Od wydawcy

Z wielką satysfakcją i radością oddajemy do rąk naszych Czytelników drugą część, bardzo już popularnej książki, którą jest "Naturalna kuchnia wegetariańska".

Pierwsza jej część wydana w roku 1992 od samego początku zyskała sobie przychylność wszystkich tych, którym sprawy zdrowego odżywiania nie były obojętne.

Zainteresowanie wśród naszego społeczeństwa sprawami zdrowia stale wzrasta . Jest to bardzo pocieszające, zważywszy fakt, iż należymy do krajów odznaczających się bardzo wysokim wskaźnikiem umieralności, z powodu chorób układu krążenia i chorób nowotworowych. Każde dążenie do uczynienia zmiany w stylu życia jest bardzo istotne i może zaowocować lepszym samopoczuciem, a co za tym idzie lepszą sprawnością fizyczną i umysłową.

Zdajemy sobie sprawę, że nie jest to łatwe szczególnie w przypadku braku doświadczenia w przygotowywaniu zdrowych, wartościowych potraw. Książka którą oddajemy Państwu do rąk stanowić będzie niewątpliwą pomoc w poko­naniu takich problemów.

Pragnieniem naszym jest życzyć Państwu zdrowia oraz poznania wielu ciekawych tajemnic wegetariańskiej kuchni.

Fundacja ŹRÓDŁA ŻYCIA

Spis treści:

OD WYDAWCY ................................................................................. 1

OD AUTORKI ..................................................................................... 2

ZASADY ODŻYWIANIA I ZDROWIA ............................................ 2

ŚNIADANIA .................................................................................... 4

PASTY NA CHLEB ......................................................................... 6

ZUPY ................................................................................................ 9

DANIA GŁÓWNE ........................................................................... 10

KOTLETY......................................................................................... 19

SAŁATKI ......................................................................................... 22

SOSY................................................................................................. 25

DESERY............................................................................................ 26

RÓŻNE RODZAJE MLEKA I KOKTAJLE ................................... 30

PRZEPISY DODATKOWE ............................................................. 31

POTRAWY Z UŻYCIEM NABIAŁU I JAJ.................................... 33

PLANOWANIE MENU....................................................................... 37

Od autorki

Pomówmy o tym ile kosztuje prowadzenie kuchni wege­tariańskiej? Większość ludzi mówi mi, że jest to zbyt drogie.

Powodem tego typu myślenia może być fakt, iż produkty typu soczewica, fasolka kidney czy soja kosztują więcej niż zwykła biała fasola. Ale pamiętajmy, że każdy produkt tego typu zwiększa swoją objętość po namoczeniu, czy gotowaniu. Z jednego kilograma soi można otrzymać 8-10 litrów mleka sojowego, albo zrobić wystarczająco dużo kotletów dla 8-12 osób. Sytuacja wygląda tak samo jeśli chodzi o soczewicę czy innego rodzaju produkty strączkowe. Porównajmy tę wydajność z tym co można zrobić z jednego kilograma mięsa lub sera!

Koszty te stają się jeszcze niższe, gdy mamy możliwość uprawiać te rośliny. Tak, w Polsce można uprawiać fasolkę kidney, soję i wiele innych nowych produktów obok tych owoców i warzyw, które każdy z nas regularnie uprawia.

Dobrym sposobem zaoszczędzenia pieniędzy jest przyrzą­dzanie tylko takiej ilości jaka jest nam potrzebna, jak również wykorzystywanie tego co zbywa. Zauważyłam, że bardzo często przyrządzamy tak dużo pożywienia, że wystarczyłoby to na dwa razy więcej gości. Jest to marnotrastwo produktów i cennego czasu oraz przyczyna stresu wielu gospodyń. Za­planujmy nasze menu i przestrzegajmy go. Surówka, danie główne, warzywa, ziemniaki, ryż lub makaron w zupełności wystarczą. Jeśli coś z tego zostanie, wykorzystujmy to. Warzywa, makaron, ziemniaki mogą być wykorzystane do zupy lub do surówek. Można z nich szybko przyrządzić smaczny posiłek. Każdy dobry kucharz uczy się pilności i oszczędności. Być jaroszem nie znaczy spożywać produkty wyłącznie ze sklepu ze zdrową żywnością. Znaczy to raczej spożywanie różnorodności produktów szczególnie zbożowych, orzechów, owoców i warzyw dostępnych w każdym sklepie, bazarze czy z własnego ogródka. Znaczy to również unikanie konsumpcji niezdrowych dla nas produktów typu cukierki, czekolada, ciasteczka, chipsy (które są na dodatek drogie) oraz produktów dostarczających organizmowi tzw. pustych kalorii, takich jak biały ryż, biały chleb i inne produkty rafinowane. Im bardziej naturalne są to produkty tym lepiej. Stosując powyższe rady zauważymy, iż posiadać będziemy więcej pieniędzy, które będziemy mogli przeznaczyć na zakup kiwi, pomarańczy, bananów i orzechów.

Większość ludzi zgodzi się z tym, że dieta wegetariańska jest zdrowsza. Spoglądając na dowody wykazujące bezpośre­dnią zależność spożywania mięsa i występowania różnego rodzaju chorób można powiedzieć, że patrząc przyszłościowo, koszt spowodowany leczeniem będzie znacznie mniejszy. Ponadto, pomyślmy o zaoszczędzonym czasie, który musie­libyśmy spędzić w poczekalni, w przychodni, w gabinecie lekarskim, czy w kolejce w aptece.

Możemy zatem powiedzieć, że dieta jarska jest dzisiaj nie tylko tańsza ale powoduje także oszczędność czasu i pieniędzy oraz przede wszystkim chroni nasze zdrowie.

Jeśli myślisz, że zabiera ona zbyt dużo czasu, proszę przestudiuj część dotyczącą planowania menu.

ZASADY ODŻYWIANIA

I ZDROWIA

Wiele można by mówić na temat co robić, a czego nie robić aby cieszyć się dobrym zdrowiem. Co to znaczy

być zdrowym? Czy znaczy to po prostu nie chorować? Zdecydowanie jest to coś więcej. Bóg nas stworzył, nie po to aby ciągle narzekać, aby chorować, aby być ponurym i zrzędzić. Raczej po to aby być szczęśliwym, gotowym pokonać negatywne odczucia, aby pokonywać problemy w pokoju ducha. On przyrzekł nam, że z Nim wszystko jest możliwe. A w sytuacjach negatywnych, smutnych mamy pamiętać, że przechodzimy przez tego typu doświadczenia dla naszego dobra (Filip. 4,13; Rzym. 8,28).

W Ameryce przeprowadzono badania, w których siedmiu tysiącom osób zadawano proste pytania dotyczące praktyko­wanych przez nich zwyczajów w ich życiu. Następnie obserwowano stopień śmiertelności u tych osób i łączono go z praktykowanymi przez nich zwyczajami. Jedno z pytań brzmiało: "Czy jesteś szczęśliwy?". To pytanie brzmi bardzo banalnie prawda? Sądzę, że będziemy zdziwieni faktem, że śmiertelność osób nieszczęśliwych w przeciągu 9 lat była wyższa o 57% w stosunku do szczęśliwych.

Twoje spojrzenie na życie ma duży wpływ na Twoje zdrowie fizyczne. Dlatego jest rzeczą ważną aby być szczęśliwym. Ale jak można stać się szczęśliwym? Pismo Święte mówi: "Błogosławiony lud, którego Bogiem jest Pan" (Psalm 144,15); "Szczęśliwy jest ten, kto się lituje nad ubogimi" (Przyp. Sal. 14,21). "Kto ufa Panu jest szczęśliwy" (Przyp. Sal. 16,20). Są to wszystko recepty na szczęście. Poświęć kilka minut każdego dnia na czytanie Pisma Świętego i znajdź te wspaniałe słowa obietnicy dla swojego własnego komfortu.

Z jakiego powodu powinniśmy być szczęśliwymi? Jeśli nie masz niczego teraz, co dałoby Ci szczęście, pomyśl o Jezusie, który umarł za nas, aby każdy z nas mógł mieć życie wieczne. Masz Boga, który otrze Twoje łzy i smutek, który da Ci dom, abyś mógł mieszkać na wieki z Nim (Obj. 21,1-5).

Codzienne zaufanie Bogu niezależnie w jakiej znajdziemy się sytuacji, jest kluczem do zdrowia mentalnego. Naukowcy pokazali nam, że ma to kolosalny wpływ na zdrowie fizyczne. Jeśli potrzebujesz więcej informacji na temat, jak radzić sohie ze stresem, przeczytaj książkę "Umysł, charakter, osobo­wość napisaną przez Ellen White. Możesz też napisać do mnie na mój stały adres: Carolin Pa­wlak ul. Kościu­szki 19133; 88-320 Strzelno. Postaram się znaleźć dla Ciebie jakieś, interesujące materiały.

JEDZENIE MIEDZY POSIŁKAMI

Jednym z najdziwniejszych zwyczajów jakie ludzie pra­ktykują, jest jedzenie między posiłkami. Jedzenie takie ma bardzo niszczący wpływ na organizm. Wielu ludzi nawet przed pierwszym posiłkiem coś je. Następnie przychodzi śniadanie, potem jakaś przekąska, później drugie śniadanie, następnie coś specjalnego, obiad i tak przez cały dzień. Zwyczaj ten przeszkadza procesowi trawienia. Każde pożywienie spożyte przed strawieniem wcześniejszego posiłku zatrzymuje, a tym samym wydłuża cały proces trawienia. W ten sposób żołądek nigdy nie odpoczywa. Nie trudno sobie wyobrazić jakie byłoby nasze samopoczucie, gdybyśmy pracowali przez dwadzieścia godzin dziennie przez tydzień, rok?

Oto kilka przeprowadzonych eksperymentów, które ilu­strują niebezpieczeństwo jedzenia między posiłkami.

"Aby sprawdzić czas potrze­bny na wypróżnienie się żołądka po spożytym posiłku, dokony­wano prześwietlenia tego orga­nu. Żołądek zwykle potrzebuje 2,5 - 4 godzin aby strawić posi­łek. Przeprowadzono serie te­stów na osobach, którym poda­wano śniadanie składające się ze śmietany, chleba, gotowanych owoców i jajek. Stwierdzo­no, że w czasie krótszym niż 4,5 godziny żołądki kontrolowanych osób były puste.

Kilka dni później tym samym osobom podano takie samo śniadanie. Dwie godziny później jednej z tych osób podano małą porcję lodów. Stwierdzono, że 6 godzin po śniadaniu pokarm ze śniadania ciągle zalegał w jej żołądku. Innej osobie podano kanapkę z masłem orzechowym, również dwie godziny po śniadaniu. Dziewięć godzin później pozostałości pokarmu ze śniadania znajdowały się w jej żołądku. Trzeciej osobie podawano pół kawałka chleba z masłem co półtorej godziny po śniadaniu, bez żadnego obiadu. Odkryto, że ponad połowa z tego co człowiek ten zjadł na śniadanie znajdowała się w jego żołądku 9 godzin później. Czwartej badanej osobie podano jak pozostałym śniadanie o godzinie 8.00. Dwa razy przed i dwa razy po południu, tej osobie podano kawałek batona czekola­dowego. O godzinie 21.30, a więc 13,5 godziny po śniadaniu ponad połowa pokarmu ze śniadania zalegała w jej żołądku.

Odkryto, że nawet spożywanie maleńkich orzeszków ziemnych opóźnia proces trawienny aż do 11 godzin po śnia­daniu, w którym to czasie ciągle duże porcje pokarmu zalegają w żołądku. Tego typu praktyki nie współdziałają z naszym organizmem, niszczą normalną pracę i osłabiają nasz umysł, ciało i mają negatywny wpływ na nasze emocje. Wiele różnego rodzaju związków chemicznych mających działanie toksyczne tworzy się przez spożywanie między posiłkami. Są to między innymi: aldehyd, alkohol, ester itp. Powodują one zatrucie mózgu, wątroby, nerek i innych delikatnych organów." (Na­tures Banquet s. 111).

Mam nadzieję, że tych kilka informacji zwróciło dostateczną uwagę na niebezpieczeństwo jedzenia między posiłkami. Bardzo często nie odczuwamy negatywnego wpływu tej praktyki od razu. Ale gdy to nastąpi może być za późno, aby uchronić się przed groźnymi konsekwencjami takiej diety. Właściwym rozwiązaniem byłoby zatem jedzenie dwa lub trzy razy dziennie i picie wody między posiłkami.

WODA

Picie wody jest również jedną z podstawowych zasad zdrowia.

Wszyscy słyszeliśmy o ważności picia wody. Każdy ruch naszego ciała wymaga wody. Nasze tkanki w dużym stopniu zbudowane są z wody. Woda potrzebna jest do zabierania produktów ubocznych przemiany małerii oraz

do oczyszczania organizmu ze wszelkich trucizn. Jest ona jednym z najważniejszych czynników mających wpływ , x 1 na cyrkulację krwi. Ze względu na normalne życiowe procesy zachodzące w naszym ciele, tracimy dużo wody w ciągu dnia.

Ta strata musi być wyrów­nana. Pewien procent wody dostaje się do organizmu wraz z pożywieniem. Nie jest to jednak ilość wystarczająca. Dlatego organizm wymaga dostarczenia 6-8 szklanek wody dziennie dodatkowo. Gdy mówimy o tym podczas prowadzonych przez nas programów zdrowotnych, ludzie nie bardzo chcą decydować się na wypijanie tej ilości płynu. Ale wielu z nas piło tyle już do tej pory. Herbata do śniadania, sok lub kompot do obiadu itd. Jednakże picie w czasie posiłku nie jest najlepszą praktyką, ponieważ nasze soki żołądkowe zostają w ten sposób rozcieńczone. W ten sposób zwalniamy proces trawienia.

Zaleca się więc picie między posiłkami a nie w trakcie posiłku. Oprócz zmiany czasu picia, musimy również zastanowić się

nad tym co pijemy. Woda jest najlepszym napojem. Zdecydo­wanie unikaj: picia prawdziwej herbaty lub kawy (nawet bezkofeinowa kawa ma negatywny wpływ, dlatego zastąp ją Inką), napojów ze sztucznymi aromatami oraz napojów z dodatkiem cukru sprzedawanych jako naturalne soki (sprawdzaj składniki - 100% czasami nie znaczy 100%, a w zamian dodaje się cukier). Można również polecić niesłodzone herbaty ziołowe.

KILKA PROSTYCH ZASAD DO ZASTOSOWANIA:

1. Spożywaj dużo świeżych owoców i warzyw. Im krócej gotujemy te produkty, tym więcej witamin i minerałów one zawierają.

2. Używaj wiele produktów, ale nie w jednym posiłku. Najlepiej jest serwować 2-4 różnych dań w jednym posiłku. Nie więcej.

3. Unikaj spożywania coca-coli, pepsi i innych nienatural­nych, słodzonych napojów, podobnie jak chipsów, cukierków, ciasteczek i innych produktów rafinowanych, zawierających dużo kalorii a nie posiadających żadnych wartości odżywczych. One sprawiają, że przybierasz na wadze, czujesz się niezdrowo i nie masz ochoty na pokarmy wartościowe. Jest to ważny problem zwłaszcza jeśli chodzi o dzieci. Chętnie jadłyby one cukierki i chipsy ale nie mają ochoty na warzywa i inne produkty. Jeśli chcesz dać dziecku coś specjalnego, daj mu orzechy, owoce, marchew i inne zdrowe produkty.

4. Używaj więcej produktów razowych, takich jak brązowy ryż, kasza gryczana, kasza jaglana, razowy chleb i owies.

5. Zmniejsz spożywaną ilość cukru, przypraw (takich jak ocet, pieprz, musztarda, goździk korzenny i gałka muszkatowa), tłuszczu (nie używaj smalcu nawet w małych ilościach), proszku do pieczenia i sody.

6. Jedz codziennie w tym samym czasie i zachowuj przerwę między posiłkami 5-6 godzin.

7. Nie jedz między posiłkami, nawet orzeszków ziemnych. Podawaj deser zaraz po posiłku, a nie godzinę później. 8. Spożywaj obfite śniadanie i lekką kolację. Jeśli jesz kolację, zrób to przynajmniej na 3 godziny przed snem.

9. Jedz tylko tyle, abyś był usatysfakcjonowany. Za dużo pokarmu sprawi, że Twój umysł będzie ociężały, podatny na depresję, spowoduje, że będziesz się czuł nerwowy, zmęczony. Jest to również przyczyną chorób, otyłości i wcześniejszej śmierci.

10. Jedz powoli i żuj dobrze. Czas na posiłek powinien być okresem przyjemności, bez pośpiechu.

11. Pij 6-8 szklanek wody dziennie ale unikaj picia w czasie jedzenia.

12. Unikaj picia prawdziwej herbaty i kawy, palenia tytoniu i picia alkoholu. Próbuj radzić sobie ze stresem, zmęcze­niem i chorobą w sposób naturalny bez użycia środków chemicznych.

13. Unikaj wszelkiego rodzaju diet, reklamowanych jako diety dla szybkiego zrzucenia wagi. Zwykle programy takie są drogie i nieefektywne na długi dystans. Otyłość spowodowana jest w większości przypadków przez złe nawyki. Tak więc jedynym efektywnym sposobem pozbycia się otyłości jest skorygowanie tych przyzwy­czajeń. W przeciwnym razie, tak szybko jak skończymy praktykowanie tego programu (diety) otyłość pojawi się na nowo.

14. Ze względu na związek między zdrowiem mentalnym a fizycznym, unikaj wszelkich nienaturalnych czynników podniecających, takich jak muzyka rockowa, książki miłosne lub kryminały. Poprzez wywoływanie nienatu­ralnych uczuć i pragnienień w naszych umysłach wpły­wają na pracę mózgu w sposób którego sobie nie uświadamiamy. Wiele morderstw i samobójstw popeł­niono w efekcie słuchania utworów rockowych lub naśla­dowania "gwiazd", które zachęcały do tego typu zacho­wań. Wiele żon odkryło, że ich mężowie przestali je kochać pod wpływem porównania z atrakcyjną kobietą, lansowaną w różnych romansach? W ten sposób traci się kontakt z rzeczywistością, otwiera się drogę do niezado­wolenia i innego rodzaju napięć mentalnych.

15. Dokładnie badaj oglądane filmy i programy telewizyjne. Niektóre filmy budują, są pomocne, jednak większość filmów posiada szkodliwy wpływ i powoduje poważne problemy rodzinne oraz zachwianie relacji z innymi ludźmi. Zamiast oglądania filmów weź kochaną przez siebie osobę na spacer, przeczytaj budującą książkę, która spowoduje, że staniesz się lepszą osobą (Pismo Święte może być dobrym początkiem, autor jest źródłem wszelkiej mądrości i miłości). Albo zadzwoń i porozmawiaj z przyjacielem.

Znacznie więcej można byłoby powiedzieć np. na temat gimnastyki, korzystania ze świeżego powietrza i innych ważnych zagadnień zdrowia. Ze względu na to, że jest to książka kucharska, najwięcej informacji dotyczy kwestii żywienia. Niezależnie jednak od tego jak dobrą praktykujemy dietę, nie będziemy cieszyć się optymalnym zdrowiem bez właściwej gimnastyki, dbania o odpowiednio długi czas snu, korzystania ze świeżego powietrza i stosowania wszystkich pozostałych zasad omówionych w pierwszej części książki "Naturalna kuchnia wegetariańska" (str. 141-157).

Możesz czuć się lepiej, ale pamiętaj Twoim celem powinno być: "Stać się tym, kim mogę być". W przeciwnym razie będziesz oszukiwał samego siebie. Życzę Ci powodzenia na Twojej drodze do dobrego zdrowia.

ŚNIADANIA

Zdrowy tryb życia, to nie tylko wyeliminowanie z diety szkodliwych artykułów, to również praktykowanie pewnych prostych zasad zdrowia.

Jedna z takich zasad to jedzenie regularnie solidnego śnia­dania. Zasadę tę można uważać jako podstawową ponieważ rezultaty nieprzestrzegania jej, mogą prowadzić do skompli­kowanych problemów. Ważność tej zasady podkreślona została już w XIX wieku przez pionierkę zasad odżywiania Ellen White. W roku 1884 napisała ona: "Niech twoje śniadanie będzie przypominało najobfitszy posiłek dnia" (Counsels on Diets and Foods s. 173).

Współcześni naukowcy zajmujący się odżywianiem, całko­wicie popierają ten pogląd. Nie tylko ma to wielkie znaczenie dla dorosłych. Wpływa to również na dzieci w zadziwiający sposób. "Dziesięcioletnie badania przeprowadzone na uczelni Iowa Medical College wykazały, że dzieci w wieku szkolnym nie wykazuj ą zainteresowania, nie uważaj ą w klasie w późnych godzinach rannych, jeśli nie spożywały śniadania. Natomiast ich praca znacznie się poprawia gdy jedzą śniadanie. W dodatku dziecko, które pozbawione było rannego posiłku ma większe prawdopodobieństwo podatności na infekcje, zmęczenie w stosunku do dziecka, które zjadło śniadanie." (Dane Brody's "Nutrition Book s. 369).

Zdolność naszego organizmu do metabolizacji pokarmu jest największa w godzinach rannych. Dlatego ten sam posiłek zjedzony na kolację może być zjedzony na śniadanie z lepszym skutkiem, jeśli chodzi o dostarczenie wartości odżywczych i mniejszą porcję odłożonej tkanki tłuszczowej. Ma to swoje wielkie znaczenie w przypadku pragnienia pozbycia się nadwagi.

Powiemy, że czujemy się ociężali po zjedzeniu dużego śniadania. Jeśli takie odczucie występuje, to może być ono spowodowane dwoma czynnikami.

Po pierwsze duże śniadanie nie znaczy spożywanie dużej ilości tłustych produktów, produktów kalorycznych. Ilość tłuszczu, rodzaj pożywienia musi być przez nas kontrolowana, mimo, że jest to posiłek, podczas którego można zjeść dużo. Mój mąż zjada dużą miskę granoli z owocami na śniadanie każdego dnia. On nigdy nie czuje się ociężały po śniadaniu.

Po drugie. Jeśli zjadamy obfitą kolację, nasze organy tra­wienne są przepracowane, zmęczone. Oto dlaczego czujemy się zmęczeni. Definitywnie wtedy nie czujemy głodu. Łatwo zatem stwierdzić, że mówiąc o śniadaniu trzeba również powiedzieć parę słów o kolacji.

Kolacja, nie może być obfitym, ciężkim posiłkiem. "Kolacja spożywana we wczesnych godzinach, zatrzymuje trawienie wcześniejszego posiłku. Spożywana późno nie może być strawiona przed pójściem do łóżka. W ten sposób żołądek nie otrzymuje prawidłowego odpoczynku. Sen jest niespokojny, podrażnia się mózg i nerwy, odchodzi apetyt na śniadanie, cały organizm nie jest wypoczęty i nie jest gotowy do codzien­nych czynności." (Counsels on Diet and Foods, s. 176).

Jedzenie dużej kolacji znaczy dostarczanie dużej ilości kalorii. Co Twój organizm może z nimi zrobić? Ze względu na to, że generalnie jesteśmy mniej aktywni wieczorem, a zdolność przemiany metabolicznej organizmu nie jest najwyższa, te kalorie zostają zamienione na tkankę tłuszczową. Praca ta dokonuje się wtedy, gdy Twoje organy powinny odpoczywać.

Rezultatem praktykowania takiego stylu odżywiania w przeciągu długiego okresu czasu jest osłabienie organów trawiennych oraz powstawanie problemu nadwagi. Wiemy ponadto, że otyłość jest groźną chorobą, która jest przyczyną innych chorób takich jak np.: cukrzyca, choroby serca, problemy emocjonalne i inne. Można temu zapobiec m.in. przez rezygnację z dużych kolacji i jedzenie dużych śniadań.

Kontrola wagi przez spożycie małych kolacji jest szczególnie istotna dla osób, które mają siedzący tryb życia. Jednakże praktykowanie tej reguły przyniesie korzyści wszystkim w postaci: lepszego oddechu, lepszego snu, lepszego zdrowia.

Małe kolacje mogą polegać na spożywaniu zup, surówek, świeżych owoców i innych lekko strawnych artykułów spożywczych. Na początek to może wydawać się dość trudne do zrealizowania. Przez pierwszy tydzień lub dwa, będziesz pragnął zjeść coś więcej ale im dłużej będziesz tę zasadę praktykował, tym lepiej będziesz się czuł i tym mniej będziesz chciał jeść na kolację.

MUESLI

Zrób tego dużą ilość i przechowuj w zamkniętym pojemniku. W ten sposób zaoszczędzisz czas i będziesz miał pod ręką prosty, odżywczy, szybki do przyrządzenia posiłek. Podawaj z pokrojonymi świeżymi owocami i mlekiem sojowym lub błyskawicznym mlekiem z orzechów (patrz przepis str. 30).

1 opakowanie (250 g) płatków kukurydzianych 1 kg płatków owsianych

1 1/2 szklanki rodzynek, daktyli lub śliwek suszonych

1 1/2 szklanki orzechów

Dobrze wymieszać i przechowywać w zamkniętym pojem­niku.

WAFLE SOJOWE

1/2 szklanki płatków owsianych

1/2 szklanki płatków z żyta

1/2 szklanki mąki razowej (patrz przepis str. 32) 2 1/4 szklanki wody

1/2 łyżeczki soli

Wszystkie składniki wymieszać i ubić. Odstawić aż wafel­nica się nagrzeje. Ubić jeszcze raz i wkładać wymaganą ilość do wafelnicy. Grzać przez 8-10 minut. Powtórzyć czynność pamiętając, że przed każdym nałożeniem ciasta na wafle trzeba je ubić. Podawać z masłem orzechowym, musem jabłkowym, truskawkami lub miodem .

GRANOLA

4 szklanki płatków owsianych

2 szklanki płatków pszenicznych 2 szklanki płatków z żyta

2 szklanki płatków kukurydzianych

1/2 szklanki nasion sezamu

3/4 szklanki słonecznika

1 szklanka wiórek kokosowych 1/2 szklanki siemienia lnianego 1 szklanka brązowego cukru

1 szklanka zarodków pszennych 1 łyżeczka soli

Wymieszać wszystko w dużej misce, po czym wlać następu­jącą miksturę:

3/4 szklanki oleju 1 szklanka wody

Wymieszać dobrze i piec w ciepłym piekarniku, mieszając co 7-10 minut. (Książka "Naturalna kuchnia wegetariańska" zawiera więcej przepisów na granole).

FASOLA PO BRETOŃSKU

1 pokrojona cebula

1 łyżka oleju

Podsmażyć razem do momentu aż cebula będzie miękka, następnie dodać:

3 łyżki mąki

Dobrze razem wymieszać podczas smażenia, aż mąka zbrązowieje. Potem dodać:

3 szklanki wody po gotowanej fasoli, wodę lub sok z pomidorów

2 szklanki ugotowanej białej fasoli (patrz tabela gotowania fasoli)

4 łyżki koncentratu pomidorowego

Gotować przez 7 minut, nieustannie mieszając aby nie przypalić. Odstawić z ognia i podawać z chlebem. Dobra potrawa na śniadanie.

BIRCHER MUESLI

1 pokrojony banan

1 pokrojone jabłko

1/4 szklanki orzechów

1/4 szklanki rodzynek

1 szklanka płatków kukurydzianych

1 1/2 szklanki płatków owsianych

2 szklanki mleka sojowego lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

Wszystko wymieszać razem i podawać na śniadanie. Potra­wa zawiera dużo witamin i minerałów a ponadto jest niskoka­loryczna. Zaspokaja głód do obiadu. Mój mąż prosi o nią każdego dnia. Na przyrządzenie takiego śniadania potrzeba około 7 minut.

JAJECZNICA TOFU Z GRZYBAMI

1 duża pokrojona cebula

2 łyżki oleju

100 g pokrojonych grzybów

Podsmażyć do zmiękczenia, dodać:

250 g pokruszonego tofu

1 łyżeczkę karkumy

1 łyżeczkę soli (można użyć sól czosnkową)

Gotować przez 7-10 minut, często mieszając. Podawać z tostem.

TOST NA KOLACJA

2 szklanki świeżych, mrożonych lub zaprawionych truskawek

1/4 szklanki miodu

Zagotować i wylać na:

5 kawatków tostu (mogą być posmarowane mascem orzechowym)

Podawaj na śniadanie lub kolację. Zamiast truskawek i miodu można używać sosu jabłkowego.

TOST FRANCUSKI

Budząc się rano, zastanawiasz się co zrobić z czerstwym chlebem, który chcesz jakoś wykorzystać. Oto dobry pomysł na jego wykorzystanie.

3 łyżki mąki sojowej

3/4 szklanki wody szczypta soli

1 łyżka cukru lub w zamian

1 zmiksowane jabłko kilka kropel aromatu waniliowego

Wszystko wymieszać w płaskiej misce. 6-8 kawałków chleba

Moczyć chleb w miksturze z mąką sojową i wkładać na rozgrzaną patelnię z olejem. Podsmażyć obie strony na brą­zowo. Podawać z ulubionym musem owocowym lub owocami z kompotu. (Książka "Naturalna kuchnia wegetariańska" zawiera listę musów owo­cowych)

NALEŚNIKI Z BRĄZOWEGO RYŻU

1 szklanka nie namoczonego brązowego ryżu

2 szklanki wody

Namoczyć ryż przez noc a następnie odcedzić wodę. Włożyć do blendera i dodać:

3 szklanki wody

1 szklankę mąki żytniej

2 łyżki mąki ziemniaczanej 1/4 szklanki orzechów

1 łyżkę miodu lub 3 daktyle 1/2 łyżeczki soli

Dobrze zmiksować. Wlać porcję na jeden naleśnik, na patelnię teflonową bez tłuszczu i smażyć z dwóch stron. Podawać z dżemem, masłem orzechowym, musem jabłkowym lub innymi dodatkami.

PASTY NA CHLEB

PASTA JAK Z JAJEK

1 szklanka miękkiego tofu (patrz przepis str. 32)

1 1/2 szklanki poduszonej lub przepuszczonej przez maszynkę białej dużej fasoli

1 łyżka oliwy z oliwek

1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego lub bazylii

1/2 łyżeczki kminku lub curry

1 drobno pokrojona, mata cebula (można dać szczy­piorek)

1 łyżeczka wegety lub tello fix sól do smaku

2 łyżki majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

Dobrze wymieszać, odstawić na pół godziny i podawać jako pastę na chleb.

PASTA JAK KIEŁBASA

2-3 szklanki ugotowanej pszenicy lub jęczmienia (patrz tabela gotowania zboża)

3-4 ząbki czosnku

Zmielić w maszynce do mięsa i wymieszać aby uzyskać pastę. Następnie dodać:

1 łyżeczkę pieprzu ziołowego lub bazylii sól do smaku

2-3 łyżki koncentratu lub 1/2 szklanki keczupu lub przecieru pomidorowego

2 łyżki oleju

1 łyżka margaryny 2 łyżki wody

1/2 łyżeczki oregano lub majeranku

Dobrze wymieszać. Smarować chleb lub krakersy.

PASTA Z ORZESZKÓW ZIEMNYCH

1/2 cebuli

2 szklanki pomidorów lub soku z pomidorów

1 szklanka orzeszków ziemnych

2 łyżki miki ziemniaczanej

1 łyżka magi, przyprawy do zup lub sosu sojowego (patrz przepis str. 25)

1 łyżka oleju sól do smaku

Dobrze zmiksować w blenderze i dodać:

2 szklanki okary (pozostałość przy robieniu mleka z soi)

Wszystko wymieszać razem i wlać do posmarowanych olejem puszek (np. po groszku). Przykryć puszkę folią alu­miniową. Wstawić puszki do garnka z wodą (tak aby woda dochodziła do połowy wysokości puszki). Wstawić na ogień i parować przez 2,5 godziny. Odstawić z ognia, ostudzić. Gdy jest już zimne, wyciągnąć z puszek i kroić lub wymieszać z majonezem wybornym (patrz przepis), oliwkami, ogórkiem kiszonym lub papryką. Nakładać na chleb.

PASTA Z SOCZEWICY

2 szklanki ugotowanej w osolonej wodzie soczewicy (patrz tabela gotowania fasoli)

1 ząbek czosnku

3/4 szklanki mleka sojowego

Zmiksować w blenderze dodając w czasie miksowania więcej mleka jeśli trzeba, aby ułatwić miksowanie. Po zmiksowaniu dodać:

1/2 łyżeczki soli 1/4 szklanki oleju

Dalej miksować, olej dodawać bardzo wolno. Po dodaniu oleju szybko dodać:

2 łyżki soku z cytryny

Po zmiksowaniu podawać z chlebem.

PASZTET Z BIAŁEJ FASOLI

3 szklanki ugotowanej białej fasoli (patrz tabela gotowania fasoli)

2 kawałki chleba 3 ząbki czosnku

Zmielić w maszynce do mięsa, następnie przygotować: 2 łyżki oleju

1 startą cebulę

2 średnie starte marchwie

1/4 szklanki pokrojonej pietruszki (świeżej lub mrożonej)

1 1/2 łyżeczki soli

Wszystko podsmażyć na patelni pod przykrywką aż warzywa będą miękkie a następnie dodać miksturę z fasolą i smażyć przez kilka następnych minut. Odstawić z ognia i dodać:

1/2 szklanki majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

1/2 łyżeczki bazylii

Włożyć wszystko do wysmarowanej tłuszczem formy i ugnieść, ostudzić i wyłożyć na półmisek. Kroić i podawać z chlebem.

SER KROJONY

1 1/2 szklanki wody 1/4 szklanki oleju

1/4 szklanki konserwowej papryki lub pimento 3 łyżki mąki

3 łyżki mąki ziemniaczanej 1 1/2 łyżki soku z cytryny 3/4 łyżki soli

1 ząbek czosnku 1/4 średniej cebuli

Zmiksować w blenderze, wlać do garnka i zagotować. Wlać do formy ze szkła żaroodpornego wysmarowanej tłuszczem i odstawić do ostygnięcia. Kroić i podawać.

KANAPKA SOUFFLE

1 szklanka soi souffle (patrz przepis str. 32)

1/2 pokrojonego ogórka kiszonego

1/4 szklanki majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

Dobrze wymieszać razem i podawać jako pastę na chleb.

PASTA PIZZA

1 szklanka ugotowanej z solą soi (patrz tabela gotowania fasoli)

1/2 łyżeczki soli

il4 łyżeczki majeranku lub bazylii

1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego lub bazylii

1/2 łyżeczki oregano

3-4 łyżki koncentratu pomidorowego

1 łyżka mąki ziemniaczanej

1 szklanka wody 2 ząbki czosnku

Wszystko zmiksować razem w blenderze. Wlać do garnka i zagotować. Ostudzić i podawać z chlebem.

PASTA Z FASOLI

2 szklanki ugotowanej fasoli (jakiejkolwiek) 4-6 ząbków czosnku

Zmielić w maszynce do mięsa a następnie dodać: 2-3 łyżek koncentratu pomidorowego

1/4 szklanki oliwy z oliwek lub majonezu wybornego (patrz przepis str 31)

1/4 szklanki pokrojonej natki pietruszki lub ogórka kiszonego

sól do smaku

Wymieszać razem i podawać z chlebem.

SMALEC WEGETARIA11TSKI

2 ząbki zmiażdżonego czosnku i drobno pokrojona cebula

1/4 szklanki oleju

Podsmażyć razem do momentu gdy cebula będzie miękka. Następnie dodać:

1/3 szklanki margaryny 1/2 łyżeczki soli

Utrzymywać na ogniu do rozpłynięcia się margaryny. Potem odstawić i wlać do małego pojemnika. Przechowywać w lo­dówce. Podawać z chlebem.

PASTA Z SOI

2 szklanki ugotowanej soi sól do smaku

1/2 łyżki koncentratu pomidorowego 2 łyżki oliwy z oliwek

woda (wystarczająco aby zmiksować, niepotrzebna będzie jeśli zamiast miksowania przepuści się przez maszynkę do mięsa)

Dobrze zmiksować lub zmielić w maszynce do mięsa (jeśli soja jest gorąca to pasta będzie bez grudek). Teraz dodać:

2 pokrojone lub starte i podsmażone cebule 1 łyżkę majeranku lub oregano

Wymieszać i podawać z chlebem.

PASTA ELŻBIETY Z ŁUSKANEGO GROCHU

1 1/2 szklanki namoczonego grochu (patrz tabela gotowania fasoli)

1 podsmażona cebula

1 szklanka podsmażonych grzybów lub garść suszo­nych grzybów namoczonych przez noc

Zmielić w maszynce do mięsa i dodać:

1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego lub bazylii sól do smaku

Wymieszać razem i podawać z chlebem.

PASTA ELŻBIETY Z BIAŁEJ FASOLI

11l2 szklanki ugotowanej białej fasoli

1 podsmażona cebula

1 garść suszonych grzybów namoczonych przez noc (lub świeże podsmażone)

Zmielić w maszynce do mięsa i dodać:

1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego lub bazylii 1 łyżkę koncentratu pomidorowego

sól do smaku

Wymieszać i podawać z chlebem.

PASTA Z GROCHU ŁUSKANEGO

1 szklanka ugotowanego grochu łuskanego (patrz tabela gotowania fasoli)

1/4 łyżeczki curry

1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego lub bazylii sól do smaku

1 ząbek czosnku

2 łyżki margaryny lub oleju

Wszystkie składniki zmiksować w blenderze (dodać gorą­cej wody jeśli będzie to konieczne do dobrego zmiksowania). Zamiast miksować można zmielić w maszynce do mięsa. Podawać z chlebem.

MARGARYNA EKONOMICZNA

Dobra dla zrzucających wagę i oszczędnych!

125 g margaryny

1/4 szklanki oleju

1/2 łyżeczki soli

Miksować robotem kuchennym na krem. Po doprowadzeniu do konsystencji kremu on woli dodawać w czasie miksowania, 2 szklanki wody

Dobrze przechowuje się w lodówce lub na zewnątrz jej, przez okres do 2 tygodni. Gdyby stwardniała, miksować powtórnie.

HUMMAS

2 szklanki ugotowanej cieciorki (patrz tabela gotowa­nia fasoli)

4 łyżki soku z cytryny 1 łyżeczka soli

1/2 szklanki tahini 1/2 szklanki wody 4 ząbki czosnku

Wszystko dobrze zmiksować dodając jeśli potrzeba wody. Nakładać na chleb lub smarować świeżą marchew lub kalafior.

PASTA Z DROŻDŻY

3 drobno pokrojone cebule

2 łyżki oleju

1/2 łyżeczki soli

Podsmażyć razem do momentu aż cebula będzie miękka, następnie dodać:

100 g świeżych drożdży

2 łyżki wody Zagotować i dodać:

1/4 szklanki płatków owsianych

Dobrze wymieszać, smażyć przez kilka minut i podawać z chlebem.

PASZTET Z ORZESZKÓW ZIEMNYCH

1 szklanka pomidorów

1 szklanka wody

1 szklanka orzeszków ziemnych

2 łyżki mąki ziemniaczanej

1 1/4 szklanki mąki sojowej

1/2 cebuli

2 łyżki magi lub sosu sojowego (patrz przepis str. 25) 3 ząbki czosnku

1 łyżeczkę soli

Wszystko dobrze zmiksować w blenderze a następnie wlać do posmarowanych olejem puszek (po groszku, zupie lub sokach). Puszki przykryć folią aluminiową, zawiązując gumką. Puszki włożyć do garnka do połowy wypełnionego wodą. Wstawić na ogień i gotować przez dwie i pół godziny. Ostudzić, kroić i podawać.

PASZTET Z FASOLKI KIDNEY

3 szklanki ugotowanej fasoli kidney

8 ząbków czosnku

Przepuścić przez maszynkę lub podusić fasolę i rozgnieść czosnek. Dodać:

sól do smaku

1 łyżeczkę chili

2-3 łyżki mąki ziemniaczanej

Metoda 1:

Dobrze wymieszać i smażyć przez 5 minut na patelni teflonowej z niewielką ilością oleju, nieustannie mieszając. Wlać do naczynia ze szkła i po ostygnięciu podawać z kra­kersami lub z chlebem.

Metoda 2:

Dobrze wymieszać i włożyć do szkła żaroodpornego, przykrywając je folią aluminiową. Piec przez 30-40 minut w temperaturze 200°C. Po ostygnięciu podawać z krakersami lub z chlebem.

ZUP

Y

PÓŁNOCNO AFRYKAŃSKA ZUPA ZIEMNIACZANA

1/4 szklanki oleju

2 pokrojone, średnie cebule

1 pokrojona czerwona, zielona lub żółta papryka

1 łyżeczka kminku

1 łyżeczka cynamonu

6 zmiażdżonych ząbków czosnku

Smażyć razem w dużym garnku przez 35 minut (cebula powinna być ciemnobrązowa). Później dodać:

2 szklanki wody

5 obranych i pokrojonych ziemniaków (najlepsze są słodkie ziemniaki)

1 1/2 pokrojonych świeżych lub konserwowych pomidorów

1 łyżka wegety lub tello fix sól do smaku

1 łyżeczkę proszku ze zmiksowanych suchych skórek cytryny

1 łyżkę soku wyciśniętego z cytryny

1 łyżeczkę pieprzu ziołowego

Gotować razem z cebulą przez 30 minut lub

też do momentu gdy ziemniaki będą miękkie. Odstawić z ognia i dodać:

1 łyżkę świeżej mięty

Podawać.

ZUPA FASOLOWA Z MAKARONEM

1 szklanka startej marchwi

1 mata pokrojona papryka 1 pokrojony ząbek czosnku

1 łyżka oleju

1 łyżka wody 1 łyżeczka soli

Podsmażyć razem, do momentu aż warzywa będą miękkie, następnie dodać:

2 szklanki ugotowanej białej fasoli

i litr soku pomidorowego lub pomidorów konserwo­wych bądź przecieru

1 1/2 szklanki wody

1 liść laurowy

1/2 łyżeczki oregano

1/2 łyżeczki bazylii Zagotować i dodać:

1 szklankę makaronu

Gotować przez 20 minut. Podawać od razu lub następnego dnia (lepiej smakuje).

ZUPA OGÓRKOWA

1 starta marchew

1 starty korzeń pietruszki 1/4 startego selera

5-6 młodych ziemniaków

1 1/2 łyżeczki wegety lub tello fix i 1/2 litra wody

Wszystkie składniki gotować aż do momentu aż ziemniaki będą miękkie. Następnie dodać:

1/2 szklanki wybornego majonezu (patrz przepis str. 31) lub mleka sojowego bądź śmietany Wymieszać z: 2 łyżkami mąki

Jeszcze raz zagotować, odstawić z ognia, dodać: 4-6 startych ogórków

Podawać następnego dnia dla lepszego smaku.

ZUPA PANI JANKOWSKIEJ

3 duże starte marchwie

1 pęczek pokrojonej natki pietruszki i pokrojony por

2 pokrojone korzenie pietruszki 1 mały pokrojony seler

1/4 szklanki oleju

Wszystkie składniki podsmażyć do momentu aż warzywa będą miękkie, następnie dodać:

4 małe, drobno pokrojone buraki

2 szklanki ugotowanej białej fasoli (patrz tabela gotowania fasoli)

3 pokrojone ziemniaki

2 litry wody

sól do smaku

tello fix lub wegeta

Gotować do momentu aż buraki i ziemniaki będą miękkie. Następnie dodać:

1 matą buteleczkę lub jedno małe opakowanie białego barszczu lub 1/4 - 1/2 szklanki soku z cytryny

ZUPA Z FASOLI I JĘCZMIENIA

1 pokrojona cebula

Podsmażyć w niewielkiej ilości oleju w garnku.

Dodać: 2 litry wody

1 szklankę namoczonego jęczmienia

1 szklankę namoczonej fasoli białej lub kidney

3 pokrojone marchwie

250 g pokrojonych pieczarek

1/4 szklanki pokrojonej pietruszki

Gotować razem przez 45 minut, następnie dodać: sól do smaku

1 opakowanie białego barszczu wymieszanego z niewielką ilością wody (niekoniecznie)

Gotować przez 15 minut, lub też do momentu aż fasola będzie miękka. Odstawić z ognia i podawać.

ZUPA Z ŁUSKANEGOGROCHU

1 szklanka suchego łuskanego grochu 3 szklanki wody

1 łyżeczka soli

Gotować groch aż będzie prawie miękki, następnie dodać: 1 bardzo drobno pokrojoną, mafią marchew

1 pokrojoną cebulę

1 szklanka mleka z soi (patrz przepis str. 30)

Gotować do momentu aż warzywa będą miękkie. Można dodać trochę więcej wody.

DANIA GŁÓWNE

Dla niektórych osób przyrządzanie potraw jarskich jest rzeczą trudną. Jest to prawdą szczególnie gdy chodzi o główne dania, przyzwyczajeni bowiem jesteśmy do spożywania kawałka mięsa, ziemniaków i wa­rzyw. Jeśli chcesz możesz dalej odżywiać się według tego wzoru jedząc kotlety z ziemniakami, warzywami bądź su­rówką. Możesz również wykorzystać różne przepisy zawarte w tej części. Pamiętaj posiłek powinien być prosty. Nie ma potrzeby spożywania 40 dań na raz.

A co z ziemniakami? Ludzie Zachodu śmieją się z tego, że Polacy jedzą kapustę i ziemniaki. Ale to są najzdrowsze

produkty jakie możemy spożywać. Winni jesteśmy Polakom złożenia gratulacji! Ludzie mówią, że musimy zreformować polską kuchnię. Zgadzam się z tym, ale sprawa nie dotyczy kwestii spożywania ziemniaków i kapusty! Zmieńmy wywary z mięsa, cukier, spożycie tłuszczu, bowiem są to produkty stanowiące zagrożenie dla zdrowia ale nie rezygnujmy z kapusty i ziemniaków.

Chciałabym zacytować wypowiedź z renomowanej w świe­cie książki kucharskiej (zbiór przepisów z wielu restauracji wegetariańskich m.in. w Paryżu, Londynie, Nowym Yorku, Bostonie, Tokio, na Hawajach itp.).

"W przeciwieństwie do popularnych opinii ziemniaki nie są tuczące; tuczące jest to co kładziemy na ziemniaki: tłuszcze, margaryna, śmietana, wy­wary itd. (Uważajmy na chipsy, w których pozbyło się wszystkich witamin, one nasączone są kaloriami i nic nam nie dają oprócz wagi i problemów ze zdro­wiem." Ziemniaki są je­dnym z najlepszych produktów. Prócz tego, że są bardzo dobre smakowo, mają dużo właściwości odżywczych. Ziemniaki są wspaniałym źródłem węglowodanów, dość dobrym źródłem białka i dziennego zapotrzebowania na błonnik. Dostarczają one ponadto trochę wapna, żelaza i niacyny. Ziemniaki są dobrym źródłem tiaminy (wit. B1) a także ryboflawiny (wit. B2); ponadto fosforu. Są poza tym znakomitym źródłem potasu. Jeden pieczony ziemniak wielkości 6-7 cm, zawiera około 500 mg potasu. Ten sam ziemniak dostarcza nam 20 mg witaminy C. Bądźmy ostrożni z obieraniem ziemniaków. Wiele z tych cennych wartości odżywczych znajduje się zaraz pod skórką.

PIECZEŃ Z GROCHU

2 szklanki ugotowanego i poduszonego grochu

3/4 szklanki kawałków chleba

1 szklanka mleka sojowego (patrz przepis str. 30)

szczypta soli

1 pokrojona cebula przyprawy do smaku

Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec przez 29 minut w temperaturze 200°C.

KAPUSTA Z GROCHU ŁUSKANEGO

100 g (garść) suchych grzybów albo 300 gramów przysmażonych (całych)

2 szklanki grochu łuskanego lub całego suchego

W przypadku suszonych grzybów i suchego grochu, namo­czyć je przez noc i ugotować. Jeśli są to podsmażone grzyby i groch łuskany nie jest to konieczne. Trzeba tylko ugotować groch łuskany w 4 szklankach wody i 1 łyżeczce soli. Gdy jest prawie ugotowany dodać:

5 pokrojonych małych ziemniaków

Gotować do momentu aż ziemniaki będą miękkie, a nastę­pnie zmiksować lub poddusić. W innym garnku przygotować: 500 g kiszonej kapusty

Przepłukać kapustę pod bieżącą wodą a następnie gotować ją w 3 szklankach wody przez 15 minut. Odcedzić i dodać do ziemniaków i grochu, razem z przyrządzonymi następującymi składnikami:

1-2 pokrojonej cebuli 2 łyżki oleju

Podsmażyć razem a następnie dodać:

3/4 szklanki wybornego majonezu (patrz przepis str. 31) lub śmietany

2 łyżki mąki

1/2 łyżeczki soli

Zagotować i dodać do pozostałych składników. Dodać podsmażone grzyby i podawać z chlebem. Smakuje najlepiej po jakimś czasie.

TOFU BARBEQUED

500 g tofu

1 szklanka sosu sojowego (patrz przepis str. 25),

magi lub przyprawy do zup

1/2 szklanki soku z cytryny

1l4 szklanki oleju

Pokroić tofu na cienkie plastry lub sześciany i ułożyć na dnie szkła żaroodpornego. Wymieszać olej, sok z cytryny i sos sojowy i wlać na tofu. Odstawić na godzinę po czym piec przez kolejną godzinę lub gdy cały płyn (z wyjątkiem około 1/4 szklanki) zostanie zaabsorbowany.

1/4 szklanki płynu pozostałego po pieczeniu tofu 2 szklanki pokrojonych grzybów

2 szklanki pokrojonej cebuli 2 szklanki pokrojonej papryki

2 szklanki pokrojonych wzdłuż pomidorów

Podsmażyć pierwsze trzy składniki z płynem po tofu. Dodać pomidory i tofu. Podgrzać. Podawać z poduszonymi ziemnia­kami.

PIECZEŃ RZYMSKA Z SOCZEWICY

2 pokrojone duże cebule

1 ząbek czosnku 2 łyżki oleju

Podsmażyć w małym garnku, następnie dodać: 3/4 szklanki mąki z soczewicy (mąkę otrzymujemy przez zmielenie soczewicy w młynku do kawy lub blenderze)

i 1/2 szklanki wody

1/2 łyżeczki soli

2 łyżki magi, przyprawy do zup lub sosu sojowego (patrz przepis str. 25)

1 łyżeczkę stodkiej bazylii

Gotować w naczyniu z podwójnym dnem (garnek z pro­duktami włożyć do większego z wodą) przez godzinę, lub wlać wszystko do słoika i gotować w szybkowarze przez 30 minut. Wlać do wysmarowanej tłuszczem blachy i odstawić do ostygnięcia. Pokroić i podawać.

PIECZEŃ Z CEBULI

1 przepis na ciasto do placków (patrz przepis str. 28)

Wyłożyć ciastem blachę do pieczenia wielkości 20x30 cm. Ciasto powinno pokryć boki na wysokość około 2 cm. Odstawić na bok i przygotować nadzienie.

Nadzienie: 6 pokrojonych dużych cebul 100 g pokrojonych grzybów 2 łyżki oleju

1 łyżeczka soli

Podsmażyć razem na patelni przykrytej pokrywką do momentu aż cebula będzie miękka. Następnie dodać:

1/2 szklanki miki

Wymieszać z cebulą i grzybami, następnie dodać:

1 1/2 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

1/2 łyżeczki bazylii

Gotować przez kolejnych 5 minut, następnie wlać do blachy z ciastem. Piec przez 30 minut w temperaturze 250°C. Po wystawieniu z piekarnika odczekać 7-20 minut i podawać

z surówką i ziemniakami.

Osobiście lubię spożywać to z pieczonymi ziemniakami. Myję średniej wielkości ziemniaki i krojąc je wkładam do piekarnika, w tym samym czasie gdy jest pieczona pieczeń. Ziemniaki są gotowe po 40 minutach, a więc w czasie gdy nasza pieczeń fest również gotowa do spożycia.

PIECZEŃ Z CUKINI LUB KABACZKA

2 łyżki oleju

1 pokrojona cebula

3 średnie starte marchwie

1 łyżeczka soli

Wszystko podsmażyć razem do momentu aż warzywa będą miękkie, następnie dodać:

4 szklanki pokrojonej cukini lub kabaczka

1/4 szklanki wody

Przykryć garnek i gotować pod parą przez 15 minut. Następnie odstawić na bok i włożyć na blachę o wymiarach 20x30 cm:

2 szklanki pokrojonego na mace kawałki chleba Włożyć miksturę ~ cukinią na chleb i dodać:

2 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

3 łyżki mąki sól do smaku

1 łyżeczka bazylii

Wymieszać dobrze łyżką lub potrząsnąć w zamkniętym słoiku. Włożyć na miksturę z chlebem i cukinią i piec przez 30 minut w gorącym piekarniku. Podawać z surówką i kotletami.

MAKARON I GROSZEK

3 szklanki ugotowanego makaronu

1/2 szklanki keczupu

1 szklanka świeżego, mrożonego lub konserwowego groszku

1/4 szklanki wody

Włożyć do garnka i podgrzewać. W tym czasie przygotować następujące produkty:

1/3 szklanki słonecznika 2 łyżki mąki

2 szklanki wody lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

Zmiksować te trzy składniki na krem i wlać do mikstury z makaronem i groszkiem. Zagotować i podawać z surówką i kotletami.

POTRAWA Z PĘCZAKU

1 szklanka suchego pęczaku

Podsmażyć pęczak na suchej patelni nieustannie mieszając (na brązowy kolor). Następnie włożyć pęczak na blachę 20x30 cm (najlepiej do szkła żaroodpornego) i odstawić na bok.

2 pokrojone cebule

100 g pokrojonych grzybów

1 łyżka oleju

1 łyżka wody

Podsmażyć razem do momentu aż cebula i grzyby będą miękkie. Następnie włożyć na blachę do pęczaku. Wówczas dodać:

3 szklanki gorącej wody 2 łyżki kawy Inki

1/4 łyżeczki bazylii 1 łyżeczkę soli

1/2 łyżeczki majeranku lub oregano

1/4 szklanki magi, przyprawy do zup lub sosu z soi (patrz przepis str. 25)

1/2 szklanki słonecznika

Połączyć wszystko i piec przez 50 minut w temperaturze 200°C. Podawać z surówką i warzywami.

PIECZEŃ Z KASZY JAGLANEJ

2 szklanki ugotowanej i poduszonej białej fasoli 1 szklanka surowej kaszy jaglanej

1/2 szklanki rozdrobnionych orzechów 1 pokrojona cebula

1/2 pęczka pokrojonej pietruszki

2 szklanki soku z pomidorów lub wody 1 starta marchew

1 łyżeczka soli przyprawy do smaku

Wszystko wymieszać razem w misce a następnie włożyć do blachy do pieczenia wysmarowanej tłuszczem i piec przez godzinę w temperaturze 200°C. Podawać z sosem i surówką.

PIECZEŃ Z KASZY GRYCZANEJ

250 g kaszy gryczanej

Włożyć na suchą patelnię i podsmażyć, nieustannie miesza­jąc aż do zbrązowienia. Odstawić z ognia i włożyć na blachę do pieczenia o wielkości 20x30 cm, później dodać:

100 g pokrojonych grzybów 1 starty korzeń pietruszki

1 łyżeczkę soli 1 łyżkę Inki

2 liście laurowe

1 łyżeczkę bazylii

3 szklanki wody lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

Połączyć składniki na blasze. Pokryć folią aluminiową i piec przez 20 do 30 minut w temperaturze 200°C. Podawać z surówką. Jest to szybko przyrządzony, zdrowy posiłek.

PIECZEŃ ZIEMNIACZANA

15 ziemniaków wielkości jajka

Pokroić drobno, włożyć na blachę do pieczenia i odstawić na bok. Następnie włożyć do blendera następujące produkty:

1/2 szklanki namoczonej soi

2 szklanki wody 2 cebule

1 łyżeczkę pieprzu ziołowego lub bazylii 2 łyżki margaryny lub oleju

1 łyżeczkę soli 3 łyżki mąki

Zmiksować i zalać ziemniaki. Następnie dodać: 2 liście laurowe

Przykryć pokrywką lub folią aluminiową i piec przez 45-60 minut w temperaturze 200°C. Ułożyć folię aluminiową pod blachę, ponieważ płyn często wylewa się z blachy gdy zaczyna się gotować. Podawać z surówką i kotletami.

WEGETARIAŃSKIE HAMBURGERY

4 bułki razowe (patrz przepis str. 33)

4 ulubione kotlety (patrz przepisy str. 19 - 22)

keczup lub musztarda (patrz przepis str. 32)

8 liści sałaty lub pokrojone ogórki kiszone

Przekroić bułki na połowę i posmarować keczupem lub musztardą. Ułożyć sałatę lub ogórek kiszony na bułce a potem kotleta. Po ułożeniu razem podawać z amerykańską sałatką warzywną (patrz przepis str. 22) lub inną surówką.

POLSKI BIGOS GRAŻYNY

1 kg kapusty kiszonej lub startej świeżej

15 suszonych grzybów lub świeżych podsmażonych

2 szklanki dużych kawałków proteiny sojowej

1 litr wody

4 liście laurowe

1 łyżeczka pieprzu ziołowego lub bazylii

Gotować przez 3 godziny lub 1 1/2 godziny w szybkowarze.

Następnie dodać:

1 łyżkę koncentratu pomidorowego 1 startego ziemniaka

sól do smaku

Gotować przez kolejnych 10 minut i podawać z ziemniakami lub chlebem.

Ludzie pytają mnie o moją opinię dotyczącą jedzenia kapusty, ponieważ nie ma wiele przepisów z kapustą w mojej książce. Muszę przyznać, że kapusta jest jednym z warzyw, które pozostawiam do przyrządzenia kucharkom Polsce, z tego względu, że Amerykanie nie potrafią przyrządzić w tak różnorodny sposób, wspaniale smakującej kapusty, jak Polacy. Gorąco polecam kapustę, szczególnie surową lub gotowaną krócej niż 20 minut. Kapusta zawiera sporo wartościowych związków i jak udowodniono zapobiega powstawaniu raka. Jedz ją tak często jak tylko możesz.

SELER SMAŹONY Z MĄKĄ SOJOWĄ

1/4 łyżeczki pieprzu ziołowego

1/2 łyżeczki soli

szczyptę majeranku lub oregano

1/2 szklanki wody

4 łyżki mąki sojowej

Wszystko wymieszać w szerokiej płytkiej misce.

8 pokrojonych, ugotowanych plasterków selera

3/4 szklanki bułki tartej

Moczyć seler w miksturze z mąką sojową i obtoczyć w bułce tartej. Smażyć i podawać z surówką i ziemniakami, ryżem, zbożem lub makaronem.

DUSZONE WARZYWA Z ORZECHAMI

1/2 główki cienko pokrojonej kapusty włoskiej 2 pokrojone duże cebule

Dusić razem w niewielkiej ilości oleju przez 7 minut, następnie dodać:

1/2 szklanki rozdrobnionych orzeszków ziemnych tub migdałów

1 łyżeczkę soli

2 łyżki soku z cytryny

1 łyżeczkę pieprzu ziołowego lub bazylii 1 łyżka mąki ziemniaczanej

1/4 szklanki wody

Gotować przez 5 minut i podawać z ryżem.

KIEŁBASKI Z KAPUSTĄ KISZONĄ

1 pokrojona duża cebula 1 łyżka oleju

Smażyć na patelni pod przykryciem do momentu aż cebula będzie miękka. Dodać:

500 g wypłukanej kapusty kiszonej

2-4 pokrojonych kiełbasek sojowych lub tofu

Gotować razem pod przykryciem przez około 10 minut dodając więcej wody jeśli potrawa zacznie przylegać do dna. Podawać z poduszonymi ziemniakami i surówką.

BUŁKI Z SOSEM

25 g świeżych lub

2 łyżki suszonych drożdży

1 łyżeczka miodu

1/2 szklanki ciepłej wody

2 łyżki mąki

Odstawić do ciepłego miejsca na 20 minut, następnie dodać: 1 szklankę duszonych ziemniaków

1 łyżkę oleju

1 łyżkę kaszki lub mąki kukurydzianej 1 1/2 łyżeczki soli

2-3 szklanki białej mąki

Wymieszać razem do uzyskania ciasta. Uformować 6 kul. Kule spłaszczyć i położyć na blachę do pieczenia wysmarowaną tłuszczem. Odstawić do wyrośnięcia na 15-20 minut. Wstawić do gorącego piekarnika 200°C na 30-45 minut. Spożywać po ostygnięciu lub następnego dnia. Przekroić na pół i polać ulubionym sosem (patrz przepisy str. 82 - 85). Podawać.

BUŁKI Z CHILI

25 g lub 2 łyżki drożdży

1 łyżeczka miodu

1/2 szklanki cieplej wody

2 łyżki mąki

Odstawić do ciepłego miejsca na 20 minut, następnie dodać: 1 szklankę duszonych ziemniaków

1 łyżkę oleju

1 łyżkę kaszki kukurydzianej lub mąki

1 1/2 łyżeczki soli

2-3 szklanki białej mąki

Wszystko wymieszać razem do uzyskania ciasta. Uformować 6 kul. Kule spłaszczyć i położyć na blachę do pieczenia wysma­rowaną tłuszczem. Odstawić do wyrośnięcia na 15-20 minut. Wstawić do gorącego piekarnika (około 200°C) na 30-45 minut. Przekroić na pół i położyć na półmisku. Spożywać po ostygnięciu lub następnego dnia. Na wierzch położyć chili i podawać z surówką. Jest to prosty posiłek, bardzo szybko przyrządzony.

PIECZEŃ Z CHLEBA

Jarosze jedzą te dania na szczególne, świąteczne okazje. Spożywa się to zamiast tradycyjnego indyka. Oryginalnie ten sos gotuje się wewnątrz indyka jako farsz.

4 szklanki połamanego na kawałki chleba

1/2 łyżeczki szałwi

Włożyć na głęboką blachę do pieczenia, następnie dodać:

3 pokrojone cebule

2 łyżki oleju lub margaryny

Podsmażyć razem do zmiękczenia cebuli, następnie dodać:

2 szklanki błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

1/2 łyżeczki soli

Zagotować, polać chleb i nakryć. Włożyć do gorącego piekarnika i piec przez 30 minut w temperaturze 200°C. Podawać z surówką, duszonymi ziemniakami i ulubionym sosem (patrz przepisy str. 25 - 26).

KIEŁKI

W sklepie ze zdrową żywnością można kupić kiełki, otrzymane z róż­nych produktów. Można również zrobić je samemu. Kiełki można zrobić z wielu nasion zbóż, fasoli, nasion słoneczni­ka, dyni i innych produktów. Spróbuj a zobaczysz, które najlepiej lubisz.

Kiełkować można: fasolkę mungo, soczewicę, pszenicę, ziarno słonecznika, nasiona rzodkiewki, nasiona lucerny i inne.

W celu otrzymania własnych kiełków wybrane nasiona włożyć do naczynia z wodą i moczyć je przez noc. Następnego dnia odcedzić wodę i odstawić nasiona. Nasiona trzeba przepłukiwać dwa, trzy razy dziennie, rano i wieczorem pod bieżącą wodą. Po trzech dniach powinny być gotowe. Przed spożyciem wystawić je na słońce. Pszenica potrzebuje trochę więcej czasu (około 5-7 dni). Więcej informacji znajduje się w książce "Naturalna kuchnia wegetariańska" s.38.

SMAŻONE KIEŁKI SOCZEWICY

2 szklanki kiełków soczewicy

2 ząbki zmiażdżonego czosnku lub 1/2 łyżeczki mielonego czosnku

1 pokrojona cebula

1/2 łyżeczki soli lub

2 łyżki magi lub sosu sojowego (patrz przepis str. 25)

2 łyżki oliwy z oliwek

Smażyć na przykrytej patelni przez 5-7 minut. Podawać z ziemniakami, brązowym ryżem lub makaronem i surówką.

GRECKIE

FASOLA PO GRECKU

1 łyżka oliwy z oliwek

1 pokrojona duża cebula

8 pokrojonych ząbków czosnku

Podsmażyć razem do momentu aż cebula będzie miękka. Następnie dodać:

2 szklanki dużej białej fasoli namoczonej przez noc (1 szklanka suchej fasoli)

5 szklanek wody

1 liść laurowy

1 łyżeczkę oregano

2 łyżki koncentratu pomidorowego

1 łyżeczkę soli

1/4 szklanki pokrojonych oliwek

Gotować razem do momentu aż fasola będzie miękka tj. około 1 1/2 godziny w normalnym garnku lub 45 minut w szybkowarze. Następnie dodać:

sok z jednej cytryny

1l2 szklanki pokrojonej natki pietruszki

Podawać z ryżem.

DANIA CHIŃSKIE

RYŻ Z ORZESZKAMI ZIEMNYMI

1 pokrojona cebula

2 łyżki oleju

2 szklanki ryżu (brązowego lub białego)

Podsmażyć razem do zbrązowienia, następnie dodać:

1/2 łyżeczki bazylii

4 szklanki wody

1 łyżeczkę soli

Ryż brązowy: Gotować razem przez 40 minut w garnku lub przez 20 minut w szybkowarze.

Odkryć pokrywkę i dodać:

1/2 szklanki orzeszków ziemnych

Zdjąć z ognia, przykryć pokrywką i odstawić na 20 minut. Przed podaniem zamieszać.

CHIŃSKI WARZYWNIAK (dla 6-8 osób)

200 g małych, całych grzybów

2 marchwie pokrojone na długość 5 cm

1 1/2 szklanki kiełków (niekoniecznie)

1 czerwona papryka pokrojona wzdłuż (można użyć 1/2 szklanki papryki konserwowej)

1/2 opakowania mrożonej fasolki zielonej gotowanej przez 10 minut

1/2 średniej wielkości kalafiora, pokrojonego na małe kawałki

2 łyżki oleju z oliwek 2 łyżki wody

Olej z wodą wlać do dużego garnka. Dodać warzywa i gotować na dużym ogniu przez 7 minut, często mieszając.

Następnie dodać:

2 łyżki mąki kukurydzianej lub ziemniaczanej

1 1/2 łyżeczki soli

2 szklanki wody

Gotować przez kolejną minutę. Odstawić z ognia i podawać z ryżem lub makaronem ryżowym.

DANIE CHIŃSKIE

1/2 szklanki obranych ze skórki migdałów lub orze­szków ziemnych

1/4 szklanki rodzynek 3 pokrojone cebule

250 g pokrojonych grzybów

4 ząbki pokrojonego czosnku; 2 łyżki oleju

Podsmażyć w dużym garnku a następnie dodać: 2 szklanki namoczonej proteiny sojowej (moczyć 1 szklankę w 2 szklankach bardzo gorącej wody)

2 łyżki magi, przyprawy do zup lub sosu sojowego (patrz przepis str. 25)

1/2 łyżeczki soli

3 łyżki koncentratu pomidorowego 1 łyżka miodu

1/4 łyżeczki chili 2 szklanki wody

1 łyżka mąki ziemniaczanej

Zagotować w dużym garnku i podawać z brązowym ryżem.

KAPUSTA KISZONA Z MAKARONEM

250 g makaronu

2 litry wody

1 łyżeczka soli

250 g lub 1/2 kg wypłukanej kapusty kiszonej

Wodę z solą zagotować, a następnie dodać makaron i kapu­stę kiszoną. Gotować do momentu aż makaron będzie miękki. Odcedzić wodę i podawać ze smażonymi kawałkami chleba.

POTRAWY ŚRODKOWEJ AMERYKI (BELIZE, MEKSYK, GWATEMALA)

Mieszkając przez dwa lata w Ameryce Środkowej, miałam wiele okazji przekonać się o zdolnościach kulinarnych ludzi tam mieszkających. Kuchnia tubylców różni się od meksy­kańskich restauracji w USA, gdzie dania obfitują w ser i mięso. Na tego typu produkty nie stać przeciętnych miesz­kańców tych krajów. Generalnie dania podawane w Ameryce Środkowej składają się z orzechów kokosowych, ryżu, kuku­rydzy, fasoli kidney, ananasów, awokado, mango, poma­rańczy, grapefruitów, cytryn, papai i wielu innych owoców o których nie słyszeliśmy w Polsce. Jedzą oni również słodkie ziemniaki i niewielkie ilości mięsa. Każdego dnia ludzie ci jedzą ryż, tortillas (płaski, okrągły, niekwaszony chleb) oraz fasolkę kidney. Jak w większości ciepłych krajów wiele dań jest bardzo ostrych.

BURITOS

1 1/2 szklanki mąki

1/2 łyżeczki soli

3 łyżki oleju

1/2 szklanki wody

Wymieszać razem tak aby powstało ciasto. Podzielić na 6 części i rozwałkować każdą z nich na płasko i okrągło. Wałko­wać tak cienko jak to jest możliwe. Należy to robić na desce z odpowiednią ilością mąki. Podgrzać suchą patelnię, a gdy będzie odpowiednio nagrzana, wrzucić na nią okrągły krążek ciasta. Po pół minuty odwrócić i smażyć przez kolejne pół minuty. Wyłożyć z patelni na talerz i przykryć mokrym ręcznikiem. Czynność powtarzać z pozostałymi krążkami ciasta. Teraz przygotować następujące składniki:

pokrojone pomidory pokrojoną cebulę

podsmażoną fasolę lub pastę jak kiełbasa (patrz przepis str. 6)

wyborny majonez (patrz przepis str. 31) pokrojoną sałatę lub ogórek

Położyć buritos na talerz i włożyć na to podsmażoną fasolę lub pastę, pomidory, cebulę, sałatę, ogórek. Dodać łyżkę majonezu wybornego. Zawinąć i podawać. To danie może stanowić cały obiad. Jest ono dobrym źródłem węglowodanów i białka, zawiera również produkty świeże. Można podawać to danie z ryżem po hiszpańsku lub z jakąś surówką.

CHILI (dla 8-10 osób)

4 łyżki oleju

3 pokrojone średnie cebule

3 pokrojone ząbki czosnku

Podsmażyć razem do momentu aż cebula będzie miękka, dodać:

3 łyżki mąki

Dalej podsmażać aż mąka lekko zbrązowieje. Wówczas dodać:

2 pokrojone świeże czerwone lub zielone papryki

1 łyżeczkę oregano

1 łyżeczkę chili

1 1l2 łyżeczki soli

2 szklanki pokrojonych świeżych lub konserwowych pomidorów

4 szklanki ugotowanej fasolki kidney (patrz tabela gotowania fasoli)

1 1/2 szklanki namoczonej proteiny sojowej (moczyć w 2 szklankach gotującej wody przez 5 minut) lub 2 szklanki gotowanej kaszy jaglanej

4 łyżki koncentratu pomidorowego

Gotować razem w dużym garnku przez 20 minut, często mieszając. Podawać z ryżem lub chlebem.

SMAŻONA FASOLA

4 szklanki ugotowanej fasolki kidney lub kolorowej fasoli (patrz tabela gotowania fasoli)

Zmielić lub posiekać aby powstała konsystencja pasty. Dodać:

1 łyżeczkę soli (jeśli fasola była gotowana w nie osolonej wodzie)

1/2 łyżeczki oregano lub chili Odstaw na bok i przygotuj:

5 rozdrobnionych ząbków czosnku

2 łyżki oleju

Podsmażyć czosnek na oleju do czasu aż zacznie brązowieć. Dodać przyrządzoną fasolę i podgrzać. Podawać z ryżem lub na chleb. Mieszkańcy Belize jedzą to z tomilitas.

POTRAWA MEKSYKAŃSKA

1 łyżka oleju

1 pokrojona duża cebula

3 pokrojone ząbki czosnku

1 pokrojona zielona papryka

Podsmażyć składniki do momentu aż cebula będzie miękka i dodać:

1 szklankę wody

Zagotować a następnie dodać:

1 szklankę kaszy kukurydzianej

2 szklanki pokrojonych świeżych lub konserwowych pomidorów

2 szklanki świeżej, mrożonej lub konserwowej kukurydzy

1 łyżeczkę soli 1/2 łyżeczki chili

1/2 łyżeczki kminku lub curry

1/2 łyżeczki oregano

Gotować do zagęszczenia. Wlać do formy z żaroodpornego szkła 20x30 cm. Piec w bardzo gorącym piekarniku przez 20 minut. Podawać z surówką.

WIÓRKI KOKOSOWE Z RYŻEM

1 szklanka gorącej wody

1/2 szklanki wiórek kokosowych

Składniki zmiksować razem w blenderze przez około 2-3 minut, następnie wlać do garnka i dodać:

3 szklanki wody 1 łyżeczkę soli

2 szklanki brązowego lub białego ryżu

Gotować: brązowy ryż przez 20 minut w szybkowarze lub 40 minut w normalnym garnku.

Gotować: biały ryż przez 10 minut w szybkowarze lub 20 minut w normalnym garnku.

Następnie odstawić z ognia i pozostawić pod przykrywką przez 20 minut. Przed podaniem wymieszać. Podawać z fasolką kidney i pokrojonymi pomidorami.

TOMILITAS

1 1/2 szklanki gotującej wody

1 łyżeczka soli

2 szklanki kaszy kukurydzianej

1/2 łyżeczki chili

Wymieszać razem i pozostawić do ostygnięcia. W tym czasie przygotować nadzienie.

Nadzienie.

1 pokrojona cebula

4 pokrojone ząbki czosnku

1 świeża, mrożona lub konserwowa zielona papryka

2 łyżki oleju

Podsmażyć razem a następnie dodać:

2 szklanki namoczonych małych kawałków proteiny sojowej (moczyć 1 szklanka proteiny w 2 szklan­kach wody przez 5-10 minut)

2 łyżki koncentratu pomidorowego

1l4 szklanki magi, przyprawy do zup lub sosu sojo­wego (patrz przepis str. 84)

1 łyżeczka chili

Smażyć razem przez kilka minut. Wyciąć z folii aluminiowej kawałki wielkości 10x13 cm. Rozłożyć miksturę z kaszy kukurydzianej o grubości 1 cm, zostawiając około 2 cm od brzegów folii. Następnie włożyć jedną pełną łyżkę nadzienia w środek folii i zawinąć końce folii do środka, tak aby znajdowały się w środku. To samo zrobić z bokami. Ułożyć w szyb­kowarze, garnku bądź parowniku. Wlać około 4-6 cm wody od dna tak, aby woda nie dotykała folii i gotować przez około 11/2 godziny lub 40 minut w szybkowarze. Ostudzić, ściągnąć folię i podawać z zupą lub surówką. Oryginalnie robi się to w liściach kukurydzy.

DANIA INDYJSKIE

Hindusi uwielbiają ostre dania. Używają dużo ostrej curry, czosnku i pieprzu. Miałam wielu przyjaciół z Indii, którzy zapraszali mnie na jakiś posiłek. Tak jak w wielu innych krajach, jedli bez łyżek i widelców, używając tylko rąk. Pokarm bierze się palcami i kładzie do ust, a następnie popycha się go kciukiem. Innym sposobem jedzenia jest używanie małych nie kwaszonych naleśników, które rozrywa się na mniejsze kawałki, którymi następnie nabiera się pokarm. W tym wypadku użycie palców jest uważane za nieodpowiednie zachowanie.

Hindusi często używają łuskany groch i soczewicę. Często do głównego posiłku używa się również sałatki z jogurtu, ogórkiem i pomidorami. To trochę łagodzi ostrość dania. Używa się bardzo niewiele mięsa, najczęściej koziego lub drobiu, a ulubionym mięsem jest kaczka.

Normalnie używają dużo oleju. Prawie wszystkie warzywa i mięso gotowane są w oleju. Przepisy prezentowane w książce są zaadaptowane. Oryginalnie zamiast szklanki wody używa się szklankę oleju, a ponadto znacznie więcej

przypraw

CURRY

2 pokrojone cebule

2 łyżki oliwy z oliwek

Podsmażyć razem do zmiękczenia cebuli, następnie dodać:

5 pokrojonych na kwadraty (2 cm) ziemniaków

sól do smaku

2 łyżeczki curry

1 szklanka wody

Gotować razem pod przykryciem przez około 20 minut, często mieszając. Jeśli wystąpi niebezpieczeństwo przypalenia dodać wody. Danie to powinno wyglądać jak sos z ziemniakami. Podawać z surówką i kotletami.

AMERYKAŃSKIE

ZIELONA FASOLKA PO AMERYKAŃSKU

3 pokrojone cebule

2 łyżki oleju 2 łyżki wody

Podsmażyć razem do momentu aż cebula będzie miękka, następnie dodać:

3 szklanki świeżej lub mrożonej fasolki zielonej

Gotować pod przykryciem przez 20 minut, następnie dodać: 4 pokrojone średnie pomidory

3 łyżki soku z cytryny

1/4 łyżeczki majeranku lub oregano 1/4 łyżeczki bazylii

Gotować dalej przez 7 minut, odstawić z ognia i podawać z ryżem lub duszonymi ziemniakami.

IZRAELSKIE

FALAFEL

1 szklanka suchego łuskanego grochu

3 szklanki wody

Namoczyć przez noc, następnie zmielić przez maszynkę do mięsa.

1/4 łyżeczki cynamonu

1 pokrojony ząbek czosnku lub 1/2 łyżeczki soli czosnkowej

1 łyżeczka kminku lub curry

3/4 łyżeczki soli

2-3 łyżek mąki

Wszystko dobrze wymieszać a następnie uformować kulki wielkości orzechów włoskich. Gotować w garnku z 3 cm war­stwą oleju przez 2-3 minuty. Wyciągnąć z oleju i włożyć na papier lub ręcznik w celu zaabsorbowania części oleju. Następnie włożyć do chleba (lub najlepiej grubego naleśnika): pokrojonego ogórka, surówkę z czerwonej kapusty (patrz str. 22), keczup (patrz str. 32), majonez (patrz str. 31) oraz kulki z grochu łuskanego. Zamknij oczy a znajdziesz się w Izraelu.

HISZPAŃSKIE

RYŻ PO HISZPAŃSKU

3 łyżki oleju (najlepiej oliwy z oliwek)

1 pokrojona duża cebula lub dwie mace

3 rozdrobnione ząbki czosnku

1l2 pokrojonej czerwonej papryki lub 1/4 szklanki przyprawy papryki

Podsmażyć razem w dużym garnku lub szybkowarze, następnie dodać:

2 szklanki brązowego lub białego ryżu (nie ugotowa­nego)

Później podsmażać z pozostałymi składnikami przez trzy minuty. Następnie dodać:

4 szklanki wody

1 łyżeczkę przyprawy papryki 1/2 łyżeczki oregano

1/2 łyżeczki majeranku

2 łyżeczki chili (jeśli jest ostra to tylko 1 łyżeczkę) 1 1/2 łyżeczki soli

1 łyżeczkę kminku lub curry (niekoniecznie)

1 szklankę świeżej bądź mrożonej zielonej fasolki.

Metoda z szybkowarem:

Po zamknięciu szybkowaru wstawić na ogień. Gdy szybko­war zacznie syczeć, zmierzyć czas: 10 minut dla białego ryżu, 30 minut dla brązowego ryżu. Po tym czasie odstawić z ognia i pozostawić ryż na 20 minut, mieszając.

Metoda w normalnym garnku:

Wstawić garnek na ogień i gotować przez: 20 minut ryż biały, 40 minut ryż brązowy. Odstawić z ognia i pozostawić zakryty przez 20 minut.

WŁOSKIE

WŁOSKIE MINESTRONE

1 szklanka suchej białej fasoli

6 szklanek wody

Namoczyć przez noc.

2 łyżki oleju

3 pokrojone ząbki czosnku

1 pokrojoną dużą cebulę

Podsmażyć razem w garnku do momentu aż cebula będzie miękka. Dodać fasolę oraz

1 szklankę pokrojonej natki selera i szklankę startej kapusty

1 łyżkę soli

6 szklanek wody

Gotować razem przez 45 minut, następnie dodać: 1 szklankę makaronu

Gotować przez kolejne 20 minut. Podawać.

SPAGHETTI

500 g suchego makaronu spaghetti

3 litry gotującej wody

1 łyżeczka soli

Włożyć makaron do gotującej wody z solą. Gotować przez 20 minut lub do ugotowana. Następnie odcedzić przez durszlak i polać zimną wodą. Włożyć na misę lub półmisek i podawać z sosem pomidorowym.

KOTLETY

Smażyć czy nie smażyć? Oto pytanie, które wielu ludzi na całym świecie zadaje sobie dzisiaj. Warto również zastanowić się nad tą kwestią. Ludzie smażą ponieważ w ten sposób mogą przyrządzić sobie coś szybko i jest to smaczne. Współczesne badania pokazują nam jednak, że smażenie nawet na oleju może powodować pewne problemy. Po pierwsze, smażąc potrawy do­starczamy organizmowi dodatko­wych kalorii. Nie jest to korzystne dla osób, które chcą zrzucić wagę. Ze względu na wysoką temperaturę w podczas smażenia, olej zachowuje się tak jak tłuszcz nasycony, co podwyższa prawdopodo­bieństwo stwardnienia arterii. Żywność z dużą zawartością oleju potrzebuje znacznie więcej czasu na to, aby była strawiona. Ponadto podrażnia to żołądek.

Czy zatem smażyć? Wybór należy do Ciebie. Na pewno smażone jarskie kotlety są znacznie zdrowsze niż mięso, ale pieczone w piekarniku są jeszcze lepsze!

Spożywaliśmy mięso przez całe lata. Dlaczego zatem mamy coś zmieniać? W końcu nasi dziadkowie jedli mięso i nie wydaje się, aby im to nie służyło. Ponadto zmiana diety wymaga dużego wysiłku.

Po pierwsze, pomówmy o dziadkach. W ich dniach większość mięsa pochodziła od zwierząt z domowych hodowli, zwierząt silnych i zdrowych. Miały one dużo słońca, świeżego powietrza i ruchu. Nie tylko tamto mięso było lepsze, również dziadkowie byli przeważnie rolnikami, którzy większość czasu spędzali na świeżym powietrzu, korzystając ze światła słonecznego, gimnastyki itd. Nie jedli oni dużo rafinowanego pożywienia. Prawdopodobnie jedli razowy, ciemny chleb i nie stać ich było na jedzenie dużych ilości cukru.

Sądzę, że fakt czy jesteśmy zdrowi, czy nie, nie zależy jedynie od tego czy spożywamy mięso czy nie. Zależy to raczej od całego stylu życia, dzięki któremu możemy zapobiegać powstawaniu wielu chorób a tym samym zaoszczędzić pieniądze na lekarzy. To oczywiście wiąże się z tym, że będziemy mieli więcej wigoru i ochoty do tego, aby żyć. Zauważmy, że dziadkowie zachowując niektóre zasady zdrowia łatwiej radzili sobie z tłuszczem nasyconym i cholesterolem dostarczanym w diecie. My zaś spożywamy wiele produktów rafinowanych, prowadzimy siedzący tryb życia itd. Pomyślmy w jakiej kondycji mógłby być dziadek, gdyby zachowywał wszystkie zasady zdrowia?

Pomówmy teraz o trudzie, jaki należy ponieść aby wpro­wadzić istotne zmiany w swojej diecie. Oto niektóre fakty, które mogą pomóc w podjęciu właściwej decyzji. Po przeczytaniu ich zadecyduj, czy ten wysiłek jest zbyt duży?

Nie jesteśmy pierwszymi, którzy podkreślają niebezpie­czeństwo spożywania produktów mięsnych. Już 1500 lat p.n.e. jeden z największych proroków Mojżesz napisał: "To jest ustawa wieczysta na wszystkie czasy i na wszystkie pokolenia, we wszystkich waszych siedzibach. Ani tłuszczu, ani krwi jeść nie będziecie!" (Kapł. 3,17). Dzisiaj widzimy, że zasada ta jest wciąż aktualna i ważna.

Zacznijmy od tłuszczu zwierzęcego. Mięso jest produktem wysokotłuszczowym. Tłuszcz zwierzęcy jest przodującym czynnikiem wielu przewlekłych chorób takich jak cukrzyca, miażdżyca, wylew, atak serca, otyłość i wiele innych. W badaniach prowadzonych przez dwadzieścia lat wśród Adwentystów Dnia Siódmego w Kalifornii odkryto, że mężczyźni jedzący mięso 4 razy w tygodniu, mieli 3,6 razy większe ryzyko śmierci z powodu cukrzycy w porównaniu z niejedzącymi mięsa. Szansa zachorowania na tę chorobę zwiększa się 10-krotnie przez jedzenie mięsa. Zasada ta potwierdza się w Polsce, gdzie prawdopodobieństwo dożycia 80 lat jest 10-krotnie większe u Adwentystów niż u reszty populacji. (Adwentyści Dnia Siódmego to kościół chrześcijański podkreślający ważność zdrowego trybu życia, zatem człon­kowie kościoła zachowują wiele zasad zdrowia. Wśród nich jest wielu jaroszy).

A co ze spożywaniem krwi? Ostatnio notujemy coraz więcej chorób zarówno wśród ludzi jak i zwierząt. Czy te choroby mają ze sobą coś wspólnego? Mimo, iż niektóre źródła w Polsce podają, że nie ma zagrożenia chorobami zwierząt, naukowe badania wskazują, że jest to możliwe. Chodzi tu między innym o: trichinozę, białaczkę, gruźlicę i raka.

Warunki hodowli zwierząt mają duży wpływ na powstawa­nie wielu chorób. Przemysł mięsny stał się wielkim businessem a najważniejszą sprawą jeśli chodzi o hodowlę jest czas i waga. Do pożywienia dodaje się antybiotyki. Zwierzęta są po­zamykane w małych klatkach, gdzie nie mają dostępu do świeżego powietrza, nie mówiąc już o ruchu. Przez całe życie wdychają cuchnące powietrze, jedząc żywność, która nie przypomina zielonej, świeżej trawy. To sprawia, że mięso jest zatrute. Można powiedzieć na ten temat znacznie więcej. Jest to jednak książka kucharska. Jeśli chcesz zdobyć więcej informacji na ten temat możesz się ze mną skontaktować.

KOTLETY Z FASOLKI CZARNE OCZKO

2 1/2 szklanki ugotowanej fasolki czarne oczko (patrz tabela gotowania fasoli)

Zmielić w maszynce lub podusić a następnie dodać:

2 małe cebule

Zmielić w maszynce lub zetrzeć na tarce. Po czym dodać:

3 łyżki miki

1/2 łyżeczki soli

1 łyżeczkę pieprzu ziołowego lub bazylii

Uformować kotlety i smażyć lub piec na brązowo. Jeśli kotlety nie tworzą gęstej masy dodać trochę mąki.

KOTLETY Z PSZENICY

4 szklanki ugotowanej pszenicy lub jęczmienia (patrz tabela gotowania zboża)

1 cebula

1/2 szklanki orzechów włoskich i ziemniak

Zmielić w maszynce do mięsa i dodać:

1 łyżeczkę pieprzu ziołowego lub bazylii

1 łyżeczkę majeranku

1 szklankę soku z pomidorów

1 szklankę bułki tartej

Dobrze wymieszać jeśli jest zbyt suche dodać trochę więcej soku z pomidorów. Uformować kotlety i smażyć lub piec na brązowo.

KOTLETY Z BIAŁEJ FASOLI

6 rozdrobnionych ząbków czosnku

Podsmażyć w 1 łyżce oleju na brązowo a następnie dodać:

150 g pokrojonych grzybów

2 drobno pokrojone cebule

3 łyżki magi, przyprawy do zup lub sosu sojowego (patrz przepis str. 25)

Gotować na patelni pod przykryciem do momentu aż cebula będzie miękka. W tym czasie zmielić w maszynce następujące składniki:

3 szklanki ugotowanej białej fasoli (patrz tabela gotowania fasoli)

1/2 bufki

Wymieszać z cebulą i grzybami, dodać:

1 łyżeczkę bazylii

1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego lub soli cebulowej

4 łyżki mąki

Dobrze wymieszać, uformować kotlety i smażyć lub piec na brązowo. Podawać z warzywami, surówką i brązowym ryżem lub ziemniakami.

KOTLETY Z SELERA

1 pokrojona cebula

1 rozdrobniony ząbek czosnku 1 łyżka oleju

1 łyżka wody

1 starty duży korzeń selera

Podsmażyć do momentu aż cebula będzie miękka, następnie dodać:

2 szklanki wody Zagotować i dodać:

2 szklanki płatków owsianych

1 łyżeczkę majeranku lub oregano szczyptę bazylii

1 łyżeczkę soli

Odstawić na 1/2 godziny. Uformować kotlety i obtoczyć je w bułce tartej. Smażyć w niewielkiej ilości oleju. (Jeśli kotlety formowane są mokrymi rękoma to masa nie będzie się do nich kleiła).

KOTLETY Z GRZYBÓW

500 g cienko pokrojonych grzybów 3 pokrojone cebule

i łyżka oleju 1 łyżka wody

Podsmażyć do momentu aż cebula będzie miękka. Odstawić z ognia i dodać:

1 szklankę bulki tartej

1 łyżeczkę majeranku lub bazylii

1/4 szklanki magi, przyprawy do zup lub sosu sojo­wego (patrz przepis str. 25)

1/4 szklanki mąki sól do smaku

Odstawić do ostygnięcia a następnie uformować kotlety. Smażyć bądź piec. Podawać z ziemniakami, ryżem lub zbożem i warzywami, lub też bułką z hamburgerem.

KOTLETY IZRAELSKIE (10-14 kotletów)

4 szklanki ugotowanego taskanego grochu (patrz tabela gotowania fasoli)

3-5 ząbków czosnku

Zmielić w maszynce do mięsa lub zmiksować tak aby uzyskać konsystencję pasty. Następnie dodać:

2 łyżeczki curry (raczej używać curry, łagodnej nie ostrej)

1 łyżeczka pieprzu ziołowego lub bazylii

1/2 szklanki mąki

Dobrze wszystko zmiksować. Uformować kotlety. Usmażyć na oleju lub piec przez 30-40 minut w temperaturze 200°C, odwracając na drugą stronę po upływie połowy czasu. Gdyby nie chciały tworzyć zwartej konsystencji dodać trochę więcej mąki.

KOTLETY Z SUSZONYCH GRZYBÓW

1/2 szklanki suszonych grzybów

3 szklanki wody

Namoczyć przez noc a następnie gotować w dwóch szklan­kach wody z dodatkiem jednej łyżeczki soli przez 30 minut. Można też gotować same grzyby suszone w szybkowarze przez 30 minut, w trzech szklankach wody i z dodatkiem jednej łyżeczki soli, bez wcześniejszego moczenia. Potem zmiksować:

ugotowane grzyby

1 szklankę wody, w której gotowaliśmy grzyby

1 cebulę

Dobrze zmiksować i dodać:

2 szklanki namoczonych płatków owsianych

Uformować kotlety i smażyć. Smakują dobrze z majonezem wybornym (patrz przepis str. 106) jako kanapka z bułką, liściem sałaty lub ogórkiem kiszonym.

KOTLETY Z KAPUSTY KISZONEJ I ZIEMNIAKÓW

2 szklanki poduszonych ziemniaków

150 g kapusty kiszonej (można użyć świeżej, wówczas należy ją gotować przez 15-20 minut)

3 łyżki mąki

sól do smaku

1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego lub bazylii

2 łyżki soku z kapusty kiszonej

Dobrze wymieszać. Uformować kotlety i obtoczyć je w bułce tartej. Smażyć na brązowo. Podawać z surówką i chlebem.

KOTLETY Z KASZY JAGLANEJ

3/4 szklanki suchej kaszy jaglanej

2 szklanki wody

Gotować razem przez 25 minut. Odstawić z ognia i dodać:

1 szklankę płatków owsianych

4 łyżki bułki tartej

1 łyżeczkę bazylii

4 łyżki magi, przyprawy do zup lub sosu sojowego (patrz przepis str. 25)

1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego lub curry Zmiksować. Następnie włożyć do blendera.

1 szklankę wody

1/2 szklanki słonecznika lub migdałów

1 cebulę

Dobrze zmiksować i dodać do kaszy jaglanej, wymieszać. Dużą łyżką odmierzać porcje i rzucać je na patelnię lub blachę do pieczenia. Smażyć bądź piec na brązowo. Podawać z surówką purpurową i zieloną fasolką.

SAŁATKI

Ze względu na to, że produkty świeże są jednymi z najlepszych dla naszego zdrowia, jest rzeczą ważną spożywanie świeżych warzyw i owoców każdego dnia. Ta część zawiera kilka pomysłów jak to zrobić. Chciałabym jednak zachęcić Cię do eksperymentowania. Prawie każde warzywo można przyrządzić i spożywać na surowo. Jeśli Cię to zainteresuje, możesz sięgnąć po przepisy zawarte w książce "Naturalna Kuchnia Wegetariańska" (str. 38-48).

SURÓWKA Z KAPUSTY

1 starta mała główka kapusty

1/4 szklanki rozdrobnionych orzechów włoskich (niekoniecznie)

Włożyć do miski i wymieszać:

1/4 szklanki cytryny lub sok z i cytryny

2 łyżki oliwy z oliwek

2 łyżki wody

1/4 łyżeczki soli

1/2 nie obranych czerwonych jabłek 1 ząbek czosnku

garść startej kapusty (z porcji wcześniej wymiesza­nej z orzechami)

Wszystko zmiksować razem na krem. Włożyć na kapustę i podawać do ziemniaków, kotletów i warzyw.

SURÓWKA Z OGÓRKÓW NA ZIMĘ (zrobiona latem)

2 litry (2 pełne słoiki litrowe) pokrojonych ogórków 4 pokrojone cebule

1 pokrojona zielona papryka

1 pokrojona czerwona papryka

2 liście laurowe

1 pokrojony seler z liśćmi

1 litr soku z jabłek

1/2 szklanki soku z cytryny

1/4 szklanki soli

Włożyć warzywa do dużej miski, dodać sól i dobrze wymie­szać. Dodać pozostałe składniki i odstawić do chłodnego pomieszczenia na 3-6 godzin. Następnie włożyć wszystko do dużego garnka i zagotować. Włożyć natychmiast do stery­lizowanych słoików, zakręcić je i wekować, wkładając słoiki do kotła i gotując je przez 1 minutę. Odstawić z ognia i można magazynować na zimę. Wyborna jako surówka lub dodatek do chleba.

SURÓWKA Z JĘCZMIENIA

1/3 szklanki jęczmienia 1/2 łyżeczki soli

1 1/2 szklanki wody

Gotować razem przez 40 minut a następnie odcedzić i przepłukać zimną wodą.

Wlać do dużej miski. Teraz dodać:

1/2 pokrojonej zielonej papryki

1l4 łyżeczki nasion kopru

1/2 szklanki pokrojonej natki pietruszki

sok z 1 cytryny lub 1/4 szklanki soku cytrynowego

1 szklanka startej marchwi

1/4 szklanki pokrojonego szczypiorku sól do smaku

Wymieszać razem i podawać.

SURÓWKA TOFLI

2 szklanki poduszonego tofu (patrz przepis str. 32)

2 starte jabłka

1/4 szklanki rod2ynek

1l4 szklanki orzeszków ziemnych

1/4 szklanki maku

1/2 szklanki majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

Delikatnie wymieszać i podawać z chlebem.

SURÓWKA Z CZERWONEJ KAPUSTY

1 mała główka startej czerwonej kapusty

2 łyżki oliwy z oliwek 3/4 łyżeczki soli

2-3 łyżki soku z cytryny

1 łyżeczka karkumy

3/4 szklanki cienko pokrojonej pory

Wymieszać razem. Odstawić na 10 minut i podawać z głównym daniem (kotletami, ziemniakami i warzywami).

SURÓWKA Z CYKORII

4 pokrojone główki cykorii (wcześniej umyć i usunąć gorzki środek)

Włożyć do miski i dodać:

3/4 szklanki ugotowanego makaronu

3/4 szklanki mleka sojowego lub błyskawicznego mleka z orzechów

2 ząbki czosnku

1/2 łyżeczki soli

1/4 łyżeczki bazylii

Dobrze zmiksować i dodać bardzo powoli:

1/4 szklanki oleju

Po wlaniu oleju dodać:

2 łyżki soku z cytryny

Wlać na cykorię i dobrze wymieszać.

SURÓWKA PURPUROWA

1 1/2 szklanki grubo pokrojonej czerwonej kapusty

1/4 szklanki oleju (najlepiej oliwy z oliwek)

1/4 szklanki wody

1/2 łyżeczki soli

2 ząbki czosnku

Zmiksować wszystko w blenderze i wlać to na:

250 g pokrojonych świeżych grzybów lub kalafiora

Jest to wspaniała surówka. Dobry sposób na spożywanie czosnku jeśli jesteś przeziębiony. Podawać z duszonymi ziemniakami i kotletami w sposób jaki lubisz.

SURÓWKA NA PIKNIK

1/2 szklanki ugotowanej pszenicy lub jęczmienia

1/2 szklanki tofu lub soi souffle (patrz przepis str. 32)

1/2 pokrojonej zielonej papryki

1/4 szklanki pokrojonego szczypiorku

5 pokrojonych rzodkiewek

1 pokrojony ogórek świeży lub kiszony

1/2 szklanki pokrojonej natki pietruszki

1/2 szklanki majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

sól do smaku

Wymieszać razem. Podawać w gorące dnie na obiad lub kolację z jarskimi kotletami.

SURÓWKA Z PORY

1 pokrojona duża pora

4 szklanki gotującej wody

Porę zalać gotującą wodą i pozostawić na 2 minuty. Następnie odcedzić i odstawić na bok.

1 szklanka majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

Włożyć majonez do pory, wymieszać i podawać.

SURÓWKA Z ZIELONEJ FASOLKI

1/2 litra zaprawionej lub ugotowanej zielonej fasolki

1 pokrojona czerwona papryka lub pomidor

pęczek pokrojonego szczypiorku lub 1/2 malej cebuli

1/2 szklanki majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

Dobrze wymieszać i podawać do obiadu.

SURÓWKLA Z BURAKÓW

3 szklanki pokrojonych na małe kawałki

ugotowanych buraków

2 pokrojone duże ogórki kiszone

1 puszka kukurydzy konserwowej lub 1 1/2 szklanki kukurydzy mrożonej, ugotowanej i ostudzonej

sól do smaku

1 szklanka majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

Dobrze wymieszać i podawać do głównego posiłku. Można podawać na śniadanie lub kolację z chlebem.

SURÓWKA Z KAPUSTY

1/2 cienko pokrojonej główki kapusty włoskiej

1 pęczek pokrojonego szczypiorku

1 opakowanie pokruszonego chińskiego makaronu dostępnego w sklepach spożywczych (Koka, Choice)

1l2 szklanki rozrobionych migdałów lub orzeszków ziemnych

Włożyć wszystko do dużej miski i odstawić.

1 łyżeczka soli

2 łyżki soku z cytryny 2 łyżki wody

1/4 szklanki oleju

1 łyżeczka pieprzu ziołowego lub bazylii

Wymieszać wszystko lub zmiksować w blenderze. Na wierzch ułożyć przygotowaną kapustę i podawać.

SAŁATKA TABULI (dla 5-8 osób)

Dobre źródło witamin z grupy B

3 szklanki ugotowanej pszenicy (patrz tabela gotowania zboża)

1/3 szklanki soku z cytryny

1/4 szklanki oleju z oliwek

2 łyżeczki wegety lub tello fix

1 pokrojony pomidor

1 pęczek pokrojonej pietruszki

1 pęczek pokrojonego szczypiorku

1 średni pokrojony ogórek

Wymieszać razem w misce. Przyrządzić na 1/2 godziny przed spożyciem. Dobra sałatka na zimę.

AMERYKAŃSKA SAŁATKA WARZYWNA

5 pokrojonych na sześcian o boku 1 cm dużych ziemniaków lub 8-10 małych

3 pokrojone ogórki kiszone

1 pokrojony pęczek szczypiorku

5 pokrojonych rzodkiewek (niekoniecznie)

i szklanka majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

1/2 łyżeczki soli

1 łyżeczka karkumy

Wszystko dobrze wymieszać i posypać papryką (przyprawa). Podawać z hamburgerem wegetariańskim (patrz przepis str. 50) lub z chlebem.

SURÓWKA Z KIEŁKÓW FASOLI MUNGO

2 szklanki kiełków fasoli mungo

1/2 litra zaprawionej lub 250 g ugotowanej świeżej lub mrożonej zielonej fasolki

1 mały pokrojony pomidor (niekoniecznie)

1 szklanka majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

Wymieszać i podawać.

SAŁATKA WŁOSKA

1 cienko pokrojona główka sałaty

Włożyć pokrojoną sałatę do miski. Zmiksować następujące składniki:

4 łyżki oliwy z oliwek

4 łyżki wody

2 łyżki soku z cytryny lub soku z 1/2 cytryny

1/2 łyżeczki soli

1-2 ząbków czosnku

Zmiksować na krem a następnie polać uprzednio okrojoną sałatę. Podawać z ryżem, makaronem, ziemniakami, kotletami lub do pizzy.

SURÓWKA SOJA SOUFFLE

2 szklanki soi souffle (patrz przepis str. 32)

1/2 pęczka pokrojonego szczypiorku

5 pokrojonych rzodkiewek lub 1/2 pokrojonej czerwonej papryki

3/4 szklanki majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

sól do smaku

Dobrze wymieszać, podawać z chlebem.

SOSY

Gęste, tłuste sosy są bardzo smaczne ale jednocześnie bardzo niebezpieczne. Zawierają one dużo kalorii i cholesterolu.

Co możemy użyć w zamian? Ta część książki daje odpowiedź na to pytanie. Zawiera ona bowiem listę wybornych, wolnych od cholesterolu, niskokalorycznych przepisów. Sosy te można używać do ziemniaków, kotletów, ryżu i tego wszystkiego co lubisz. Bądź twórczy.

SOS Z GRZYBÓW I SŁONECZNIKA

3 pokrojone cebule

150 g pokrojonych grzybów 1 łyżka oleju

3/4 łyżeczki soli

Podsmażyć te składniki do zmiękczenia. W tym czasie przygotować w blenderze:

1 1/2 szklanki wody

1/4 - 1/2 szklanki słonecznika

1 łyżkę mąki ziemniaczanej

Zmiksować razem aż do konsystencji mleka. Jeśli ciągle występują kawałeczki słonecznika, to nie stanowi to żadnego problemu. Dodać do podsmażonych wcześniej składników (cebuli i grzybów). Zagotować i podawać z ziemniakami, ryżem, kaszą jaglaną, kaszą gryczaną lub z chlebem.

SOS POMIDOROWY I

2 łyżki oliwy z oliwek

2 pokrojone cebule

1 pokrojona papryka

3 pokrojone ząbki czosnku

Podsmażyć razem do zmiękczenia, następnie dodać:

3 łyżki miki

Wymieszać z pozostałymi składnikami, wówczas dodać:

4 szklanki pokrojonych pomidorów lub 1 litr pomidorów konserwowych

1 łyżeczkę oregano lub majeranku

1 łyżeczkę bazylii

1/4 - 1/2 łyżeczki soli

4 łyżki koncentratu pomidorowego

1/2 łyżki miodu

Gotować razem przez 10 minut następnie polać na wierzch spaghetti. Podawać z sałatką włoską.

SOS POMIDOROWY II

1 łyżka oleju

1 łyżka mąki

Podgrzewać razem na patelni do zbrązowienia mąki. Następnie dodać:

1 szklankę zimnej wody

3 duże zmiksowane pomidory lub 3/4 szklanki soku pomidorowego;

1/2 łyżeczki soli

wegetę lub tello fix do smaku

Zagotować i podawać z ziemniakami, ryżem, makaronem lub kotletami.

SOS Z MAGI LUB Z SOSU SOJOWEGO

2 łyżki magi, przyprawy do zup lub sosu sojowego (patrz przepis str. 25)

2 łyżki mąki

Wymieszać razem, następnie dodać:

2 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

soli do smaku

Dobrze wymieszać. Zagotować. Jeśli wolisz sos w kolorze brązowym można dodać trochę kawy Inki. Podawać z ziem­niakami, lub z tym co lubisz.

SOS SOJOWY

20 szt. nie ugotowanej czarnej fasoli

1/2 pokrojonej cebuli

1/2 pokrojonej marchwi 10 grzybów

1-2 brokuł

1 szklanka wody 1 łyżeczka soli

Gotować w garnku aż woda zrobi się bardzo czarna. Odcedzić i używać do przepisów z sosem sojowym. Można ten sos zamrozić i przechowywać.

SOS CURRY

1 łyżka oleju

2 pokrojone cebule

Podsmażyć razem do zmiękczenia cebuli, następnie dodać:

1 łyżeczkę curry

2 łyżki mąki

Dobrze wymieszać i dodać:

2 szklanki wody, mleka sojowego lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

1/2 łyżeczki soli

Dobrze wymieszać, zagotować i podawać z ziemniakami, kotletami lub ryżem.

SOS MIĘSNY

2 łyżki mąki

Włożyć na suchą patelnię. Podgrzewać nieustannie miesza­jąc. Podgrzewać aż mąka zbrązowieje. Wówczas natychmiast dodać:

2 łyżki oleju (niekoniecznie)

2 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

4 łyżki magi, przyprawy do zup lub sosu z soi (patrz przepis str. 25)

Podgrzewać, nieustannie mieszając aż do powstawania bąbelków. Wówczas odstawić z ognia. Podawać z kotletami i ziemniakami.

DESERY

Kto nie lubi deserów? Naprawdę rzadko można spotkać taką osobę! Ale właśnie nieodpowiednio przyrządzone desery są przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Dlaczego inteligentni ludzie decydują się na spożywanie produktów, które kosztują ich tysiące, ba miliony złotych wydanych rocznie na wizyty u stomatologa? Nie wspominamy tutaj chorób takich jak cukrzyca, choroby spowodowane mniejszą odpornością systemu immunologicznego, przez paraliż białych ciałek krwi spowodowany spożyciem dużej ilości cukru.

Oto kilka faktów do rozważenia.

W Norwegii w czasie wojny, spożycie cukru było ograniczone. Zauważono, że po 7 zakończeniu wojny znaczna liczba dzieci

była wolna od próchnicy zębów. W ciągu lat 1939 -1945 próchnica zębów w tym kraju zmniejszyła się o 70%. Przez odpowiednie

zmniejszenie ilości spożycia cukru, można obniżyć prawdopodobieństwo próchnicy zębów o 90%.

W jednej ze szkół w USA w przeciągu jednego roku zauważono wzrost próchnicy zębów o 60%, po tym jak rok wcześniej otworzono sklep na terenie szkoły. W przeciągu tego roku sprzedano 28.000 batonów czekoladowych nie mówiąc o innego rodzaju cukierkach.

Cukier obniża zdolność naszego organizmu do walki z chorobą i stanami zapalnymi. Fagocyty (białe ciałka krwi) są swego rodzaju policjantami naszego organizmu. Patrolują one cały organizm szukając szkodliwych bakterii. Gdy znajdą takowe, zwołują przyjaciół, atakują i zabijają je. Gdy zacho­rowałeś znaczy to, że bakterii było na tyle dużo, że poradziły sobie one z policjantami. Cukier paraliżuje Twoich policjantów. Zaledwie 6 łyżeczek cukru (ilość znajdująca się w 1 puszcze coca-coli lub kawałku czekolady) obniża zdolność ich pracy o 25%. Natomiast 24 łyżeczki obniżają ich aktywność o 92%.

Kombinacja mleka, cukru i jajek, jak udowodniono jest największą przyczyną powstawania miażdżycy. W jakich produktach spotykamy tego typu kombinację? Lody, placki, naleśniki, kremy i wiele innych ulubionych przysmaków. Czym zastąpić te dania możesz dowiedzieć się z książki, którą właśnie masz w swoich rękach.

Cukier potrzebuje witamin do procesu metabolizacji. To wpływa podwój nie negatywnie na nasz organizm. Po pierwsze im więcej cukru spożywasz, tym mniejszą masz ochotę na produkty bogate w witaminy takie jak surówki, warzywa itd. Po drugie, cukier pozbawia Cię witamin, które dostarczyłeś organizmowi. Dlatego tak łatwo może dojść do braków witaminowo-minerałowych a np. niedobór witamin z grupy B prowadzi do irytacji i uszkodzeń pracy mózgu.

Czy kiedyś zastanawiałeś się dlaczego Twoje dziecko grymasi i jest niespokojne? Ile razy obdarowałeś je kolejnym cukiereczkiem, lizakiem, czy czymś w tym rodzaju, po to aby było grzeczne? W ten sposób koło się zamyka. Cukier sprawia, że jest nieznośne, a Ty dajesz mu następną dawkę aby spełnić jego kaprys.

Byłam zaszokowana, gdy zobaczyłam, że niektóre matki karmią swe dzieci słodzonym mlekiem. Mamy apeluję do Was! Skończcie karmić dzieci mlekiem z cukrem! To najgorsza rzecz jaką możecie dać dziecku! Po pierwsze przyzwyczajacie je do pragnienia cukru. Po drugie obniżacie zdolność dziecka do samoobrony. Po trzecie dziecko będzie miało tendencje do grymaszenia.

Jeśli do tej pory karmiłyście dziecko słodzonym mlekiem i ono nie chce pić niesłodzonego, rozpocznijcie podawać mu mleko ze zmiksowanym bananem. Ale stopniowo obniżajcie ilość słodu. Będzie dla niego znacznie ciężej przyzwyczaić się do jedzenia normalnego pożywienia jeśli będzie przyzwy­czajone do jedzenia wszystkiego na słodko. Należałoby nawet od początku podawać dziecku warzywa zamiast owoców, ze względu na naturalne skłonności dziecka do słodyczy. A jeśli rozpoczynają jedzenie słodkich rzeczy, nie lubią potem spożywać niczego innego. (To nie znaczy, że dziecko w ogóle nie powinno jeść owoców).

Podsumowując, cukier sam w sobie nie musi być szkodliwy, ale ilość jaką generalnie spożywamy jest definitywnie szkodliwa. Ja nie jestem obrońcą diety zupełnie wolnej od cukru. Jestem jednak za zdecydowaną redukcją ilości cukru którą spożywamy, zarówno w domu jak i w produktach kupowanych w sklepie. (Pomyśl ile pieniędzy będziesz mógł wówczas zaoszczędzić).

Jeśli posiadasz tę książkę, jest to świadectwo tego, że myślisz o tym jak dieta wpływa na Twoje życie. Gratuluję! Trzeba dużo zaparcia aby zerwać z tradycją, na rzecz robienia tego co właściwe. Oto kilka pomysłów deserów bez dodatku cukru z niewielką ilością miodu, po to aby Ci pomóc.

LODY BANANOWO TRUSKAWKOWE

2 obrane ze skórki banany

Zamrozić w zamrażalniku na 3-4 godziny, albo dłużej.

1/2 szklanki mrożonych truskawek

Zmielić w maszynce do mięsa, następnie wymieszać aby otrzymać krem. Jest wyborne i słodkie.

CIASTO JABŁKOWE

1szklanka płatków owsianych

3/4 szklanki mąki razowej

1l2 łyżeczki soli

Wymieszać razem w dużej misce, następnie dodać:

1/4 szklanki miodu

1l4 szklanki margaryny lub oleju

Dobrze razem wymieszać do powstania dość kleistej masy. Odstawić na bok.

6 dużych lub 8 małych pokrojonych jabłek

1/4 szklanki rozdrobnionych orzechów włoskich

Włożyć na blachę do pieczenia o wymiarach 20x30 cm. Na wierzch położyć przygotowaną wcześniej masę z płatkami owsianymi. Wstawić do piekarnika, piec w temperaturze 200°C, przez 45-60 minut. Można stwierdzić czy ciasto jest już upieczone przez włożenie widelca w środek masy. Jeśli jest miękkie to znaczy, że jest gotowe. Podawać z koktajlem z jabłek (patrz przepis str. 30), polanym na wierzch.

PLACEK Z MORW LUB JAGÓD

25 g drożdży

2 szklanki ciepłej wody

1/4 - 1/2 szklanki miodu

2 łyżki mąki tortowej

Wymieszać, odstawić na 10 minut i dodać:

2 łyżki oleju

l/2 łyżeczki soli

2 szklanki białej mąki

2 szklanki mąki razowej

Dobrze wymieszać, następnie dodać:

2 szklanki świeżej, mrożonej lub zaprawionej morwy bądź jagód

Delikatnie wymieszać, następnie włożyć do wysmarowanej tłuszczem blachy. Odstawić w ciepłe miejsce do wyrośnięcia na 20 minut. Włożyć do nagrzanego piekarnika i piec przez 30 minut w temperaturze 200°C. Spożywać po ostygnięciu.

PLACEK Z BRZOSKWIŃ

2 szklanki pokrojonych brzoskwiń

2 łyżki mąki

1/2 szklanki brązowego cukru

1/4 łyżeczki imbiru

1 tyźka margaryny

1/4 łyżeczki soli

Dobrze wymieszać i dodać do składników przyrządzonych według przepisu na ciasto (patrz str. 28). Piec przez 30-40 minut w temperaturze 200-250°C. Odstawić i po ostygnięciu podawać.

SAŁATKA OWOCOWA

1 stoik zaprawionych owoców (śliwki, gruszki, brzoskwinie, morele itp.)

2 pokrojone banany 2 pokrojone jabłka

1/4 - 1/2 szklanki wiórek kokosowych lub słonecznika

Wymieszać razem w misce i podawać z waniliową bitą śmietaną.

Od dawien dawna, gdy w Polsce nasze prababcie przygoto­wywały bigos i sałatkę warzywną, prababcie w Ameryce przyrządzały placki, szczególnie jabłecznik i placek z dyni. Jedzono je z zupami lub tradycyjnymi potrawami podawanymi w okresie świątecznym takimi jak: duszone ziemniaki, pie­czony indyk, mus z żurawin oraz warzywa. W tamtym czasie używano smalcu do przygotowywania ciasta, które było miękkie i chrupiące. Ulepszyliśmy te przepisy w dużym stopniu tak, że to co kiedyś było i może być dzisiaj niezdrowym deserem, zawierającym olbrzymie ilości tłuszczu i cukru, teraz jest zdrowym. Składa się to z dwóch części. Spodnia część nazywana ciastem i nadzienie zrobione z dostępnych nam owoców. Ciasto zawsze jest takie samo a nadzienie zmienia się w zależności od wybranego rodzaju owocu.

CIASTO

1 szklanka mąki razowej (mąkę można uzyskać przez zmielenie pszenicy w młynku do kawy)

i szklanka białej mąki (tortowej) 1/2 łyżeczki soli

1/2 szklanki mąki owsianej Wymieszać razem w misce. 1/2 szklanki ciepłej wody 1/2 szklanki oleju

Zmiksować wszystko w blenderze lub wstrząsnąć w zam­kniętym słoiku do wymieszania się. Następnie delikatnie wlać do miski z mąką. Mieszać razem bardzo delikatnie aż cała mąka będzie wymieszana. Uformować z ciasta kulę.

1. Włożyć kulę z ciasta na kawałek folii wielkości 30x50 cm. Na wierzch położyć drugi kawałek folii tej samej wielkości.

2. Rozwałkować nakryte ciasto wałkiem na gurbość 2-3 milimetrów.

3. Zdjąć wierzchni kawałek folii. Następnie włożyć rękę pod ciasto unosząc je za pomocą folii, na której ciasto jest rozwałkowane i włożyć ciasto do uprzednio przygotowanej blachy do pieczenia lub najlepiej szkła żaroodpornego (wielkość 30x50 cm.). Ciasto musi przylegać do ścian naczynia.

4. Ułożyć na ciasto nadzienie.

JABŁECZNIK

7 pokrojonych średnich jabłek

szczypta cynamonu

1/4 szklanki soku z jabłek

Gotować w garnku przez 7-10 minut. Mieszać nie rozdra­bniając jabłek. Dodać:

2-3 łyżki mąki z 1/4 szklanki soku z jabłek

Następnie odstawić z ognia i ułożyć na ciasto (patrz przepis powyżej). Piec przez 30 minut w gorącym piekarniku 200°C. Spożywać po ostudzeniu.

WANILIOWA BITA ŚMIETANA

3/4 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

3/4 szklanki ugotowanego makaronu

3 łyżki miodu

1/2 łyżeczki wanilii

Wszystko zmiksować na krem, aby pozbyć się grudek. Dalej miksować dodając:

1/4 - 1/2 szklanki oleju

1 łyżeczkę soku z cytryny

Dodawać olej bardzo powoli, wówczas masa zagęści się. Można dodać więcej makaronu i użyć mniej oleju jeśli chcesz. Ja zwykle nie odmierzam ilości oleju w szklance bowiem nie dobrze wlewa się on do blendera w ten sposób. Najlepszym sposobem jest wlewanie oleju bezpośrednio z butelki. Jeśli "dziura", która powstała wskutek miksowania blendera zniknie, znaczy to, że więcej oleju nie potrzeba. Podawać do ciast, sałatek owocowych lub naleśników.

KULKI Z ORZECHÓW WŁOSKICH

4 łyżki miodu

1/2 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

1/2 szklanki margaryny

Włożyć do małego garnka i podgrzewać na małym ogniu. Po czym przygotować następujące produkty:

3 szklanki płatków owsianych

4 łyżki kakao lub carobu

1/2 szklanki rozdrobnionych orzechów włoskich

1/2 szklanki wiórek kokosowych

Wymieszać dobrze w misce. Gdy mikstura z miodem gotowała się przez 3 minuty, wlać ją do mikstury z płatkami i uformować kulki wielkości orzechów włoskich. Ostudzić. Wyborne w smaku!

BATONY Z GRANOLI LUB MUESLI

7 szklanek płatków owsianych

1/2 szklanki mąki

1 szklanka brązowego cukru

2/3 szklanki nasion sezamu

1/2 szklanki wiórek kokosowych

Dobrze wymieszać w dużej misce. Przygotować następującą miksturę:

3/4 szklanki wiórek kokosowych

3/4 szklanki gorącej wody Dobrze zmiksować i dodać:

1/4 szklanki oleju

1/2 szklanki miodu

1 1/2 łyżeczki soli

Jeszcze raz zmiksować i dodać do suchych składników, dobrze wymieszać. Włożyć na płaską blachę do pieczenia wysmarowaną tłuszczem, ugniatając rękami tak, aby całość była grubości około jednego centymetra. Nożem pokroić delikatnie na kawałki (w ten sposób łatwiej będzie można kroić po upieczeniu). Piec przez 20 minut w temperaturze 200°C. Po ostygnięciu pokroić w kształcie batonów. Podawać.

BUDYŃ Z GRUSZEK

3 szklanki zaprawionych lub świeżych gruszek

1/4 szklanki migdałów

kilka kropel aromatu migdałowego

Zmiksować wszystko w blenderze do konsystencji kremu. Wlać do miseczek deserowych i udekorować migdałami.

LODY BANANOWO-MALINOWE

2 obrane mrożone banany

1 1/2 szklanki mrożonych malin

Zmielić w maszynce do mięsa, wymieszać i podawać.

KULKI OWOCOWE

1/2 szklanki daktyli

1 szklanka rodzynek

1/2 szklanki fig

1/4 szklanki słonecznika

1/4 szklanki orzechów włoskich

Zmielić w maszynce do mięsa a następnie uformować kulki wielkości orzechów włoskich. Można dodać trochę płynu tak, aby wszystkie produkty tworzyły gęstą masę. Obtoczyć w wiórkach kokosowych i podawać na deser.

WSPANIAŁA POLEWA

1 szklanka jogurtu (smak dowolny) lub waniliowej bitej śmietany

pokrojone świeże owoce (kiwi, pomarańcze, trus­kawki itp.)

Wlać jogurt na wierzch placka. Udekorować plasterkami pokrojonych owoców. Podawać.

KREM Z WIÓREK KOKOSOWYCH

75 g margaryny

2/3 szklanki brązowego cukru

3 łyżki mleka sojowego lub błyskawicznego z orzechów (patrz przepis str. 30)

1/2 szklanki wiórek kokosowych

Wszystko dobrze wymieszać. Spożywać podając na wierzch ulubionego placka (dobre gdy podane z yummy cake z książki "Naturalna kuchnia wegetariańska", str. 111). Włożyć do nagrzanego piekarnika, aż krem zacznie się topić i brązowieć. Wyjąć z piekarnika i podawać.

LODY Z KIWI

2 obrane mrożone banany

3-4 świeże obrane kiwi

Zmielić w maszynce do mięsa, wymieszać na krem i podawać.

PLACEK Z DAKTYLAMI

Ciasto:

2 szklanki płatków owsianych

1 1/4 szklanki mąki

3/4 łyżeczki soli

1/2 szklanki brązowego cukru

3/4 szklanki margaryny

Wszystko wymieszać aż ciasto stanie się dość suche. Trzy czwarte ciasta włożyć na blachę do pieczenia. Pozostałą część zostawić do położenia na wierzch nadzienia.

Nadzienie:

3 szklanki pokrojonych daktyli 3/4 szklanki wody

1 łyżeczka soku z cytryny

Gotować do momentu aż daktyle będą miękkie, a następnie wszystko dobrze podusić. Wlać na blachę z ciastem. Rozłożyć na resztę ciasta i piec przez 30-40 minut w temperaturze 200°C (aż ciasto będzie miało złoty kolor). Po ostygnięciu pokroić na małe kawałki i podawać. Jest wyśmienite.

SERNIK TOFU

250 g tofu

1/4 szklanki soku owocowego

3/4 szklanki miodu

4 krople aromatu waniliowego

3 łyżki soku z cytryny

1 łyżeczka startej skórki z cytryny

1/4 łyżeczki cynamonu

2 łyżki mąki ziemniaczanej (niekoniecznie)

Zmiksować razem na krem i włożyć do wysmarowanej tłuszczem blachy do pieczenia o rozmiarach 20x30 cm. Piec przez 45 minut w temperaturze 200°C. Odstawić do ostygnię­cia, kroić i podawać.

RÓŻNE RODZAJE

MLEKA I KOKTAJLE

W wielu nowych restauracjach w naszym kraju V (m.in. MacDonnald's} znaleźć można w menu danie, które po angielsku brzmi "Milkshake". Milkshake to kombinacja mleka, lodów i słodzonych aromatów owocowych. Jest to dość gęsty napój, zwykle pity przez słomkę. Milkshake oprócz faktu, że zawiera dużo kalorii, zrobiony jest ze śmiertelnej kombinacji mleka, jaj i cukru. Kombinacja ta, jak udowodniono powoduje miażdżycę w alarmujących wymia­rach.

Dlaczego więc ludzie to piją? Otóż napój ten smakuje wybornie! Ale możesz zrobić swój własny, który będzie sma­kował tak samo dobrze, ale będzie całkowicie wolny od mleka, cukru i jaj.

BŁYSKAWICZNE MLEKO Z ORZECHÓW

3/4 szklanki orzechów lub nasion słonecznika, migdałów, orzechów włoskich, cashews itd.

1 szklanka wody

Wszystko zmiksować razem w blenderze przez 2-3 minuty, następnie dodać:

4 szklanki wody

To mleko jest gotowe do dalszego użycia. Jeśli chcesz je użyć do płatków lub do picia, należy dodać:

kilka kropli wanilii

1 łyżkę miodu lub 1/2 banana zmiksowanego z mlekiem

Następnie przecedzić przez drobne sito lub gazę. Przecho­wywać w lodówce do 5 dni.

KOKTAJL Z GRUSZEK

3 szklanki gruszek (świeżych lub z kompotu)

(Jeśli chcesz aby napój był zimny włóż gruszki do lodówki na 3 godziny).

1 szklanka soku z ananasów

Zmiksować razem w blenderze do konsystencji kremu. Wlać do wysokiej szklanki i pić przez słomkę. Jest to wyborna kolacja lub deser.

MLEKO SOJOWE

1/2 szklanki soi = 1 szklanka namoczonej soi

3 szklanki wody

Namoczyć soję przez noc. Odcedzić wodę (woda ta jest dobra do podlania kwiatów). Zamrozić soję lub użyć do dalszej części przepisu bez mrożenia. (Niektórzy wolą mleko zrobione z soi, która była po namoczeniu zamrożona. Można namoczyć kilka szklanek soi na raz, zamrozić ją, a gdy jest potrzebna roz­mrozić w gorącej wodzie).

1 szklanka wody

1 szklanka namoczonej (lub mrożonej) soi

Miksować razem przez 3 minuty, następnie dodać:

4 szklanki wody

Wlać do małego garnka, który trzeba umieścić w większym garnku z zawartością wody. Gotować w ten sposób na parze przez 40 minut. Pozostawić do ostygnięcia, a następnie przecedzić przez drobne sito lub gazę. Jeśli chcesz użyć z płatkami śniadaniowymi lub do picia, należy dodać:

kilka kropli wanilii

1 łyżkę miodu lub 1/2 banana lub jabłko

1/2 łyżeczki soli

kilka kropel oleju

Jeszcze raz zmiksować i podawać. W lodówce można prze­chowywać przez ponad 5 dni.

KOKTAJL Z BANANÓW

2 mrożone banany

(Ja zawsze kupuję bardzo dojrzałe banany, po niższej cenie, obieram ze skórki i wkładam do zamrażalnika).

1 szklanka mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

1 łyżeczka wanilii

Wszystko zmiksować razem w blenderze. Podawać w wyso­kiej szklance jako deser, pić przez słomkę.

KOKTAJL Z JABŁEK

2 szklanki błyskawicznego mleka z orzechów lub mleka z soi (patrz przepis str. 30)

3 jabłka pokrojone na cztery części kropla wanilii

miód do smaku

Wszystko zmiksować do konsystencji kremu. Podawać w wysokich szklankach jako deser. Pić przez słomkę.

KOKTAJL DLA SPORTOWCÓW

3/4 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

1/2 banana

1 łyżka masła orzechowego

Wszystkie składniki dobrze zmiksować w blenderze. Koktajl dla sportowców może być użyty jako napój lub zamrożony jako lody. Pijąc ten napój będziesz odznaczał się sprawnością szympansa i siłą słonia.

KOKTAJL Z BABABÓW I KIWI

2 obrane ze skórki kiwi

1 banan

2 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

Zmiksować razem do konsystencji kremu. Podawać w wysokich szklankach jako deser. Pić przez słomkę.

KOKTAJL Z TRUSKAWEK

1 szklanka mrożonych truskawek

1 szklanka soku z ananasów

miód do smaku

Dobrze zmiksować. Podawać w wysokich szklankach jako deser. Pić przez słomkę.

KOKTAJL Z BANANÓW I TRUSKAWEK

1 szklanka mrożonych truskawek

1 szklanka świeżych bananów

2 szklanki mleka z soi lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

miód do smaku

Zmiksować razem do konsystencji kremu. Podawać w wysokich szklankach jako deser. Pić przez słomkę.

KOKTAJL Z KIWI

2 obrane ze skórki kiwi

1 szklanka soku z pomarańczy

miód do smaku

Zmiksować razem do konsystencji kremu. Podawać w wysokich szklankach jako deser. Pić przez słomkę.

PRZEPISY DODATKOWE

Wiele z produktów opisanych w tej części książki V dostępnych jest w sprzedaży, jednakże ze względu na

duże ilości środków konserwujących oraz szkodliwych dla zdrowia przypraw (ocet, pieprz, cukier), warto wiedzieć jak przyrządzić je samemu, w nieco inny sposób.

MAJONEZ WYBORNY

3/4 szklanki mleka sojowego lub błyskawicznego mleka z orzechów (patrz przepis str. 30)

1/2 łyżeczki soli 1 ząbek czosnku

3f4 szklanki ugotowanego makaronu

Zmiksować wszystko na krem (przez około 3 minuty), następnie dodać:

1/4 - 1/2 szklanki oleju

Ilość potrzebnego oleju można stwierdzić w trakcie doda­wania. Gdy dodając olej do miksującej masy w blenderze zauważysz, że powstała w wyniku miksowania "dziura" zni­knie, jest to znak, że nie potrzeba więcej oleju. Następnie szybko dodać:

2 łyżki soku z cytryny

Wyłączyć blender. Przechowywać w lodówce do tygodnia. Używać do przepisów z majonezem.

MUSZTARDA SŁONECZNIKOWA

1/2 szklanki słonecznika

1/2 szklanki wody.

Zmiksować na krem i dodać: 1 łyżeczkę soli

3 łyżki soku z cytryny 3 łyżeczki karkumy

1/2 łyżeczki curry

il2 łyżeczki pieprzu ziołowego

1/4 szklanki oleju

2 łyżki białej mąki 1 szklanka wody

Jeszcze raz zmiksować. Wlać do garnka i gotować do mo­mentu zagęszczenia. Podawać z kotletami, na chleb lub z innymi potrawami. Można przechowywać w lodówce przez tydzień albo dłużej.

ŁATWY MAJONEZ

1 szklanka wody 2 łyżki mąki

Dobrze wymieszać i wlać do garnka. Gotować przez trzy minuty. Odstawić do ostygnięcia. Wlać do blendera i dodać:

1 ząbek czosnku

2 łyżki soku z cytryny

1/2 łyżeczki soli

1 łyżkę miodu

Dobrze zmiksować, po czym dalej miksując dodać:

1/4 - 1/2 szklanki oleju (zależy jaki ma być gęsty)

Używać do sałatki ziemniaczanej, surówek itp.

MUSZTARDA

1 szklanka majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

1 il2 łyżeczki karkumy 1 łyżka soku z cytryny

Dobrze wymieszać i podawać do kotletów, na chleb lub sałatki warzywnej. Można przechowywać do tygodnia.

KREM SŁONECZMICOWY

1 1/3 szklanki słonecznika

1 1/2 szklanki wody

1 łyżeczka soli

1/3 szklanki soku z cytryny

Zmiksować i podawać do sałaty, ziemniaków, ryżu lub ugotowanej brukselki.

TOFU

1 szklanka namoczonej soi

1 szklanka wody

Zmiksować na krem dodając trochę wody. Później dodać:

4 szklanki wody

Gotować przez 30-40 minut. Najlepiej gotować mając mleko w małym garnku włożonym w duży garnek z wodą (parować). To zabezpiecza przed wykipieniem i przypaleniem. Zaraz po gotowaniu dodać szybko:

3 łyżki soku z cytryny 1 łyżeczkę soli

Odstawić na 20 minut a następnie wlać na durszlak z gazą i wycisnąć wodę. Na gazę z tofu położyć coś ciężkiego i odstawić do odsączenia wody. Można używać bez tej operacji. Stosować w przepisach z tofu. Tofu jest podobne do twarogu.

PIECZONY SŁONECZNIK

300 g słonecznika

1 łyżka oleju (niekoniecznie)

1/2 łyżeczki soli

1/2 łyżeczki zmielonego czosnku

1/2 łyżeczki przyprawy papryka

Wszystkie składniki włożyć na patelnię. Smażyć, nieustan­nie mieszając, aż słonecznik zacznie brązowieć. Odstawić z ognia i podawać. Dobre do kanapek szkolnych, dla wnuków zamiast cukierków. Mogą być przechowywane przez kilka miesięcy w zamkniętym słoiku.

MĄKA RAZOWA

czysta pszenica

Zmielić pszenicę w młynku do kawy, na mąkę. Używać do przepisów z mąką razową.

SOJA SOULFFLE

3/4 szklanki soi

1/2 cebuli

1 łyżeczka soli

Namoczyć soję przez noc. Zmiksować z resztą składników i 2 szklankami wody. Wlać do wysmarowanej tłuszczem blachy i piec przez godzinę w temperaturze 200°C.

KECZUP

1 szklanka majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

1 łyżeczka miodu

1 łyżka soku z cytryny lub z 1/2 cytryny 2-3 łyżek koncentratu pomidorowego sól do smaku

1/2 łyżeczki przyprawy papryka

Ubić razem i podawać do wegetariańskich hamburgerów, z kotletami, na chleb oraz do innych potraw. Przechowywać w lodówce do tygodnia.

PIECZONE NASIONA

1 szklanka nasion (dyni, kabaczka, cukini, arbuza)

1/2 łyżeczki soli

2 szklanki wody

Gotować przez godzinę, odcedzić i podsmażyć na oleju z dodatkiem soli, aż do zbrązowienia. Dobre na piknik lub do kanapek przygotowywanych do szkoły.

DAKTYLE Z MIGDAŁAMI

10 daktyli (bez pestek)

10 migdałów

Wcisnąć migdały w daktyle. Podawać na talerzu z poma­rańczą, pokrojonym kiwi. Proste i ładnie wyglądające danie, dobre w smaku.

BUŁKI RAZOWE

2 1l2 szklanki cieplej wody

80 g świeżych drożdży lub 1 1/2 łyżki drożdży piekar­skich w proszku

2 łyżki oleju 2 łyżki soli

2 łyżki miodu

1 szklanka białej mąki

Odstawić do ciepłego pomieszczenia na 10 minut, wówczas dodać:

1 szklankę płatków owsianych 1 szklankę mąki żytniej

3 szklanki mąki razowej (patrz przepis str. 32) Wymieszać i odstawić ponownie na 15 minut.

Potem dodać:

4 szklanki białej mąki (czasem więcej ,czasem mniej w zależności od konsystencji ciasta, które nie powinno się kleić do rąk)

Posmarować ciasto olejem. Włożyć jeszcze raz do miski i pozostawić na 20 minut. Po tym czasie zagnieść i podzielić na 12 części, z których uformować bułki. Włożyć na natłuszczoną blachę do pieczenia. Poczekać aż wyrosną (trzymać w tym czasie w ciepłym miejscu przez 15 minut). Włożyć do nagrza­nego piekarnika i piec przez 30-40 minut w temperaturze 200°C. Po ostudzeniu przechowywać w torebkach foliowych, zamrozić lub spożyć w przeciągu 5 dni. Najlepiej przed spożyciem poczekać do następnego dnia.

POTRAWY Z UŻYCIEM

NABIAŁU

I JAJ

Nie wszyscy powinni porzucić spożywanie nabiału czy jaj. Ze względu jednak na alarmujące fakty dotyczące chorób krów i kur, wiele osób wybiera pokarmy złożone całkowicie z produktów roślinnych.

W tej części książki podajemy jednak kilka przepisów z użyciem nabiału i jaj. Pamiętajmy, że produkty te nie są wolne od cholesterolu.

ŚNIADANIA

BIRCHER MUESLI

1 pokrojony banan

2 starte jabłka

2 szklanki muesli (patrz przepis str. 5)

250 g jogurtu (smak dowolny)

1/2 szklanki ulubionych owoców: kiwi, truskawki, maliny, morwy, pomarańcze, itp.

Wszystkie składniki wymieszać w misce. Udekorować wierzch kawałkami kiwi, orzechów lub rodzynek. Podawać na śniadanie, kolację lub jako deser.

ZUPY

HOLENDERSKA ZUPA ZIEMMACZANA

2 pokrojone cebule

1 łyżka oleju

Cebule podsmażyć i dodać:

1 1/2 litra wody

7 pokrojonych ziemniaków

1 1/2 łyżeczki soli

1 łyżeczkę pieprzu ziołowego lub bazylii

1/2 łyżeczki bazylii

Gotować przez 20 minut, do zmiękczenia ziemniaków. Następnie dodać:

1 szklankę mleka 3 łyżki mąki

100 g twarogu

Wymieszać razem i dodać do zupy. Zagotować i podawać.

DANIA GŁÓWNE I KOTLETY

PIECZEŃ Z PORY

6 szklanek pory

1 szklanka wody

1l2 łyżeczki soli

Gotować w małej ilości wody (parować) aż do momentu gdy pora będzie miękka. Odcedzić wodę i odstawić. Przygotować sos z następujących składników:

3 1/2 szklanki mleka lub 1 szklanka śmietany i 2 1/2 szklanki wody

1 łyżeczkę soli

4 łyżki mąki

Wymieszać dobrze te składniki i zagotować. Porę włożyć do szkła żaroodpornego wielkości 20x30 cm. Wlać sos na wierzch. Po czym rozłożyć kawałeczki sera lub bułki tartej zmieszanej z olejem. Włożyć do gorącego piekarnika na samą górę. Piec aż ser lub bułka tarta zbrązowieją. Podawać z ziemniakami i surówką.

PIECZEŃ TWAROGOWA

300 g twarogu

2 szklanki rozdrobnionych płatków kukurydzianych

1 bułka połamana na małe kawałki

1/4 szklanki margaryny

1 mata cebula, drobno pokrojona

1 łyżka wegety lub fello fix

1/2 szklanki płynu (jeśli twaróg jest suchy)

1/4 szklanki rozdrobnionych orzechów sól do smaku

Wszystkie składniki dobrze wymieszać. Szczególnie ważne jest, aby margaryna była dobrze wymieszana. Całość wyłożyć na blachę do pieczenia wysmarowaną tłuszczem (najlepsze jest szkło żaroodporne). Piec przez 45 minut w temperaturze 200°C. Podawać z surówką, pieczonymi ziemniakami oraz ulubionym sosem.

ZIEMNIAKI ZE SMAŻONĄ CEBULĄ I ŚMIETANĄ

8 pokrojonych ziemniaków

1 łyżeczka soli

2 szklanki wody

Ugotować ziemniaki po czym, odlać wodę i dodać:

1/2 szklanki mleka

2 łyżki margaryny

Podusić bądź zmiksować robotem kuchennym na konsy­stencję kremu. Ułożyć w dużym naczyniu żaroodpornym.

3 pokrojone cebule

1 łyżka oleju

2 łyżki magi, przyprawy do zup lub sosu sojowego

Podsmażyć razem aż do momentu gdy cebula będzie miękka. Po podsmażeniu ułożyć na ziemniakach. Na wierzch włożyć:

1/2 szklanki sterylizowanej śmietany Podawać z kotletami i surówką.

PIZZA NA SZYBKO

1 pokrojona cebula

1 pokrojona papryka

6-8 pokrojonych pieczarek

2 łyżki oleju

Wszystko podsmażyć razem do momentu gdy warzywa będą miękkie, następnie dodać:

2 pokrojone pomidory

2 łyżki koncentratu pomidorowego

1/2 łyżki oregano

sól do smaku

Gotować przez jedną minutę, jeśli konsystencja będzie bardzo wodnista (to zależy od pieczarek) dodać 2 łyżki mąki zmieszanej z niewielką ilością wody. Jeszcze raz zagotować. W ten sposób przygotowany sos położyć na:

6 kawałków razowego chleba

Na wierzch nałożyć:

100g ulubionego sera żółtego

Włożyć do piekarnika na samą górę. Piec w bardzo wysokiej temperaturze aż ser zacznie się topić i ładnie się zarumieni. Podawać z surówką i lodami z bananów na deser.

SZPINAK ZE ŚMIETANĄ

2 pokrojone cebule

2 łyżki oleju

Podsmażyć do momentu gdy cebula będzie miękka, a następnie dodać:

3 łyżki mąki

Dobrze wymieszać, dodać:

1/2 sterylizowanej śmietany

1 opakowanie mrożonego szpinaku

3/4 łyżeczki soli

Podgrzać razem do zagotowania. Podawać ze spaghetti lub ziemniakami.

Potrawa jest doskonałym źródłem witaminy A. B1, B2, C, D, B12

PIECZEŃ Z CUKINI

4 średnie cukinie

Pokroić na kawałki 2 cm grube i 10 cm długie.

Gotować w jednej szklance wody z dodatkiem 1/2 łyżeczki soli. Gdy cukinia będzie miękka odcedzić wodę. Cukinię ułożyć na blasze do pieczenia 20x30 cm (najlepiej ze szkła).

3 starte marchewki średniej wielkości

1 duża, pokrojona cebula

6 łyżek margaryny

Wszystko podsmażyć razem do momentu gdy cebula i mar­chew będzie miękka, następnie dodać dwie czubate szklanki grzanek zrobionych z chleba pokrojonego w centymetrowe kostki.

2 łyżki mąki

1 szklanka gęstej sterylizowanej śmietany

1/2 łyżeczki soli

1 łyżeczka wegety lub tello fix

Mieszać razem aż do zagotowania, następnie włożyć wszy­stko na cukinię. Piec w piekarniku przez 30 minut w tempe­raturze 200°C. Podawać z ugotowaną fasolą i ziemniakami (dobrze smakuje z soczewicą).

KOTLETY KAROLINY Z TWAROGU

300 g twarogu

2 szklanki płatków z żyta lub płatków kukurydzia­nych, albo też połamany na małe kawałki chleb

1 pokrojona cebula

1 łyżka wegety lub tello fix

1/2 szklanki wody (jeśli twaróg jest suchy)

3 łyżki mąki ziemniaczanej

1/4 szklanki rozdrobnionych orzechów (niekonie­cznie)

Rozkruszyć twaróg w misce, następnie dodać pozostałe składniki i dobrze wymieszać. Uformować kotlety i smażyć lub piec w piekarniku na brązowo. Podawać z surówką i chle­bem, ryżem lub ziemniakami.

KOTLETY TWAROGOWO ZlEMMACZANE MAMY

400 g startych, ugotowanych ziemniaków

250 g twarogu

sól do smaku

1/2 łyżeczki pieprzu ziołowego lub bazylii

1/4 łyżeczki majeranku

2 łyżki mąki (jeśli twaróg jest suchy, jeśli nie, dodać więcej mąki nawet do 4 łyżek)

Wszystkie składniki dobrze wymieszać, uformować kotlety, obtoczyć w tartej bułce. Smażyć lub piec na brązowo. Podawać z surówką. Jest to prosty i szybki do przygotowania posiłek.

KOTLETY Z CUKINI LUB KABACZKA

4 szklanki startej cukini lub kabaczka

4 ubite jaja

2 pokrojone średniej wielkości cebule 1 szklanka mąki

1 łyżeczka soli

1/2 łyżeczki oregano lub majeranku

Wszystkie składniki dobrze wymieszać. Kotlety włożyć na wysmarowaną tłuszczem patelnię bądź blachę do pieczenia. Piec lub smażyć na złoty kolor.

SAŁATKI

SAŁATKA Z TWAROGU

250 g rozkruszonego twarogu

1/4 szklanki słonecznika

2 szklanki startych jabłek

1/4 szklanki rodzynek

1/4 szklanki orzechów ziemnych

1/4 szklanki maku

1 łyżka miodu

2 łyżki soku z cytryny

1/4 - 3/4 szklanki majonezu wybornego (patrz przepis str. 31)

Majonez wymieszać z twarogiem. Następnie dodać pozostałe składniki. Podawać z innymi daniami lub z chlebem.

SAŁATKA Z TWAROGU I JĘCZMIENIA.

1/2 szklanki ugotowanego jęczmienia lub pszenicy

1/2 szklanki twarogu

1/2 szklanki pokrojonej zielonej papryki

1 pokrojony pęczek szczypiorku

1/4 szklanki pokrojonej rzodkiewki lub czerwonej papryki konserwowej

1 ogórek świeży bądź kiszony

1/4 szklanki pokrojonej natki pietruszki

1/2 szklanki majonezu wybornego

sól do smaku

Wszystko dobrze wymieszać, podawać na obiad lub kolację.

DESERY

CHAŁKA

1 łyżeczka soli

50 g drożdży lub 1 łyżka drożdży w proszku

1/3 szklanki mleka w proszku

1/4 szklanki oleju

2 łyżki miodu

1 1/2 szklanki mąki razowej

1 szklanka gorącej wody

Wszystko wymieszać razem w misce. Następnie odstawić w ciepłe miejsce na godzinę. Po czym dodać:

1/2 szklanki jogurtu

1 1/2 szklanki białej mąki

Ugniatać przez 5-10 minut. Potem pozostawić na dwie godziny do wyrośnięcia. Po tym czasie zagnieść a następnie podzielić ciasto na 10 kawałków. Rozwałkować każdy kawałek wzdłuż tak, aby otrzymać kawałek 30 cm długi i zawiązać go na supeł. Na płytkiej ale szerokiej patelni gotować na wolnym ogniu w trzech szklankach wody z jedną łyżeczką soli. Za pomocą sztućców wkładamy chałkę do gotującej się wody na kilka sekund. Wyciągnąć i ułożyć na natłuszczoną blachę do pieczenia. Wierzch posypać makiem. Blachę włożyć do zimnego piekarnika i włączyć piekarnik. Piec w temperaturze 200°C przez 20-30 minut. Pochłania to dużo czasu i jest bardzo pracochłonne, ale za to smakuje wybornie!

HERBATNIKI SZWAJCARSKIE

2 jaja

Wbić do miski i ubić, następnie dodać:

1/2 łyżki nasion anyżu

1/2 szklanki mąki razowej

3/4 szklanki białej mąki

3/4 szklanki cukru pudru

Wszystko wymieszać razem. Dobrze zagnieść. Rozwałkować ciasto uzyskując cienką warstwę. Pokroić na trójkąty równoboczne o wymiarach 6-8 cm i zawinąć. Umieścić je na dużej blasze do pieczenia. Odstawić na 24 godziny w tempe­raturze pokojowej, potem piec w temperaturze 200°C przez 20 minut. Gotowe ciastka są dość twarde, smakują dobrze z herbatą lub kawą Inką.

LODY ANANASOWE

1 puszka lub 1 1/2 szklanki rzadkiej śmietany

7 puszka ananasów, owoce z sokiem

Wszystko zmiksować razem, następnie wlać do pojemnika i zamrozić. Po zamrożeniu włożyć do miseczek deserowych. Następnie odstawić i przygotować polewę z następujących składników:

2 łyżki margaryny

1 łyżka miodu

Wszystko podgrzewać do zagotowania, następnie dodać:

1 szklankę zmiażdżonych wcześniej płatków kukurydzianych

1/2 szklanki rozdrobnionych orzechów Wymieszać dobrze razem i dodać na wierzch lodów.

PLANOWANIE

MENU

Wielu osobom wydaje się, że przygotowywanie zdro­wych i pożywnych potraw jest zbyt czasochłonne. Nie jest to jednak prawdą. Przeciętnie na przygotowanie dobrego śniadania potrzebuję 7-30 minut, obiadu 20-60 minut i kolacji 1-15 minut.

Tak samo może być również i w Twoim przypadku. Oczywi­ście wymaga to pewnego doświadczenia i nie stanie się tak za pierwszym razem, gdy otworzysz książkę aby coś z niej przyrządzić. Nie zniechęcaj się zatem, gdyż czas jaki poświęcisz na zdobycie doświadczenia nie będzie stracony.

Kluczem do sukcesu jest planowanie. Nie jest możliwe otworzyć książkę na 30 minut przed planowanym posiłkiem i mieć nadzieję, że coś odpowiedniego się znajdzie. Pomyśl wieczorem co ugotujesz następnego dnia. Taki musi być Twój cel. Przeciętnie zabiera mi to 5 minut, ale zaoszczędzam dużo czasu następnego dnia. Po zadecydowaniu co będę gotować, moczę produkty potrzebne do przygotowania wybranego dania. Czasami nawet gotuję fasolę, a w tym czasie robię co innego np. kąpię się albo czytam. Następnego dnia jestem gotowa przyrządzić, to co zaplanowałam.

Jeszcze lepszą rzeczą jest planowanie tydzień naprzód. Wtedy wiesz dokładnie co musisz kupić, możesz zaplanować jak użyć to co zostanie. Dla przykładu, jeśli masz jednego dnia ziemniaki, możesz ugotować trochę więcej i użyć je następnego dnia do sałatki warzywnej.

Oto kilka oszczędzających czas pomysłów: Gdy gotujesz pszenicę lub owies ugotuj więcej i część zamróź w zamrażal­niku. Gdy gotujesz makaron na majonez lub waniliową, bitą śmietanę, ugotuj tyle aby wystarczyło na cały tydzień i przechowuj w lodówce. W ten sposób możesz robić świeży majonez prawie każdego dnia. Gdy moczysz soję, namocz cały kilogram lub więcej i zamróź resztę w małych porcjach. Gdy potrzebujesz odmróź przez polanie gorącej wody i zrób mleko. W ten sam sposób możesz zamrozić mleko sojowe i przecho­wać do następnego dnia.

TABELA GOTOWANIA
Nazwa	Czas moczenia	Czas gotowania	Czas gotowania w szybkowarze
	(w godzinach)	(w godzinach)	(w minutach)
Bób	8 - 12	1,5	20
Fasola azuki	3 - 4	1	15
Fasola czerwona kidney	8 - 12	1,5*	20
Fasola czarna kidney	8 - 12	1,5*	20
Fasola mungo	4 - 8	45 minut	20
Fasola czarne oko	8 - 12	1	15
Fasola pstra	8 - 12	1,5	20
Fasola włoska	8 - 12	1,5	20
Groch cały	8 - 12	1	15
Groch połówki	- -	30 minut	10
Cieciorka	8 - 12	3	40
Soczewica duża	- -	30 minut	10
Soja	8 - 12	4**	50
Brązowy ryż*** 2,5	- -	1	40
Jęczmień*** 3	- -	1	30
Kasza gryczana*** 3	- -	1	30
Kasza jaglana*** 4	- -	40 minut	20
Pszenica*** 3	- -	1,5	60

*pierwsze 15 minut na dużym ogniu

** pierwsze 60 minut na dużym ogniu

***podano ilość wody (w szklankach) na 1 szkl. zboża. 1 szkl. suchego zboża = 2,5 szki. ugotowanego