POZYTYWNA SAMOOCENA

AUTOR: KATARZYNA KUBISZEWSKA

WSTĘP

Program dotyczy budowania swojej pozytywnej samooceny.

Osoby o niskiej samoocenie mają skłonność do wycofywania sie, nieeksponowania własnej osoby, niepodejmowania ryzyka, poczucia bezwartościowości, niekompetencji, a jednocześnie akceptują informację o własnychniepowodzeniach. W ten spsób niska samoocena nie tylko odbiera im szansę wprowadzenia pozytywnej zmiany, ale dodatkowo potwierdza jej zasadnosć na mocy samosprawdzającego się proroctwa. Niskie poczucie własnej wartosci moze mieć jeszcze bardziej niepokojąe skutki. Osoba, która sama siebie źle ocenia, łatwiej zaakceptuje swoje negatywne zachowania.

Wyraźnie stwierdzono, że zarówno w szkole jak i w innych dziedzinach życia, sukcesy niekoniecznie osiągaja osoby najbardziej utalentowane. Górą są ci, którzy przy odpowiednim talencie odznaczają sie jednocześnie optymizmem i wysoką samooceną.

Pozytywne i szczęśłiwe myśli oraz pozytywne emocje powodują określone zmiany chemiczne w mózgu, a te przez uwalnianie neurotransmiterów, mają korzystny wpływna cały organizm. Coraz częściej terapeuciilekarze celowo wykorzystuą efekt placebo, gdzie same myśli inastawienie mają odwrócić lub zatrzymać niekorzystny proces choroby zy złego samopoczucia.

Adresaci:

Program skierowany jest do osób z niską samooceną, powyżej 15 roku życia

CELE OGOLNE:

-budowanie pozytywnej samooceny

CELE SZCZEGÓŁOWE:

-zapoznanie klienta zpojęciem emocji i myśli

-uświadomienieklientowi jego samooceny, myśłi i emocji

-nauka przekształcania myśli automatycznych w myśli alternatywne

-zapoznanie klienta z błędami myślenia oraz uświedomienie mu jakie występują u niego

-nauka klienta w jaki spósób moze radzić sobie z problemami

METODY I FORMY:

-pogadanka

-skalowanie

-praca z tekstem

-scenki

-dzienniczek myśli

-wizualizacja

-prace domowe

-eksperyment behawioralny

SCENARIUSZ ZAJĘĆ:

I ZAJĘCIA

1. Zadajemy klientowi pytania:

-czy rozróżniasz mysli od emocji, jak byś je zdefiniował?

-czy wiesz w jaki sposób są ze sobą powiązane?

Następnie zapoznajemy klienta z definicjami:

EMOCJE -silne odczucia o charakterze pobudzenia pozytywnego lub negatywnego.

MYSLI -wynik złożonego procesu zachodzącego w mózgu, polegającego na skojarzeniach i wnioskowaniu.

Emocje, które odczuwamy zależą od naszych myśli.

2.Prosimy klienta, aby pomyślał o sytuacji, w której czuł się beznadziejny/gorszy od innych oraz aby zapisał ją na kartce pod hasłem "wydarzenie"

np. wydarzenie -nie zdałem egzaminu

Następnie klient zapisuje swoje mysli iprzekonania, które pojawiłysie w tej sytuacji.

np. mysli - zawsze wychodzę na głupka, jestem najgorszy w całej szkole, nie ukończę szkoły

Następnie klient zapisuje konsekwencje czyli zachowania lub reakcje fizjologiczne

np. zachowanie -sieganie po papierosa

reakcja fizjologiczna-pocenie się

Następnie prosimy klienta aby opracował alternatywne mozliwości swojej wcześniejszej negatywnej myśli

np. Myśl alternatywna - każdemu czasem coś sie nie udaje, jeśli przyłożę się do nauki to poprawię ocenę, ogólnie jestem dobrym uczniem, a to było jednorazowe niepowodzenie.

3.Prosimy, aby klient zaznaczył na I skali w jakim obecnie punkcie się znajduję.

100%______________________________________________________________________0% Wysoka samoocena

Następnie pytamy klienta co charakteryzuje ludzi z wysoką samooeną. Jego odpowiedzi zapisujemy poprawej stronie kolejnych skal, a po lewej dodajemy przeciwieństwo.

Np. głupi ___________________________________________________________inteligentny

brzydki ___________________________________________________________atrakcyjny fizycznie

tchórzliwy___________________________________________________________odważny

nielubiany___________________________________________________________lubiany

uległy ___________________________________________________________stanowczy

leniwy ___________________________________________________________pracowity

Zadaniem klienta jest zaznaczenie w jakim punkcie skali się znajduje.

4.Zapoznaj klienta z poniższymi sytuacjami i negatywnymi myślami automatycznymi, jakie mogą im towarzyszyć. Zadaniem klienta jest przekształcenie tych myśli w myśłi alternatywne

1) Zgubiłem sie jadąc do znajomych

osoba z niską samooceną -jestem niezdarą

np. osoba z wysoką samooceną -znajomi dali mi złe wskazówki

2)Przyzyniasz się do złapania przestępcy

osoba z niską samooceną -inni zrobiliby to samo

np. osoba z wysoką samooceną -mało kto jest tak odważny jak ja

3)Wygrywasz zawody sportowe

osoba z niską samooceną -trafili mi sie słabi przeciwnicy

np. osoba z wysoką samooceną -cieżko trenowałem, wiedziałem, że mi się uda

4)Nie zdajesz ważnego egzaminu

osoba z niską samooceną -jestem głupi

np. osoba z wysoka samooceną -nie przygotowałem się, ale zpewnoscią to poprawię

5)Przygotowałem kolację dla znajomego, ale on jej nie tknął

osoba z niską samooceną -jestem fatalnym kucharzem

np. osoba z wysoką samooceną -widocznie był najedzony

6)Prosisz kogoś do tańca, a ta osoba odmawia

osoba z niską samooceną -jestem nieatrakcyjny

np. osoba z wysoka samooceną -widocznie ta osoba nie lubi tańczyć

5. Prosimy klienta z niską samooceną o odegranie z nami scenek. Początkowo klient nie wciela się w żadną postać, ale ma odgrywarolę zgodnie ze swoimi własnymi przekonaniami, natomiast tnaszym zadaniem jest odpieranie jego myśli, sprzeciwianie się im.

Następnie zamieniemy się rolami i to klient odpiera nasze negatywne myśli.

Scenki mogą dotyczyć sytuacji:

a)wyjście na imprezę

b)przygotowania do egzaminu

c)udział w zawodach sportowych/plastycznych/naukowych itp

d)złe relaje z partnerem

6. Zadajemy klientowi prace domową. Jego zadaniem będzie systematyczne wypełnianie dzienniczka myśli wg poniższego schematu:

Zasady wypełniania tabeli:

1. W pole "skutek" wpisujemy aktualne wydarzenia, które wywołują nieprzyjemne uzucia, bieg myśli. które mogły na to wpłynąć, a także reakcje ciała, które wystąpiły.

2. W pole "Automatyczne myśli" wpisujemy myśłi automatyczne, które przechodzą przez naszą głowę w danej sytuacji, oceniamy słuszność tych myśli na skali 0-100

3.W pole "Emocje" wpisujemy uczucia, które odczuwany w danej sytuacji oraz oceniamy ich siłę na skali 0-100

4. W pole "Myśli racjonalne" wpisujemy rajonalne przeciwstawienie do myśli automatycznej oraz oceniamy słuszność tych mysli na skali 0-100

5. W pole "Skutki" jeszcze raz szacujemy słuszność myśli automatycznych na skali 0-100. Wypisujemy emocje, które się pojawiły i ich siłę na skali 0-100

II ZAJĘCIA

1.Wręczamy klientowi arkusz "błędy myślenia". Wspólnie go omawiamy.

Błedy myślenia:

1. MYSLENIE W KATEGORIACH "WSZYSTKO ALBO NIC" -złowiek ocenia siebie, innych ludzi oraz świat w skrajnych kategoriach.

np.ktoś uważa się za złego kierowcę, a o innych sądzi, ze są dobrzy

2.OBWINIANIE -osoba wini wyłącznie siebie za wszystkie złe rzezy, które jej się przytrafiają.

np.ktoś uważa, że tylko on jest winien rozwodowi rodziców

3.MYSLENIE KATASTROFICZNE -osoba przewiduje negatywne wydareznia mające zajść w przyszłości i uważa, ze wszystko potoczy się jaknajgorzej.

np.dobry uczeń uważa, że nie zalizy klasówki przez o nie zda do następnej klasy.

4.WNIOSKOWANIE NA PODSTAWIE EMOCJI -człowiek wyciąga wnioski na podstawie jakiegos zdarzenia, opierając sie wyłącznie na własnych emocjach, ignorując fakty

np.kolega spóźnia się na spotkanie, a my jesteśmy pewni,że o nas zapomniał (nie bierzemy pod uwagę, że np. uciekł mu autobus)

5. STWIERDZENIA TYPU "MUSZĘ" I "POWINIENEM" -osoba ma sztywne poglądy na temat tego jaki musi lub powinien być on, świat i inni ludzie

np. sportowie mówi sobie "muszę być zawsze pierwszy

6.SELEKTYWNA UWAGA -osoba zwraca szczególną uwagę na jeden negatywny szczegół i ignoruje wszelkiepozytywne aspekty.

np.dziewczyna słyszy od koleżanki, że utyła i ignoruje komplementy od pozostałych osób.

7.POMIJANIE POZYTYWÓW -człowiek ignoruje pozytywne aspekty danej sytuacji i mówi sobie, że te pozytywne doświadczenia sie nie liczą.

np. ktoś jest dobrym uczniem, raz nie zdaje egzaminu i od tej pory uważa sie za głupiego człowieka.

8.NADMIERNE UOGÓLNIANIE -osoba myśli, że skoro spotkało ją coś nieprzyjemnego, to już zawsze tak będzie

np.chłopak, któremu dziewczyna odmówiła wyjscia do kina, myśli juz zawsze kobiety będą mu odmawiać spotkań.

9.WYOLBRZYMIANIE / MINIMALIZOWANIE -osoba ma skłonnosć do przesadnego podkreślania negatywnych aspektów oraz do lekceważenia pozytywów

10. ETYKIETOWANIE -człowiek przypisuje ludziom i sytuacjom etykiety (zazwyczaj negatywne)

np.ktoś kto popełnia błąd wpracy myśłi o sobie "jestem idiotą"

11WYCIĄGANIE POCHOPNYCH WNIOSKÓW -człowiek uważa, ze wie co myślą inni i nie bierze pod uwagę innych możliwości (CZYTANIE W MYŚLACH) lub osoba przewiduje,że w przyszłosci spray potozą się źle.

np.osoba zakompleksiona uważa, że wszyscy mają ja za nieatrakcyjną. Człowiek idący na zwykłe badania sądzi, że ma raka.

Następnie wręczamy klientowi arkusz do wypełnienia:

1.Co się stało, jakie wydarzenie miało miejsce, gdy poczułeś się mało wartosciowy / gorszy od innych?

.............................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................

2.Jaka myśl/myśli pojawiły sie w twojej głowie?

3. Jakie emocje towarzyszą tej myśli?

4.Wymień błedy myślenia, występujące w powyższej myśli/myślach

5.Stwórz alternatywny pogląd dla każdej myśli

6.Jakie emocje towarzyszą tej mysli?

2. Prosimy klienta aby opowiedział nam sytuacje, w których czuje się beznadziejny /mało wartościowy

np. -randka z dziewczyną /chłopakiem

Prosimy go aby powiedział jaka obawa towarzyszy tej sytuacji

np. "Jeżeli dziewczyna /chłopak nie będzie chciał się umówić na drugą randke tzn, że jestem beznadziejny/beznadziejna

Następnie pomagamy klientowi opracować przydatne stwierdzenie

np."Miło by było gdyby doszło do kolejnego spotkania,ale jeśli się nie uda ,to nie znaczy że jestem beznadziejna,na pewno są inne osoby ,które będąsię ze mna chętnie ,często spotykać."

Pytamy klienta jak mógłby skrócić to stwierdzenie w taki sposób aby wciąż znaczyło to samo .

np."Nie ten ,to inny "

Prosimy klienta ,żeby wizualizował sobie jak poradzi sobie z nieudaną randką,a jednocześnie wyobraził sobie ,że w duchu mówi "Nie ten to innny"

Ostrzegamy klienta ,żeby nie wypowiedział tego stwierdzenia głośno w rzeczywistej sytuacji.

3.Wręczamy klientowi arkusz rozwiązywania problemów .Prosimy o wypełnienie arkusza.6 punktów klient wypełnia na miejscu, a pkt 7 po realizacji działań ,które zaplanował

W razie potrzeby pomagamy mu i omawiamy arkusz.

Arkusz rozwiązywania problemów

1.Problem ,który chcę rozwiązać ?? 2.Czego chcę??

np.Źle wypadam na rozmowach kwalifikacyjnych,przez np. -Chcę byćbardziej pewny siebie

co nie mogę znaleźć pracy-poczucie depresji. -Chcę lepiej radzić sobie w życiu.

3.Burza mózgów -możliwe rozwiązania

np.

A .Kupić sobie eleganckie ubranie

B.Zebrać najwięcej inforamcji na temat firmy do której się idzie

C. Poprosić swojego przyjaciela/bliską osobę o pomoc w odegraniu przykłądowej scenki rozmowy kwalifikacyjnej

D. Przed rozmową zrobić coś ,co sprawia nam relaks ,dłuższa przyjemność

4 .Preferowane opcje

np. PRZECIW

np.

A . (I)Zakupy sprawią mi radość A.(I) Będęmusiał wydać pieniądze

(II)Będe atrakcyjnie i profesjonalnie wyglądał (II)Nie znam się na modzie

B.(I)Będę bardziej przygotowany do rozmowy kwalifikacyjnej , B (I)Nie znam nikogo w tej firmie

nie zaskoczy mnie żadne pytanie (II)Nie wiem czy sprostam tym wyzwaniom

(II)Poznam jakieś ciekawe osoby. C (I) Nie wiem kogo mogę poprosić o to odgrywanie scenek

C (I)Mniej będę się stresować podczas prawdziwej rozmowy (II)Skompromituje się przed bliską osobą

(II)Bliska osoba doradzi jakie błędy moge popełnić D( I)Rozkojarze sięjeszcze bardziej

(III)Okazja do spotkania ze znajomym

D (I)Będe mniej zestresowany

(II)Będę tego dnia pozytywnie nastwiony

5.Decydowanie ,które rozwiązanie jest najlepsze

np.

Spotkanie z kimś bliskim pomoże mi w rozmowie o prace,ale również będzie to miłe spędzenie czasu.Szukając informacji będe bogaty o wiedze ,która w przyszłości

może być przydatna i będe z siebie dumny,że odważyłem się tego podjąć,Zakupione ubrania na pewno się przydadzą w wielu sytuacjach i nie będąto stracone pieniądze

6.Jakie działania podejmę

np.

-W śrde pójdę na zakupy

- W piątek zdobędę informacje dotyczące firmy(pójdędo dyrekcji i sekretarki )

Zadzwonie do Tomka i poprosze o pomoc

7.Co się wydarzyło

np.

Kupiłem sobie garnitur,który dodaje mi pewności siebie.Z Tomkiem jestem umówiony w przyszłym tygodniu.Uzyskałem sporo informacji ,ale do tej pory nie udało mi się skontaktować z dyrektorem.

4.Zadajemy klientowi praę domową -jego zadaniem będzie udział w eksperymencie behawioralnym. Zaznaczamy, że to tylko eksperyment i samo przeprowadzenie go już jest sukcesem, niezależnie od rezultatu.

Klient ma tydzień na wykonanie dwóch z poniższych zadań:

a)podjecie rozmowy w mieście z nieznajomą osobą płci przeciwnej

b)zorganizowanie spotkania starych znajomych

c)zgłoszenie się do projektu/referatu w szkole/pracy

d)zgłoszenie się do udziału w dowolnym konkursie.

Wyszukiwarka