Nr 1 Marcin Oślizło gr.1 b

Obwód ćwiczebny dla osoby średnio zaawansowanej pod kątem rzeźby

Rozgrzewka ogólna(ok.10 minut)+ aeroby ,następnie(ok.5 minut)rozgrzewka specjalna.

Przed podejściem do każdego stanowiska wykonujemy 1-2 serii rozgrzewkowych, przerwy między seriami około 30 s, natomiast między ćwiczeniami max 1 minuta.

Obwód ćwiczebny

1) Klatka piersiowa

2) NN

3) Barki

1) Wyciskanie sztangi leżąc - 14-16 p

2) Przysiady ze sztangą( z przodu na barkach) - 14-16 p

3) Wyciskanie sztangi w staniu( za karkiem) - 14-16 p

1) Wyciskanie na ławeczce(skos góra) - 14-16 p

2) Wypychanie NN w skosie(na maszynie) - 14-16 p

3) Wyciskanie hantli siedząc(w góre nad głowę) - 14-16 p

1) Rozpiętki hantlami(na ławeczce prostej) - 14-16 p

2) Martwy ciąg klasyczny(plecy proste i ręce) - 14-16 p

3) Unoszenie barków na wyprostowanych rękach - 14-16 p

1) Brama(na linkach) - 14-16 p

2) Odwodzenie i przywodzenie NN(na lince) - 14-16 p

3) Na atlasie(ciągnięcie linki)-rozciągające - 14-16 p

Plan tygodniowy dla osoby początkującej pod kątem rzeźby

Rozgrzewka ogólna ok.10 minut(np. rowerek), później około 5 minutowa rozgrzewka specjalna (np. z hantlami).Przed każdym kolejnym ćwiczeniem wykonujemy 1-2 serii rozgrzewkowych, przerwy między seriami około 2 minut.

I II III

(Poniedziałek) (Środa) (Piątek)

1) Klatka piersiowa 1) Nogi 1) Barki

2) Triceps 2) Grzbiet 2) Biceps

3) Brzuch 3)Przedramię

I wariant :

- Wyciskanie sztangi leżąc - Wypychanie NN w -Wyciskanie sztangi w staniu

(na suwnicy) 3s 12-14 p skosie(na maszynie) 3s 12-14 p (za karkiem) 3s 12- 14 p

- Wyciskanie na ławeczce - Na mm czworogłowy - podciąganie sztangi wzdłuż T

(skos- góra) 3s 12-14 p 3s 12-14 p 3s 12- 14 p

- Butterfly 3s 12-14 p - Na mm dwugłowy 3s 12-14 p - unoszenie hantli bokiem w

- Przenos hantla w leżeniu - Odwodzenie przywodzenie górę 3s 12- 14 p

za głowę 3s 12- 14 p NN na lince 3s 12-14 p - unoszenie barków na wypr.

rękach 3s 12- 14 p

II wariant :

- Wyciskanie na suwnicy - Wykroki NN w przód - Wyciskanie sztangi w staniu

(skos-góra) 3s 12-14 p (głębsze) 3s 12-14 p ( z przodu) 3s 12-14 p

- Wyciskanie hantli leżąc - Przysiady ze sztangą z przodu - Wyciskanie hantli siedząc

(płasko) 3s 12-14 p (na suwnicy) 3s 12-14 p 3s 12-14 p

- Wyciskanie siedząc - Łączenie NN do wewnątrz - Ćw. na atlasie (ciągnięcie linki)

(atlas) 3s 12-14 p (na maszynie)3s 12-14 p 3s 12-14 p

- Brama (na linkach) - Na łydki 3s 12-14 p - Unoszenie barków ze sztangą

3s 12-14 p (na wyprostowanych rękach)

3s 12-14 p