięte w bok i oparte przedramionami na krzesłach.
Opad tułowia w przód.
3. Klęk podparty. Wysunięci rąk do przodu i opad tułowia.
Przejście do „układu japońskiego”
4. Siad ugięty. Ręce wyprostowane, uniesione w górę.
Palce dłoni splecione, dłonie odwrócone do góry. Odrzut rąk w tył.
5. Siad skrzyżny. Ręce w pozycji „skrzydełek”. Plecy wyprostowane.
Wysuwanie głowy do przodu i cofanie jej
6. Siad klęczny. Plecy wyprostowane. Ręce w pozycji „skrzydełek”
Opad tułowia w przód, a następnie powrót do siadu klęcznego
7. Siad na stołku przed lustrem. Plecy proste, dłonie splecione i oparte o tył głowy (część potyliczna)
Spychanie głowy rękami w dół. Głowa oporuje.
8. Leżenie tyłem, nogi ugięte. Ręce wzdłuż ciała, leżą na podłodze.
Rotacja rąk – odwinięcie dłoni w górę
9. Stanie proste, nogi złączone, ręce ułożone w „skrzydełka”
Przysiady na całych nogach (plecy proste)
10.Leżenie przodem, ręce w pozycji „skrzydełek”
Niewielkie uniesienie tułowia ponad podłogę, broda i łopatki ściągnięte.
Liczbę powtórzeń10-20 razy
1. PW: leżenie tyłem. NN ugięte, kolana przyciągnięte do klatki piersiowej. RR wyprostowane za głową. Pod plecami na szczycie kifozy piersiowej zrolowany kocyk.
R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
2. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.
R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
3. PW: Leżenie tyłem na dobrze napompowanej piłce. NN ugięte. Stopy oparte o podłoże. RR wyprostowane za głową. Piłka na wysokości szczytu kifozy piersiowej.
R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
4. PW: siad ugięty. RR w pozycji „skrzydełek”. Laska (kij od miotły) ułożona poziomo na plecach na wysokości kątów dolnych łopatek.
R: wytrzymać rozluźnić mięśnie piersiowe.
5. PW: leżenie tyłem. Stopy ugięte, oparte o podłoże. RR wyprostowane w bok, oparte o podłogę, w dłoniach ciężarki (1kg). Pod plecami na wysokości szczytu kifozy piersiowej zrolowany kocyk.
R: przesuwanie wyprostowanych RR z ciężarkami po podłodze w stronę bioder, a następnie w stronę głowy.
6. PW: klęk prosty. Opad tułowia w przód. RR w bok, oparte przedramionami na krzesłach.
R: wytrzymać, rozluźnić mięśnie piersiowe.
7. PW: siad ugięty. RR w górze. Współćwiczący stoi z tyłu w wykroku, opierając jedno kolano nogi wykrocznej na szczycie kifozy piersiowej dziecka siedzącego i dłońmi trzyma RR dziecka poniżej stawów łokciowych.
R: współćwiczący rytmicznymi i płynnymi ruchami pociąga RR dziecka w tył, kolanem pcha szczyt kifozy piersiowej.
8. PW: klęk prosty. Opad tułowia w przód. Przedramiona i łokcie oparte o krzesło. Współćwiczący klęczy obok dziecka trzymając dłonie na jego plecach – na wysokości szczytu kifozy piersiowej.
R: współćwiczący naciska dłońmi na plecy dziecka spychając je w dół.
Uwaga! Jeżeli w czasie ćwiczenia następuje pogłębienie lordozy lędźwiowej, to należy zmniejszyć kąt między tułowiem a udami.
9. PW: leżenie przodem. Dłonie splecione na karku. Pod brzuchem w okolicy pępka – zrolowany kocyk. Współćwiczący w klęku jednonóż, kolanem drugiej nogi stabilizuje szczyt kifozy piersiowej dziecka, jednocześnie rękoma trzyma łokcie dziecka.
R: współćwiczący unosi łokcie dziecka w górę
10. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane, złączone. RR wyprostowane w bok. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Zrolowany kocyk pod pępkiem.
R: równoczesne wymachy obu RR w górę.
Uwaga! W czasie ćwiczenia klatka piersiowa powinna przylegać do podłoża.
11. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.
R: pogłębienie opadu tułowia.
12. PW: siad klęczny, RR wyciągnięte daleko w przód leżą na podłodze, głowa między ramionami.
R: przejście do leżenia przodem bez odrywania dłoni i kolan od podłogi, utrzymując głowę przy podłodze. Powrót do PW w taki sam sposób.
13. PW: leżenie przodem. NN wyprostowane i złączone. Laska ( kij od miotły) trzymana oburącz leży na pośladkach. Głowa uniesiona, wyciągnięta w przód, wzrok skierowany w podłogę. Pod pępkiem zrolowany kocyk.
R: wymach RR z laską w górę.
14. PW: siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. Laska trzymana oburącz za końce.
R: przeniesienie wyprostowanych RR z laską nad głową za siebie do położenia laski na podłodze opadem tułowia w tył i uwypukleniem klatki piersiowej.
15. PW: siad ugięty. Plecy wyprostowane. Głowa wyciągnięta w górę, wzrok skierowany przed siebie. RR w górze. Laska trzymana oburącz za końce.
R: ugięcie RR z przeniesieniem laski na łopatki.
16. PW: stanie tyłem do ściany. Pięty, plecy i głowa przylegają do ściany. RR wzdłuż tułowia.
R: unoszenie i opuszczanie barków z jednoczesnym dociśnięciem ich do ściany, a następnie pozostawienie ich w pozycji maksymalnego opuszczenia
1.Marsz z woreczkiem na głowie po skorygowaniu postawy przed lustrem.
2.Bieg dookoła pokoju lub w miejscu – wymachy i krążenia ramion.
3.Skłony w przód o prostych nogach z zamachem rąk nad głową (20x)
4.Stojąc swobodnie wykonać głęboki wdech nosem, unosząc ramiona przodem w górę. Wdech ustami, opuszczając ramiona tyłem w dół (15x)
5.W leżeniu przodem unieść tułów podpierając się na stopach i dłoniach (25x)
6.Leżenie tyłem, stopy na podłodze, ręce pod głową, kolana lekko ugięte. Unieść jeden bark z dotknięciem łokciem do kolana przeciwnej kończyny i odwrotnie (30x)
7.Pozycja j.w. Stopy zaczepione pod odpowiedni mebel, wykonać siad z rękami pod głową (30x)
8. Leżenie przodem, ramiona wyprostowane wzdłuż głowy – wykonać kołyskę na brzuchu, następnie powrót na plecy i powtórzyć podobne ćwiczenie na plecach (30x)
9.Leżenie przodem, ręce ugięte w łokciach obciążone po 2 kg ułożyć obok głowy. Unosić górny odcinek tułowia wraz z głową i rękami (30x)
10.Leżenie tyłem, nogi ugięte. Wykonać głęboki wdech nosem uwypuklając klatkę piersiową, ręce powolnym ruchem przenosimy za głowę. Wydech ustami, opuszczając ręce i w ostatniej fazie uciskając okolice mostka (15x)
11.Stojąc w opadzie odwodzenie rąk do poziomu z obciążeniem po 2 kg 25x)
12Leżenie przodem, pod biodra podłożony zrolowany koc, nogi wyprostowane, ręce pod brodą:
- Aktywne wyciągnięcie się „strzałka” (ręce do przodu, nogi w tył)
- Ręce spleść na karku, unieść ku górze głowę i górną część tułowia (20x)
- Prostując ręce w łokciach odchylić tułów do tyłu nabierając głęboko powietrza – wydech i powrót do pozycji wyjściowej (15x)
13.Leżenie przodem na stole lub tapczanie ze zwisem tułowia poza stół. Druga osoba trzyma za nogi. Unieść tułów do poziomu stołu z rękami pod brodą (p40x)
14.Pozycja i ćwiczenie jak wyżej. Ręce obciążone ciężarkami po 2 kg (30x)
15.Pozycja jak wyżej. Wykonać rękami ruchy jak przy pływaniu żabką (30x)
16.Ćwiczenie z kołkiem gimnastycznym. Klęk obunóż, tułów prosty, ramiona wyciągnięte w przód i ręce oparte na kółku. Wykonać ruch kółkiem jak najdalej do przodu unikając podparcia o podłoże (30x)
17.Stojąc przed lustrem przeprowadzić samo korekcję przez ściągnięcie łopatek i wciągnięcie brzucha. Sięgając głową wzwyż.
18.Marsz w miejscu. Krążenie ramion w tył. Oddychać głęboko w rytmie ruchów ramionami (20x)